Den smala greppsbänkpressen används för bodybuilding och styrkelyfta för att träna triceps. Det är också mer krävande för det främre deltaet och är inte indicerat för de som har en aktiv skada på axelleden. Många människor pressar smalt och medelt grepp ännu mer än bredt, 81 cm. Detta beror på övervägande av triceps. De flesta kvinnliga kraftlyftare tappar mot ett medium grepp i kraftbänken. Men få människor vet att det ”smala” greppet, som kroppsbyggare ofta pratar om, är genomsnittligt för styrkeledaren. Alla grepp i axelnivå, med en förskjutning på 5-9 cm till bröstet eller sidan, anses som medelvärde. I fitness kallas allt detta för ett "smalt" grepp. Så terminologiska felaktigheter kommer alltid att följa denna underbara övning.
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Rekommendationer
- 1.2 Alternativ
- 2 Vilka muskler fungerar
- 3 Secrets of a small grip bench press
- 3.1 Metoder och upprepningar
- 3.2 Kontraindikationer
- 4 vanliga misstag för nybörjare
- 4.1 Uppfödningsarmbågar
- 4.2 Monkey grepp
- 4.3 Träning utan uppvärmning
- 4.4 Gripet är för smalt
- 4.5 Separation av bäckenet och huvudet
- 4.6 Övrig träning
Utförande teknik
Viktigt: denna övning kan inte utföras med betydande vikter i "byggmästare" -stil. Om du tar skivstången redan på axlarna och riktar armbågarna mot sidorna, bör projektilens vikt vara 30 procent mindre än med en press med handflatorna axelbredd från varandra och armbågarna till sidorna.
Startposition
- Halsen i nivå med ögon, skinkor och axelblad berör bänken, avböjning utförs, om det är bekvämt, och så är kroppen bättre stabiliserad på bänken. "Bron" är inte ett mål i sig själv på denna bänk, som i andra bänkpressar;
- Fötter kan stå på tår eller pressas mot golvet, detta ögonblick beror på höjden på bänken och längden på idrottsmanens ben. Det viktigaste är en stabil position på benen så att de inte rör sig längs "omkretsen";
- Gribben tas med ett stängt grepp, vanligtvis lite smalare än axlarna, men detta är individuellt. Triceps fungerar också med ett genomsnittligt grepp, om du inte "vrider" armbågarna till sidorna och inte böjer handleden
rörelse
- Tekniskt sett är bänken en armbågsflektion. Du måste böja armbågarna och röra bröstet med ett skal;
- Sedan - sträck ut armarna vid armbågarna och pressa stången upp;
- Skuldrarna ska fällas ner, skinkorna bör röra bänken under hela övningen.
Var uppmärksam
- Ett grepp där fingrarna berör varandra är traumatiskt för handleder och axlar.
- Bäckenabstraktion är inte tillåten av två skäl - det kan leda till ryggmärgsskada och indikerar att vikten är ganska tung för en person och därför potentiellt farlig för axlarna;
- Inte tillåtet och "rida" kroppen till baren och under den för att ta bort skalet. Om racken i hallen inte är bekväma behöver du en sele snarare än handskydd och glidförmåga på bänken
rekommendationer
- Du behöver inte försöka gå ner i vikt på egen hand om det inte är bekvämt. Använd hjälp av försäkringsgivaren;
- Höj inte armbågarna, det här är en övning på bröstet.
- Bänkpressen med ett brett grepp längs banan ”på magen” är inte en ersättning för denna övning;
- För eventuella obehag i axlarna, stoppa tillvägagångssättet och be tränaren att se tekniken;
- Släpp inte stången på en lägre punkt på dig själv, eftersom lasten tas bort från musklerna. Håll det på bröstet så att rörelsen blir full
alternativ
- Nybörjare kan göra den böjda barövningen. Detta gör att du kan lossa händerna, om en person inte kan hålla en vanlig bar med rätt stängt grepp och inte böja handlederna;
- Ibland sker rörelsen i Smith-simulatorn. Detta är lämpligt för dig som inte upplever smärta och obehag i axellederna;
- Övningen kan också utföras på en bänk med en negativ lutning för att öka rörlighetsamplituden
Vilka muskler fungerar
Rörelsens huvudmål är utvecklingen av axelns tricepsmuskel - triceps. Alla tre huvuden på tricepsmuskeln fungerar här som en flyttare. Hur muskler som inte är målinriktade hjälper till att förflytta pectoral såväl som framdeltas. Bakdeltas, ryggmuskler, ben och kropp fungerar som stabilisatorer.
Tight Grip Press Secrets
Ett vanligt misstag är att ta stången så tätt som möjligt och försöka pressa den medan du sänker den ner till mitten av bröstet. Det tros att detta är det enda sättet som triceps fungerar, men detta är inte sant. För många människor är smala greppsbänkpressar vanligtvis inte anatomiskt indikerade på grund av dålig hållning i bröstkorgen. De som utövar det bör inte uppleva smärta eller obehag alls.
Den smala greppbänkpressen betraktas som en relativt säker övning, men detta gäller bara för de greppna när övningen initialt utförs utan smärta. Om du sänker handen eller axlarna när du sänker stången måste du leta efter ditt grepp.
Införandet av triceps i träning beror på armbågens position i större utsträckning. Om atleten skiljer dem och försöker sträcka baren, slås bröstkorgen på. Det är nödvändigt att bära underarmarna längs sidorna för att inte inkludera överflödigt muskler.
Tillvägagångssätt och upprepningar
Träning kan utföras både i flera repetitiva och i relativt kraftläge. Det beror på hur en person tränar i allmänhet, vilket mål han strävar efter i sina studier och vad han försöker uppnå i större utsträckning.
Du kan delta i effektläge för 3-6 upprepningar, och i 8-12 upprepade läge exklusivt för hypertrofi beror det på preferenser.
Kontra
Utöva inte om skadade armbågar, axlar, handleder.
Vanliga nybörjandefel
Fel i denna bänkpress påminner om vad som betraktas som fel i den vanliga bänkpressen eller hantelbänkpressen. Vanligtvis är detta greppfel, bana, rivning av bäckenet från bänken och extra rörelser med underarmarna och armbågarna.
Avla armbågar
Det är ett misstag att anta att det uppstår på grund av brist på mental koncentration. I själva verket beror armbågsavel på svagheten i rygg- och mittdeltas, kan idrottsman helt enkelt inte hålla underarmarna pressade. Om ett sådant fel inträffar, förutom koncentration, är det nödvändigt att minska arbetsvikten så att skalet inte "vrider" idrottsmanens axelleder.
Monkey grepp
Denna term kallas öppet grepp. I bänkpresstävlingar är det vanligtvis förbjudet och av en enda anledning - en idrottsman kan lätt släppa skivstången på bröstet och bli skadad. Övningar utförs med ett klassiskt stängt grepp.
Träning utan uppvärmning
Skaka den tomma stången och lägg omedelbart driftsvikten "> Grepp för smalt
Förväxla inte den franska bänkpressen med ett smalt grepp om en krökt nacke och detta är en övning. För mycket plattning av händerna på nacken leder till störningar i rörelsebanan och störningar i axellederna. Dessutom kan idrottaren helt enkelt släppa baren på grund av smärta i handleden.
Separation av bäckenet och huvudet
Om vissa bänkpressar riva av sig huvuden, betyder det inte att det även i fitness kan göras. Vanligtvis är det att riva av huvudet eller bäckenet ett "slag" i bröstryggen, särskilt om idrottaren skjuter fötterna från golvet. Detta kan leda till skador, särskilt när idrottaren slappnar av för att skjuta skivstången från bröstet.
Över utbildning
Lasten beaktas av tränaren och i förväg. Om du gör det själv, gör inte mer än 12 uppsättningar med en muskelgrupp, inklusive bröst och triceps. Det är vettigt för de flesta att lägga antingen en klassisk bänkpress eller en smal bänkpress i ett träningspass och inte blanda dem i en träningssession.
Du bör också vara uppmärksam på volymen i hjälprörelser som att böja armarna med ett rephandtag på triceps och andra övningar. Detta hjälper till att undvika återhämtningsproblem och må bättre efter ett träningspass.
De smala och medelstora grepparna förbättrar inte bara hållfasthetsindikatorerna utan bidrar också till att gå upp i vikt. Men om en idrottsman har smärta i armbågar eller underarmar, bör han tillfälligt minska vikten eller helt överge övningen. Idrottare som utför tunga knäböj bör utföra en bänkpress i armbågarna för att avlasta spänningarna från ligamenten och ladda musklerna ordentligt.
