Typer av pull-ups på den horisontella baren

Bland övningarna som gör att du kan arbeta med din egen vikt, anses pull-ups på den horisontella fältet vara den vanligaste och prisvärda. De kan utföras både i gymmet och på gatan. Du kan installera tvärstången hemma, vilket gör denna övning ännu mer tillgänglig. Uppdrag på den horisontella stången fungerar fina muskler och låter dig sträcka ryggraden väl. Denna positiva effekt av övningen är viktig inte bara för de som är engagerade för att bibehålla god form, utan också för professionella idrottare.

Du kan dra upp var som helst. Det viktigaste är att det finns en tvärstång. En sådan horisontell bar finns på nästan varje trädgårdsidrottsplats. Gym har också tvärskenor. Det görs ofta rätt i ett hus eller lägenhet. Det tar inte mycket utrymme, men låter dig dra upp när som helst. Den här övningen tillåter dig inte att pumpa upp kraftfulla muskler, men även de som vill bli riktigt stora bör inte vägra det, eftersom det hjälper till att förbättra lättnaden för både rygg och armar.

Dessutom, dra upp, kan du öka styrkan indikatorer, det vill säga för att utveckla ryggen och armarna. Det finns olika alternativ för pull-ups, som bestäms av typen av grepp. Beroende på det specifika valet bestäms den muskelgrupp som ska utarbetas.

innehåll

  • 1 Genomsnittligt grepp på toppen
  • 2 Genomsnittligt bottengrepp
  • 3 Brett grepp mot bröstet
  • 4 Brett grepp på huvudet
  • 5 Smalt grepp på toppen
  • 6 Smal grepp från botten
  • 7 Neutralt grepp längs tvärbalken
  • 8 Delar med låg grepp
  • 9 Träningsprogram på den horisontella fältet
    • 9.1 Kategori ett - en eller två pull-ups
    • 9.2 Kategori två - från två till fyra försök
    • 9.3 Tredje kategori - från 5 till 7 pull-ups
    • 9.4 Fjärde kategori - från 8 till 12 gånger
  • 10 Sammanfattning

Medium grepp på toppen

Det är en klassisk version. Denna typ av pull-ups utförs både i kroppsövningsundervisning och i amerikanska specialstyrkor. Huvudtyngden ligger på ryggens biceps och muskler.

För att utföra denna sipping måste du utföra följande steg:

  • att gripa den horisontella stången med armarna spridda axelbredden isär;
  • hänga och böj lite i ryggen;
  • korsa benen så att kroppen inte lossnar;
  • dra upp och föra samman axelbladen.

När kroppen är vid den yttersta punkten är det nödvändigt att röra vid tvärstången med den övre delen av bröstet. Musklerna sträckes bäst när armarna är helt utsträckta. Annars fungerar inte full sträckning.

Genomsnittlig greppbotten

Det är en enklare och enklare att utföra variation jämfört med toppen. Detta beror på att huvuddelen av lasten är bicepsna. Till skillnad från ryggen är de från början mer anpassade till att dra upp. Denna typ av träning är perfekt för nybörjare som har svårt att ge ett övre grepp.

Avståndet mellan händerna ska vara detsamma som när du drar upp med ett brett övre grepp. Skillnaden ligger i det faktum att handflatorna inte vänder sig från sig själva, utan tvärtom mot sig själva. Att utföra denna övning skiljer sig inte i princip från den föregående, men axlarna, när de börjar röra sig upp, tas tillbaka och sedan ner. Underarmarna ska förbli vinkelräta mot golvytan hela tiden.

Brett grepp mot bröstet

Uppdrag på den horisontella stången har den mest varierande effekten på musklerna. Denna sort anses vara den mest användbara. Denna kraftfulla och användbara träning kräver naturligtvis en viss fysisk kondition och ansträngning. En sådan pull-up skrämmer nybörjare, eftersom det inte bara är svårt att göra, utan mycket svårt. Bland dem som regelbundet besöker gymmet är det sällan möjligt att träffa människor som vet hur man gör det korrekt. Motion gör att du kan pumpa flera spinalmuskelgrupper på en gång - den bredaste, runda ihopkopplade såväl som trapezoid.

För att göra detta upptag tas den horisontella stapeln ovanifrån. Greppet ska vara så att händerna är på samma avstånd som när du trycker på baren i ett benäget läge. En viktig nyans är att tummen inte är underifrån, utan ovanifrån. Detta gäller även de återstående fingrarna. Med andra ord hålls fältet uppe. På grund av denna position är ryggmusklerna sträckta så bra och kvalitativt som möjligt. När du drar upp ska bicepsmusklerna vara avslappnade.

Rörelsen uppåt utförs genom blandning av bladen. Det är nödvändigt att sträcka sig upp till det ögonblick då bröstet berör tvärskenet. Uppnåendet av denna position bör föregås av att böjas i ryggen och titta upp. När de når ytterpunkten försenas de i den antagna positionen i flera sekunder.

Brett grepp på huvudet

En annan vanlig och ganska populär version av denna övning. Den huvudsakliga nyansen som bör komma ihåg när man utför detta pull-up-alternativ är att det är ganska traumatiskt. Risken beror på felaktigt utförande. Om skuldrorna förblir rörliga kan en mycket allvarlig skada uppstå. Lasten faller på samma muskelgrupper som när man drar med ett brett grepp mot bröstet, men latissimus dorsi är mest utvecklade.

Greppet i bredden liknar det med bänkpressen. När du gör denna övning bör ryggen aldrig böjas. Kroppen och benen bör bilda en jämn, enhetlig linje. Armbågar ska hållas riktade bara nedåt hela tiden. De ska inte se tillbaka. Vid den högsta punkten ska nacken inte vara i kontakt med barens yta.

Fram till det ögonblick då hela rörelsefältet görs måste du spendera en viss tid på att träna. Detta låter dig behärska rätt utförande teknik. Om du försöker dra upp omedelbart kan du bli skadad. En signal för att stoppa ytterligare rörelse är smärta i ryggen eller i axellederna. Du kan inte sluta röra sig plötsligt. Det är nödvändigt att sakta sjunka ner till start (initial position). Detta förhindrar skador eller minimerar skador.

Smalt grepp på toppen

Till skillnad från tidigare varianter görs grepp med snäva avstånd från händerna. Denna övning är bra för de människor vars leder i handleden har liten rörlighet. När stången tas underifrån låter pull-ups dig träna tandläkaren, sänka latissimusmusklerna väl. I viss mån är axelmusklerna också involverade.

Handflatorna ska vara så nära varandra som möjligt. Tummarna berör praktiskt taget varandra. Dragning utförs med en avböjning i ryggen. Du bör försöka röra vid det undre bröstet med tvärstången.

Smalt grepp från botten

Den här typen av pull-ups är enklare än den tidigare. Det utförs antingen när det är svårt att träna med ett smalt övre grepp, eller för att sträcka de bredaste ryggmusklerna. Tillsammans med denna muskelgrupp arbetas också biceps.

På samma sätt som i den tidigare versionen, innebär denna övning också en närmast möjlig ordning av händerna till varandra. Skillnaden är att handflatorna vetter mot dig. När de väger på raka armar böjer de sig i ryggen och ser på händerna. Det är nödvändigt att fokusera på det faktum att axelbladen föras samman och axlarna dras tillbaka. När de drar sig till extrempunkten försöker de böja sig starkare i ryggen och röra vid den horisontella stången med bröstets nedre del.

Neutralt grepp längs tvärbalken

Det är en ganska specifik typ av pull-ups på den horisontella fältet. Denna upptagning syftar till att utarbeta de bredaste nedre dentatmusklerna och, till viss del, axelmusklerna. De tar tvärstången så att en handflata är framför den andra. När de dras upp böjer de sig i ryggen och försöker beröra tvärstången med bröstet (nedre delen). Huvudet vänds bort från projektilen och byter sida med varje uppdrag. Händerna ändras med en ny strategi. För att göra utförandet mer bekvämt hängs ofta ett V-format handtag på den horisontella stången.

Delvis neddragningsdrag

Sådana pull-ups syftar till att träna bicepsen. De låter dig koncentrera belastningen. Den horisontella stången tas över det horisontella greppet när en rät vinkel bildas mellan underarmen och axeln. Efter att ha tagit en startposition dras de exakt till mitten. Fodralet ska fixas vertikalt och sedan börja röra sig upp och försöka röra tvärstången med ärmarna. Brist på sträckning och liten amplitud gör det möjligt att få maximal belastning.

Träningsprogram på den horisontella fältet

Att utföra pull-ups, som alla andra övningar, kräver träning. Fortsätt till dem först efter att du har bestämt ditt maximum. Sedan, efter att ha bestämt sig för gruppen, börjar de träna minst två gånger i veckan, och efter en månad upprepar de testet. Om indikatorerna har ökat, gå till nästa svårighetsnivå.

Kategori en - En eller två pullups

Människor som lyckas fånga upp mer än två gånger i en strategi har den svagaste nivån. De bör börja arbeta med passiva uppdrag, när belastningen med sin egen vikt minimeras. Detta innebär användning av bänken, det vill säga lyft med benen. Sänkning utförs redan under kraft av sin egen vikt. De första 14 dagarna ska tränas i 3 uppsättningar, varav de gör upp till 5 upprepningar, när sänkning tar minst 5-6 sekunder. Sedan ökas den till 8 eller 10 sekunder, men inte mer än två tillvägagångssätt görs.

Kategori två - från två till fyra försök

De som lyckas prestera från två eller fler framgångsrika pull-ups bör göra fler tillvägagångssätt, men med färre upprepningar. De första repetitionerna måste utföras intensivt för att ladda så mycket muskelfibrer som möjligt och maximera neuromuskulär kommunikation. De första två veckorna av träningen gör åtta tillvägagångssätt, som båda borde ha exakt hälften av repetitionerna av den bästa indikatorn när du först testar din förmåga. Mellan separata viloprocesser under 1-1, 5 minuter. Det fortsatta träningsschemat innebär redan att varje uppsättning har fullbordats i hela uppsättningen som gjordes under det första försöket.

Kategori tre - från 5 till 7 pull-ups

Människor som kan dra sig upp fem eller till och med sju gånger är starka, men fortfarande inte särskilt hårda. De kan utföra övningen utan att räkna uppsättningar. Vila mellan de individuella tillvägagångssätten kan vara vad som helst. Huvuduppgiften är att göra minst tre eller fyra uppsättningar.

Kategori fyra - 8 till 12 gånger

De som kan dra sig minst åtta gånger från en strategi är redan för hårda och starka för att arbeta med sin egen vikt. För att förbättra deras resultat är det nödvändigt att använda vikter, som inte får vara högst 10% av sin egen vikt. Den extra belastningen minskar antalet repetitioner med tre eller fyra gånger, men gör att du får maximal effekt.

Sammanfattningsvis

Uppsamlingar bara vid första anblicken verkar inte vara den mest effektiva träningen för träning. De tillåter dig att hålla dig i form när det inte finns tid för hela klasser. Om du inte bara vill utveckla ryggmärgsmusklerna och bicepsen bör du utföra övningar för att träna benen och magmusklerna.

Intressanta Artiklar