Hårdtagare i fitnessvärlden kallas riktigt tunna människor som inte kan gå upp i vikt även i avsaknad av några dietbegränsningar. Tunna killar har problem när du besöker gymmet. Många ungdomar med en hård vinstkonstruktion vet helt enkelt inte hur man går upp i vikt, och utan en normal massa är det omöjligt att hitta en muskulös, skulpterad kroppsbyggnad.
innehåll
- 1 snabbviktstips för smala killar
- 1.1 Öka kosten
- 1.2 Ät kvalitetsmat
- 1.3 Ät mer protein
- 1.4 Inkludera kolhydrater i kosten
- 1.5 Kontrollera alltid alla produkter som ingår i kosten
- 1.6 Utför komplexa fysiska övningar
- 1.7 Det är alltid nödvändigt att spåra förändringar som sker med kroppen
- 1.8 Ta en minuts paus mellan uppsättningarna under träningen
- 1.9 Var noga med att ge musklerna en god vila
- 1.10 Sov minst åtta timmar om dagen
- 1.11 Uteslut från cardio-träningsprogrammet
- 1.12 Träna regelbundet
- 1.13 Erkänn behovet av viktökning
Snabbviktstips för smala killar
För att gå i vikt med den tunna killen måste du följa följande rekommendationer. De är utformade specifikt för de unga som inte har en genetisk benägenhet att vara överviktiga.
Öka kosten
Denna uppgift verkar enklare än den verkligen är. Dubbla mängden mat som konsumeras per dag är inte riktigt enkelt. Från tre måltider om dagen är det nödvändigt att byta till sex måltider om dagen, och därför ta mat varannan till tredje timme. Portionerna ska vara full, men inte trimmade.
De första veckorna måste bokstavligen tvinga dig själv att äta genom kraft, för i de flesta fall kommer det helt enkelt inte att finnas någon aptit. En ökning av kosten med 500 kalorier gör att du kan få ett kilo per vecka. Om du lägger till livsmedel som konsumeras under dagen 1000 kalorier, kommer på 7 dagar att läggas till 2 kg till den aktuella vikten.
Ät kvalitetsmat
Det dagliga antalet kalorier måste höjas till 3500 eller mer, men endast på bekostnad av rätt och god mat. Ät inte chips och drick söt läsk. Kalorier från sådana livsmedel lagras direkt i fettdepotet.
Du kan få högkvalitativ muskelmassa endast genom hälsosam mat. Ät sunt fett, kolhydrater och proteiner. Antalet kalorier är viktigt, men det som gömmer sig bakom dem förtjänar ännu mer uppmärksamhet.
Ät mer protein
Protein (protein) är ett byggnadsmaterial i muskelvävnad. Det finns i vitt och rött kött, fisk, mandlar, ägg, mjölk, jordnötter. Och för att få en anständig mängd muskelmassa måste dessa produkter ständigt finnas på menyn.
Inkludera kolhydrater i din diet
Livsmedel med hög kolhydrathjälp hjälper dig att gå upp i vikt men inte mager muskelmassa. Användningen av havremjöl, bageri och pasta, brunt ris, naturligtvis, gör att du kan lägga till kilogram, av vilka vissa kommer att vara fett. Detta väcker ofta tvivel om lämpligheten att ta kolhydrater, men det finns en god anledning till detta.
Om vi uteslutande begränsar oss till proteinmat, kommer den omedelbart att konsumeras som en energikälla, men inte för att bygga muskler. För att förhindra detta är det nödvändigt att ge kroppen ett alternativ, som är dåliga kolhydrater. Varje måltid rekommenderas som frukt och grönsaker. De innehåller hälsosamma kolhydrater.
Kontrollera alltid varje produkt som ingår i kosten.
Det finns många program och webbplatser för övervakning av din egen meny. Bland utländska resurser är Dailyburn.com, registrering som gör att du kan spåra hur mycket protein, kolhydrater och kalorier du behöver konsumera. Algoritmen fungerar på grundval av inmatningsdata, det vill säga med hänsyn till individuella egenskaper.
Utför komplexa fysiska övningar
För att få maximal muskelmassa bör du koncentrera dig på träning, under vilken deadlift, pull-ups, hantelpressar och barbell liftar utförs. Du bör inte underlätta din uppgift. Arbetsvikter i sluttningarna krävs för att ta maximalt.
Att utföra komplexa (sammansatta) övningar involverar alla muskler i processen, som mot bakgrund av en stor mängd protein och kalorier som finns i kroppen börjar växa. I massvinststadiet är det inget att inkludera isoleringsövningar.
Du måste alltid hålla reda på förändringar i kroppen.
Den främsta motiverande faktorn för alla som vill få muskelmassa är utseende. Varje förändring som sker i kroppen är resultatet av träning. Och för att vara nöjd med dig själv måste du koncentrera dig på att lyfta vikter, förbättra din egen uthållighet och då kommer resultaten inte att vara långa framöver.
Sluta inte där. Om vägen som ska lyftas i början av resan är liten, då han har visat uthållighet kommer han snart att öka. Det viktigaste är att inte vara lat och tvinga dig själv att arbeta genom kraft. Detta kommer att utveckla uthållighet, uthållighet och naturligtvis hitta önskad form.
Ta en minut paus mellan uppsättningarna under träningen
Vila efter varje tillvägagångssätt ska vara 60 sekunder eller mindre. Gör inte mer än 12 repetitioner åt gången. Det optimala utbudet av klasser är 6-12 repetitioner, men inte mer. Om du lyfter vikterna, gör det bättre på följande sätt: 12 repetitioner med 50 kg, vila, en annan strategi med 10 repetitioner med en vikt på 55 kg, och sedan efter ett paus ytterligare 8 repetitioner, men med 60 kg.
Var noga med att ge dina muskler en god vila.
Du kan inte träna en muskelgrupp varje dag. Hon behöver en återhämtning. Annars garanteras utmattning. De väntar optimalt minst två dagar, och arbetar först på samma muskelgrupp igen.
Sov minst åtta timmar om dagen
Muskler fortsätter att växa under sömnen. Och för att göra denna process så effektiv som möjligt måste du sova minst 8-9 timmar. Om sömnen varar mindre än 6 timmar minskar kostens och träningens effektivitet dramatiskt.
Uteslut från cardio-träningsprogram
För att inte se ut som en maratonlöpare eller sprinter, utan för att hitta kroppen till en riktig Spartan, måste du helt vägra cardio. Detta gäller för långdistanslöpning. Om lusten att inkludera jogging i klasserna är stor måste du köra antingen uppåt eller göra sprint, det vill säga minska avståndet till ett minimum.
Träna regelbundet
Träning bör vara en del av din dagliga rutin. Och om klasser ibland kan hoppas över, bör detta inte tillåtas med måltider. Annars minimeras alla ansträngningar för att gå upp i vikt. Du kan ägna all din fritid åt träning, men utan god och kaloririk näring kommer inte framstegen att följa.
Inse behovet av viktökning
Tillsammans med musklerna samlas också fettavlagringar, vilket är en helt normal process. För att undvika oönskade konsekvenser bör du sätta ett tydligt mål för hur många kilogram du behöver lägga till, och sedan, när det uppnås, minska mängden kolhydrater som konsumeras. Du måste fortsätta äta grönsaker och frukt, men pasta, ris, bröd skär till ett minimum. Fortsätter du att öva och köra sprint kan du enkelt bli av med fettlagret.
