Som studier av specialister och praktik inom idrottsnäring visar, beror effekten av att bygga muskler av hög kvalitet, bränna fettreserver och få styrka av idrottare till stor del beroende på deras regelbundna intag av speciella sporttillskott.
innehåll
- 1 muskeltillväxt
- 2 Fettförbränning
- 3 nybörjare i fitnessvärlden
- 4 För ström
- 5 För uthållighet
Muskeltillväxt
Det är utformat för att säkerställa intaget av en protein-kolhydratskaka med tillsats av kreatin, arginin och ZMA (ett komplex av zink, magnesium och aspartam).
Teori : Det är lätt att få muskelmassa, förutsatt att kaloriintaget under dagen överstiger deras konsumtion, medan det också är nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd protein. Det rekommenderas att idrottaren äter delvis, minst 5-6 gånger om dagen, och ersätter 2-3 måltider med en del av en proteinkolhydratskaka. ZMA-komplexet och arginin är läkemedel som stimulerar kroppen att producera hormoner. Kreatinet som läggs till i denna cocktail kommer att öka styrkan till idrottsman och öka graden av ökning i muskelmassa.
Förväntad effekt : Användningen av denna cocktail under 2-3 veckor bidrar till ökningen av minst 500 g ren muskelmassa.
Åtgärd : Kreatin kan öka styrkan och dra åt muskelfibrerna. ZMA-komplexet höjer testosteronnivåerna. Kombinationen av vassleprotein med snabbt smältbara kolhydrater skyddar muskelvävnad från förstörelse på grund av katabolism och kommer att minska styrkan efter styrketräning. Arginin hjälper till att producera tillväxthormon och öka muskelvolymen, som förvandlas till "hälls".
Användningsmetod : En proteinkolhydratskakning som innehåller 30-40 g protein och 50-80 g kolhydrater bör drickas:
- innan du tränar, tillsätt 3-5 g arginin till det;
- efter träning, tillsätt 3-5 g kreatin;
En timme före sänggåendet rekommenderas att du tar 3-5 g arginin och ZMA på tom mage.
Fettförbränning
kommer att ge intag av vassleprotein, gaglesteroner, aminosyror, kalcium och paprika.
Teori : Villkoret för effektiv torkning är övervägande av kaloriförbrukning över deras konsumtion. Detta uppnås genom att öka varaktigheten för både hjärt- och kraftbelastningar, men det är nödvändigt att undvika problemet med muskelförlust på grund av den regelbundna leveransen av muskelprotein och användningen av tillskott som bidrar till omvandlingen av fett till energi. Endast på detta sätt och utan mycket ansträngning kan du upprätthålla muskelmassa även med kaloriunderskott på en kalorifattig diet. Dessutom bör andelen raffinerade livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, såsom socker, choklad, kakor, honung och andra liknande livsmedel, liksom de som innehåller mycket fett, gradvis minskas i kosten. Och under inga omständigheter ska du äta kolhydratmat på natten. Hjärtträning på 35-45 minuter rekommenderas från 4 till 6 gånger i veckan.
Förväntad effekt : från 500 till 1000 g fettmassa bränns på en vecka. Dock bör du inte överdriva det - gå ner i vikt i en sådan takt, men känner dig en nedbrytning, tillsätt fortfarande lite kolhydrat till din diet eller minska belastningen på hjärt. Om vikten står stilla betyder det en sak - det finns ett kaloriöverskott i kosten, det vill säga att du helt enkelt behöver minska dina portioner av mat.
Åtgärd : För att skydda muskler från förstörelse under en kalorifattig diet är det nödvändigt att öka proteinintaget. Enligt de senaste forskningsdata bränner vassleprotein, som utgör grunden för en diet med högt protein, fettmassa mycket mer effektivt jämfört med rött köttprotein (nötkött).
Jeff Feliciano, en världsberömd specialist inom idrottsnäring, rekommenderar att man tar BCAA-aminosyror och argumenterar för hur viktigt deras intag under strikt diet och hård träning för att bevara muskelvävnad. BCAA-aminosyran har tre grenade sidokedjor: leucin, isoleucin, valin, och den blir populär hos kroppen under energiförluster, när den tvingas växla till proteiner som en alternativ energikälla. Således kan användningen av BCAA förhindra muskelförlust. Som ett effektivt sätt att förbränna fett, rekommenderar Feliciano att använda ett nytt verktyg - capsicum, som döljer aptiten och påskyndar kroppens metaboliska processer.
Utöver ovanstående rekommenderar Feliciano, en världs erkänd guru av sporttillskott, att du inte glömmer att under en lågkolhydratdiet är en kraftig minskning av insulinnivåerna möjlig vilket orsakar ett fel i sköldkörtelns normala funktion. Gaglesteroner kan undvika detta och hjälpa till att hantera stress. Många studier har visat effektiviteten av att ta kalciumtillskott, både för att skydda ben och hämma omvandlingen av kolhydrater till fett.
Användningsmetod : Idrottsman måste öka det dagliga proteinintaget till 3 g per kilogram av sin vikt. Eftersom det är omöjligt att göra detta endast på bekostnad av vanliga livsmedel, bör du ta proteinshakes, liksom:
- BCAA i en mängd av 5 g före konditionsträning;
- capsicum 60 mg 2-3 gånger om dagen;
- kalcium - 1000 mg per dag (helst uppdelat i tre doser med måltider);
- 60 mg gaglesteroner 2-3 gånger om dagen.
För nybörjare i fitnessvärlden
bör börja med en måltidsersättning, kreatin, glutamin, linfröolja.
Teori : Det kommer att vara användbart för nybörjare att träna konditionen för att veta att de blir stora och starka när två enkla villkor uppfylls: regelbunden träning och högkalorifraktion. Det senare uppnås genom intag av livsmedelsersättningar, som är proteinkolhydratskakningar, balanserade i alla nödvändiga näringsämnen. Den välkända Jay Cutler efter 6 månaders träning från en svag tonåring växte till en riktig Hercules. Den logiska frågan är: hur uppnådde han ett så fantastiskt resultat "> För styrka
du måste ta kreatin, ett ZMA-komplex, en proteinshake, fosfatidylserin, vitamin C och E.
Teori : Träning som syftar till att öka styrkan skiljer sig naturligtvis inte från träning som arbetar med muskelväxt. Men ändå är typen av idrottsnäring i båda fallen nästan densamma. När det gäller strategin för styrketräning kan vi säga att deras huvudprincip är att tillhandahålla en tillräckligt tung arbetsvikt, vilket gör att du inte kan göra mer än 3-6 repetitioner i uppsättningen.
Förväntad effekt : Naturligtvis kan ingenting ändras på en dag eller två, men om några veckor kommer resultatet att bli synligt i form av en ökning med 10% till arbetsvikt. Och om den tidigare rekorden i bänkpressen till exempel var 125 kg, kommer idrottaren nu kunna klämma alla 140 kg. Även i knäböj: istället för den vanliga 150 kg skivstången, finns redan 165 kg på axlarna.
Åtgärd : För att öka styrkan finns det inget bättre verktyg än protein. Och om den kommer in i kroppen i otillräckliga mängder, kommer de otroliga träningarna i gymmet inte att lyckas - personen kommer inte att bli starkare från dem. Kreatin kommer att öka idrottaren både styrka och kraft.
Den huvudsakliga fienden för praktikanten är kortisol, ett kataboliskt hormon som produceras av kroppen i stora mängder under styrketräning, vilket resulterar i ökad proteinnedbrytning och förstörelse av muskelvävnad. Vitamin E och C är utformade för att normalisera förhöjda nivåer av stresshormon och skydda muskler från skadliga effekter av katabolism. Hämning av kataboliska processer bidrar till en snabb ökning av styrkan. Det sista slaget för kortisol är att ta fosfatidylserin och glutamin. Genom att sänka nivån på kortisol kan du dessutom öka nivån av testosteron - ett hormon som direkt påverkar praktikens styrka.
Appliceringsmetod : Dagligt intag av minst 3 g protein per kilogram vikt. Till exempel, med en vikt av 100 kg, bör minst 300 g protein tas under dagen. Det är också nödvändigt att ta:
- ZMA på tom mage en timme före sänggåendet;
- 400 mg fosfatidylserin före träning;
- 3-5 g kreatin i en proteinshake efter träning;
- 1000 mg C-vitamin;
- 800 IE vitamin E
För uthållighet
du måste ta en kolhydratskakning, glycerol, BCAA, N-Acetyl Cystein, ginsengrot.
Teori : En persons uthållighet påverkas direkt av hans energinivå. Långa träningspass tappar energireserverna, vilket tvingar kroppen att övervinna energifattningen till gränsen. Sporttillskott är utformade för att hjälpa kroppen att övervinna extrema förhållanden, fylla på glykogenreserver, förhindra vävnadsuttorkning och hjälpa till att upprätthålla en hög nivå av hormoner ansvariga för återhämtningsprocesser.
Förväntad effekt : Regelbundet intag av sporttillskott gör det möjligt för idrottaren att bli mycket mindre trött under träningen, samt återhämta sig snabbare efter dem.
Åtgärd : Kolhydrater har alltid betraktats som den viktigaste energikällan för långa träningspass, så rekommendationerna från idrottsläkare om underhåll av sådana träningspass kom till att uteslutande ta kolhydratsmoothies. Men idag, på denna poäng, finns det en annan åsikt av experter, enligt vilken en cocktail som tas efter ett träningspass och som inte bara innehåller kolhydrater, utan också protein, ökar insulinet mycket mer effektivt än en rent kolhydratcocktail. Stabil insulin, å andra sidan, är känt för att förhindra nedbrytning av muskelfibrer.
Trots vikten av kolhydrater i kosten för uthållighetsutövare, gå inte för långt. Överdriven kolhydrater kan resultera i plötsliga förändringar i blodsockret, vilket inte kommer att bromsa påverkan på energi - från alltför hög aktivitet till absolut slöhet och apati. Detta kan undvikas genom att ta ginseng-rhizomer, som inte bara kan normalisera och stabilisera sockernivåerna utan också förhindra ansamling av fett. Glycerol tillåter inte uttorkning, vilket är särskilt viktigt vid höga omgivningstemperaturer. Resultatet av hård aerob träning är att sänka testosteronnivåerna. För att undvika detta rekommenderas BCAA före träning. Glutathions antioxidantnivå, som är ansvarig för att återställa styrka, kommer att stöds av N-Acetyl Cystein.
Så här använder du : Ta före träning:
- 50 g glycerol med ett glas vatten 1-2 timmar före klasser;
- en cocktail som innehåller 80-100 g kolhydrater, eller maltodextrin med 20-26 gram vassleprotein samt 5 g BCAA.
Ta efter träning:
- 600-1000 mg N-Acetyl Cystein;
- 600 mg ginseng-rhizom två gånger om dagen.
