Armar och axlar

Kroppsbyggare med tillräcklig kroppsbyggande erfarenhet tenderar att välja delade program för träning. År tillbringade i gymmet påverkar resultatet. Idrottare kan inte längre träna alla muskelgrupper fullt ut i en eller två sessioner. För att uppnå önskad effekt måste idrottare ägna en viss dag åt en specifik grupp veckor.

För en utbildning involverar som regel inte mer än två eller tre grupper. Ju mer muskel som är utarbetad under en session, desto högre nivå av utsläpp av anabola hormoner. Och om en idrottare vill ha utvecklat muskler på armar och axlar, är det bäst att använda en gemensam övning på deltoidmusklerna och armarna, som innehåller de mest effektiva övningarna.

Grundläggande principer för utbildning

Det klassiska träningsprogrammet var och förblir det mest effektiva. Det är baserat på studien av första stora och sedan små muskelgrupper. Programmet består främst av grundövningar som utförs med det optimala antalet repetitioner. För att gå upp i vikt görs övningar från 3 till 4 gånger, 8-12 repetitioner vardera.

Den totala varaktigheten för en träning bör vara högst en timme. Om du överskrider den tillfälliga "gränsen" ökar andelen kataboliska hormoner kraftigt och stadigt. Mellan enskilda övningar tar en paus på 60-90 sekunder och närmar sig - från 30 till 40 sekunder.

Deltas och händer: träningsprogram

Den första är axelbältet, det vill säga främre, mitt- och bakdeltas, och den andra är biceps och triceps.

Träningsprogrammet består av tio övningar:

  • Armébänkpress (3-4 x 8-12) - studie av de främre deltoidmusklerna;
  • Sittande hantelbänkpress (3-4 x 8-12) - vi avslutar de främre deltorna;
  • Brettstång med stort grepp (3-4 x 8-12) - grundövning för bakdeltorna;
  • Maskiner med hantlar i en lutning (3-4 x 8-12) - vi avslutar deloidmusklerna;
  • Maskiner med hantlar på varje sida medan du står (3-4 x 8-12) är en utmärkt övning för medelstora buntar med deltoidmuskler.
  • Uppdrag på den horisontella stången med ett smalt grepp (3-4 x 8-10) är en utmärkt grundövning för att träna och värma upp bicepsen;
  • Lyft av stången för biceps medan du står (3-4 x 8-12) - grundläggande studie av biceps;
  • Hammare för biceps (3-4 x 8-12) - vi avslutar denna muskelgrupp;
  • En smal bänkpress (3-4 x 8-12) är en av de bästa grundövningarna för triceps;
  • Fransk bänkpress (3-4 x 8-12) - arbetar till fel för fullständig utmattning och bättre pumpning.

Nästan alla listade övningar är grundläggande. Så att musklerna inte anpassar sig och fortsätter att öka i volym är det ibland nödvändigt att lägga till variation i lektionen. Under träningen rekommenderas att du utför:

  • Bänkpress för deltas sitter;
  • Lee Haney dra för bakre deltor;
  • Omvänd gripskivlift;
  • Lyft hantlar för biceps medan du sitter på en bänk;
  • Dips med tonvikt på triceps;
  • Fransk bänkpress med en hantel.

Effektiv axel- och armträning

Utvecklingen av deltoidmusklerna involverar som regel trapezius. Därför kräver de också noggrann uppmärksamhet. För att träna trapesen bör du utföra axlar med ett viktmedel som hantlar. Du måste ständigt övervaka dina egna framsteg. När det saktar ner eller flottan kommer, betyder det att det är dags att starta högvolymmetoder, som involverar träning i systemet med droppuppsättningar, tvingade repetitioner och superset. Detta steg kommer inte att stoppa muskelväxten och fortsätta att utvecklas.

Intressanta Artiklar