Muskler gör ont efter träning - varför och vad man ska göra

Slutet av varje träning ger inte bara en känsla av självtillfredsställelse, utan också muskelsmärta. Det är helt annorlunda. Både trevlig trötthet och värkande smärta kan kännas, vilket förhindrar muskelvävnad från att dra sig samman helt. För att förstå varför detta händer måste du bli mer bekant med hur lasterna verkar på musklerna. Tack vare förståelsen för smärtan efter träningen kan du minimera och dämpa denna inte alltid trevliga känsla.

Oftast upplever nybörjare och idrottare smärtsamma upplevelser efter en lång paus i träningen eller byta ett program till ett annat. Alla vill inte drabbas av värkande smärta, men denna konsekvens kan undvikas endast när det finns en klar uppfattning om varför smärtan alls uppträder.

innehåll

  • 1 Varför muskelsmärta efter träning
  • 2 typer av muskelsmärta
    • 2.1 Måttligt efter träning
    • 2.2 Försenad
    • 2.3 Skada smärta
  • 3 muskler skadade efter träning - detta är ett dåligt eller bra tecken "> 4 Hur man kan förhindra smärta efter träning
  • 5 Hur man minskar smärta efter träning
  • 6 Sammanfattning

Varför värker musklerna efter träningen

Smärtsans är en återspegling av processen under vilken muskelstrukturer förstörs. Enligt en studie utförd av Sterlig och Morozov, genom att utföra fysiska övningar förflyttar myofibriller av muskelfibrer, bryter mitokondrier upp, vilket provocerar en ökning i nivån av vita blodkroppar i blodet. Ett liknande tillstånd uppstår med skador, inflammation, infektioner.

Som ett resultat av förstörelsen av muskelvävnadsfibrer bildas proteinfragment av molekyler och celler som smälter skadade vävnader, som kallas fagocyter och lysosomer, aktiveras. De producerar livsmedel som orsakar smärta. Muskelfibrer som bryts ned bildar satelliter, som är celler som provocerar vävnadsproduktion av protein.

Det finns ytterligare ett faktum som inte orsakar några tvivel, nämligen att de smärtsamma upplevelserna under kroppsbyggnad kännas särskilt akut först efter den första träningen, och sedan, när de blir regelbundna, känns de nästan inte. Om en lång paus görs i klasserna, visas de igen.

När träningen är klar accelereras proteinproduktionen i kroppen, vilket leder till ansamling av kreatinfosfat i muskelvävnad, ökar nivån och aktiveringen av glykolysenzymer. Denna process blir mycket effektivare med tiden och därför sker oxidation, som är en energikälla för muskelkontraktioner. Mängden träning är orsaken till att utarmningen av energikällan för muskel energi blir nästan omöjlig.

Tack vare regelbunden träning ökar energipotentialen för muskler, och därmed prestandaindikatorer med styrka. Å andra sidan är det en minskning av tillämpad stress och effekterna av träning. Den omvända reaktionen är att muskelanpassningen bromsar ner. Detta fenomen kallades träningsplatån, när man måste göra ett genombrott är det nödvändigt att ändra belastning och faktorer för träning, ändra delningar, tid för vila mellan uppsättningar, övningar som utförs med användning av superset, droppar och så vidare.

Typer av muskelsmärta

Det finns flera typer av smärta som uppstår efter varje träning.

Måttligt efter träning

Det börjar kännas i musklerna nästa morgon efter att ha utfört styrketräning. Musklerna blir viskösa, bomulliga, svullna och fulla när en åtgärd utförs genom den muskelgrupp som är involverad i träningen. En trevlig känsla av trötthet och nästan omöjlig smärta, som intensifieras om musklerna är sträckta eller sammandragna.

Smärtan varar i flera dagar. Detta är bevis på att mikrotrauma dök upp i muskelvävnad och återhämtningsprocessen börjar, tillsammans med bildandet av nya strukturer.

släpar

Visas två till tre dagar efter avslutad träning. Om musklerna är sträckta eller sammandragna, blir de starka. Det inträffar oftast efter förändringar i träningsprogrammet, en lång paus i klasserna såväl som för nybörjare.

Att uppnå stark och pågående smärta är bevis på att belastningen är för överdriven, vikterna tas för stora. Att öka belastningen rekommenderas gradvis. Detta gör att leder, muskler, ligament och centrala nervsystemet blir starkare och mer vana.

När musklerna ännu inte har haft tid att återhämta sig före nästa träning, det vill säga att de fortsätter att göra ont, bör en återställande session genomföras. Det är inte nödvändigt att ändra övningarna, men vikterna reduceras med hälften - med 50 procent. Om du gör uppsättningar med 15-20 repetitioner i var och en, kommer den skadade muskeln att få en stor mängd blod, vilket hjälper till att förbättra cirkulationen och förser dem med näringsämnen som bidrar till återhämtningsprocesser.

Smärta orsakad av trauma

Det är skaft och skarpt, kommer både nästa dag och omedelbart efter klasserna. Hon tillåter inte att göra några övningar, eftersom smärtan är ganska stark. Skador inträffar som regel när vikterna tas så extremt som möjligt och minst tid ges till uppvärmningen.

Ömhet i ledband eller leder är inte normalt. Därför rekommenderas det att du slutar göra träningen helt tills du kan ta reda på det exakta skälet till att smärtan uppstår. Det kan bestå i att skadan inte är helt botad, tekniken är felaktig, simulatorn är inte konfigurerad för antropometriska personliga parametrar, och så vidare.

En annan typ av muskelsmärta efter träning är förekomsten av en brännande känsla under de slutliga repetitionerna i olika övningar. Detta är resultatet av oxidation av muskelvävnad med mjölksyra. Det fyller muskelcellerna och förhindrar nervimpulsen att passera, vilket orsakar en brännande känsla.

Denna känsla är helt normal, det är ett svar från kroppen som skyddar den från överbelastning. Mjölksyraavfall utsöndras ungefär 20 eller högst 30 minuter efter träningens slut.

Träningsmål leder ofta till behovet av att engagera sig i en brännande känsla, det vill säga för långsamma, långsamma, direkta muskelgrupper.

Muskler skadas efter träning - är detta ett dåligt eller bra tecken ">

Muskelsmärta är ett valfritt tecken på muskelökning, men de bekräftar att musklerna förstörs under träningen och mikroskopiska skador bildas, vilket innebär att behandlingsprocessen och bildandet av nya strukturella vävnader börjar.

Utbildningens framgång mäts inte av smärta. Avsaknaden av denna känsla betyder inte att lektionen inte lyckades. Contreras och Schonfeld, amerikanska forskare av denna process, säger att testning av smärta efter träning inte alltid är ett tecken på att musklerna växer.

Det huvudsakliga målet för varje träning borde inte vara att få smärta, utan framskridandet av lasterna. Lektionernas effektivitet visas inte av smärta, utan av en ökning av muskelns omkrets och volym, liksom en jämförelse av fysiken innan kursstart och efter träning.

Hur man kan förhindra smärta efter ett träningspass

Det är nästan omöjligt att helt känna muskelsmärta. När träningen ökar blir den mindre uttalad. Det finns flera viktiga punkter som gör att du effektivt kan engagera dig, men känner dig väldigt trevlig, men inte värkande eller bryter smärta:

  1. Belastningar bör fortskrida . Således läggs endast en liten mängd vikt varje vecka till vikten. Om du utför en bänkpress med en skivstång är det optimala tillskottet från 2, 5 till 5 kg varje vecka. Efter viktökning bör du behärska exekveringstekniken, behålla ett visst antal uppsättningar och tillvägagångssätt och sedan fortsätta att lägga till vikt.
  2. Utförandetekniken måste bemästras till perfektion. Du kan kontakta en tränare eller någon som känner till det. Om detta inte är möjligt kan du alltid hitta information om hur du gör den här eller den övningen.
  3. Se till att göra en uppvärmning. Det är en integrerad del av träningens början, inkluderar ett komplett utbud av rörelser för hela kroppen samt förberedelse för den kommande träningen. Om du gör en bänkpress, utför sedan från 2 till 3 uppvärmningsuppsättningar med låga vikter och ett litet antal repetitioner. Detta ger en rusning av blod till musklerna och upprättar en koppling till nervsystemet.
  4. Träna inte trött. En stor mängd arbete, brist på sömn, dåligt humör och brist på förmåga att äta bra under dagen - detta är en god anledning att överge träningen, så att du inte utsätter din kropp för ytterligare stress.
  5. Observera drickregimen. I klassen måste du dricka minst en liter vatten. Den dagliga hastigheten för vätskeintag är 0, 04-0, 05 * dödvikt. Tack vare vatten förtjockas inte blodet, tillförseln av syre och näringsämnen accelereras och passagen av nervimpulser till muskelvävnader förbättras.
  6. Försök att sova bra. Det är bäst att sova minst 8 timmar.

Hur man minskar smärta efter ett träningspass

För att minska smärta måste du använda följande metoder:

  • Massage . Det låter dig sprida blod i kroppen för att säkerställa flödet av näringsämnen till de önskade områdena.
  • Restorativ ockupation. Denna träning innebär användning av 50% av de vanliga arbetsvikterna med 15-20 repetitioner i uppsättningen, vilket ger blodflöde till musklerna. De får näringsämnen och återhämtar sig snabbare. Betydelsen av sådana aktiviteter är inte bara att minska smärta, utan också att upprepa rörelsetekniken genom att fästa dina färdigheter.
  • Hitch. På grund av muskelsträckning ökar blodflödet, vilket ökar och påskyndar processen att ta bort skadade celler, och därmed minskar smärtan.
  • Rätt näring. Det måste finnas mycket protein i kosten, vars mängd är från 2 till 2, 5 g per 1 kg kroppsvikt. För att förhindra katabolism, för att få enkla aminosyror, bör BCAA tas. Detta gäller också glutamin, som också stärker immunförsvaret, vilket hjälper till att påskynda hela kroppens återhämtning. Att ta kreatin kan öka uthålligheten och styrkan i muskelvävnad genom att öka koncentrationen av kreatinfosfat.
  • Ha en god vila . Om det finns smärta som hindrar dig från att öva, bör du ta en paus i 2-5 dagar. Detta gör att du kan återhämta dig helt och börja klasser med förnyad kraft.

Tillsammans med dessa metoder kan du ta hårdhet, besöka ett bad, bastu, använda en uppvärmningssalva och så vidare. Dessa metoder leder till förbättrad blodcirkulation i skadade strukturer, vilket gör att musklerna kan återhämta sig mycket snabbare.

Sammanfattningsvis

De smärtsamma känslorna efter träningen är ett säkert tecken på att musklerna är ömma, vilket innebär att mikrotraumor mottogs, vilket är bevis på att klasserna var framgångsrika. Det viktigaste är att kunna skilja mellan dålig och god smärta. De ska inte vara rädda för det, men det är nödvändigt att ge vila och muskelåterhämtning. Annars kommer det inte att bli något positivt resultat från träningen.

Intressanta Artiklar