Vad är före och efter träning för viktminskning

För att uppnå betydande resultat, träna med målet att gå ner i vikt, är det inte bara nödvändigt att regelbundet utföra fysiska övningar, utan också att äta ordentligt före och efter klasserna. Om detta inte ges uppmärksamhet, är det möjligt att bryta mot det grundläggande villkoret för att gå ner i vikt, vilket består i att antalet kalorier som spenderas per dag bör vara större än konsumerat. Inte mindre viktigt är energivärdet för näring - balansen mellan kolhydrater, fetter, proteiner.

innehåll

  • 1 Näringsgrunder
  • 2 Vad man ska äta innan träning ”> 3 Vad man ska äta efter träning?
    • 3.1 Håll en paus på två timmar
    • 3.2 Äta under den första halvtimen
    • 3.3 koffein
    • 3.4 Fetter
  • 4 videorecension

Näringsgrunder

Att minska kalorierna på grund av fasta kommer inte att få en varaktig effekt. Bristen på kalorier som är nödvändig för normalt livslängd kommer att leda till omstrukturering av kroppen. För att balansera metabola processer, kommer han att sluta dela upp fettceller, han kommer att börja lagra fett även från den minsta mängden mat som konsumeras.

Människor som ständigt är undernärda kan inte bli av med fett på grund av:

  • långsam metabolism mot bakgrund av "lagring" av fett;
  • liten muskelmassa, vilket inte räcker för fettförbränning.

Naturligtvis kan du inte särskilt övervaka kosten om du spenderar mer kalorier än du konsumerar. Men om du närmar dig problemet mer ansvarsfullt kommer effekten att överträffa alla förväntningar.

Näringen före och efter träningen påverkas av:

  1. klasstid;
  2. typ av last - aerob eller kraft.

Det mesta fettet bränns under en morgonövning på tom mage, när tillförseln av glykogen är minst och energin som krävs för att utföra övningarna släpps från fettdepotet.

Vad behöver du äta innan du tränar?

Om det inte är möjligt att fasta på grund av yrsel eller av något annat skäl, en halvtimme eller fyrtio minuter före träningen behöver du något att äta. Det ska vara lätt mat, till exempel bröd med te, banan med kaffe. Människor som arbetar dag eller kväll bör uppmärksamma den sista måltiden.

Korrekt utvald mat bör bidra till:

  • minskad muskelglykogenutarmning;
  • lägre proteinuppdelning;
  • minskning i kortisolkoncentrationen.

För att uppnå detta möjliggör det korrekta förhållandet protein och kolhydrat.

Det rekommenderas att konsumera komplexa kolhydrater - ris, havremjöl, pasta, som gör att du kan få tillgång till energi under en lång tid, en halv timme innan du spelar sport. När du inte kan äta hårt, och du är nästan utmattad, trettio minuter före klasserna behöver du en källa till snabba kolhydrater - torkad frukt eller kaffe och banan, som på kort tid kommer att ge styrka och energi för en bra och intensiv träning.

Fetter i mat som konsumeras 60-90 minuter före träning bör minimeras. Kolhydrater och muskelbyggande proteiner bör dominerar. På morgonen kan du dricka smoothies eller mjölk, äta ett äpple, banan, mandlar. Koffein, som främjar frisläppandet av fettceller, hjälper till att jubla upp. Det viktigaste är att inte överdriva det med protein. Dess överskott kan orsaka dåsighet.

Vad du behöver äta efter träning ">

Det finns två metoder för näring efter sport. Den första handlar om att äta mat i 30 minuter, och den andra - väntar två timmar. Och för att förstå vilken som är mer lämpad för dem som vill gå ner i vikt måste du förstå egenskaperna hos varje.

2-timmars paus

Processen med att bränna fett fortsätter även efter avslutad träning, slutar bara efter ett par timmar. Och om du uteslutande begränsar dig till vatten kan du säga adjö till extra kilo mycket snabbare. Detta tillvägagångssätt har en nackdel. Tillsammans med fett kan muskelvävnad också gå förlorad.

Detta tillåter inte en måltid som gör att kroppen kan återhämta sig och inte förlora muskler och fett tillsammans med den. Proteinmat med en liten mängd fett och kolhydrater föredras, vilket bidrar till:

  • minskning av kortisol;
  • tillförsel av glykogen som konsumeras under träning;
  • lindra trötthet och muskelspänning;
  • proteinleverans för att återställa muskelvävnad.

För att uppnå detta måste du äta i 30-60 minuter. I detta fall bör antalet kalorier inte vara mer än hälften av de som spenderas under träning. Endast de personer för vilka muskelmassa inte spelar någon roll kan helt avslå mat.

Äta under den första halvtimen

Det är viktigt för dig som inte bara vill bränna fett utan också ha välutvecklade muskler. Livsmedlets energivärde beräknas i ett förhållande mellan 60 och 40. Efter aerobics består denna meny av 60% kolhydrater och 40% protein, och efter styrketräning, tvärtom. Om båda typerna av laster utförs under en session, föredras näring av det andra alternativet (60% protein och 40% kolhydrat).

Förbjudna livsmedel inkluderar:

koffein

Det påverkar absorptionen av protein, överbelastning av glykogen, vilket negativt påverkar kroppens återhämtning. Kakao, kaffe, te, choklad och andra produkter som innehåller den bör helt uteslutas från kosten under de första två timmarna efter träning.

fetter

Minska graden av intag av kolhydrater och proteiner i blodet. Det är nödvändigt att noggrant övervaka fettinnehållet i proteinmat som ingår i menyn efter träning. Du kan inte äta fet keso (5%), isolera i mjölk (2, 5%).

Efter träningen kan du dricka en protein vasshake. Flytande mat absorberas och smälts väl. Studenter i gymmet kan äta hemma. Om mer glykemisk mat föredras är fisk, potatis med gröna, kyckling med ris lämpliga. Du kan alltid dricka i rätt proteinförhållande och vilken kolhydratkälla som helst.

Ett utmärkt alternativ skulle vara laxstekt i olivolja eller annan röd havsfisk. Gnugga fileten med citronsaft, basilika, vitlök, peppar och salt, låt kvar en kvarts timme och stek sedan tills den är brun, serveras med citronskivor.

Många är rädda för att äta efter att ha gått på gymmet och tror att detta bidrar till viktökning. Faktum är att om du räknar kalorier kommer kilogram inte att returneras.

Video granskning

Intressanta Artiklar