Joe Wyder - " kung " av bodybuilding och en lärare för framtida världskändisar, kan med säkerhet säga att han uppnådde allt i detta liv. Under åren av sin professionella karriär har Joe utvecklat utbildningsprinciper och regler. Vader introducerade också utbildningsmetodiken för alla - Body Building System.
innehåll
- 1 Allmänt
- 2 Biografi
- 3 Komplexa övningar Joe Vader
- 3.1 En uppsättning övningar för nybörjare
- 3.2 En uppsättning övningar för mellanliggande idrottare
- 4 Utbildningsprinciper
- 5 Näring
Allmän information
- Joe Weider Canada
- Född: - 29 november 1919
- Höjd: - 180 cm
- Lågsäsongens vikt: - 84 kg
biografi
Joe Vader föddes den 29 november 1919 i Montreal. I en tidig ålder började han träna. Konstruktionen av den första stången bestod av bilhjul och en lokaxel.
Som 17-åring publicerar Joe Your Physique magazine. Det talar om Joes egna träningsmetoder och korrekt muskeluppbyggnad. Efter det kommer tidningen att byta namn till "Muscle Builder" och ännu senare i "Muscle & Fitness".
Efter kriget börjar Joe Vader, tillsammans med sin bror Ben, aktiv propaganda för kroppsbyggande. Vader Brothers blev grundarna av International Federation of Bodybuilders 1946. Efter 19 år grundade Joe tävlingen "Mr. Olympia", som fram till idag är den viktigaste tävlingen för kroppsbyggare. Dessa tävlingar skapades för att fortsätta utbilda de idrottare som vann Mr. Universe-tävlingen.
Joe Vader tränade kända kroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo och Louis Ferrigno.
När bodybuilding fick popularitet bland kvinnor skapade Vader Miss Olympia-tävlingen. Den första tävlingen inom kvinnorsport ägde rum 1980.
Bland Joes andra resultat är grundandet av Weider Publications, en förläggare av fitnessmagasiner: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex och Kockar. " I slutet av 90-talet köpades förlaget av American Media.
Förutom alla ovanstående grundade Joe Vader en serie böcker där han talade om sina träningsmetoder, med titeln "The Vader Body Building System."
Joe Vader träningssvit
En uppsättning övningar för nybörjare
Detta program är utformat för 2 månaders träning . Lektioner hålls 3 gånger i veckan utan att ändra eller komplettera något.
- Press. Startposition - liggande. Höj överkroppen. 2 uppsättningar med 20-30 upprepningar.
- Bänkpress . Startposition - liggande på bänken. 3 uppsättningar 8-12.
- Rod drag . Startposition - stående med ett smalt grepp. 2 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
- Drag i det övre blocket bakom huvudet . 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
- Hantelpressar . Växla upp stående. 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
- Benförlängning . Startposition - sittande på en speciell maskin. 2 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
- Träning för tricepsmuskler . Handen trycker ner på det övre blocket. 2 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
- Övningar på benmusklerna . Tryck på en speciell maskin. 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
- Böj armarna med en skivstång . 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
- Lyft på strumpor med skivstång på ryggen i en speciell simulator. 3 uppsättningar med 15-20 upprepningar.
En uppsättning övningar för mellanliggande idrottare
måndag
- Bänkpress med ett brett grepp 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Bänkpress stående från bröstet 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Uppfödning av händer med hantlar som ligger i huvudet upp 45 grader.
- Smal greppstång / vipp 3 för 9 rep.
- Lyfter armarna med hantlar till sidan medan du står 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Böjarmar med en skivstång som står 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Lyft torso till benen från ett benäget läge 3 uppsättningar 30-50.
- Böj armarna med hantlar som ligger på en lutande bänkvinkel på 45 grader 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- "Fransk" bänkpress med 3 uppsättningar med 9 upprepningar.
- Böjs åt sidorna med hantlar i händerna på 3 uppsättningar 30-50.
tisdag
- Knäböj med en skivstång på baksidan 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Lyft upp axlarna med en skivstång i sänkta händer 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Deadlift 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Räta ben, sitter på en speciell maskin 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Lyft på tån på ett ben 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Böj armarna i handleden med ett grepp i stången från botten / topp 3 uppsättningar med 30-50 repetitioner.
- Böjben som ligger på en speciell maskin 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Höj benen liggande på ett lutande bräde 3 uppsättningar med 25 reps.
torsdag
- Bänkpress med ett smalt grepp / på en lutande bänk 45 grader 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Tröja som ligger genom en bänk med en hantel 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Bryta hantlar till sidorna i en sluttning av 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Bänkpress liggande på en lutande bänk 45 grader / sitter bakom huvudet 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Stångutkast i en lutning av 3 uppsättningar med 9 upprepningar.
- Böj armarna med en hantel medan du sitter med stödet av armbågen på det inre låret 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- "Fransk" bänkpress med hantlar uppe med 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Armkrullning med hantlar som sitter på. bänk 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Böjs åt sidorna med en hantel i handen 3 uppsättningar med 30-50 repetitioner.
- Lyft kroppen från ett benäget läge 3 uppsättningar 30-50 repetitioner.
fredag
- Knäböj med en skivstång på baksidan 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Förlängning / böjning av ben på en speciell maskin 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Enhandshantel drar 3 uppsättningar med 9 reps.
- Knäböj i bandet, skivstången på baksidan 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Lyft upp axlarna med en skivstång i sänkta händer 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Lyft på strumpor med skivstång på baksidan 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
- Deadlift 3 uppsättningar med 9 repetitioner.
- Lyft kroppen från ett benäget läge 3 uppsättningar 30-50 repetitioner.
- Bakre grepparmar 3 uppsättningar med 15 reps.
- Dra knäna till bröstet i hängande på tvärstången med 3 uppsättningar med 30-50 repetitioner.
Joe Vader rekommenderar inte att hålla sig till någon förutbestämd projektilvikt. Ibland har du mer eller mindre energi i klassen, och du kommer att kunna lyfta mer eller mindre vikt.
Utbildningsprinciper
- Ett system med flera tillvägagångssätt. Detta system utförs under varje träning för att helt uttömma den tränade muskeln ( muskelgruppen ), samt ge deras stimulans och maximal utveckling.
- Principen om muskelchock: Ge aldrig dina muskler förmågan att anpassa sig till ett träningsprogram . För att musklerna ska växa måste de hållas i konstant stress. Därför är det nödvändigt att ändra antalet tillvägagångssätt och upprepningar.
- Principen för muskelisolering. Muskelfunktionen kan isoleras från varandra. Om du vill utveckla en specifik muskel måste du isolera den från andra muskler. Detta kan uppnås med hjälp av den anatomiska positionen.
- Principen om prioritering. Ge den svagaste muskelprioriteten och börja träningen först i varje session, medan din energi är maximal.
- Principen för "pyramiden". Du bör inte börja arbeta med tunga vikter. Arbetet börjar med en liten vikt och sedan öka den. Börja ett träningspass med en vikt på 50% av det maximala och gör övningen i 15 repetitioner. Öka sedan vikten och gör 10-12 repetitioner. Så öka vikten till 80% och upprepa övningarna 5-6 gånger.
- Principen för att konstruera cykler i träning. I det första skedet förbereder du ett träningsprogram och bygger muskelvävnad. Nästa steg är att öka antalet upprepningar och minska pauserna mellan uppsättningarna.
- Principen om "fusk". "Fusk" betraktas inte som ett sätt att lindra belastningen från musklerna, utan snarare att öka den. Därför bör denna teknik användas för att utföra ytterligare upprepningar eller för att hjälpa arbetande muskler genom att ansluta musklerna i en annan kroppsdel.
- Principen om "vilopaus". Om vikten är så stor att du inte kan utföra mer än två eller tre repetitioner måste du ge dina muskler en vila på 30-45 sekunder och göra några repetitioner till.
- Principen om dubbelseparation. De flesta idrottare tränar en eller två delar av kroppen på morgonen och återvänder sedan till gymmet efter lunch eller på kvällen för att träna ett par muskler till.
Detta är bara några av de mest använda Joe Weid-utbildningsprinciperna.
mat
Oavsett vilken sport du väljer, beror 60% av framgången på rätt näring. Här är tre grundläggande regler som du måste följa Joe Vader :
- Man måste vara försiktig för att övervaka kvaliteten på konsumerad mat . Det är viktigt att kosten innehåller alla huvudkomponenter.
- Distribuera kalorikällor korrekt :
60% är kolhydrater . Dessutom är det önskvärt att äta naturliga kolhydrater. De ger vår kropp den nödvändiga energin, som stöder vår vitalitet under dagen. De behövs också för att återställa muskelglykogen.
20-25% - vegetabiliska och animaliska proteiner (helst med lägre fettinnehåll). Protein behövs för att generera energi och återställa muskelfibrer, som sträcks under träning, och gör att du också kan bygga muskler snabbare.
25-30% - fett. De upprätthåller normal blodviskositet. Dessutom bidrar de till produktion av hormoner och tillförsel av vitamin och energi.
Förutom allt ovanstående är det nödvändigt att äta en del grönsaker och frukter mellan måltiderna , samt dricka 2-3 liter vatten per dag . - Måltider bör vara lämpliga för din kroppsbyggnad . Nybörjare måste minska mängden fett och vice versa för att öka proteinintaget.
