Vad är konditionsträning och hur man utför det

Varför behöver du konditionsträning?
Cardio Fat Burner
Frekvens och tid för konditionsträning
Vad bör vara pulsen
Utbildningsregler
Exempel på aerob träning

De flesta har hört talas om konditionsträning minst en gång. Denna typ av träning används aktivt av idrottare för att förbättra sina resultat. Den här artikeln kommer att undersöka i detalj vad hjärtträning är, hur den utförs korrekt och vilka regler den har.

Faktum är att konditionsträning är detsamma som aerob träning. Hennes övningar involverar muskelrörelser på grund av frisläppande av energi som produceras under oxidationen av glukosmolekyler med syre. Denna faktor skiljer styrketräning från cardio, där kroppen producerar energi med den syrefria metoden. Under konditionsträning svänger inte bara kroppens muskler utan också hjärtans muskler. Detta ökar i sin tur uthålligheten för hela det vaskulära systemet.

Ofta inkluderar aerob träning långdistanslöpning, cykling, lagspel och simning. Det viktigaste kriteriet för sådan träning är deras varaktighet, som sträcker sig från trettio till sextio minuter. Dessutom sker hela träningsprocessen i en mycket dynamisk rytm.

innehåll

1 Varför träningspass> 2 Cardio för att bränna fett
3 Frekvens och tid för konditionsträning
4 Vad ska vara pulsen
- 4.1 Hjärtslagsområden inom sport
- 4.2 Fettförbränningspulszon
- 4.3 Optimal hjärtfrekvens för att förbränna fett
5 regler för utbildning
6 Exempel på aerob träning

Varför behöver du konditionsträning?

Huvudmålet med sådan utbildning är att:

kroppen har blivit starkare och mer motståndskraftig;
förstärkt immunitet;
en person har blivit mer motståndskraftig mot stress;
kroppen förvärvade en sportform och tappade vikt;
hjärtsystemet började fungera bättre.

Idag finns det flera sorter av konditionsträning. Det finns separata kraftkomplex av övningar, liksom specialprogram för kvinnor som vill gå ner i vikt. Dessutom är en sådan belastning mycket användbar för nybörjare inom idrott, eftersom det gör det möjligt att förbereda hjärtat på de kommande belastningarna.

Cardio Fat Burner

Användning av konditionsträning för att gå ner i vikt är en mycket populär trend i fitness idag, särskilt för medelålders kvinnor. För detta ändamål används löpband i gym. Relativt oberoende utbildning utan en professionell tränare (hemma), som praxis visar, ger sådana övningar inte bara det förväntade resultatet utan kan också skada en person genom att skaffa sig skador.

Med rätt tillvägagångssätt för implementering av klasser under ledning av en erfaren tränare hjälper dessa aeroba övningar effektivt i kampen mot överflödigt kroppsfett. Denna effektivitet hos metoden förklaras av det faktum att med en stor och intensiv belastning oxiderar lipider snabbt och förvandlas till energi, på grund av vilken en person kan tolerera ganska stora belastningar under lång tid. Till och med erfarna idrottsmän med kraft och kroppsbyggare rekommenderar nybörjare för idrottsmän att utföra aerob träning.

Du bör också veta att, med korrekt prestanda, är konditionsträning en utmärkt förebyggande åtgärd för att förhindra förekomst av kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar, som människor brukar drabbas av i medelåldern. De idrottare som regelbundet tränar med denna metod är mer motståndskraftiga. Detta ger i sin tur livslängden och förbättrar hälsan.

Frekvens och tid för konditionsträning

I denna typ av fysisk aktivitet faller belastningen på de flesta muskler och inre organ. Under en sådan träning accelereras hjärtfrekvensen kraftigt. Under träningen inhalerar idrottaren i stora mängder syre, som deltar i förbränningen av kolhydrater och fetter, vilket leder till snabb viktminskning.

Regelbunden träning kan normalisera blodtrycket, påskynda matsmältningsprocessen och förbättra den allmänna hälsan. De påverkar också positivt en persons moraliska tillstånd och lyfter hans humör. Men för att aerob träning ska vara riktigt användbart och effektivt, bör det göras korrekt. De viktigaste förutsättningarna för aerob träning anses vara övningens varaktighet och frekvens.

Den totala varaktigheten för hela träningen bör vara trettio minuter. När kroppen har vant sig vid nya belastningar kan träningstiden ökas till en timme. Men inte alla har möjlighet att ägna en hel timme till klasser dagligen. I detta fall rekommenderas tränare att kombinera dessa övningar med vanliga dagliga aktiviteter. I stället för att resa till jobbet eller till snabbköpet med bil kan du till exempel komma dit med cykel eller i stället för att resa med hiss, gå uppför trappan till lägenheten.

Utbildningens frekvens betyder det totala antalet klasser per vecka. Fyra till fem pass var sjunde dag är mest effektiva. För dem som precis börjar spela sport räcker det med tre lektioner per vecka. Samtidigt bör pauser mellan träning till en början vara högst två dagar.

Den mest gynnsamma tiden på dagen för dessa klasser anses vara kväll, nämligen perioden från fem till sju på kvällen. Detta motiveras av det faktum att processerna för metabolism och fettförbränning för närvarande fungerar bäst. Om du inte har något mål att gå ner i vikt och du behöver konditionsträning för att öka den totala uthålligheten kan de göras på morgonen. Det bör emellertid komma ihåg att på morgonen är ämnesomsättningen lägre, så överdriv det inte med massorna.

Vad bör vara pulsen

Puls under dessa träningspass är den allra första indikatorn på mänsklig aktivitet. Som regel tar inte nybörjare idrottare inte hänsyn till kroppens tillstånd och överskrider de tillåtna belastningarna och förväntar sig att omedelbart uppnå goda resultat. I själva verket är detta ett mycket felaktigt och orimligt tillvägagångssätt som kan utgöra ett verkligt hot mot hälsotillstånd.

Både erfarna idrottare och bara nybörjare under konditionsträning behöver konstant övervakning av hjärtslagsfrekvensen, det vill säga dess rytm. Med andra ord, även när han utför övningarna, bör träningspersonen då och då titta på indikatorerna för sin hjärtfrekvens och, baserat på dem, plocka upp massorna för sig själv.

Innan du börjar träna är det också viktigt att veta dina hjärtfrekvensgränser: nedre och övre gränser. En datorundersökning kan hjälpa till med detta - det kommer mest exakt att visa denna norm, bestämma det allmänna tillståndet i hjärtat och blodkärlen. Dessutom visar en sådan procedur exakt vilka belastningar som är extrema för en given organisme. När det gäller träningarna själva bör du alltid ta en pulsmätare med dem så att du själv kan bestämma din hjärtfrekvens.

Sport Heartbeat Zones

Gränserna för hjärtslagets säkra zoner beräknas beroende på ålder. Att komma ihåg alla siffror är valfritt, det viktigaste är att komma ihåg ditt personliga maximum och träna inom 60-80% av det.

Puls i vila - 35-40% av MCHP (60-80 slag under 30 år)
Uppvärmningsarea - 50-60% av MCHP (95-115 slag)
Aktivitetszon - 60-70% (115-135 slag)
Aerob zon - 70-80% (135-150 slag)
Uthållighetszon - 80-90% (150-170 slag)
Farazon - 90-95% (170-180 slag)

Fat Burning Area

När man kör i ” fettförbränningszonen ” (60-70% av MCH eller 115-130 slag under en ålder av 30 år) täcker kroppen den största andelen energiförbrukningar på grund av kroppsfett. Under 30 minuter av denna träning bränns 146 kalorier, varav 73 kalorier (50%) är fett.

Vid träning med högre eller lägre puls fungerar kroppen annorlunda och täcker högst 35-40% av energiförbrukningen på grund av fett. Det är dock viktigt att notera att träningstiden med låg puls kan vara högre - liksom det totala antalet förbrända kalorier.

Den bästa hjärtfrekvensen för att bränna fett

I ett försök att bränna fett med löpning är det viktigt att komma ihåg att träningens varaktighet är viktigare än dess intensitet - det är lättare att tåla 30 minuters löpning i långsam takt än 15 minuter med maximal acceleration. Kalorier i det första fallet kommer att brinna mer.

När du befinner dig i området 60-70% av MCH (115-135 slag per minut under 30 års ålder) kan du enkelt träna minst 40-50 - den optimala tiden för kroppen att spendera sina glykogenlagrar och använda fett som den viktigaste energikällan .

Utbildningsregler

Det finns regler för att utföra kortövningar:

du behöver bara välja de övningar och simulatorer, klasser som ger dig glädje, eftersom stämningen spelar en av de viktigaste rollerna för att uppnå ett bra resultat;
under träning bör pulsen inte vara högre än sjuttio procent av gränsindikatorerna;
det är viktigt att byta övningar och simulatorer så att olika muskelgrupper fungerar;
det är bättre att träna till musik, eftersom det ger rätt rytm och eliminerar trötthet;
kläder för klasser bör vara bekväma och fria;
Det rekommenderas att engagera sig i den friska luften;
Det är viktigt att ofta ändra träningstakten så att det blir större effekt för att gå ner i vikt.

Många är oroliga för frågan om man vill vägra konditionsträning när en person vill gå upp i vikt "> dricker ofta vatten för att inte störa den allmänna vattenbalansen i kroppen. Den bästa tiden att äta efter ett träningspass är en timme efter det att det har slutförts.

Exempel på aerob träning

Tänk på de mest populära aeroba övningarna:

Push ups. De är gjorda på detta sätt:

lägg dig ner på mattan och gör de vanliga armhävningarna, bara i det här fallet, i nedre zonen, tryck ner golvet mycket mer;
med kraftfull lyftning av kroppen, bör den studsa lite upp.