Hur man bygger muskler hemma

Du kan pumpa upp var som helst. Åtminstone på horisontella barer och barer, åtminstone i den fria gatuhallen, åtminstone hemma. Det tar lite tålamod, moraliskt motstånd mot olika distraherande saker och tid. Ja, muskler växer snabbt bara i sagor om "12 veckor från IT-specialist till Hulk" eller "8 veckor från revisor i fröken Bikini". Träning hemma kan vara effektiva om de är medvetna. En person måste förstå vad han gör - grundläggande anatomi, skillnader mellan övningar från varandra, teknik, periodisering bör inte vara tomma ljud. Förstår inte ">

innehåll

  • 1 Vad händer med musklerna under träningen
    • 1.1 Komplett nybörjare
    • 1.2 Hypertrofi
    • 1.3 Hyperplasi
    • 1.4 Systemanpassning
  • 2 Är det möjligt att pumpa utan träningsutrustning
  • 3 nybörjandefel
    • 3.1 Höga förväntningar
    • 3.2 Championmyt
    • 3.3 Brist på motivation
  • 4 övningar utan träningsutrustning för nybörjare
  • 5 bästa övningar utan järn
    • 5.1 Squat är enkelt
    • 5.2 Lungor
    • 5.3 Bulgariska knäböj
    • 5.4 Knäböj med en pistol
    • 5, 5 push-ups
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 Bar och sidor
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Vridning och omvänd vridning
  • 6 Utrustning för full träning hemma
    • 6.1 Hur du byter ut allt detta
  • 7 En uppsättning övningar för alla muskelgrupper
    • 7.1 Utbildning 1
    • 7.2 Träning 2
  • 8 Hur man utvecklar benen
  • 9 Armmuskelutveckling
    • 9.1 Bicepslyft
    • 9.2 Triceps förlängning av huvudet
    • 9.3 Stående hantelbänkpress
  • 10 funktioner för utbildning för flickor
  • 11 Ström
  • 12 idealiska produkter
  • 13 Viktiga anmärkningar

Vad händer med musklerna under träningen

Det vanligaste - träning skadar muskelfibrer, näring och återhämtning hjälper dem att växa. Under lektionen utför vi övningar som skadar muskelfibrer och skapar incitament för tillväxt. När vi slappnar av, äter tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater och sover, växlar kroppens hormonella bakgrund till anabolism. Muskler "repareras", eftersom kroppen "förstår" att de behövs, kommer en person snart att ladda dem igen. Med tiden ökar musklerna och personen får den fysik som han vill ha.

I fitnessteorin delas förändringar i kropp och muskelvävnad i träningsperioder.

Komplett nybörjare

Föreställ dig att någon tillbringade hela sitt liv på soffan. I skolan hade han ett undantag från fysisk träning eller några oregelbundna aktiviteter som löpning eller fotboll. På universitetet åkte han inte några håll utom några barer i ett par år, och då såg han att ingen gillar mage och tunna pennor, och andnöd ger inte personlig effektivitet. Vår imaginära hjälte bestämde sig för att bygga muskler.

Han köpte hantlar för hem, en horisontell bar i dörren, stannade för armhävningar och grävde upp en uppsättning vikter i farfars stuga. Han går inte till gymmet, för där avlar giriga tränare nykomlingar för pengar. Han går till YouTube, där någon bloggare lär honom att göra armhävningar från golvet och pull-ups med kompensation för en del av kroppsvikt med ett hopp. Så vår hjälte är engagerad i armhävningar, pull-ups, knäböj utan vikt och lätta övningar med hantlar.

Under en månad väntar sig hans nervsystem på att ”smälta” belastningen, sömnen, aptiten förbättras och styrkan som går efter varje session försvinner. Kraften växer gradvis, nu kan den redan slås ut mer än 20 gånger och tvingas förvärva stopp och vägd väst.

Under de första 3-4 månaderna är krafttillväxten direkt proportionell mot tillväxten av teknisk skicklighet, därför, när man arbetar med en tränare, uppgifter som pumpmuskler inte ställs. Men du kan inte motivera en nybörjare med detta! Han vill snabbt se kuberna i stället för den mjuka buken och toppen av biceps i stället för tunna "kyckling" -händer. Därför berättar en kompetent tränare under denna svåra period avdelningen om rätt näring. Med hjälp av normalisering av kosten kommer en person att se bättre ut på några veckor. Detta blir det första visuella resultatet.

För träning för närvarande föredras övningar med kroppsvikt eller minimal vikt. Programmet är uppbyggt kring armhävningar, pull-ups, bägar i knäpp, lungor med minimal vikt, knäböj utan vikter och direkt vändningar till pressen. Dessa övningar måste utföras långsamt, följ tekniken.

hypertrofi

De närmaste åren är avgörande för en nybörjare gymnast. En vanlig person ser inga specialresultat från hemträning och slutar. Ja, det beror på att vi har lärt oss att musklerna ska växa som i reklam, det vill säga om 3-4 månader bör vi se betydande förändringar. Efter att ha lidit i sex månader, kommer en person in i klubben "dammiga hantlar." Ja, de som går ner i vikt är mer benägna att ha långvariga vänskap med sport. De uppnår resultatet, främst genom rätt näring. Ju mer noggrant de följer sin diet, desto bättre lyckas de ändra sig själva. Sådana människor genomgår viktminskning och börjar sedan få muskelmassa.

I allmänhet, om du tar en disciplinerad kille som kommer att göra vikter 3-4 gånger i veckan, öka belastningen gradvis och äta på "masstillväxt", kommer han att få cirka 20 kg på ett par år. Ja, inte alla dessa kommer att vara muskler, och fettkomponenten kommer också att öka delvis. Så att detta inte "förstör estetiken", rekommenderar experter att växla massuppringningscykler med "torkning". Men faktumet förblir detsamma - i 2 år är den genetiska potentialen för muskelhypertrofi hos de flesta naturliga idrottare inte uttömd.

hyperplasi

Detta ord hänvisar till en ökning i muskelvolym på grund av uppdelningen av muskelfibrer. Förresten, inte alla vetenskapliga studier bekräftar att en person i princip kan öka massan på grund av hyperplasi. Bodybuilding experter hänvisar till teorin om professor Seluyanov och rekommenderar hans metoder. Eller så erbjuder de att träna i hög volym med lätta vikter, och de säger att på detta sätt kommer en person att vinna cirka 10 kg muskler.

Det är sorgligt, men enheter lyckas testa ord i praktiken. Poängen här är inte att människor är för lata för att svänga, utan att de flesta teoretiker mycket tätt använder inte bara sportspit utan också anabola steroider. Här är vetenskapen tydlig - en person som tränar inom idrottsfarmakologi kan muskelhyperplasi. Och hans massa växer mycket snabbare.

Systemanpassning

De säger att inte alla byggare kan nå scenen när ingenting fungerar. Det är allt under de ökända livsförhållandena. Det faktum att kraftsport i praktiken alternerar lite sparar här. Någon börjar bara bygga muskler och går sedan i crossfit eller styrklift för att börja använda dessa muskler. Andra växlar "massa" och "torkar" och försenar detta ögonblick. Men när anpassning sker tror man att idrottsman bara kan hålla sig i form och se till att inga skador inträffar.

Är det möjligt att pumpa upp utan träningsmaskiner

Ja, du kan pumpa upp även hemma, åtminstone i hallen. Bara inte alla lyckas. Varför "> Newbie misstag

Till att börja med, de som vill veta hur man pumpar hemma google bicepsövningar och börjar genomföra dem fanatiskt. Men poängen ligger inte alls i biceps, utan i frånvaron i kroppen av förutsättningarna för att skapa en anabol bakgrund. Enkelt uttryckt, en person har helt enkelt "ingenting att växa" muskler, särskilt om han var försummad näring, och trodde att om han tränar hemma, då potatismos med korv kommer att vara idrottarens diet.

Det största misstaget är en motvilja mot att utveckla makt. Ja, ja, alla guldålders-idrottare var bra säkerhetsansvariga. Och till och med alla moderna korsare kommer att utföra CCM på individuella rörelser i styrlyft. Men glansen från sport övertygar oss om att "det kommer att göra det" - böj dina händer med något, gör några övningar i ett flertal repetitivt läge och du kommer att blåsa upp. Nej. Styrka kan förresten utvecklas till en viss gräns hemma. Den enda frågan är önskan.

Höga förväntningar

Ja, killar är sämre än flickor i detta avseende. Om de sistnämnda tror att efter en serie skinkbroar utan vikt och några steg åt sidan med elastiska band, kommer de att ha utseendet som en fitnessbikini, så är de förra redo att argumentera med skum i munnen som Denis Gusev kunde turnstiles pumpar upp om han inte hade tillgång till hallen. Alla behöver en förebild, men om du tränar hemma behöver du inte sätta upp mål som "ser ut som en modell om tre månader".

Championmyt

Nästan alla som har instagramfoton med enorma axlar och biceps i livet kan passa in i en standarddräkt. Ja, stora killar skämmer bort musklerna innan de fångar resultaten av deras arbete. Och fattiga nybörjare gör 200 repetitioner med expander för biceps för att på något sätt komma närmare. Naturligtvis på detta sätt kan du utveckla uthållighet, men inte styrka och inte volym.

Brist på motivation

Det handlar inte om reklamfilmer från nätverket där getto killar dras upp på horisontella barer, och deras mer välbärgade "sportkollegor" pumpar järn i dyra hallar. Det handlar om banal latskap. Biceps och deltor för eleven kanske inte är en prioritering - till exempel är han redo att spela spelet förrän klockan 2-3 och sedan sova ett träningspass. Eller gå och dricka öl istället för klasser på de horisontella staplarna. Eller ... Och om sommaren kommer, bör du helt glömma dina aktiviteter. Det är varmt! Vintern är kall. På hösten - depression. Och så vidare, i en cirkel. Den som fanatiskt kommer att genomföra träningsprogrammet i flera år kommer att pumpas upp.

Motionsfri träning för nybörjare

Sanningen är att det är bättre för en nybörjare att inte köpa utrustning alls. Det är ännu inte känt om han kommer att vilja studera, om han kommer att ägna tillräckligt med tid till fysisk utveckling, eller överge hela saken halvvägs och återgå till soffan.

Med kroppsvikt kan du utföra:

  • "Luft" knäböj och lungor;
  • Bulgariska split-squats med ett ben vilande på en soffa;
  • knäböj med en pistol;
  • armhävningar med olika bredd på armen;
  • pull-ups med olika breddar på armarna;
  • lameller, supermän, vrider på pressen

Bästa övningar utan järn

Squat är enkelt

För att stå upp rakt, armarna korsade framför bröstet, försök att hålla ryggen upprätt och inte sträcka baken. Gå neråt och sprid knäna åt sidorna, bäckenet - under knäna. Med en andning - stå rakt upp. Luta dig inte framåt, ändra inte ryggens läge och ändra inte knäpositionen - ta dem inte inåt.

utfall

Denna övning liknar en knäböj i mitten. Från startpositionen för en enkel knäböj måste du gå tillbaka med en fot och lämna den andra i "hälen under bäckenbenet". Utför sedan en knäböj tills knäet rör vid golvet. Samma antal lungor bör göras på varje ben.

Bulgariska knäböj

Tekniskt sett är detta ett utsprång med fixering av de "bakre" benen på soffan eller annat stöd. Det är nödvändigt att sänka direkt, så att det främre benet inte är "skarpt", och vinkeln mellan underbenet och golvet förblir rakt.

Squat gun

Tekniskt sett liknar de vanliga, men du måste stå på ett lågt stöd (till exempel ett steg eller steg, om han är hemma), böj benet vid knäet och lägre så att bäckenet ligger under knäet. Utgång till utgångsläget bör utföras utan att svänga höljet fram och tillbaka.

Push ups

Denna övning är känd för alla från lektioner i skolan. En nybörjare bör börja med en genomsnittlig palm-inställning - under axlarna. Händerna ska vara vinkelräta mot golvet och fötterna ska vara stoppade. Ryggen är spänd och höfterna är spända. Du måste gradvis sänka bröstet på golvet, sprida armbågarna och trycka upp ordentligt från golvet.

pull

Pullups startas också bäst med en genomsnittlig greppbredd. Ta bildskärmen på den horisontella stången, handflatorna pekar bort från ansiktet och böj försiktigt armarna vid armbågarna. Utför en bröstdrag i baren och rakt ner.

Lath och sidobalk

Det är nödvändigt att ta utgångsläget för armhävningar, dra åt abs, dra magen in och i denna statiska posthållning från 30 sekunder till 1 minut. Sidostången är utgången till underarmen, med sidan parallell med golvet.

superman

Ligga på magen, riva höfter och ben av golvet, såväl som armar och huvud. Det ser ut som en supermanflyg. Motion kan vara både dynamisk när tillvägagångssätt och upprepningar utförs en efter en och statisk, när en person fryser vid toppunkten och inte utför rörelse i dynamik.

Vridning och omvänd vridning

Från ett liggande läge på golvet måste du antingen lyfta kroppen och ta med de nedre revbenen i bäckenbenen eller höja bäckenet och benen samtidigt. I båda versionerna av rörelsen bör korsryggen pressas mot golvet och pressen dras åt.

Du kan utföra andra övningar - burp, hoppa ut från knäböj och slänga, men de har inget att göra med pumpmuskler. Dessa är funktionella rörelser för utveckling av allmän uthållighet, som används inom friidrott och kampsport.

Utrustning för full träning hemma

Det finns idealiska alternativ, men det finns lågbudgetalternativ. I det första fallet är ett garage reserverat för träning, det har en kraftram, en skivstång, en plattform, en bänk för en bänkpress och en uppsättning vikter. Dessutom - hantlar. Förresten, det är inte så dyrt att köpa. Du kan söka på Avito, vid försäljning och från privata handlare. Många kommer gärna att bli av med lager som de inte använder. Ja, och moderna utrustningstillverkare tillverkar mycket bra "järn" med förväntan på små hemrum.

Om budgeten är mycket begränsad måste du fortfarande välja liten utrustning:

  • Matta för fitness;
  • Bänk eller steg;
  • Hantlar med förmågan att ändra viktinställning;
  • Horisontella staplar och barer, eller horisontella staplar och stopp för armhävningar;
  • Gummi stötdämpare

Hur du byter ut allt detta

Trappstegen ersätter trappsteget och två starka stolar - stopp för armhävningar. Men här ersätter vikterna inget. Ja, du kan skriva en hel del bra saker om fördelarna med övningar med vattenflaskor, sandpåsar och naturstenar, men det här är allt bra om en person vet hur han ska hålla ryggen. Om han inte vet hur man samtidigt ska samla axelbladen till ryggraden och för att minska trycket, är det osannolikt att han lyckas lyfta vikten ordentligt i samma bägare med en flaska vatten.

Därför, om det inte är möjligt att köpa vikter, är det bättre att delta i parallella stänger och horisontella stänger medan du letar efter hantlar och skivstång på loppmarknader eller Avito. För dem som inte tror att träning med kroppsvikt kan vara svårt finns det handböcker om callistenics.

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper

Nybörjare hemma är bättre att göra full body-program. Splits, det vill säga skillnaden mellan "topp", "botten" eller muskelgrupper, behöver de inte ännu, eftersom hela kroppen snabbare ger en total ökning av belastningen.

Träning 1

  • Planka - 3 minuter, uppdelad
  • Stående hantelpress - 3 uppsättningar med 12 reps
  • Dra upp med gummi eller dra stötdämparen till bröstet från ett vertikalt läge - 3 till 10-12
  • Hantelhantel "rumänsk" eller luta med hantlar framåt - 3 till 10
  • Klassiska lunges - 3 till 12.

Träning 2

  • Sidostång - 3 minuter på varje sida
  • Viktuppdrag eller vanliga 3 till 12
  • Hantel till bältet i en sluttning 3 till 12
  • Squatting med en hantel på bröstet - 3 till 12-15
  • Bulgariska delade knäböj utan vikt - 3 till 12-15

Du kan utföra dessa komplexa varandra efter varannan dag. Träningsprogrammet kan ställas in varannan dag, eller två gånger i veckan, om det är riktigt dåligt med återhämtning. Helst öka arbetsvikterna när kraftplatån kommer in - att ta hantlar är lite svårare, men minska antalet repetitioner med två.

Hur man utvecklar benen

Man tror ofta felaktigt att hoppa och hoppa “skakar” benen. Upprepade rephoppning, löpning och annan hjärtaktivitet, snarare utvecklar uthållighet. För att utveckla styrka måste du antingen hoppa på ett stöd, till exempel en låda 50 cm hög, eller utföra rörelser med vikter.

Realistiskt kan du göra följande rörelser hemma:

  1. Bägge-squats och squats med en paus;
  2. Lunges med hantlar;
  3. Knäböj med hantlar på bröstet och en stötdämpare av gummi;
  4. Hantelgolv drar och rumänska drar
  5. Om det krävs mer betydande vikt rekommenderas att antingen lägga till stötdämpare av gummi eller byta till de "enbentade" versionerna av knäböj och stavar, eller ändå gå till gymmet.

Arm muskel utveckling

Det finns bara några få funktioner - samma övningar görs som i gymmet, bara med hantlar.

Bicepslyft

När du sitter eller står, måste du trycka underarmarna mot kroppen och böja armbågarna, lyfta hantlar till axlarna och sedan sakta sänka dem.

Triceps förlängning av huvudet

Sitt på bänken, dra en hantel bakom huvudet och sträck försiktigt armbågarna. Det är inte nödvändigt att "sätta in" armbågarna tills de klickar, jämnhet är viktig.

Stående hantel-axelpress

Du måste stå upp rakt, ta skalen på axlarna och ta dem smidigt längs den böjda vägen till toppen av huvudet.

Funktioner i träning för flickor

"Kvinnors" träning skiljer sig inte mycket från mäns. En nybörjandeflicka kan göra samma grundläggande helkroppsplan. Om hon vill fokusera på skinkorna kan du lägga till 1-2 uppsättningar gungor med benets rygg med vikter eller gummi och sidled. Men allt detta är inte nödvändigt. På nybörjarnivå är det bättre att säkerställa regelbunden träning och undvika tekniska fel.

Det finns få grundläggande regler:

  1. Prioriteten är makt. Cardio kan ersättas med promenader, cykel eller inte alls, bara gå 10 000 steg om dagen;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

mat

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

rekommendationer:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Intressanta Artiklar