Luta skivstång till bältet

I hallar där det inte fanns några fashionabla hummer, och olika blockmaskiner för alla tillfällen, mötte starka killar samma sak med en bred triangulär rygg. Hur gjorde de det ">

innehåll

  • 1 Vilka muskler fungerar
  • 2 Betydelsen av stretching
  • 3 träningsalternativ
  • 4 Teknik
    • 4.1 Dra i stången
    • 4.2 Fel
    • 4.3 Omvänd grepp
    • 4.4 Tryck mot bröstet
    • 4.5 T-bar drag

Vilka muskler fungerar

Det är säkert, detta är inte ett reklamstunt. När vi säger att allting är så är det:

  1. Latissimus dorsi . Dessa är våra "vingar", stora parade muskler, vars utveckling utgör bredden på ryggen och dess utseende. Den bredaste startar i rörelse och leder skivstången till nedre del av buken på grund av sammandragning. Vissa tränare är säkra på att draget i stången i sluttningen är en övning uteslutande på det bredaste, och först då på resten av ryggen;
  2. Diamantformad . De små musklerna i axelbladets område fungerar som ett verktyg för scapular scapula. De lägger till vikt, men hjälper också till att starta rörelse när man tar axelbladen till ryggraden;
  3. Trapesformad . I denna rörelse måste de stabilisera axeln. Men enskilda idrottare “drar ut” baren på grund av en specifik rörelse som liknar en skivstång med en skivstång, det visar sig att de arbetar mer med en trapes än med den bredaste;
  4. Runda . Muskler ansluter rygg och bröst. De fungerar när vi blåser upp och, som det är, skjuter våra bröst framåt;
  5. "Pelare" eller extensorer i ryggraden . Låt oss stanna i en lutning i en statistik.

Betydelsen av stretching

Motion har specifika formkrav. Vet varför de flesta män inte kan luta sig framåt normalt "> Träningsalternativ

I den här artikeln kommer vi inte att prata om drag som ligger med ansiktet nedåt, eftersom de är något olika i biomekanik, och avlastar belastningen från rektusmuskeln i ryggen.

Trycket till bältet i sluttningen finns i följande alternativ:

  • Klassisk dragkraft till ett bälte i en lutning;
  • Tryck mot bröstet;
  • T-Rod;
  • Tillbaka Grip Pull

Vanligtvis avgränsas denna dragning från drag med hantlar och en bar som ligger nedåt. Dessa begär utförs för att lindra stress på ryggen och nedre ryggmusklerna. De är lämpliga för studier av "scapula scapula".

Utförande teknik

Bältet drar

  1. Normalt använder kroppsbyggare ståndpunkter i denna övning, samlar vikt på dem, tar en bar med ett direkt grepp bredare än axlarna, räta ut, ta bort från racken
  2. utför en lutning framåt på grund av flexion i höftleden (främst) och knäleden (valfritt).
  3. Böjning ska vara symmetrisk till höger och vänster.
  4. Sedan, på grund av minskningen av axelbladen och minskningen av det bredaste, höjs stången till magen och den sänks smidigt.

Många föredrar att ta den första upprepningen av denna övning från golvet med deadlift-tekniken. Detta är vettigt eftersom det hjälper till att bättre integrera de långa ryggmusklerna och omedelbart sätta axlarna i ett neutralt läge. Men andra idrottare tror att på detta sätt en idrottsman bara tappar styrka i en olämplig rörelse. I praktiken är det värt att använda båda alternativen och välja det som verkar mer bekvämt och prisvärd.

Viktigt: denna rörelse är tekniskt svår, särskilt för dem som aldrig tidigare har skakat ryggen. Det är bättre att ta en mindre skivstång och behärska minskningen av de bredaste på den än att hänga "allvarlig vikt" och lyfta den med biceps och på grund av fusk.

fel

Tekniska fel i denna version av rörelsen gäller alla typer av lutstänger. Människor tenderar att ”accelerera” vikten för mycket med icke-målmuskler och utföra många onödiga rörelser som inte hjälper till att bygga upp ryggen:

  • Grunt sluttning . Detta leder till att muskelns botten som löper längs ryggraden är överbelastad och en betydande del av vikten faller på korsryggen. Om det finns en krökning, och idrottaren kommer att arbeta med fusk och gunga sin kropp, visar det sig att han ständigt försöker flytta ryggkotorna i ländryggen. Vanligtvis slutar detta med en klämd nerv och smärta;
  • Störningar och korta biceps . Atleten lutar sig över, och allt verkar vara i ordning, stången stiger till magen eller bröstet, men faktiskt utför idrottaren en hybrid av flexion till bicepsen och "lyfta" ryggen. Det är uppenbart att på detta sätt lämnar belastningen målmuskelgruppen och flyttas till händerna. Vanligtvis leder allt detta också till förlängning av armbandsbanden, eftersom idrottsman, som det är, "tappar" skivstången uppifrån;
  • Rundad ryggrad . Vissa tränare tror felaktigt att den viktigaste "onda" är den runda bröstsektionen. Om idrottaren har en krökning i ryggraden, kommer han att förbli lite rundad, detta är oundvikligt. Men faktiskt är situationen mer traumatisk när "puckeln" i korsryggen inte tillåter att driva korrekt. Anledningen till detta kan vara en banal brist på koncentration på träningsrörelsen och brist på flexibilitet i höftbizepsna. Trender de senaste åren - att göra hip biceps-träning på en skumrulle. Och de är inte så värdelösa när det gäller att eliminera "knölarna" i stavarna;
  • Flexion av händerna . Här utför idrottaren ytterligare arbete på underarmen, vilket bara orsakar honom obehag och distraherar från måltraktionen. Dina handleder ska vara raka. Om greppet i övningarna är idrottarens svaga punkt bör han använda remmarna;
  • Otillräcklig fysisk vikt . Den enorma baren ser bara cool ut, men i själva verket kommer nybörjaren inte att kunna utföra rörelsen med det tekniskt. Det är nödvändigt att välja en vikt där skulderbladens scapula till ryggraden och sammandragningen av latissimus dorsi är tekniskt möjliga;
  • Pressa armbågarna mot kroppen och magen . Så de kommer att störa förflyttningen rent anatomiskt;
  • Acceleration av vikt med korsryggen . Det handlar om rörelse, när idrottaren rätar något, och sedan, som det var, släpper baren ner. Detta hjälper till att driva vikten genom tröghet till mitten av amplituden. Och ovanför idrottaren når perfekt till sina biceps. Det är uppenbart att sådana övningar inte motsvarar syftet med träningen, och ryck med korsryggen bör inte utföras;
  • Andningshållning . Detta är ett typiskt nybörjandefel. De andas vanligtvis inte in styrkaövningar alls och gör ibland trasiga andetag och utandningar. Detta leder till problem med rörelse och återhämtning efter träning;
  • Begär efter bältet i Smiths simulator . Denna begåvade tolkning av rörelse tillåter inte axlarna att träna i naturlig amplitud. Som ett resultat kan en person skada dem. Även om kroppsbyggnadsstjärnorna regelbundet visar exakt detta alternativ, och beröm det som en version för "variation och muskelöverraskning";
  • För smalt grepp . Det anatomiskt tillåter dig inte att slå på latissimusmusklerna och ladda ryggen. Med för brett grepp pumpar idrottsman nackdelarna i deloidmusklerna och med ett smalt grepp - biceps

Omvänd grepp

Denna rörelse ökar stångens väg, dvs gör amplituden djupare. Det bidrar till en större undersökning av ryggen, men endast för de idrottare som inkluderar den i början. Tekniken skiljer sig bara genom att stången tas med ett omvänd grepp (som för biceps) lite bredare än axlarna. Genom att dra åt ryggen börjar idrottaren att röra sig och utför dragkraft.

Bröstdrag

Denna variation är avsedd för mer erfarna idrottare. Det låter dig använda både den bredaste och "pelarna." Den har en djupare sluttning, ryggraden parallell med golvet. Dragkraft utförs till bröstet och på grund av ryggen. Det gör att du dessutom kan ladda trapezoid och bakre deltor. Men den här versionen av övningen är kontraindicerad om det finns en skada i korsryggen, idrottaren känner obehag i musklerna i höfterna när du böjer, eller är fysiskt oförmögen att nå projektilen till bröstet på grund av den svaga öppningen i axelleden.

T-bar dra

Denna övning kan utföras både i en speciell simulator där stången är fixerad och kan placeras bekvämt i ett rack eller med en vanlig skivstång. Gult laddas i ett hörn och dras till bröstet i en sluttning. Vanligtvis anses denna version vara den bästa för diamantformade och för att ändra lastvektorn.

Alla versioner av dragkraft i sluttningen när du står vid uppvärmningen görs 15 gånger och i arbetsmetoder - för 8-12 repetitioner. När du arbetar med våld kan du också använda lägen som är lika repetitiva.

Valet av dragkraft med en skivstång i sluttningen beror på de anatomiska egenskaperna och idrottsman nens bekvämlighet. Nybörjare börjar med ett normalt lutning och ett rakt grepp och använder sedan omvänd grepp och djupare lutning. Hur som helst kommer pumpning allvarligt att bero på utvecklingen av effektindikatorer. Om du inte kommer att gå upp i baren, förvänta dig inte specialresultat i gymmet.

Under träning ersätts denna övning ibland med hantelens dragkraft. Detta gäller för problem med axellederna och behovet av att lägga till variation i planen.

Intressanta Artiklar