Mänskliga ben tillhör den största muskelgruppen. Denna muskelgrupp inkluderar quadriceps, lår biceps, gluteal och kalvmuskler. I processen att träna benen släpper kroppen de nödvändiga hormonerna, varför massan i benmusklerna, inklusive massan av andra muskelgrupper, byggs upp. Du kan välja olika metoder för att träna benmusklerna. Det är meningsfullt att stanna vid ett av de välkända och produktiva träningarna som görs i träningsrummet för benen.
Grundläggande principer
Benmuskulärträning bör börja med grundläggande övningar. Om du börjar träna utifrån en isolerad princip, kommer du i framtiden inte att kunna behärska de grundläggande rörelserna, vilket kommer att minska träningens effektivitet i allmänhet. Vissa nykomlingar gör samma sak, varefter besvikelse uppstår, och som en följd av detta ger de upp träningen. Innan träningsprocessen börjar är det vettigt att börja utföra grundläggande rörelser med en minimal belastning, som en uppvärmning före den grundläggande grundstudien.
När du arbetar med maximal belastning rekommenderas det att bära ett sportbälte, annars kan du överbelasta ryggmusklerna. Dessutom är det lämpligt att skydda knäleden med bandage, eftersom de upplever allvarlig stress. Det är realistiskt att träna dina ben och med optimal vikt, så det rekommenderas inte att välja maximal vikt.
Innan du börjar träna bör du bekanta dig med tekniken för att utföra rörelser. Som regel kommer det att ta veckor eller till och med månader för att perfekt bemästra tekniken att utföra rörelser. Du får inte ignorera ett sådant tillvägagångssätt för träningsprocessen. Det slutliga resultatet beror direkt på rörelsetekniken. Dessutom bör man inte under denna initiala period riskera och använda stora massor av sportutrustning. Viktökning ska vara smidig och medveten.
Bodybuilding Ben Workout Program
Om du tar hänsyn till alla ovanstående kan du försöka utarbeta ett övningsprogram för benen. Träning bör börja med grundläggande rörelser:
- Knäböj med en skivstång på axlarna (2 uppvärmningsstrategier på 30 reps + 3 arbetsmetoder på 20 reps) - fungerar quadriceps;
- Bänkpress (3 uppsättningar med en gradvis ökning av vikterna på 20 reps) - avsluta studien på framsidan av låret;
- Deadlift (2 uppvärmningar + 3 arbetsmetoder på 15-20 reps) - vi arbetar på baksidan av benen - biceps på låret;
Efter detta kan du börja göra isolerande rörelser:
- Benförlängningar i simulatorn (3-4 tillvägagångssätt med en gradvis ökning av vikterna på 15 repetitioner) - en isolerad studie av quadriceps;
- Benböjning i simulatorn (även 3-4 X 15) - vi tränar höftbicepsna;
- Stiger på tårna stående (2-3 uppsättningar med 15-20 upprepningar) - vi tränar kalvmusklerna;
- Lyft på strumpor medan du sitter (2-3 uppsättningar 15-20 gånger) - studien av soleusmusklerna (de som är under kalven).
Mellan tillvägagångssätten bör du inte ta en lång paus på 1, 5-2 minuter när du utför basrörelser, liksom 45 sekunder när du utför isolerande rörelser. Insatsen på musklerna under träningen ökar gradvis. En liknande strategi för träningsprocessen är lämplig för idrottare som tränar högst ett år.
Ben muskel tips
Många nybörjare idrottare, efter att ha sett tillräckligt med olika videoklipp på Internet, börjar omedelbart deras träning från tio övningar. Efter att ha arbetat på detta sätt i ett par månader och inte haft konkreta resultat, slutade de dessa klasser.
Om en idrottare aldrig har varit tvungen att ta itu med allvarliga belastningar tidigare, kan all träning i det inledande skedet endast bestå av ett par övningar - detta är att huva med en skivstång på axlarna och dödlyft. En liknande metod är motiverad vid utbildning av andra muskelgrupper. Ryggmusklerna tränas av pull-ups och dragkraft i backarna och bröstet och axlarna - av bänkpressar.
Början av träningen är utvecklingen av tekniken för att utföra rörelser. Det är härifrån som ett positivt resultat kommer att bero.
Om du följer dessa enkla rekommendationer, kommer resultatet förr eller senare, men det kommer säkert att bevisa sig.
