Du kan ofta se den här bilden: en person med mycket tunna ben är mycket starkare än en idrottare vars ben är ett muskelberg. En logisk fråga uppstår - varför händer detta ">
innehåll
- 0.1 Det finns inget förnuft i volumetriska muskler om de inte kompletteras med starka senor, eftersom själva styrkans grund saknas.
- 0.2 Muskler är baserade på senor, det är de som måste utvecklas i första hand.
- 0.3 Under tiden försöker experter att hitta vita fläckar i solen. Vad de bara inte tar upp med ...
- 0.4 Och nu är det värt att ge några förklaringar om olika invändningar och diskussioner om detta ämne:
- 0.5 Följande fakta är emellertid pålitligt kända:
- 0.6 Grundläggande regler för att utföra övningar:
- 1 övningar i senkedjan
- 1.1 Det första komplexet:
- 1.2 Den andra uppsättningen övningar:
- 1.3 Iron Samson - Video
Det finns inget förnuft i volumetriska muskler om de inte kompletteras med starka senor, eftersom själva styrkans grund saknas.
Många kroppsbyggare kan inte använda full kraft just nu när det verkligen är nödvändigt. Så de praktiska fördelarna med gigantiska muskler är bara få.
Muskler växer i volym på grund av rörelse, och senor stärks på ett helt annat sätt. Det bästa alternativet är att försöka flytta någon form av stationärt objekt, till exempel trycka en vägg. Det är från motstånd som senstyrkan ökar.
Förmodligen känner alla idrottare till ett namn som Alexander Zass, eller så känner de denna person som Iron Samson . Det var han som skapade systemet för maktutveckling, som nu används av människor inte bara i vårt land utan också runt om i världen.
Tal av Alexander Zass:
Alexander lyckades utveckla en fenomenal styrka genom övningar som stärker senorna. Han var inte lång och vägde cirka 70 kg och med sådana uppgifter agerade han som en idrottsman i cirkusen. Det han såg förvånad och chockad publiken: en mycket svag utseende man besegrade lätt jättekonstnärer, slet kedjor och hästsko, böjda metallstänger och kunde hålla hästar springande i olika riktningar. Vissa tittare misstänkte ett bedrägeri, så Alexander var tvungen att göra övningar med hantlar för att få massa. Men vikten översteg aldrig 80 kg.
I allmänhet har senarträning varit känd sedan antiken. De gamla män lyfte djur, böjda stavar, till och med drog träd ... Och romerska gladiatorer klättrade på plattformen i kläder, som alla nådde 400 kg.
Men det var Iron Samson som samlade allt detta i systemet och introducerade det för världen 1924.
Muskler är baserade på senor, det är de som måste utvecklas i första hand.
På 60-talet av förra seklet gjorde idrottare från Amerika en "återupptäckt" av denna teknik och kallade dessa övningar isometrisk eller statisk. Sedan dess har förstärkning av senor blivit en obligatorisk del av många träningsprogram. Men dessa träningar är bara separata övningar, och Alexander Zass skapade hela systemet!
Tyvärr föredrar de flesta sporttränare och forskare att tysta om detta faktum. Men detta system är unikt i många avseenden: för dess tillämpning behöver du ingen träningsutrustning, bara lite ledigt utrymme och tid. Och effektiviteten hos dessa klasser är helt enkelt utmärkt. Många moderna cirkusidrottare, till exempel Gennady Ivanov och Ivan Shutov, utvecklade sin fenomenala styrka med Zass-tekniken.
Under tiden försöker experter att hitta vita fläckar i solen. Vad de bara inte tar upp med ...
De talar om hur isometriskt är skadligt för hjärt-kärlsystemet hos oförberedda människor (är det värt att säga att det här är en uppenbar lögn); de visar påstås att dynamisk träning är mycket effektivare än statisk (det vill säga de övertygar alla om att komplex träning är bättre än enkel); många säger att maximal stress skadar muskler och orsakar pauser i muskelvävnad.
Och nyligen har de kommit med ännu ett sätt att vilseleda människor som inte förstår alla dessa träningsmetoder. Metoden är ganska enkel - att blanda koncept. Enligt några av dessa ”smarta” människor skiljer sig isometri i huvudsak inte från Anokhins gymnastik. Eller så kommer de med "säkra" träningssystem, säger de, den maximala spänningen bör hållas högst 6 sekunder, och efter ungefär ett år kan du öka tiden till 8 sekunder. Och att hålla spänningen i 12 sekunder är extremt farligt för hälsan. Om du har huvudvärk, sluta träna omedelbart. Och högst 15 minuter om dagen!
När det gäller fläckar kan den nuvarande historien för utveckling av isometri betraktas som en riktig plats. På 60-talet etablerade Bob Hoffman produktionen av specialramar för statiska övningar. Som bevis på de verkliga fördelarna med senorövningar utropade han prestationerna av Billy March och Louis Riquet, som på bara sex månader hade uppnått en otrolig ökning av resultaten runtom. Många började sedan göra isometriska övningar, några uppnådde mycket goda resultat, men ingen kunde komma närmare prestationerna i mars och Rike. Och vid ett tillfälle kom denna "statiska boom" inte ut när det visade sig att deras fantastiska framsteg hade en annan anledning - användningen av steroider. En stor skandal bröt ut, vilket resulterade i att rykte om senorträning förstördes under många år.
Och ändå var det dessa händelser som blev det första experimentet i sitt slag. All utrustning som skapades under dessa år användes senare för forskning. Resultatet av en av dessa studier talar för sig själv: 175 idrottare som är engagerade i isometriska övningar under en tidsperiod. Varje vecka förbättrades deras styrkaindikatorer med cirka 5%! Som de säger är kommentarer överflödiga.
Omedelbart efter dessa studier ökade intresset för denna typ av träning kraftigt, och statiska övningar kom in i världssporten. Emellertid uppstod nya svårigheter, nu var de kopplade till idrottare själva ... Många idrottare var bara uttråkade att utföra dessa monotona övningar, som också är snävt riktade. Vad kan vi säga om vanliga amatörer som bara kände igen dynamisk träning och inte ansåg det nödvändigt att spendera sin tid på denna nonsens, och de trodde nästan inte på effektiviteten av sådan träning.
Här på ett så svårt sätt var utvecklingen av det som en gång skapades av vår hjälte Zass. Men allt kan vara mycket enklare, det skulle vara möjligt att helt enkelt publicera 2 böcker om Iron Samson och i praktiken visa hur effektiv Sass-tekniken är, det vill säga, träning med järnkedjor.
Och nu är det värt att ge några förklaringar om olika invändningar och diskussioner om detta ämne:
- Systemet var baserat på övningar med en kedja, men det inkluderade också dynamiska övningar med tunga väskor. Numera närmar sig bodybuilding långsamt men säkert detta system. Och idrottare försöker inte bara komma närmare henne, utan också att förbättra henne;
- Att utveckla styrkorna hos senor endast genom isometri är fel, de måste pumpas, hela ledets volym måste ansträngas. Således borde senor utvecklas i flera riktningar på en gång, från utvecklingen av en senfjäder till spridningen av krafttäthet över hela rörelseområdet. Flera typer av träning bör användas: stopp, arbeta med "järn", höja och sänka med stöd av kroppen, etc. Det finns många sätt att träna.
- Det finns en direkt korrelation mellan faran för ansträngning för hälsa och kränkning av fysiologi och energi. Huvudfaren ligger i felaktig andning under träningen. En annan fara är en kränkning av återhämtningsprocessen. Och äntligen trångprofilträning, vilket kan leda till snedvridningar i utbytet av energi. Dessa faktorer är inte bara tillämpliga på statiska övningar, de finns i alla slags aktiviteter, oftast inom idrott.
- Det har redan sagts att många anser isometri som en vanlig kopia av Anokhins gymnastik. Vissa övningar från denna gymnastik kan faktiskt vara ett bra komplement till senorträning. Men den här gymnastiken avser muskelträning och inte till senor.
- Det finns en typ av gymnastik som kan kallas en nära släkting till isometri. Detta är en gymnastik av självmotstånd Vladimir Fokhtin. Med statik är denna gymnastik åtminstone relaterad till vad den också får från de så kallade ”experterna”. Det likställs med Anokhins gymnastik, försök görs för att övertyga städerna om att alla fördelarna med träning endast är i toning av musklerna, och det passar bara för att hålla sig i form under affärsresor eller affärsresor, och vissa hävdar att det inte är mindre farligt än isometri. Nästa tecken på släktskap är träningens orientering: gymnastik har, förutom muskler och leder, också en mycket effektiv effekt på senor. Och igen kräver träning bara lite ledig tid och ett minimum av utrustning. Det viktigaste här är att inte försöka göra så många övningar som möjligt, om du utför 80 övningar på en kurs, kommer detta inte att sluta på någonting bra. Vi kan anta att Fokhtin tog nästa och mycket viktiga steg i utvecklingen av senträning.
- När det gäller den utbredda uppfattningen att varje övning inte bör vara längre än 6 sekunder och den maximala ansträngningen inte mer än 3 sekunder är det svårt att ge ett definitivt svar. Alexander Zass själv sa inte något om träningens varaktighet.
Följande fakta är emellertid pålitligt kända:
1) I fängelse utförde Iron Samson övningar med en 20-sekunders spänning. Det kan antas att i det vanliga livet nådde denna tid en minut.
2) Under de första 8 sekunderna bränns ATP-tillförseln, sedan bränns glykogen, och efter 40 sekunder bränns fett också. Men det dynamiska sättet att spendera och återställa energi är helt annorlunda och kan komma i konflikt med det isometriska sättet. Om du inte har en önskan att radikalt ändra något är det bäst att välja en typ av träning. Om isometri är vald kan fyra tillfälliga spänningstyper definieras: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minut, 3-6 minuter. Var och en av dem måste först väckas och sedan utvecklas. Annars är det enda resultatet av träningen ett tillstånd av överträning, vilket leder till stress.
Tekniken att arbeta med järnkedjor glömmer man inte idag. Och detta är inte förvånande, eftersom det samtidigt utvecklar styrka, stärker ledband och senor och utgör grunden för naturlig utveckling. Hur många nöjen i en flaska!
Om kvinnor bestämde sig för att göra Zass-tekniken, finns det några kommentarer. Muskler ökar praktiskt taget inte i volym från klasser, precis som vener inte ökar. Under träningen ingår subkutant fett i processen för generellt energiutbyte, vilket leder till absorption och förbättring av hudtillståndet.
Förutom järnkedjor kan följande skal användas för att utföra senorövningar: metallstavar, tjock sladd, träpinnar etc. Väggar, skåp, tunga möbler, dörröppningar är perfekta som stationära föremål som du kan försöka flytta med maximal ansträngning. Vi måste försöka böja metallstängerna, lyfta dörrkammen, bryta kedjorna, pressa pinnarna ... Allmänt gör allt som är möjligt med dessa saker. Under en sådan övning strammas muskler, ligament och senor, all styrka går gradvis i ett tillstånd av maximal täthet. Och sedan lugnar sig hela kroppen igen. Flera övningar som utförs i en träningsmetod utvecklar och befäster styrkan i hela kroppen. Utför varje övning en gång, eller så kan du göra det 2-3 gånger om dagen "> Grundläggande regler för att utföra övningar:
1) Det ämne du utbildar är din kropp. När man arbetar med kedjor är det nödvändigt att skapa en tät våg av kroppen, då kommer kedjan att bryta sig själv.
2) Under hela övningen ska andningen vara lugn.
3) Kraftvågen bör ta över hela kroppen, medan hela kroppen måste pressas i ett försök, detta kommer att stärka förbindelsen mellan senor, muskler och leder.
4) Det är nödvändigt att uppnå en god effektvåg, ingången är smidig, förstärkning till det maximala sker utan diskontinuiteter, sedan samma släta utgång.
5) En positiv attityd innan träning, en stämning är mycket viktigare än själva träningen.
6) Handlingen på principen om spänning-avslappning, tillsammans med kraften du kommer att känna en viss energi, är det omöjligt att inse.
7) Intervallet mellan övningarna är 30-60 sekunder, om en kraftfullare insats krävs kan du öka pausen till flera minuter, med detta kan du experimentera.
8) Om du känner dig obehag, en panisk rytm i hjärtslaget och andas med svårigheter - stoppa och lugna dig, och när du återvänder till träningen, ansträng inte först.
9) Du behöver inte omedelbart försöka hålla spänningen i 15-20 sekunder, vid denna tid måste du komma gradvis, till en början räcker det 5 sekunder, och sedan kommer en smidig övergång till en längre spänning att ske.
10) Utför från 5 till 8 övningar dagligen, i varje övning gör du 3 uppsättningar i rad, först vid 60% spänning, sedan vid 90 och den tredje 75%.
11) En hel träning bör inte genomföras mer än två gånger i veckan och ta mer än en timme.
12) Och än en gång - huvudstämningen, utan den kan du träna så mycket du vill, och detta kommer inte att ge resultat.
Efter styrketräning kan du utföra ett litet test: försök att sträcka kedjan eller handduken, händerna ner, gör 95% av ansträngningen. När du är klar, lyssna på dina upplevelser i händerna, om allt är i ordning med musklerna, kan du först höja dina händer till sidorna, sedan uppåt. Detta test kan endast göras en gång i veckan, det kommer att vara en indikator på hur din styrka och dess kvalitet utvecklas under veckan. Brist på framsteg innebär att du gör något fel, tänk vad det kan vara. Kanske fick du inte tillräckligt med sömn, äter mycket, ätit inte till fullo efter föregående träning eller gjorde några övningar på den här. Och du måste också bestämma det mål du sätter dig själv innan du testar, om du inte kan sträcka projektilen på mer än en minut, var då mycket försiktig med överspänningar. Och om du kan göra detta i mer än 90 sekunder, så är det bara bra, dina maktframsteg är tydliga.
Övningar i senkedjan
Den ursprungliga Zassa-tekniken är en uppsättning övningar med kedjor. Om du fäster handtag med krokar på kedjorna kan kedjan förlängas eller förkortas om så önskas. För att fixa benen är det tråkigt att fästa vid kedjans ändar, som, som bälten, kommer att hålla benen. För att börja träna på detta system behöver du två kedjor, vars längd är avståndet från golvet till din arm utsträckt uppåt. Dessutom kommer två handtag och 2 fotöglor att behövas.
Kedjor säljs i alla järnaffärer. Handtag kan göras på följande sätt: tråd en tråd eller kabel böjd vid anslutningen i en krok i två rörstycken av ungefär samma tjocklek. Vad gäller fotöglorna, presenningar, material för badstammar och till och med en kvinnas handväska kan komma hit. Först måste du göra ett experiment med tyget: ta ändarna på tyget i båda händerna, kliv på det med foten och dra upp. Så du kan utvärdera slingans tjocklek, bredd och användbarhet.
Nåväl, äntligen är det dags att gå vidare till själva övningarna. Nedan beskrivs två uppsättningar övningar, de samlades in från artiklar av Alexander Zasss brorson, Yuri Shaposhnikov. Kedjan är alltid spänd i sitt ursprungliga läge.
Det första komplexet:
1) Ta kedjans ändar i händerna. Böj din högra hand och sträck kedjan med den, håll den andra änden i en rak vänster hand. Byt sedan händer och upprepa övningen.
2) Händer i utgångsläget hålls axelbredden eller något bredare än axlarna. Sträck kedjan, men samtidigt anstränga inte bara musklerna i händerna, utan också musklerna i bröstet och latissimus dorsi.
3) Sträck dina böjda armar framför bröstet och sträck kedjan. Musklerna i armarna och bröstet fungerar i denna övning.
4) Kedjan sträcker sig bakom ryggen. Den primära effekten är på triceps.
5) Liksom i föregående övning, sträck kedjan bakom ryggen. Men den här gången, förutom triceps, dra åt musklerna i buken och bröstet.
6) Innan du börjar övningen måste du andas ut. Efter inandning, linda in bröstet med en kedja och säkra det. Ta sedan ett djupt andetag, dra åt bröstmusklerna och de bredaste musklerna i ryggen och sträck kedjan.
7) Här behöver vi två kedjor. Det är nödvändigt att fästa läderslingor i den ena änden av varje kedja och tränga fötterna i dessa öglor. Kedjan är utsträckt medan trapeziusmusklerna och musklerna i armarna är ansträngda.
8) När du sträcker kedjan byter du händerna i sitt ursprungliga läge. Triceps och deltoidmuskler är ansträngda.
9) Liksom i föregående övning, ändra startpositionen. Förutom händerna, ändra läget på benen.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
