- Kärnan i en lågkolhydratdiet
- Näringsläkarnas yttrande
- Kontra
- Grundläggande regler för en lågkolhydratdiet
- Tillåtna produkter
- Exempelmeny för veckan
- Läckra dietrecept
- Hur kommer man ur en lågkolhydratdiet?
- Nackdelarna med en lågkolhydratdiet
Att hitta en smal och passform är det mål som många strävar efter. Det finns många skäl som bidrar till viktökning, men huvudorsaken är undernäring. Om en stor mängd enkla eller snabba kolhydrater finns i kosten, lider en person av övervikt. Detta har blivit det främsta skälet till populariteten hos lågkolhydratdietmat.
innehåll
- 1 Essensen av en lågkolhydratdiet
- 2 Yttrande från dietister
- 3 Kontraindikationer
- 4 grundläggande regler för en lågkolhydratdiet
- 5 Tillåtna produkter
- 6 Exempelmeny för veckan
- 7 Recept för läckra dietmåltider
- 7.1 Kycklingfilé i långsam spis
- 7.2 Ugn med fetaost
- 7.3 Havrekli-soppa
- 7.4 Sallad med Pekingkål och frukt
- 8 Hur man tar sig ur en lågkolhydratdiet "> 9 Nackdelar med en lågkolhydratdiet
Kärnan i en lågkolhydratdiet
Kolhydrater är en energikälla som används på fysiska aktiviteter. Dess överskott spenderas inte utan deponeras i reserven i fettdepotet. Detta leder till en uppsättning överskottsmassa. Om mängden kolhydrater i den dagliga kosten minskar, bildas mindre energi. Kosten är baserad på denna princip.
En lågkolhydratdiet för viktminskning innebär att berika dieten med proteinmat. Sådan mat provocerar lanseringen av vissa processer. Frånvaron av en energikälla leder till användning av reserver från fettdepotet. De första två till tre dagarna konsumeras glykogen. Det är det mycket fett som ackumuleras på grund av överskott av kolhydrater. De närmaste dagarna bryts ketoner aktivt ned, vilket hämmar aptiten.
Biokemiska processer som förekommer i kroppen, gör att du kan bli av med överskott av kroppsvikt på grund av förbränning av kroppsfett. Resultatet är viktminskning. På en vecka kan du gå ner från tre till fem kilo övervikt.
Kost lågkolhydratnäring är inte bara en diet utan också en specifik ätstil. Vissa följer ett liknande system under hela livet. Om ett sådant beslut fattas följs strikta restriktioner uteslutande för första gången, det vill säga på en diet. I framtiden styrs de endast av en regel. Det ligger i det faktum att för varje kilogram av sin egen vikt konsumerar de bara 3-5 g kolhydrater.
Detta undviker kränkningen av biologiska funktioner och garanterar vikthållning, det vill säga en person upphör att återhämta sig, men man måste hålla sig till vissa brister. Det bör förstås att denna metod för att gå ner i vikt inte har någon lokal effekt. Bli av med kroppsfett endast på höfterna, buken eller skinkorna fungerar inte. Kilogram kommer att försvinna helt.
En annan egenskap hos denna diet är att kolhydrater inte helt utesluts från menyn. De lämnar det svårt, men överger helt enkelt det enkla. De senare är snabba, det vill säga de deponeras omedelbart i fettavlagringar och har inte tid att spendera.
Rätt val av proteinrika livsmedel ägnas särskild uppmärksamhet vid att bygga rätt lågkolhydratdiet. Det mesta av dieten kommer från animaliska produkter. Det vegetariska alternativet innebär användning av nötter och baljväxter.
Näringsläkarnas yttrande
Ett lågkolhydrat-system för viktminskning upprätthålls under en vecka eller en månad. Per dag varierar intaget av kolhydrater under denna period från 40 till 60 g. Dietister anser inte att en sådan kost är rationell. Ett överskott av protein på grund av brist på kolhydrater orsakar oönskade störningar och utvecklingen av biverkningar i människokroppen.
Experter rekommenderar de som går ner i vikt att hålla sig till rationell rätt näring. Det handlar om att upprätthålla en balans av BZHU när man strikt kontrollerar mängden konsumerat protein och kolhydrater. En balanserad kost och måttlig träning garanterar stabil viktminskning utan allvarliga hälsoproblem. Om vi talar om hastigheten att gå ner i vikt kommer det inte att vara sämre i effektivitet än en lågkolhydratdiet.
Kontra
Låg kolhydratdiet bryter med korrekt förhållande av BZHU, det vill säga mängden protein, fett och kolhydrater blir långt ifrån den "ideala" normen. Detta medför vissa begränsningar. Att följa en sådan diet rekommenderas inte för:
- förhöjd kolesterol i blodet;
- sjukdomar i levern och njurarna, mag-tarmkanalen;
- förvärring av kroniska sjukdomar.
Sådant ätbeteende är kontraindicerat hos minderåriga. Eventuella avvikelser från normen under 18 år kan orsaka utveckling av olika patologier och metaboliska störningar. Du kan inte ändra din kost under graviditet och amning. Obalans mellan proteiner, fetter och kolhydrater är fylld med allvarliga negativa konsekvenser för kvinnors och barns hälsa.
Grundläggande regler för en lågkolhydratdiet
För att viktminskning ska vara så effektiv och produktiv som möjligt måste flera viktiga punkter observeras:
- Använd endast godkända livsmedel. Vid bantningen överger de helt:
- vitt ris;
- socker och konfektyr;
- pasta;
- bröd och andra bakverk;
- stärkelse-rika grönsaker;
- söta frukter, till exempel druvor, bananer;
- alkohol och kolsyrade drycker.
- Laga mat utan användning av fetter. Rätter rekommenderas att baka, laga eller ånga.
- Följ den optimala dagliga mängden kolhydrater. Det är högst 100 g.
- Drick tillräckligt med rent dricksvatten. Det är nödvändigt att dricka minst två liter per dag. Detta inkluderar inga andra drycker. Endast vatten.
- Ät oftare än vanligt. Det är nödvändigt att följa en femdagars diet. Den sista måltiden bör vara 2-3 timmar innan du lägger dig.
- Du måste sova minst 7 timmar om dagen. Sömn spelar en viktig roll i processen att gå ner i vikt. Dess brist påverkar metabolismhastigheten negativt.
- Använd vitamin- och mineralkomplex för att undvika brist på näringsämnen i kosten.
- Inkludera måttlig träning i ditt vanliga schema. De kan förbättra det slutliga resultatet och upprätthålla muskeltonen, det vill säga upprätthålla muskelmassan, eftersom det är viktigt att inte bara gå ner i vikt utan också ha en vacker silhuett.
- Håll dig fast vid ett specifikt dagligt kaloriintag. Kvinnor måste konsumera minst 1200, och män - 1500 kcal.
För att undvika allvarliga hälsoproblem tillåts en lågkolhydratdiet inte längre än trettio dagar.
| Dagskurs | ||
|---|---|---|
| kvinnor | män | |
| kalorier | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteiner | 120 g | 150 g |
| fetter | 46, 7 g | 58, 3 g |
| kolhydrater | 75 g | 93, 8 g |
Tillåtna produkter
Den främsta fördelen med ett viktminskningssystem med låga kolhydrater är mångfalden i kosten och bristen på hunger i många dieter. De viktigaste leverantörerna av protein är fisk, kött, kycklingägg. Snabba kolhydrater kastas till förmån för långsamma. Den sista rika grönsaker, frukt, spannmål.
| Indikatorer per 100 g produkt | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorier, kcal | Proteiner, g | Fetter, g | Kolhydrater, g | |
| Kycklingbröst | 116 | 19, 6 | 4, 1 | 0, 3 |
| kalkon | 194 | 21, 6 | 12 | 0 |
| biff | 224 | 34, 72 | 8, 37 | 0 |
| kalv | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Magert fläsk | 172 | 30, 46 | 4, 62 | 0 |
| Fisk med låg fetthalt (kummel) | 86 | 16, 6 | 2, 2 | 0 |
| räkor | 87 | 18, 3 | 1, 2 | 0, 8 |
| musslor | 77 | 11, 5 | 2 | 3, 3 |
| Svamp (champignon) | 27 | 4, 3 | 1 | 0, 1 |
| Keso 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Fettfri kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Ost med låg fetthalt (cheddar, colby) | 173 | 24, 35 | 7 | 1, 91 |
| Kycklingägg | 157 | 12, 7 | 11, 5 | 0, 7 |
| Brun ris | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| bovete | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Havrekli | 40 | 3, 21 | 0, 86 | 11, 44 |
| kål | 28 | 1, 8 | 0, 2 | 4, 7 |
| gurkor | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2, 5 |
| Paprika | 26 | 1, 3 | 0, 1 | 4, 9 |
| Äpplen | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| apelsin | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8, 1 |
| grapefrukt | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6, 5 |
| Grönt te | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Bland kalorier som inte är oljiga och användbara för att gå ner i vikt av köttprodukter förtjänar kalvkött särskild uppmärksamhet. Det är användbart inte bara för dem som vill gå ner i vikt utan också för äldre. Detta kött rekommenderas ofta för användning på en terapeutisk diet. Av fiskrätter har delikat och oljig kummel utmärkt smak. Frånvaron av små ben gör det enkelt att separera fileten från ryggraden. Skaldjurälskare bör definitivt inkludera räkor med låg kaloriinnehåll i dietmenyn, vilket ger en långvarig känsla av mättnad.
Kött, fisk, skaldjur kokas, bakas, ångas. Detta gör att du kan skapa en meny som inte stör, och som inte heller låter dig bli hungrig.
Exempelmeny för veckan
Den rekommenderade varaktigheten för en lågkolhydratdiet varierar från 7 till 30 dagar. Det enklaste sättet att skapa en ungefärlig meny är inom ramen för veckan och ändra sedan lite om du planerar att hålla fast vid systemet i en månad. Rätter är varierande. Det viktigaste är att förhindra en minskning av det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten till 1200 (kvinnor) och 1500 (män), samt övervaka antalet kolhydrater (högst 40-60 g).
| dag | frukost | 2 frukost | lunch | Hög te | middag |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dag | Keso gryta - 150 g, tomat eller gurka - 1 st., Osötat te - 200 ml | Kefir - 100 ml | Stuvad fisk - 150 g, coleslaw - 150 g, bröd - 1 st. | Grapefrukt - 1 st. | Gröt med brun ris med grönsaker - 200 g |
| 2 dagar | Två-ägg omelett, kokt kyckling - 150 g | Ost med låg fetthalt - 100 g | Svampssoppa med tillsats av gräddfil - 200 g, bröd, osötat te - 200 ml | Kefir med hackad gurka och örter - 200 ml | Kokt nötkött - 150 g, gurka och tomatsallad - 150 g |
| 3 dagar | Ångade grönsaker med riven ost - 150 g | Mjölk - 100 ml | Grönsaksoppa med kycklingbeståndsdel - 200 g | Apple - 1 st. | Kokt bröst - 200 g, kokt kål - 100 g |
| 4 dagar | Havregryn med äpple - 150 g | Grapefrukt - 1 st. | Kalvkött eller kycklinggryta med grönsaker - 200 g | Fettfri keso - 150 g | Bovete gröt - 150 g, rödbetasallad - 100 g |
| 5 dagar | Ost - 50 g, kokta ägg - 2 st., Osötat te - 200 ml | Apple - 1 st. | Hönsbuljongärtsoppa - 150 g, grönsakssallad - 100 g, nötkotlett - 50 g | Kefir - 100 ml | Kokt brunt ris - 150 g, musslor - 100 g |
| 6 dagar | Ost - 50 g, kokt ägg - 1 st., Osötat te - 200 ml | Naturlig yoghurt - 100 ml | Bakat kött - 150 g, grönsakssallad - 150 g | Kiwi - 1 st. | Kokta grönsaker - 200 g |
| 7 dagar | Gröt med bovete mjölk - 150 g | Ost med låg fetthalt - 100 g | Bakad fisk med grönsaker - 200 g | Kefir - 100 ml | Bakat bröst - 150 g. |
Om det är planerat att hålla sig till en lågkolhydratdiet i 30 dagar, ordnar de varje sjätte eller sjunde dag en "vila" när mängden komplexa kolhydrater höjs till den vanliga normen. Detta steg är nödvändigt. Det undviker nedgången i metabolism, vilket är karakteristiskt för långsiktiga viktminskningssystem.
Läckra dietrecept
Av de livsmedel som är tillåtna på en lågkolhydratdiet kan du laga mycket hälsosamma, tillfredsställande och välsmakande rätter.
Flerfärgad kycklingfilé
Det finns 103 kilokalorier per 100 g, varav 12, 5 g är proteiner, 5 g fetter. Inga kolhydrater.
För att förbereda ett stuvat bröst, tvättas 250 g filé noggrant, peppar och salt efter smak, placeras i en långsam spis, häll 150 ml vatten, tillsätt ett lagerblad. Ställ in kylningsläget i en och en halv timme.
Ugn med fetaost
100 g av skålen innehåller 129 kilokalorier, varav 0, 7 kolhydrater, 15, 5 proteiner och 6, 4 g fetter.
400 g kalvkött tvättas i kallt vatten, skärs i portionerade skivor och slås. Sprid köttet på en försmurad bakplåt. Häll över 100 ml mjölk. Bakat kött på 180 grader i en timme, sedan peppar, salt. Du kan lägga till dina favoritkryddor efter smak. Täck med skivad fetaost (100 g), sprid i ugnen i ytterligare 30 minuter.
Havrekli soppa
100 gram soppa innehåller endast 38 kilokalorier, varav 0, 1 g kolhydrater, 2 g fetter och 4, 3 g proteiner.
Buljongen framställs av 150 g kalkon, som kokas i 20 minuter. Tillsätt sedan ett rått ägg, grön lök och lök, hackad dill, salt och peppar. Koka soppan i ytterligare 5 minuter och somna en och en halv matsked kli.
Sallad med Pekingkål och frukt
För 100 gram av en sådan pikant sallad konsumeras inte mer än 33 kalorier. Det finns fler kolhydrater än i andra rätter (6, 6 g), inga fetter och endast 2, 7 g protein.
Förbered en sallad med skalad grapefrukt eller apelsin. Den första avlägsnar nödvändigtvis bryggor som ger köttet en bitter smak. Äpple- och citrusfrukter skärs i kuber och blandas sedan med Pekingkål (hacka halva det genomsnittliga kålhuvudet). Krydda salladen med ett par gröna lökskyttar, en matsked citronsaft (nypressad), salt.
Hur kommer man ur en lågkolhydratdiet?
Ofta går förlorade kilo tillbaka igen. Med en liknande effekt efter dietens slut tappar många vikt. Detta beror på felaktig utgång från kosten. Så att vikten inte återgår måste du:
- Öka kalorier som konsumeras gradvis. Varje vecka måste kalori ökas med 50 kcal, men inte mer.
- Börja inte omedelbart konsumera kolhydrater (till och med komplexa) i obegränsade portioner. För varje kilogram egen vikt bör vara från 3 till 5 g.
- Ordna varje vecka en lågkolhydratdag, vars meny kommer att likna den som följdes under kosten.
- Fortsätt göra fysisk träning. Det kan vara gymnastik, jogging, träning och så vidare.
Glöm inte att matlagning i en kastrull är skadligt för figuren, liksom för dricksregimen, att dricka minst 2 liter vatten per dag. Dessutom bör du inte börja äta två eller tre timmar innan du lägger dig.
Nackdelarna med en lågkolhydratdiet
Begränsningen av kolhydrater och en ökning av protein i kosten kan ha negativa konsekvenser för att kroppen fungerar fullt ut. Vissa människor har lever- och njurproblem som tar bort toxiner från proteinuppdelning. En ökad belastning orsakar funktionsfel i dessa organ, vilket kan leda till inflammation.
Kolhydratbrist kan provocera olika sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, inklusive ischemi och åderförkalkning, eftersom nivån av dåligt kolesterol stiger i blodet. Ofta förstoppning, på grund av vilken hemorrojder utvecklas, kan börja bry sig. Det är en minskning av mental aktivitet, huvudvärk, överdriven irritabilitet. Brist på fett påverkar hudens tillstånd, som blir alltför torrt.
