Hantelhamrar

"Hammare" stående - en vanlig övning för att träna bicepsen. Det är tillgängligt för alla involverade nivåer och kan utföras med minimal utrustning. Det passar de flesta. Men problemet är att många människor utför det med tekniska fel, kasta hantlar på axlarna med tröghetskraften eller göra för många extra rörelser. Det är detta som håller människor borta från att pumpa de mest imponerande bicepsna, och inte fel val av träning. Lyckligtvis kan alla lära sig att skapa hammare, det är tillräckligt enkelt.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Varning
    • 1.2 Rekommendationer
  • 2 alternativ
    • 2.1 Samtidig böjning av båda händerna med hammartekniken
    • 2.2 Hamra framför bröstet
    • 2.3 Koncentrerade "hammare"
    • 2.4 Hammare på en lutning eller Scott-bänk
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Vilka muskler fungerar
    • 3.2 Fördelar
    • 3.3 Nackdelar med träning
  • 4 Förberedelser
  • 5 Korrekt utförande
    • 5.1 Fel
    • 5.2 Prestandatips
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition

  1. Välj ett par hantlar för uppvärmning och för arbetsmetoder. Det är meningslöst att ge några allmänna rekommendationer här. Enligt reglerna bör de två sista repetitionerna ges hårt, vid styrkretsgränsen. Vikten väljs oberoende utifrån detta;
  2. Därefter måste du ta hantlarna i dina händer med ett neutralt grepp, handflatorna är i linje med varandra, kroppen är upprätt, ryggraden är neutral, du behöver en ganska välgjord mage och samlade axelblad;
  3. Underarmarna pressas mot kroppen, kroppens position regleras av stabilisatorer, du kan inte svänga.

rörelse

  1. Från det utsträckta läget föres hantlarna till axlarna på grund av böjning av armbågarna;
  2. Bicepsen fungerar som huvudmotorn och tar hantlar till axlarna.
  3. Du bör stanna vid punkten för maximal spänning, ta hantlar på axlarna ovanför denna punkt är inte värt det, detta leder inte till ett bättre resultat;
  4. Du kan böja växelvis, du kan samtidigt. I den första versionen är det bättre att koncentrera sig på bicepsarbetet, så för de flesta idrottare är den alternativa versionen av flexion lämplig;
  5. Böjning utförs vid utandning och sänker inspiration.
  6. Du måste arbeta smidigt och långsamt tills alla repetitioner är slutförda, hissarna justeras till normal andningstempo och inte tvärtom.

Varning

  • Armbågarna bör vara ungefär i ryggradens plan. De behöver inte köras tillbaka, vilket minskar lyftens amplitud och underlättar rörelse. Om detta är det enda sättet, ta hantlarna lättare;
  • Att leda armbågarna framåt laddar mer av underarmen och minskar också amplituden. Detta är ett misstag;
  • Att gunga kroppen och kasta hantlar på grund av tröghet är inte tillåtet;
  • Det är bättre att avstå från att raka armarna helt vid amplitudens nedre punkt. Detta kan leda till en överbelastning av armbandets ledband.

rekommendationer

  • Håll dina borstar i samma plan, hantelsgubbar stiger längs två parallella elliptiska banor. Annars kommer svängen att kränka lyftmekaniken och leda till ett tekniskt fel;
  • Lyft inte för snabbt för att inte slå av hantlarna från underarmarna och inte tappa muskelspänningen. I denna övning är det viktigt att alltid dra åt dina biceps och inte slappna av längst ner

Exekveringsalternativ

Samtidig böjning av båda händerna med hammartekniken

Detta träningsalternativ är lämpligt för dig som har tränat länge. Det är mer omfattande än de vanliga hantellyftarna för biceps, så det kanske inte passar nybörjare. Det här alternativet är bra för dem som kan hålla sina händer ganska raka i samma plan och lyfta hantlarna utan att vrida dem i en riktning. Denna variation kan utföras med tyngre hantlar och vara den första eller huvudövningen när du tränar dina biceps. Alternativa hissar slutför vanligtvis träningen och utförs med lättare vikt.

Hamrar framför bröstet

Den här typen av bicep-flexion verkar vara sned, hanteln går till motsatt skuldra längs en elliptisk väg framför kroppen. Hammande biceps framför bröstet involverar axlarna mer i träningen. Detta alternativ älskas av "massornas monster", eftersom det är tekniskt mer praktiskt med stora armar, men du måste komma ihåg balansen och behovet av att isolera arbetsgruppen för muskler.

Koncentrerade hammare

Träningen utförs på Scotts bänk, eller till stöd för armbågen i låret i sittande läge. Hammare blir ”koncentrerade” när armbågen placeras på en lutande bänk, och armen böjs i full amplitud. I denna version tas mindre vikt, kroppsläsning fungerar inte med all önskan, övningen utförs ganska exakt och i en begränsad amplitud;

Hammare på en lutning eller Scott bänk

I hallar där det inte finns någon Larry Scott-bänk utförs övningen på den vanliga "magra". Underarmen placeras på en bänk, lutad i en vinkel på 30 grader, och med fixering av handen utförs rörelse. I hallarna där det finns en Scott-bänk kan du använda den. Den här typen av träning är mer isolerad, det är bra i att du kan träna händerna med mindre vikt och inte heller inkludera kroppen samtidigt.

Analysövning

Vilka muskler fungerar

  • De viktigaste rörelserna är biceps och brachialis;
  • Hur stabilisatorer fungerar brachiradialis, axlar (främre delta), kroppsmuskler, om vi arbetar stående och till och med pressar

godsaker

  • Denna rörelse används ofta om du behöver utveckla förmågan att dra mycket vikt i en lutning mot ryggen. Den förbereder armbågarna och underarmarna för belastningen, gör att du inte bara kan bygga upp styrka utan också uthålligheten hos små muskler;
  • Motion gör att du kan bli av med problem med underutvecklingen av hälften av kroppen, det hjälper till att skapa en symmetrisk kroppsbyggnad;
  • En ganska enkel teknisk rörelse är lämplig för nybörjare;
  • Det kan utföras med den enklaste utrustningen;
  • En övning görs i slutet av träningen, den kan utföras med en liten vikt för att undvika översträckning av ledbanden i armbågens leder;
  • Rörelsen är lämplig för nybörjare;
  • Låter dig öka den totala massan av händer

Nackdelar övning

  • Tränare tar ofta bort rörelser från programmen för mer avancerade amatörer, så att de mer harmoniskt kan utveckla biceps med övningar med högre grad av isolering. Denna rörelse "slör" som sagt "belastningen" mellan biceps, brachialis och muskler som arbetar i statisk form. Många gillar det inte;

utbildning

Förberedelserna för denna rörelse är ganska enkel. Det sätts inte i början av träningen, därför utförs uppvärmningen generellt i början, det finns inget behov av att göra något speciellt innan du böjer med hammare. Vanligtvis är horisontell dragkraft för ryggen eller andra övningar för denna muskelgrupp "uppvärmningen". Övningar görs bäst så att det inte är det första i planen, och sedan försvinner behovet av någon slags gemensam uppvärmning.

Innan man arbetar närmar sig en rörelse med liten vikt i antalet repetitioner på cirka 15-20 för att fylla arbetsmusklerna med blod, och dessutom involvera de neuromuskulära anslutningarna.

Rätt utförande

  • Stigningar utförs vid utandning, takten är ganska långsam, muskelsammandragningen koncentreras. Ta inte hantlar på axlarna och förvara dem i denna "tomma zon";
  • Det är inte tillåtet att fuska och svänga fallet i alla versioner av rörelsen;
  • Hammare med neutralt grepp betraktas som en universell rörelse som inte bara involverar biceps och brachialis, utan också brachiradialis. Distribution beror på grepp. Om handflatorna riktas mot varandra, fungerar biceps mer, när du vrider handflatan, brachiala och brachioradiala musklerna;
  • Armbågarna bör hållas rörligt pressade mot kroppen. De förflyttas inte framåt, bakåt eller förskjuts i olika riktningar;
  • Övningen utförs i en relativt begränsad amplitud, för att helt raka armbågarna och föra hantlar i "dead hang" borde inte vara. Så snart belastningen på bicepsen minskar bör banan minskas;
  • Det är inte riktigt rätt att göra denna rörelse i ”cardio-läge”, det vill säga att utföra flera svängningar med hantlar i stora volymer. Det är bättre att göra det koncentrerat och tillräckligt långsamt för att uppnå maximal studie.

fel

  • Det huvudsakliga tekniska felet är "avslappning" av händer med hantlar och sänkning av skal längs kroppen för snabbt, så att trögheten faller utan deltagande av muskler;
  • Inget behov av att lyfta vikt på grund av stötar med ben och kropp;
  • Undvik att föra hantlarna nära axlarna.
  • Du kan inte ta med armbågar från kroppen i olika riktningar

Prestandatips

  • Det bästa alternativet för denna rörelse är att välja vikt så att den är optimal, inte överbelasta armbågarna och inte tvinga dig att göra hammare genom att fuska;
  • Nybörjare bör inte börja med hammare när de står, utan med sittande övning för att göra övningen förmodligen isolerad;
  • Om armbågarna avviker och rör sig bort från kroppen är det vettigt att luta ryggen mot väggen, eller stå med ryggraden nära något vertikalt stöd;
  • I topppunkten måste du statiskt anstränga musklerna och stoppa

Program inkludering

Rörelse kan vara den enda bicepsövningen i bänk- och styrlyftprogram. När det gäller bodybuilding och fitness används det oftast som en "andra" övning tillsammans med att böja armarna med en skivstång.

Det kan finnas andra alternativ för inkludering. Till exempel, hammare föregår att böja armarna med en skivstång så att en person kan värma upp kvalitativt.

Seto-repetitionsmönster kan vara olika. Utför 8-12 repetitioner eller 15-20, beroende på vikt och syfte. I pumpläge arbetar musklerna med mindre vikt och fler repetitioner.

Kontra

Entydig - skador på armbågar och handleder. Det är nödvändigt att vänta tills dessa zoner är helt läkt;

Relativ - skada i ryggradens ryggrad. I detta fall, lätt vikt, kontrollerad utrustning och större delen av lasten för uppsättningen statisk vikt som håller upptill

Hur du byter ut

Kan användas för att byta ut bottenväxeln med ett D-handtag, skaka hand omväxlande. Ibland tillverkas hammare med gummiutvidgare. Det finns också en biceps curl tränare. Det är en relativ ersättning, men det föredras av dem för vilka strikt kontroll av rörelsebanan är viktig.

Hammerböjningar kan ersättas med klassisk böjning med hantlar från en utsträckt position (på en lutande bänk) när du sitter, eller med koncentrerad böjning, om en persons prioritet är att pumpa biceps, och inte utföra övningar för integrerad utveckling av biceps, brachialis, brachiradialis, och framdeltas i statik. Hammare kan introduceras i träningen då och då eller fortlöpande. Här bestämmer varje person, beroende på respons från kroppen, fysisk kondition och personliga preferenser.

Intressanta Artiklar