Dagliga menyer för flickor

Vad är rätt näring ">

innehåll

  • 1 Grundläggande principer för god kost
  • 2 Användbara och skadliga produkter för viktminskning
  • 3 God näring för vandring: Veck meny
    • 3.1 Måndag
    • 3.2 Tisdag
    • 3.3 Onsdag
    • 3.4 torsdag
    • 3.5 fredag
    • 3.6 Lördag
    • 3.7 Söndag
  • 4 Hur organiserar jag rätt näring för viktminskning?

Grundläggande principer för korrekt näring

Det finns bara två vetenskapligt baserade principer för rätt näring. Den första - mängden protein, fett och kolhydrater i kosten, liksom dess energivärde beror på personens kön, ålder och hans yrke. Energiutgifterna bör överstiga mängden näringsämnen som "kommer" med mat, om en person vill gå ner i vikt. Detta gäller alla korrekt näringsmenyer.

Den andra vetenskapsbaserade principen är produktdiversitet. Förutom makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater, behöver kroppen vitaminer, mineraler, fiber. De finns i livsmedel i olika proportioner.

De återstående principerna har ytterligare karaktär:

  • Drick tillräckligt med vatten . Normen är 30 ml per kilogram vikt vid normala förhållanden och 40 för hög luftfuktighet och ett varmt klimat. Vissa forskare överväger vatten från soppor, grönsaker och te med kaffe, medan andra inte gör det. Det räcker för en enkel användare att veta att mer än 300 ml varma drycker per dag och mer än en portion soppa överdödas.
  • Det finns med jämna mellanrum . Tidigare kallades det "principen om fraktionerad näring", men på 2000-talet bekräftade ett antal studier att du måste äta 5-7 gånger om dagen bara om du är en professionell idrottsman, eller lider av en sjukdom som inte tillåter dig att äta stora måltider. Det räcker för en vanlig person att äta var tredje timme, men strikt samtidigt för att inte överbelasta matsmältningsorganen och upprätthålla en stabil nivå av blodsocker;
  • Den sista måltiden är ett par timmar före sänggåendet . Detta är nödvändigt för att näringsämnena ska komma in i blodomloppet och att kroppen verkligen återhämtar sig på natten, "reparerar" vävnader som skadats under träning, "pump" -immunitet och inte smälter mat;
  • Moderering i maten . Överdrivande ätande, en känsla av tyngd och slapphet efter att ha ätit är trogna följeslagare av övervikt och övervikt. De flesta människor ska stå upp från bordet med en känsla av svag hunger. Det senare gäller inte för idrottare och avancerad fitness, de ska äta så mycket att mättnad inträffar, och alla planerade kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater finns i kroppen och inte bara "planerade";
  • Basen för kosten är hela ekologiska livsmedel . Ja, ungefär 20% av energin kan erhållas med torkad frukt, ordentligt beredda konserverade grönsaker och fryst kött och fisk, men det är bättre att laga från hela spannmål, färska grönsaker, magert kött och fisk som inte har genomgått lång frysning. Invånare i de nordliga regionerna bör uppmärksamma inlagda grönsaker;
  • Begränsa enkla kolhydrater . För en person som arbetar med fysiskt arbete, styrketräning eller styrketräning är det ingen grundläggande skillnad när exakt det finns enkla kolhydrater. För en vanlig person är det bättre att "omge" dem med styrketräning och välja bara frukt, torkad frukt eller lågfettsötsaker som marshmallows. Den totala andelen godis i kosten bör inte överstiga 10-20% av kalorierna. Den andra siffran är för fysiskt aktiv;
  • Frukost är bättre att äta . Men fyllningen av den första måltiden beror på hur mycket kolhydraterna absorberas. Det finns människor som snabbt smälter och assimilerar sådan mat. De rekommenderas inte frukost med tom havregryn, inte ens med frukt eller honung. Så det är bättre att äta stekt ägg som en första måltid, eller magert kött med kokt spannmål, till exempel med bovete;
  • En stor mängd stekt mat är lika med en ohälsosam lever och nedsatt fettmetabolism . Det är därför som mat för rätt näring rekommenderas att gryta, baka och grilla, men stek inte i stora mängder olja. Maximumet är att steka kycklingbröst eller grönsaker i en liten mängd kokosnöt eller olivolja, och detta är inte oftare än ett par gånger i veckan

Användbara och skadliga produkter för viktminskning

Modern vetenskap har övergett begreppet skadliga produkter. Maten är uppdelad i naturlig och inte så bra. Det senare bör inte vara mer än 20% i kosten. Naturligt - detta är fullkornspannmål, kött, fisk, fågelägg, fiskrogn, mejeriprodukter med en låg procentandel fett, naturliga vegetabiliska oljor, högkvalitativt smör, nötter, torkad frukt, frukt, grönsaker och honung. "Dos" för viktminskning bör vara källor till enkla kolhydrater - det är torkad frukt, frukt och honung. Nötter är också begränsade på grund av deras höga kaloriinnehåll. Det är omöjligt att utesluta äggulor och smör - de innehåller animaliskt fett som är nödvändigt för syntes av könshormoner. Flickor som inte har ätit det på flera år stöter på menstruations oregelbundenheter och en försämring av kvaliteten på hud, hår och naglar.

Bearbetade livsmedel som kan ätas på rätt näring är pasta från durumvete, fullkornsbröd och kli "bollar". Villkorligt hälsosamma bearbetade livsmedel inkluderar havregryn "Hercules" utan tillsatt socker, bovete och vete-flingor, bröd med fullkorn.

Sötsaker, godis, bekvämlighet och snabbmat, 3 i 1 drycker, kaffe med grädde från en automat, läsk, juice och alkohol minimeras bäst. Finns det någon form av mat som blir bättre ">

Korrekt näring för utomhusaktiviteter: veckemeny

Det finns två alternativ för att sammanställa menyn. Vanligtvis på Internet skriver de något som en uppsättning rätter som inte på något sätt är relaterade till varandra, som du behöver laga själv varje dag. Detta är inte en förutsättning. Hela den progressiva världen har länge använt den så kallade "blockkokningen" för viktminskning.

Två dagar i veckan väljs, vanligtvis söndag och onsdag. Idag förbereds två kött- eller kött- och fiskrätter, en stor skål med kokta grönsaker och 2-3 typer av spannmål kokas. Därefter läggs delar av "spannmål plus protein" och "protein plus grönsaker" ut i behållare. Det återstår bara att ta med frukt eller hugga en sallad med grönsaker.

Menyn “för estetiker” och matlagare varje dag kan se ut så här.

måndag

På morgonen värmer du havregryn i ett glas vatten på kvällen, tillsätt det rivna äpplet och en sked med protein eller keso. Till lunch - en portion kött eller fisk med buljong, kokta grönsaker, spannmål eller pasta i form av en varm skål. Till middagen - kokt svamp med grönsaker, en portion brun ris. Snacks - frukt, en handfull nötter, yoghurt eller keso med högt protein. Du kan äta ett kokt ägg om den dagen det inte fanns någon omelett till frukost. För dig som saknar protein kan du lägga till gryta i din diet.

tisdag

Skär ett äpple, baka i en mikrovågsugn, dra ut mitten, blanda med keso, tillsätt lin- eller chiafrön och ett sötningsmedel. Få frukost. Du kan komplettera det med te eller kaffe med kanel. Till lunch - grönsaks- eller fiskesoppa, grönsaksallad, med fullkornsbröd. Lägg lite kycklingbröst i salladen för att få proteinet. Middag - bakade potatis plus landsost eller osaltad fetaost. Snacks är desamma, menyn är lämplig för vegetarianer, om du byter bröst för sojaprodukter.

onsdag

Helkornsrostat bröd till frukost är en bra start på dagen om du lägger till krämig keso, eller hemlagad ost och lite honung till den. Hungrig "> torsdag

En protein omelett är bra när två hela ägg läggs till proteinerna. Så, 4 ekorrar, 2 ägg, spannmålsbröd och en grön smoothie av äpplen, selleri och persilja som börjar denna dag. Till lunch - alla kycklingsoppor och grönsaksallad. Tillsätt inte majonnäs i vattnet. Middag - ångad fisk eller skaldjur med bakade potatis.

fredag

Keso med frukt - en gourmetfrukost, särskilt om keso är naturligt och med medelhög fettinnehåll. Du kan lägga till en sked mjölk och slå allt med en mixer för att få en läcker keso-efterrätt. Till lunch - soppa med lax eller makrill, plus grönsakssallad. Middag - keso gryta med frukt.

lördag

Havre- eller boveteflingor med bär. Du kan lägga till keso eller protein för protein. Lunch - stuvad vanlig eller blomkål, kotlett eller fisk med låg fetthalt. Grönsakssaft. Middag - gröt från korn, kokt nötkött utan att tillsätta fett.

söndag

Ett glas mjölk, squash eller pumpa pannkakor. Till lunch, svamp soppa och en sallad med grönsaker med tillsats av majs. Middag - grillad fisk med grönsaker.

Viktigt: du kan välja ett mellanmål själv, den här menyn är inte en dogma. För effektiv viktminskning bör mängden portioner beräknas baserat på det dagliga energibehovet

Hur organiserar jag rätt näring för viktminskning?

Viktminskningshastigheten bör inte överstiga 1 kg per vecka. Det är nödvändigt att beräkna kaloriinnehållet och BJU för att förlora från 500 till 1000 g per vecka. Vanligtvis uppnås detta genom att minska dagliga kalorier med 200-300 kcal energikrav. I kaloriräknare som "Fat Secret" måste du välja "långsam viktminskning." Högre hastigheter kommer att leda till viktminskning på grund av muskelmassa. Detta ökar risken för osteoporos, försämrar figurens utseende avsevärt och bromsar metabolismen. Om du fortsätter att gå ner i vikt för snabbt måste du äta väldigt lite för att bibehålla vikten. Detta är svårt och blir därför bättre efter strikta dieter.

Rätt kost för viktminskning är inte en diet. Sitt en vecka, töm ett kilo vatten och återgå sedan till en snabbmatrestaurang fungerar inte. Du måste följa en sådan diet i cirka 12-15 veckor för att allvarligt minska vikten. Sedan bibehålls vikten. Tillsätt 1-2 portioner spannmål eller bröd i kosten och vila från ett kaloriunderskott. Om det är nödvändigt att fortsätta gå ner i vikt kommer de tillbaka till det efter några månader.

Rätt näring bör åtföljas av genomförbar fysisk aktivitet. WHO rekommenderar en halvtimme aerob aktivitet varje dag. Friska kvinnor måste lägga till styrka med sin egen kroppsvikt eller vikt för att upprätthålla en bra metabolism.

Intressanta Artiklar