Viktminskningsövningar hemma

Regelbunden träning är naturligtvis gynnsamt för både det allmänna välbefinnandet och utseendet. Människor som seriöst försöker att inte bara ha god hälsa, utan också en tonad kropp, går på ett gym för att upprätthålla fysisk kondition i utmärkt skick.

Ett ständigt besök i sportkomplexet kräver mycket tid och vissa monetära kostnader som kan sparas om du börjar träna hemma. Med en stark önskan att gå ner i vikt och bibehålla den uppnådda vikten i normen kan du träna i den mest bekväma miljön för dig själv, det vill säga hemma.

Det finns ett stort antal effektiva övningar för viktminskning hemma, utvecklade under många år av fitnesstränare. De är effektiva och testade i praktiken, kräver ingen specialutbildning. Det viktigaste är att vara tålamod, att inse att det tar tid att få ett resultat, granska din diet, för utan att minska antalet kalorier som konsumeras är det ganska svårt att gå ner i vikt.

innehåll

  • 1 Hur går processen att bränna fett "> 2 De bästa fettförbränningsövningarna hemma
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push-ups
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 Sparkar
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Hopprep
    • 2.7 Pullups
    • 2.8 Stående knän
  • 3 övningar för att bygga muskler hemma
    • 3.1 Åkare
    • 3.2 Knäböj
    • 3.3 lunges
  • 4 Vilka andra träningspass och övningar kan jag göra hemma?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Daglig kost och kosttillskott för viktminskning
  • 6 Slutsats

Hur genomförs fettförbränningsprocessen?

Utan teoretisk kunskap och förståelse för vad som händer i kroppen när fettlagret "delas" under fysisk aktivitet, är det omöjligt att uppnå en riktigt god effekt av viktminskning och muskeluppbyggnad. Regelbunden träning gör naturligtvis att du får en bra kropp, men endast balanserad och välbyggd näring gör den ännu vackrare.

För att bli av med inte bara extra kilo, utan också av fettavlagringar, bör tre viktiga punkter beaktas:

  1. Se till att konsumera färre kalorier. Detta betyder inte att du bara behöver beräkna energivärdet för produkter, "kasta ut" mat från din vanliga meny för att minska kaloriinnehållet. Det är nödvändigt att bli av med exakt de produkter som har ett alltför högt energivärde. Den dagliga kosten bör beräknas på antalet kalorier som helt behandlas av kroppen, eftersom överskottet ofta förvandlas till fett.
  2. Övervaka insulinnivåer. Insulin behövs för att transportera glukos härrörande från mat till muskelceller för att fylla på glykogenlagrar. Det senare ämnet spelar en viktig roll i återhämtningsprocessen efter varje träningspass. Brist på kontroll över graden av insulinökning kan orsaka en ökning av kroppsvikt. Och för att inte få motsatt effekt måste du äta kolhydrater endast vid rätt tid och tid som är rätt för en sådan måltid.
  3. Träna uteslutande regelbundet. Du kan inte gå ner i vikt när du använder träning då och då. Naturligtvis är det bästa sättet att kontrollera frekvensen av klasser att besöka gymmet, men även genom anställning finns det många fettförbränningsprogram som framgångsrikt kan utföras hemma. Det viktigaste är att kunna kontrollera dig själv, inte komma med ursäkter för din egen lata.

Om du följer dessa tre regler kommer resultaten inte att vara långa framöver, och alla ansträngningar kommer att vara helt motiverade.

De bästa fettförbränningsövningarna hemma

Följande sju övningar är ett kraftfullt verktyg i kampen mot extra kilo, bra för att göra hemma de som vill bli smala.

Burpee

Övningen utformades specifikt för att engagera musklerna i kärnan, benen och överkroppen. Studien av flera muskelgrupper på en gång gör burpien ganska svår och svår att utföra, men den fettförbränningseffekten som uppnås med den motiverar fullständigt de ansträngningar som görs.

Burpe utförs enligt följande:

  • ben, stående, spridda axelbredden från varandra och huka sig;
  • hålla kvar i den antagna positionen, röra golvet med båda händerna;
  • hoppa bakåt och sänka bröstet;
  • höja bröstet och hoppa framåt med fötterna;
  • återgå till knäböjsläget;
  • resa upp sig, ta ett steg uppåt så att armarna lyfts mot taket.

Push ups

De är en del av varje träningsprogram, oavsett de uppsatta målen, vilket lätt förklaras av själva övningens egenhet. Push-ups inkluderar alla muskler i kroppen, så att du kan öka eller minska graden av utförande.

Gör push-ups enligt följande:

  • händerna vilar på golvet och tar positionen för baren;
  • tårna är på golvet;
  • sänka kroppen så att den helt bildar en rak linje;
  • andas ut och återgå till startpositionen.

Upprepa push-ups från 10 till 20 gånger. Antalet repetitioner beror på nivån på din egen träning.

Jumping jack

När det inte finns några svårigheter med att utföra burpies och armhävningar, bör du definitivt göra hopp, vilket är en ganska enkel konditionsträning. De förbränner kalorier mycket bra, kan göras hemma.

Running Jumping Jack:

  • benen är bredda från axlarna;
  • börja hoppa och flytta armarna upp och ner;
  • handrörelser bör vinka.

Rotationen av benen

En vacker rytmisk övning som bara kräver en minut att slutföra. Det är specifikt utformat för att träna pressen och de inre låren.

Utför snurr:

  • står rakt, händerna läggs på baksidan av huvudet, benet lyftes och böjs i rät vinkel, roteras i en cirkel i cirka 15 sekunder;
  • vidare gör de en liknande rörelse, men på andra foten.

Totalt erhålls 2 tillvägagångssätt för varje ben.

Upp och ner

Det syftar till att stärka mittdelta och triceps. Den största fördelen med sådana armhävningar är att det inte finns något behov av att använda ytterligare utrustning.

utförande:

  • blir som för enkla armhävningar, men de närmar sig händerna med fötterna;
  • lyft långsamt upp höfterna för att bilda en inverterad latin "V";
  • händerna böjs vid armbågarna och ser till att huvudet rör vid golvytan;
  • återgå till startpositionen.

Dessa push-ups gör en minut.

Rep hoppar

Enkel och enkel träning, perfekt för både män och kvinnor. Det viktigaste är att ha ett rep. Du måste hoppa på ett hopprep i ungefär en halv minut. Om träningsnivån tillåter det, välj först en normal takt och höj sedan intensiteten. Att tvinga fram en bra svett hjälper sådana hopp att gå ner i vikt perfekt.

pull

En underbar och ganska effektiv övning som bokstavligen påverkar varje muskel i människokroppen. Det finns många varianter av dess genomförande. För att träna axelbältet och ryggen bör du ta tvärstången med händerna och dra dig själv upp till tvärstången med hakan. Gå ner upprepa samma sak. Biceps kan också utarbetas när du drar upp medan du ligger.

Stående knän

Denna fantastiska abs-övning kommer att slutföra din träning perfekt. Det är bättre för nybörjare att göra det redan i början av sin hemträning.

Övningar för att bygga muskler hemma

Tillsammans med att gå ner i vikt vill många också få en anständig ökning av mager, det vill säga muskelfritt fett. Detta mål kan uppnås utan att besöka gymmet. Övningar för att få en attraktiv och skulpterad kropp tillåter dig också att förbränna kalorier, men denna effekt är sekundär, eftersom huvudtyngdpunkten är att öka musklerna och kaloriförbrukningen ökas avsevärt även när en person är i vila.

åkare

Rörelse från ena sidan till den andra, såväl som framåt och bakåt, kan stärka musklerna i höfterna. Liknande knäböj på vänster och höger sida bör göras 40 sekunder, och fortsätt sedan med steget. Behöver skatare minst 40 sekunder.

knäböj

Utmärkt anpassningsövning för individuella förberedelser. Det kan förenklas och kompliceras.

utförande:

  • stående med ben axelbredd isär;
  • händerna är belägna längs kroppen, framför eller på baksidan av huvudet;
  • flytta tillbaka, sänk höfter och skinkor.

Ryggen hålls rakt med en lätt avböjning i korsryggen.

utfall

Se till att du utförs av de som vill ha vackra och elastiska höfter:

  • ta en stående position;
  • ta ett steg framåt;
  • knäna är böjda i rätt vinkel, anklarna med axlarna bör vara över höfterna;
  • falla ner;
  • återgå till utgångsläget, upprepa samma rörelser, men på det andra benet.

Antalet tillvägagångssätt är 3-10, ökar när du förbereder dig för en större belastning.

Vilka andra träningspass och övningar kan jag göra hemma?> Yoga

Om man tittar på människor som utövar yoga kan det finnas ett falskt intryck av att göra det är ganska enkelt, eftersom det finns minimala rörelser, jämfört med andra typer av fysiska övningar. Bakom den till synes lättheten ligger ett enormt "verk" som låter dig bränna många kalorier. Yoga är utmärkt för att göra övningar hemma, den består av meditationer, andningskontroll, tar olika ställningar som lindrar kroppsfett.

Pilates

Det är ett misstag att tro att Pilates bara kan övas i gymmet. Det räcker med en matta och videoinspelning av de grundläggande grunderna, om denna teknik är ny. Pilates har många övningar för att stärka kärnmusklerna. Efter bara några lektioner känner du att kroppen blir mycket starkare än tidigare. Vissa kan till och med förbättra muskelstrukturen, öka flexibiliteten. Dessutom blir hållningen bättre med vanliga Pilates-övningar.

Daglig kost och kosttillskott för viktminskning

Optimala resultat i viktminskning uppnås när regelbunden träning åtföljs av att en riktig diet följs, och i vissa fall användningen av speciella kosttillskott.

För att uppnå en god effekt av att gå ner i vikt på relativt kort tid måste du:

  • Eliminera livsmedel med mycket oljor, socker och fett, och ersätt dem med ett hälsosammare alternativ . Istället för snabbmat bör du äta grönsaker med frukt. En hälsosam och korrekt mat ger kroppen absolut alla näringsämnen som behövs för en person.
  • Drick mycket rent vatten . För att bibehålla vattenbalansen, eftersom du under träningen kommer ut med riklig svett, måste du definitivt dricka vatten.
  • Avstå från alkohol . Det bidrar till ansamlingen av kroppsfett.
  • Ät proteinrika livsmedel . Protein är ett viktigt element för att "bygga" kroppen. Och eftersom idrott är ett slags "bodybuilding" är detta ämne nödvändigt för tillväxt och återställning av muskelfibrer. Dessutom är protein direkt involverat i processen att kontrollera din egen vikt.
  • Ta specialtillskott för viktminskning. Fetbrännare, om målet med viktminskning kräver omedelbar åtgärd, kan snabbt uppnå önskat resultat. Dessa tillskott har visat sin goda effektivitet genom åren.
  • Undvik överträning. Ett stort antal träningspass tillåter inte kroppen att återhämta sig snabbt, vilket också är mycket dåligt.

slutsats

För att uppnå önskad vikt i processen att gå ner i vikt, att "bygga" en idealisk kropp måste du vara beredd på hårt och fruktbart arbete, vilket naturligtvis kommer att ge resultat, och figuren får en vacker silhuett. Tillsammans med effekten av fettförbränning har regelbunden utförande av ovanstående övningar en positiv effekt på hälsan, vilket minskar riskerna för många sjukdomar.

Intressanta Artiklar