Uppblåsta kalvmuskler ser vackra ut. För att pumpa dem måste du anstränga dig mycket. Svårigheten med att träna denna muskelgrupp ligger i det faktum att de är involverade i vardagen och därför är vana vid de ständiga belastningarna som faller på benen när man går. Därför är det mycket viktigt att välja de mest effektiva och effektiva övningarna.
Naturligtvis görs träningen bäst i gymmet, där det finns all nödvändig utrustning och sportutrustning. Men det finns inte mindre effektiva övningar som tillåter, ha tålamod, att uppnå målet och hemma . Det viktigaste är att ägna tillräckligt med tid och uppmärksamhet åt träning, men inom rimliga gränser, undvika överträning och överbelastning. Om lasterna är för stora börjar kalvarna att skada. Detta signalerar ett behov av att minska intensiteten. En känsla av trötthet och en brännande känsla vittnar om rätt träning. Det borde inte vara någon smärta.
Fråga inte det faktum att svaga och tunna ben inte färgar en man, särskilt om han har en pumpad och kraftfull överkropp. En sådan obalans ser ganska komisk ut. Figuren av en idrottsman ser helt annorlunda ut om benen är väl utformade och dekorerade med en attraktiv lättnad. Och för att uppnå detta är det nödvändigt att korrekt och kompetent organisera utbildning av kalvmusklerna. En tydlig uppfattning om hur denna muskel är byggd gör att du kan göra det.
innehåll
- 1 Mer om Anatomy
- 2 Hur man börjar träna på kalvmusklerna
- 3 kalvövningar hemma
- 3.1 "Vår"
- 3.2 Tåvandring
- 3.3 Gå trappor
- 3.4 Stegplattform
- 3.5 Hoppning med hantlar
- 4 Gymkomplex
- 4.1 Lyft tårna medan du sitter
- 4.2 Lyft från stående position
- 4.3 Toe Press
Mer om Anatomy
Kalven kallas bicepsmuskeln på ryggen. Vid första anblicken kan det tyckas att hon är ensam, men det finns faktiskt två muskler. Denna missuppfattning beror på att du bara kan se och känna den övre, under vilken det finns en sekund, kallad plattfisk. Det är den "osynliga" muskeln som är ansvarig för volymen. Ökande verkar det och blåser som sagt upp den övre.
Under löpning och gång är båda musklerna involverade på en gång. Konstant belastning ger inte alltid önskat resultat. De främsta orsakerna till detta kan vara följande:
- urval av träningspass med för låg intensitet;
- en liknande effekt, det vill säga bristen på en volymuppsättning, ger ett överskott av laster;
- fel träning.
För korrekt förberedelse av träningskomplexet bör det komma ihåg att den nedre (soleus) är utarbetad i sittande läge och placerad ovanför den (ytan) - i stående position. För att få maximalt resultat är det nödvändigt att använda både de nedre och de övre i träningen.
Nyckeln till framgång är inte en ständig upprepning av samma övningar, utan tung träning med vikt. Regelbundenhet för klasser bör väljas måttlig. Utbildning rekommenderas en eller två gånger i veckan, men inte mer. Annars kommer det att orsaka överbelastning och resultatet blir motsatsen till det önskade.
Träningsfrekvensen bör vara sådan att hjärtbelastningarna som finns i schemat, om någon, utfördes innan du arbetade med järn. Det är bäst att träna kalvmusklerna i slutet av träningen på benen och börja med soleus, eftersom det är starkare än ytan.
Hur man börjar träna på kalvmusklerna
Gå till det direkta genomförandet av övningarna bör vara efter uppvärmning - uppvärmning. En utmärkt lösning skulle vara en massage, du kan göra det själv. Det finns inga svårigheter att knåda och massera kalvarna själv. Dessutom måste du sträcka fingrar och vrister. Dessa "åtgärder" är förebyggande av sprains.
Du måste börja med de enklaste övningarna, som är relaterade till uppvärmning, de kan utföras hemma.
Kaviarövningar hemma
"Spring"
Startposition
Stå upp, håll ryggen rak.
utförande
Stig långsamt på tårna. Försök att göra detta så att klackarna är så höga som möjligt. Därefter tar du hantlarna. När balansen är svår att upprätthålla kan du hålla fast i stödet med en hand och ta bara en viktförening.
För att komplicera övningen tillåts alternativt utförande först på det ena och sedan på det andra benet. Det viktigaste är att göra detta med vikter.
Utför våren 3-4 tillvägagångssätt, 30 i vardera.
Allmänna rekommendationer
Gör övningen långsamt.
Tå promenader
En enkel men effektiv övning, vars kärna är att gå på tårna under en tid. Det viktigaste är att försöka att inte böja knäna.
Gå uppför trappan
Stig upp och ner för trappan tills du blir trött i musklerna. Du kan bara gå eller trappa upp för trappan. Det är bättre att alternera båda metoderna.
Dessa övningar är mycket enkla, kräver inte simulatorer och kan enkelt utföras hemma.
Stegplattform
I stället för en plattform kan trappgrader användas.
Startposition
Håll ryggen rak, stå på plattformens kant eller på trappan.
utförande
Först börjar tippen så högt som möjligt, och sänk sedan ned klackarna hela vägen för att tydligt känna fotleden. Du kan luta dig mot väggen med ena handen och ta en hantel i den andra handen.
Allmänna rekommendationer
Ändra benens läge. Håll dina fötter parallella, flytta sedan hälen eller skjut isär strumporna. Ett kombinerat tillvägagångssätt för övningen kommer att träna de olika delarna av kalvarna. Fötternas parallella läge syftar till att utveckla den mellersta delen, de skiftade klackarna är på insidan och tårna är på utsidan.
Hantel hoppning
En mycket svår och svår övning som utövar hög belastning.
Startposition
Sätt dig ner, plocka upp hantlarna.
utförande
Hoppa från den accepterade positionen så högt som möjligt.
Gymkomplex
Övningarna nedan är specifika. De syftar till att separat pumpa upp både de ytliga och soleus musklerna, utförda med simulatorer.
Sitter på tårna
Startposition
Sitt på simulatorstolen, placera tårna på fötterna på trappan, pek hälen ner och sänk spakarna på knäna och lås sedan.
Prestanda teknik
Höj dina strumpor till högsta möjliga höjd, dröj dig vid extrema punkt.
Allmänna rekommendationer
För att säkerställa att övningen utförs korrekt, sträcka kalvmuskeln före varje lyft.
Stående ups
Liknar dem som görs med hantlar hemma, men utförs på en simulator.
Startposition
Stå med strumporna på stödsteget och ta axlarna under stoppen. I detta fall bör klackarna sänkas, spänningen bör kännas i kalvarna.
Prestanda teknik
Klättra så högt som möjligt på tårna.
Allmänna rekommendationer
Håll några sekunder i extremläget.
Bänkpress
De är tillverkade på simulatorn för benpress, som är en extremt effektiv sportanordning som perfekt klarar av att träna alla musklerna på benen och pumpa upp kalvar.
Startposition
Ligga på simulatorn, räta ut benen, pressa plattformen, lås stoppen.
Prestanda teknik
Ta bort plattformen från stoppen, pressa den med strumpor, återgå till sitt ursprungliga läge.
Allmänna rekommendationer
Använd skydd för att undvika personskador.
Vikterna bör väljas på samma sätt som pannkakor när du gör knäböj med en bar. Den optimala vikten är en som gör att du kan utföra högst åtta upprepningar och högst tre eller fyra uppsättningar.
