Effektivt träningsprogram för flickor

Att studera, arbeta, göra hushållssysslor, familjeliv och personliga relationer praktiskt taget lämnar ingen ledig tid för att spela sport för att hålla dig själv i bra form. För att delta i en fitnessklubb måste du hitta ett par extra timmar i ditt schema minst två till tre gånger i veckan.

En annan nackdel med att besöka gymmet är månadsavgiften, som inte alltid passar in i den personliga budgeten. Banal förlägenhet kan också bli ett hinder. Inte varje tjej kan övervinna sig själv och delta i simulatorer omgiven av främlingar.

Ett bra alternativ till att besöka fitnessklubben är träning i hemmet. De tillåter dig att inte vara blyg, liksom övningar när det är så bekvämt som möjligt för ditt eget schema. Det finns inget behov av att spendera lite tid på vägen till gymmet. Detta gäller särskilt de som bor och arbetar i områden där det inte finns några gym i närheten.

Du kan hitta 60 minuter för hemträning även på hektiska dagar, något som omarbetar ditt eget schema. Detta verkar inte svårt, eftersom du i alla fall måste ta itu med i husets väggar. Det viktigaste är att önska en vacker och smal kropp, samt att köpa enkel sportutrustning en gång.

Att utföra övningar regelbundet och en balanserad diet ger snabbt resultat. Silhuetten börjar få den önskade harmonin, och volymerna kommer att justeras med ett väl valt träningsprogram.

innehåll

  • 1 Fördelar med hemträning
  • 2 Nackdelar med att träna hemma
  • 3 Vad du behöver för träning hemma "> 4 viktminskningsprogram
    • 4.1 Allmänna rekommendationer
  • 5 Träningsprogram för förvärv av lättnad och harmoni
    • 5.1 Allmänna rekommendationer
  • 6 Hur effektiviserar jag hemmet?

Fördelarna med hemträning

Populariseringen av träningen hemma beror på ett antal positiva aspekter. Klasser som hålls i ditt eget eller i något annat rum med tillräckligt med ledigt utrymme gör att du kan få flera viktiga fördelar:

  • Inga begränsningar för det dagliga schemat. Träning kan planeras absolut när som helst och inte anpassa sig till träningscentrets schema.
  • Du behöver inte spendera tid på vägen. Inte alltid är det närmaste komplexet i närheten av arbetsplatsen, bostaden, studien. Oftast måste du komma till utbildning, inte till fots, utan med personlig eller kollektivtrafik. Detta tar en anständig tid, speciellt för invånare med megaciteter.
  • Spara pengar. Ett prenumeration på ett bra gym har en ganska hög kostnad, vilket innebär att betala för både faktiska och missade besök på gymmet. Detta är ett betydande minus för personer vars planer kan förändras dramatiskt, såväl som för nybörjare som inte har fullt förtroende för att de verkligen regelbundet kan delta i utbildning.
  • Inga nyfikna ögon. Människor som inte tidigare har utfört någon fysisk träning kan ha svårt att koppla av och börja öva om det finns många människor i närheten. De flesta oroar sig för bristerna i sin egen figur, fel val av träningsdräkt, besvärliga rörelser, utmattad look. Dessa psykologiska hinder försvinner helt om du tränar i ditt rum.
  • Obegränsade val. Ett stort antal moderna fördelar gör att du kan diversifiera träning i hemmet och aldrig tappa motivation. Om komplexet är enkelt kan du alltid komplicera övningarna eller börja delta i ett helt annat program. Det är ännu roligare att träna till din favoritmusik.
  • Personlig hygien. Sportutrustning och simulatorer i fitnesscenter används hela dagen av olika människor, så de skiljer sig inte i renhet. Omklädningsrum utrustade med kvalitetsduschar är sällsynta. Hemma behöver du inte oroa dig för hygien, ta en lugn dusch och till och med ligga i ett varmt bad för att koppla av dina muskler.

Dessa fördelar blir det främsta skälet till att vissa flickor, som väljer mellan träning i gymmet och hemma, föredrar det senare.

Nackdelar med att träna hemma

Vägrar att besöka sportkomplexet får flickor många fördelar, men oberoende lektioner är inte utan nackdelarna:

  • Möjlighet till felaktig träning. Hemma kontrollerar ingen hur korrekt tekniken är. Riskerna för att göra misstag ökar om det inte finns någon tränare i närheten. Brott mot teknik kan inte bara leda till en minskning av lektionens effektivitet, utan kan också orsaka skador.
  • Brist på tillräckligt träningsutrymme. Möbler kan störa klasserna, vilket inte tillåter dig att göra vissa övningar. Invånare över bottenvåningen kan möta missnöje med grannarna, upprörda av bullret från att springa på plats och hoppa.
  • Brist på motivation. Den entusiasm som vissa tar sig an på är ofta kortlivad. För att inte förlora motivationen bör du skapa ett specifikt mål för dig själv - en smal figur i ett foto av en glansig tidskrift, vackra modellkläder och så vidare. Sådana tekniker fungerar inte alltid, men den avgift som betalas för prenumerationen är åtminstone synd.
  • Inga privilegier. I många idrottsanläggningar har ägare av prenumerationer på gymmet vissa bonusar för att besöka bastun eller poolen.
  • Oförmåga att koncentrera sig. Hemma, till skillnad från gymmet, där lämplig atmosfär skapas, kan telefon, TV, internet, samt familjemedlemmar som till och med är i nästa rum distrahera från klasserna.

Dessa negativa aspekter kan inte förnekas, men det är möjligt att undvika om du är i rätt humör, välj rätt tid, skapa motivation.

Vad du behöver för träning i hemmet ">

Det är inte nödvändigt att förvandla huset till ett gym. Olika objekt till hands, till exempel en stol, en säng eller ett nattduksbord, kan fungera som en ihållande plattform och bänk. Vikt för armar och ben är inte heller ett obligatoriskt attribut.

Den minsta uppsättningen av sportutrustning hjälper naturligtvis flickan att öka träningens effektivitet:

  • Hantlar. Fasta eller hopfällbara modeller väljs som väger 1-5 kg. Det beror på nivån på din egen fysiska kondition.
  • "Health Disc", rullar för att träna pressen, hoops. Dessa är utmärkta improviserade verktyg som gör att du kan hitta en tunn midja och göra magen platt.
  • Expander. Ökar effektiviteten för att sträcka bröst- och ryggmusklerna samt armarna.
  • Gymnastisk boll. Ökar komplexiteten i övningarna och gör träningen mer mångsidig.
  • Matta för fitness och yoga. Värmer upp golvet och förbättrar ljudisoleringen, ökar komforten i knästället.

Om hemträning ska utföras regelbundet, lägenhetens storlek och budgeten tillåter det, kan du köpa träningsutrustning - en cykel, elliptisk eller löpband.

Viktminskningsträningsprogram

Utbildning kan baseras på följande princip:

  1. Jogga i långsam takt - 15 min / hoppa rep 5-10 min / aktiv sväng med armar och ben åt sidorna - 20 gånger (valet beror på förmågan att gå ut och utrymmet i lägenheten).
  2. Kroppen vänder, torso till höger och vänster - 20 gånger.
  3. Push-ups från golvet (från knäna eller raka benen), stödytan (kanten på bordet eller sängen, bollen) eller väggen - 2 uppsättningar av 15 gånger.
  4. Knäböj "sumo" (djup knäböj med benen brett isär) - 2-3 uppsättningar av 15 gånger;
  5. Lungande ben tillbaka växelvis - 2 uppsättningar av 15 gånger.
  6. Klassiska och sidopressvridningar - 2 uppsättningar av 15 gånger.
  7. Ben "cykel", "sax" horisontellt och vertikalt från en liggande position - 2 uppsättningar 15-20 gånger.
  8. Stretching: böja sig till benen, vrida kroppen medan du sitter och står, "baby hållning" tills andningen är återställd.

För att förbättra fettförbränningen, innan de värms upp hoppar de med ett hopprep 50-100 gånger, från 5 till 10 minuter kör de antingen på plats eller vrider en hula-hoop.

Allmänna rekommendationer

Hemträning med målet att gå ner i vikt ger maximal effekt om du följer följande rekommendationer:

  1. En och en halv timme eller 60 minuter innan träningen ska äta en portion portioner protein i form av kyckling, fisk eller keso, grönsaksallad. Du kan inte äta stärkelsefulla grönsaker, spannmål, bröd och frukt. Dessa livsmedel är rika på kolhydrater.
  2. Rätt efter träningen kan du äta uteslutande rent protein med en volym på 100 gram, och efter en halvtimme kan du äta lite med frukt eller spannmål. Att äta kolhydrater rekommenderas på eftermiddagen, bäst efter 14.00.
  3. Under träningen bör du dricka rent vatten utan tillsatser eller föroreningar samt övervaka din hjärtfrekvens. Om antalet slag per minut är större än 120 reduceras intensiteten.
  4. Den optimala varaktigheten för alla tillvägagångssätt bör variera mellan 30-60 minuter. Pauser mellan uppsättningarna är från 30 till 45 sekunder.

Cardio rekommenderas i atletisk bra underkläder, utrustad med breda remmar, vilket ger utmärkt stöd för bröstet.

Träningsprogram för förvärv av lättnad och harmoni

För att hitta en tonad, vacker och skulpterad kropp, ligger tonvikten på att arbeta med viktmedel och höja muskeltonen, och programmet kan byggas från följande övningar:

  1. Värma upp i form av lutningar i kroppen till sidorna och svängande armar, hoppa på plats - 20-30 gånger.
  2. Vidare alla övningar för 2-3 uppsättningar 10-18 gånger.
  3. Knäböj med hantlar (benets axelbredd och "sumo").
  4. Push-ups från en vägg, golv eller annan yta
  5. Benen i sidorna och ryggen samtidigt bockning av armarna vid armbågarna. I hantlarnas händer räknas armarna ut när de återgår till startpositionen.
  6. Handtryck med hantlar som står upp och lutar sig sedan framåt.
  7. Lyft på strumpor med hantlar i händerna.
  8. Sväng benen åt sidorna med stöd på en stol.
  9. Pressens vändningar är raka och sneda.
  10. Ökningen av helt utsträckta ben liggande (handflatorna under korsryggen).
  11. Höj höfterna som ligger på axelbladen med tonvikt på klackarna (benen böjda vid knäna).
  12. Sträckning för alla muskelgrupper.

Övningar utförs i 2 eller 3 uppsättningar med 10-18 upprepningar i vardera.

Allmänna rekommendationer

Arbetet med att bygga ett lättnadsorgan innefattar:

  1. En timme eller en halvtimme före träningen äter de lite frukt, och efter avslutad - från 100 till 150 gram protein och grönsaker, eller dricker ett proteinisolat.
  2. Lektionens varaktighet är 30-40 minuter med pauser mellan individuella uppsättningar på 30-60 sekunder.
  3. Dricka vatten om du är törstig.
  4. Hantlar rekommenderas att ta 3-5 kg.

Upprepningar och tillvägagångssätt ökar gradvis så att överträning inte sker.

Hur man gör effektiva träningspass i hemmet ">

Du kan uppnå goda resultat utan att besöka gymmet. Det viktigaste är att ha en tydlig motivation och önskan att hitta harmoni och en vacker lättnadskropp, beroende på vad det slutliga målet är, och även följa följande rekommendationer:

  • hålla aldrig andetaget, andas in med näsan medan du flyttar vikterna och kroppen ner och andas ut med näsan på hissar;
  • klassernas regelbundenhet innebär en frekvens av två till fyra gånger i veckan, och på dagar som är fria från träning, spendera tid promenader och leker utomhus;
  • Vid planering av ett träningsschema bör man komma ihåg att mat ska smälta efter en full måltid, och perioderna mellan 11.00-13.00 och 17.00-19.00 anses vara den bästa tiden för klasserna.
  • följa en balanserad diet;
  • brist på resultat eller viktökning är karakteristisk för den andra halvan av menstruationscykeln, så vid denna tid bör du inte oroa dig för resultaten;
  • flickor bör koncentrera sig på att träna höfterna, styrka, abs, men inte axelbandet;
  • alla midjeövningar ska utföras utan hantlar, eftersom viktmedel stimulerar utvecklingen av sidomuskler.

Intressanta Artiklar