Hur man pumpar upp underarmen: styrka och volym

I utvecklingen av muskler spelar träning av underarmens muskler en viktig roll och kräver en speciell attityd, organisation och uppmärksamhet. Faktum är att de inte pumpas så lätt, till skillnad från till exempel biceps eller bröstmuskler. För att uppnå resultat - en kvalitativ ökning och volymökning - behövs en kompetent sammansatt uppsättning specialövningar. Den här artikeln kommer att diskutera frågor relaterade till hur man pumpar upp underarmen, inklusive ett träningsprogram för hemmet .

För att idrottsmanens kropp ska se proportionellt utvecklad är utvecklingen av dessa muskler obligatorisk, trots att de klassificeras som ”små” och inte är så märkbara i jämförelse med bröstet, axeln och fyrkanten. Det är också omöjligt att ha en fullständig och harmonisk utveckling av andra muskelgrupper utan att stärka underarmarna: otillräcklig träning av underarmen komplicerar i hög grad uppgiften att göra framsteg i träningen.

innehåll

  • 1 Varför sådan utbildning är nödvändig "> 2 Anatomi
  • 3 Användbar information och rekommendationer
  • 4 Träningsprogram
  • 5 Arbeta med skivstången
  • 6 Arbeta med hantlar
  • 7 Arbeta med en expander
  • 8 Vis på den horisontella fältet
  • 9 Ytterligare programelement

Varför är sådan utbildning nödvändig?

Utifrån utseendet spelar utvecklade underarmar en viktig roll, vilket ger intrycket av massivitet, kraft, fysisk styrka. Visuellt ser kroppen också symmetrisk ut (naturligtvis om andra muskelgrupper också är uppblåsta).

Vi bör inte glömma intrycket hos andra som kroppsbyggare i kläder gör, eftersom det i de flesta fall är underarmarna och nacken som är öppna. Och detta kan kallas ett övertygande argument, eftersom en person med en idealisk kropp i alla samhällen känner sig mer trygg och bekväm än andra.

Enligt experter är regelbunden träning av denna muskelgrupp också nödvändig ur säkerhetssynpunkt eftersom den minimerar risken för skador under utförandet av komplexa komplex. Detta gäller till exempel för en sådan övning för ryggen som pull-ups med extra vikt, där du behöver ett bra grepp, vars styrka och styrka beror på underarmens muskler. Detta är en svår övning och den, som alla andra med mycket vikt, kan endast utföras med starka händer.

anatomi

Underarmen är den del av händerna från armbågen till handen. Muskelgruppen består av:

  • brachialis muskel - brachialis;
  • flexors;
  • rund pronator;
  • brachioradialis muskel - brachioradialis;
  • extensorer.

Dessa muskler tillhör de "små" och ansvarar för rotation, flexion / förlängning av armarna i handleden och armbågsleden. Den komplexa anatomiska strukturen komplicerar ytterligare uppgiften att pumpa underarmen. Under träningen bör alla muskler i denna anatomiska grupp, av vilka det bara finns fem, vara inblandade.

Användbar information och rekommendationer

De "envisa" musklerna i underarmen fick sitt namn på grund av deras höga motståndskraft mot stress. Detta beror på det faktum att de inte bara är involverade i vardagen utan också i utbildningen av andra muskelgrupper. Därför är utvecklingen av underarmen en mödosam uppgift som kräver uthållighet, regelbunden träning och stort tålamod.

Först av allt är det nödvändigt att bestämma antalet klasser per vecka: två pass kommer att räcka för att harmoniskt utveckla underarmens muskler. Varje element i komplexet utförs i tre tillvägagångssätt med varje upprepning av 10-15 gånger . Det är viktigt att inte glömma uppvärmningen och uppvärmningen innan träning, eftersom det är stor risk för skada. Dessutom kan överdriven muskelsträckning inom toppområdet för rörelsens område inte tillåtas.

Det bästa alternativet är en kombination av övningar för att pumpa upp underarmen med ett komplex av träning för rygg och armar. Men de bör utföras i slutet av programmet efter att ha tränat muskelgrupperna i ryggen och armarna, annars kommer träningen inte att vara effektiv.

Det rekommenderas inte att genomföra mer än två klasser per vecka, eftersom minimitiden för restaurering av denna muskelgrupp är två dagar, det bästa alternativet är tre dagar. Med regelbunden överbelastning av underarmen ökar risken för kronisk smärta i handleden.

Träningsprogram

I träningsprogrammet för att pumpa upp underarmen måste det finnas övningar för att träna hela muskelgruppen. De specifika elementen och exekveringssekvensen rekommenderas att ändras från lektion till lektion för att förbättra muskeltillväxten.

Därefter kommer vi att överväga de mest effektiva och prisvärda övningarna för utveckling av underarmarna i gymmet och för hemträning.

Skivstångarbete

Övning nummer 1 . Reverse Grip Arm Curl

Det utförs i en stående position, liknande träning för biceps, men med ett omvänt grepp. Baren stiger till axelnivån, som borde vara stillastående. Sedan sänks det försiktigt. Samtidigt sker lyften vid utandning, återgår till startpositionen - på inspiration. Till skillnad från bicepsövningen tas i detta fall en skivstång med lägre vikt, eftersom brachiradialis är svagare, nämligen den står för huvudbelastningen.

Övning nummer 2. Flexion av handleden medan du sitter

Det utförs i sittande läge. Skivstången tas med lägre grepp, underarmarna faller på höfterna. Projektilen går ner medan stången måste hållas ordentligt och underarmarna ska förlängas något framåt. Efter det börjar händerna att arbeta: långsam flexion och förlängning i handleden med låg amplitud. Det är viktigt att rörelserna är jämna utan att rycka och svänga stången för att undvika skador och förorening.

Övning nummer 3. Böj handleden med en skivstång bakom ryggen när du står

Det utförs i stående läge, stången är bakom ryggen. I detta fall vänder handflatorna tillbaka. Stången tas och böjförlängningen av händerna i handlederna utan att armbågsledningarna deltar. Motion gör att du kan utveckla musklerna i handleden. Om övning nummer 2 under körning orsakar vissa svårigheter kan du använda det här alternativet.

Arbeta med hantlar

"Zottmans krökningar"

Det är en viktig komponent i ett träningskomplex med hantlar för denna muskelgrupp. Detta är ett av alternativen för att arbeta med skivstången på underarmen, bara hantlar används istället för denna projektil. De sistnämnda hålls i ett lågt läge (som en hammare), medan de rör sig uppåt utförs pronationen av underarmen (vrider handflatorna). Sedan sjunker skalna i omvänd rörelseordning.

Flexion av handleden medan du sitter

En annan övning - böja armarna i sittande läge - utförs som en liknande träning med en skivstång, men med hantlar. Det kommer också att vara effektivt att träna varje arm i sittande läge med hantlar.

Arbeta med en expander

En extremt stel expander används, en övning som är ett bra alternativ för regelbundna träning i hemmet för utvecklingen av denna muskelgrupp. Ett mjukt skal används främst för att studera borsten, så i detta fall är det viktigt att den är hård. Det rekommenderas också att du konsulterar med säljaren om den mest lämpliga expanderaren för användning i underarmsutbildning.

Vis på den horisontella fältet

Den enklaste träningen på underarmens muskler är den vanliga hängningen på den horisontella stången (rekommenderas med en belastning). Genom att utföra denna övning regelbundet kan du uppnå konkreta resultat på bara några månader.

När det gäller lasten bör den väljas från beräkningen av upphängningstiden - högst en halv minut, annars kommer uthållighet att utvecklas istället för volym och styrka.

Ytterligare programelement

  • Hoppa repvikter. Under en sådan 20-minuters träning är underarmens yttre väl utarbetad.
  • Arbeta med en boxväska - stansar. Vägningshandskar rekommenderas också, eftersom sådana övningar är en utmärkt belastning på flexorerna.
  • Använd ett speciellt gummiarmband under träningen. Det låter dig öka muskelresistensen, hjälper till att stärka och utveckla massa.

Sammanfattningsvis en annan rekommendation: du bör inte ge upp hårda hushållsarbete, inte ens med regelbunden träning. Att arbeta med verktyg (en borr, en hammare och så vidare), att flytta tunga möbler är ett utmärkt sätt att träna underarmens muskler.

Intressanta Artiklar