Nybörjare idrottare är inte alltid kunniga om vilka program och typer av träning som är mest effektiva för att få massa. Många nybörjare letar efter sig själva och svaret på frågan beträffande vilken mängd tillvägagångssätt och upprepningar som måste utföras för massrekrytering. Det är inte vettigt att självständigt skapa någon ram. Det är nödvändigt att förlita sig endast på forskning som testats av tid och praxis och rekommendationerna från specialister.
Hittills är det allmänt accepterat att det optimala antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt för utbildning för massrekrytering varierar från 8 till 12. Denna "standard" dök upp 1954 och föreslogs av Jan McQueen, som inte bara var en engelsk kirurg, men också en kroppsbyggare. Även efter ett halvt sekel lämnar relevansen av denna strategi inget tvivel. Enligt forskningen från ett av de amerikanska universiteten är det nödvändigt att göra ungefär 4-6 repetitioner för att bygga muskler.
Under de senaste decennierna har mycket ny användbar information tagits emot om funktionerna i processerna som förekommer i människokroppen, liksom om muskler. Baserat på en historia från ett halvt sekel kan vi säkert säga att effektivitet för masstypning ger en kombination av olika repetitionsintervall.
Passningen av vågliknande periodisering
Resultaten från den amerikanska studien visade att styrkaindikatorerna för idrottare som ändrar antalet repetitioner en gång i veckan var dubbelt så höga som de som inte gjorde, det vill säga engagerade i samma intervall.
Experimentet, som varade i tre veckor, bestod i det faktum att idrottare ändrade intensiteten på repetitioner var sjunde dag: låg, hög, medium. På grund av den vågliknande periodiseringen uppnåddes ett resultat som visar att repetitioner har en bestämd roll för muskeltillväxt, men varje intervall har sin egen separata uppgift.
Det finns tre huvudområden för upprepning av masstillväxt:
- Lågt - från 1 till 5 gånger. Det handlar om att arbeta med maximal vikt och hög muskelbelastning. Denna träning påverkar främst myofibriller - de anslutande trådarna i muskelfibrer, vilket bidrar till bildandet av fler av dem. Ju högre antalet myofibriller, desto större styrka kan musklerna regenerera. Det låga intervallet är perfekt för att öka effektindikatorn, vilket alltid påverkar volymökningen, även om den inte är så uttalad som med den genomsnittliga repetitionsfrekvensen.
- Medium - från 6 till 10 gånger. Under trettio sekunder utsätts musklerna för en måttlig träningsgrad. Detta beror på att de flesta yrkesverksamma anser att detta sortiment är det mest effektiva när det gäller massbyggnad. Att arbeta endast med detta antal repetitioner, utan att ta till växling, kommer dock att orsaka varken styrka eller uthållighet att utvecklas.
- Hög - över 11 gånger. Belastningen på musklerna är en mycket längre tidsperiod än i det låga och medelhöga intervallet. Detta gör att du kan öka koncentrationen av mitokondrier - de energiproducerande strukturer som finns i muskelvävnad. Ju högre antal, desto större uthållighetsindikator. Under denna träning ökar vätskevolymen i muskelvävnad vilket medför muskeltillväxt. Denna typ av intervall används oftast för att uppnå pumpning.
Tidigare tillät användningen av ett annat antal repetitioner under träning för viktökning att undvika muskelanpassning för en viss metod. Detta är inte nödvändigt idag. För att förhindra att musklerna anpassades utvecklades ett stort antal metoder, inklusive super- och ytterligare uppsättningar, misslyckade upprepningar och mycket mer. Tack vare många trick kan du själv välja det bästa alternativet för det intervall som ger maximal massförstärkning och göra 8-12 repetitioner.
