Så snart denna övning inte kallas - både böjningen med skivstången bakom ryggen, och "bara lårbenets kammade", och på olika sätt. I själva verket, om du ser att idrottaren har ryggen till Smith-baren, och drar upp honom, utför han dragkraften från Lee Haney och kämpar med det släppa bakre deltaet. Detta segment av deltoidmuskeln är viktigt för både estetik och styrksresultat. Ett tillbakagående delta uppnår till exempel inte imponerande bänkpressresultat. Dess otillräckliga utveckling tillåter inte och tar av axlarna i dödlåset. Och inte bara genetik, utan också en bristande förståelse för neuromuskulär kommunikation stör den normala utvecklingen av bakdeltaet för idrottare. Många känner helt enkelt inte det i "stora" övningar. Lee Haneys begär kom till som ett försök att lösa ett problem som heter "Jag känner inte det bakre deltaet i övningarna."
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
- 1.3 Fel
- 2 rekommendationer
- 3 alternativ
- 4 Analys av övningar
- 4.1 Vilka muskler fungerar
- 4.2 Förbereda för övningen
- 4.3 Korrekt utförande
- 4.4 Fel
- 4.5 Rekommendationer
- 5 Inkludering i programmet
- 6 Kontraindikationer
Utförande teknik
Startposition
- Ställ Smiths fingerplatta på en höjd som matchar armens längd;
- Stå med ryggen till simulatorn, stabiliser korsryggen genom att dra i magen;
- Ta bort axlarna från öronen, sänka axelbladen till bäckenet och minska något den diamantformade;
- Ta tag i stången symmetriskt med båda händerna;
- Avståndet från varje handflata till racken bör vara detsamma;
- Greppet ska göras så att flexionen i armbågsleden är bekväm;
- För de flesta är detta grepp 10 cm bredare än axlarna;
- Ta bort stången från säkerhetsstopparna genom att helt enkelt vrida på dig själv
rörelse
- När du böjer armarna vid armbågsfogarna, dra upp stången så långt som möjligt;
- Armbågarna ska böjas;
- För att säkerställa tillräcklig amplitud, lyft upp axlarna och slå på trapesformen.
- Knappar kan bli ett "hinder" för nacken, så det är tillåtet att mata baren något;
- Att sänka nacken bör vara långsam;
- Trycket uppnås på grund av det bakre deltaet, trapetsformen hjälper bara rörelsen;
fel
- Idrottsmanets thoraxdel är starkt krökt, ryggen är rund;
- Ländryggen böjer sig antingen för mycket eller är böjd, det finns ingen stabilitet i den, ryggraden ändrar sin vinkel med varje drag;
- Istället för dragkraft gör idrottsman nacken med en skivstång bakom ryggen, det vill säga lyfter och sänker vikten genom att lyfta axlarna;
rekommendationer
- Ryggraden är stabil, det är bättre att inte göra rörelser i höftleden och ta bort skinkorna från banans bana. Det rekommenderas att utföra en svag framåtböjning så att rörelsen blir jämnare och jämnare;
- Det är bättre att dra Haneys drag till den övre delen av korsryggen, det vill säga i maximal djupamplitud, och samtidigt kontrollera kroppens position så att du undviker att hjälpa dig själv genom att ändra lutningsvinkeln på ryggraden;
- I den yttre punkten på amplituden bör armbågarna titta upp och flexionsvinkeln i fogen ska vara skarp;
- För att kunna utföra denna begäran ordentligt, behöver du en god känsla av muskler. Helst börjar rörelse i axelleden och börjar på bekostnad av bakdeltaet, och armbågarna böjs efteråt. De som böjer armbågarna först, ger en del av belastningen till bicepsen;
- Det är inte heller tillåtet att arbeta på handledens bekostnad, det är bättre att inte böja dem för mycket, eftersom detta förskjuter tonvikten till underarmarna.
Exekveringsalternativ
Det finns en separat kategori övningar som är mest praktiska att utföra med en fast skivstång, det vill säga i Smith-simulatorn. Denna rörelse tillhör bara denna kategori. Att dra fri vikt är inte bekvämt, bara för att du behöver en lutning bakåt och för att stabilisera stången måste du sätta på triceps, vilket kommer att komplicera träningen och göra det mindre tillgängligt. Du kan göra Haneys dragkraft i övergången genom att fästa ett långt handtag på det undre blocket, men det här alternativet kräver också god samordning.
Analysövning
Många kroppsbyggare tillskriver felaktigt Lee Haneys begär till isoleringsövningar. Detta är inte korrekt. I själva verket är det en komplex dragkraft för utveckling av trapezius och deltoidmuskler med tonvikt på det bakre deltaet. Det följer att en liten axellift i övningen inte är ett betydande tekniskt fel. Det är svårt att koncentrera sig på målet med en betydande betoning på att lyfta och prestera i stil med en shrag.
Ibland utförs rörelsen med hantlar, detta gör att du kan övervinna den naturliga asymmetrin i människokroppens utveckling. Men i de flesta fall utförs rörelsen i Smith-simulatorn.
Vilka muskler fungerar
För Smith rekommenderas följande layout av arbetsmuskler:
- Trapezoid- och bakdeltas som huvudrörare;
- Musklerna som höjer scapula och romboid främjar rörelse;
- Biceps och hela komplexet av benmuskler, såväl som pressen, stabiliserar armarnas och kroppens position;
- Träning med en stark framåtböj använder även quadriceps i statisk
Förbereder för övningen
Det finns två polära åsikter. Vissa experter tror att den bästa förberedelsen är en uppsättning pull-ups för reducerad amplitud, plus en uppvärmning av axelbandet av artificiell typ och en enkel stretch. Andra anser att en uppvärmning bör innehålla 1-2 uppsättningar av bänkpressar medan du står eller ligger, eftersom deltor kommer att vara en prioriterad belastning. Det andra yttrandet är mer motiverat vetenskapligt, men i praktiken av bodybuilding och fitness finns båda alternativen.
Uppvärmningsuppsättningar krävs i denna övning, nybörjare bör sträva efter att utföra dem med minimal vikt. För de flesta är en lätt pinne eller kroppsstång lämplig. Ibland rekommenderas det att värma upp med hantlar, även om biomekaniskt kommer denna rörelse att vara något annorlunda.
Rätt utförande
- Tyngdpunkten i att flytta till arbetet med axlar och trapes, snarare än med armbågar och biceps. Rörelsens början är från axlarna;
- Huvudet ska inte ligga på bröstet, och nacken ska luta sig framåt;
- Naturlig avböjning i nedre delen av ryggen är tillåten, men bör inte hypertrofiseras;
- Axlarna är påslagen när armbågen ännu inte börjat böjas, böjning av armbågen är övningens andra fas;
- Händerna vid den extrema punkten måste rätas helt ut. Rörelsen bakom ryggen innebär en kort amplitud och bidrar inte till dess ökning, därför är det nödvändigt att medvetet öka amplituden och stärka muskelspänningen på grund av detta;
- Ovanför armbågarna ska höjas och nära varandra bidrar detta till korrekt fördelning av lasten och gör att du kan utföra övningen i rätt mekanik;
- Det är viktigt att synkronisera rörelse med andning. Det kan finnas två alternativ - om du håller andetaget på väg upp eller andas ut på höjden måste du välja det mest praktiska;
- Övningen utförs i ett tillräckligt stort antal upprepningar, så du måste försöka att inte ändra lutningsvinkeln på ryggraden och hålla amplituden densamma;
- Under träningen rekommenderas det inte att byta grepp, ibland visar det sig att idrottaren tog baren är inte bekväm, och han måste flytta handflatorna, men det är bättre att undvika detta
fel
- Extra böjningar och pucklar i ryggraden;
- "Insättning" av armbågarna längst ner på övningen;
- Vagga kroppen och fuska;
- Rörelse på grund av en axel med axlar;
- Hasty arbete utan dröjsmål på toppen av amplituden;
- Oproportionerligt tunga vikter
rekommendationer
I grepp, arbeta med armarna under axlarna eller i ett läge något bredare än axlarna är tillåtet. Sådant arbete gör det möjligt för idrottaren att undvika överbelastning av leden. Ett smalare grepp rekommenderas inte på grund av axlarnas anatomiskt onaturliga läge.
Program inkludering
Införandet av övningar i träningsprogrammet beror på dess funktioner. Denna övning kan betraktas som flerfogad och komplex, så att den inkluderas i programmet beror på dess natur. Rörelsen slås på efter huvudbänktrycket på bröstet eller axlarna och kompenserar för det längs lastfördelningsplanen.
Rörelsen utförs vanligtvis för 8-12 repetitioner, dess inkludering i programmet i lågt repetitivt läge är inte motiverat. All mat, anatomiskt är detta inte den mest naturliga rörelsen och det är bättre att skydda lederna genom att utföra den.
Kontra
Sådana är eventuella skador på axlar, armbågar och även karpala leder. Det rekommenderas inte att utföra övningen för ryggskador, krökningar, utsprång och hernias. Rörelsen ska inte utföras om huvudmålet är framsteg i kraftbänkpressen och kraftövningscykeln. Det är bäst att undvika överbelastning av axelns rotations manschett och göra det med gungor i lutningen åt sidan när du utför hjälpövningar för bakdeltaen.
Det är bättre att inkludera Lee Haneys drag i träningsplanen inte mer än en gång i veckan, vid andra tillfällen - för att utföra andra övningar för målmuskelgruppen.
