Hur man skakar hand med hantlar

• De grundläggande reglerna för en bra träning med hantlar
• Bästa hantelövningar i biceps
• Bästa Triceps hantelövningar
• Ett exempel på ett effektivt träningsprogram med hantlar
  

Många nybörjare är övertygade om att träning i hemmet inte tillåter dig att pumpa upp dina armar, det vill säga överväga att besöka gymmet ett måste. Denna missuppfattning beror på en bristande medvetenhet om att arbeta med sportutrustning som hantlar. Ett väl utformat program och utan att besöka simulatorn låter dig pumpa dina biceps bra. Det viktigaste är att närma sig frågan med kunskap om saken.

Hantlar är ett grundläggande multifunktionellt skal, som omedelbart är klart för användning, tar inte mycket utrymme och kräver inga ytterligare inställningar. Denna sportutrustning låter dig pumpa nästan alla muskelgrupper, inklusive armar, och du kan hantera det inte bara i gymmet, utan också hemma.

Biceps är bicepsmuskeln som ansvarar för att vrida handleden och böja armarna. Triceps är tricepsmuskeln, som ansvarar för förlängningen av övre extremiteter. Visuellt är armvolymen 70% beroende av triceps och 30% av biceps. För att pumpa dessa muskelgrupper räcker det att förstå de grundläggande principerna för deras träning och vilka övningar som hjälper till att uppnå målet. Detta hjälper dig att utarbeta ett träningsprogram korrekt.

innehåll

• 1 Grundläggande regler för ett bra träningspass med hantlar
• 2 bästa hantelövningar för biceps
  • 2.1 Stående biceps
  • 2.2 Koncentrerade hantellyftar
  • 2.3 Lyft av biceps på en lutningsbänk
  • 2.4 Hammer
• 3 bästa Triceps hantelövningar
  • 3.1 Bänkpress
  • 3.2 Fransk bänkpress
  • 3.3 Fransk bänkpress
• 4 Exempel på ett effektivt träningsprogram med hantlar

De grundläggande reglerna för en bra träning med hantlar

Muskler börjar växa uteslutande under stress. Chockerande muskler är nödvändigt, men bara så att klasserna hålls så säkert som möjligt. Underlåtenhet att iaktta säkerhetsåtgärder kan leda till personskador. För att undvika sådana negativa effekter måste du följa följande regler:

1. Börja alltid träningen med en uppvärmning. Sträckning ökar muskelelasticiteten och minskar risken för skador. Dessutom rekommenderas det första tillvägagångssättet efter uppvärmningen inte med fulla arbetsvikter, utan med hälften
2. Använd rätt frekvens. För att undvika överträning bör man komma ihåg att biceps och triceps också är involverade i andra aktiviteter på axelbandet, bröstet och ryggen. Den optimala frekvensen för muskelträning är en gång var 4-7 dag. Om du tränar oftare kommer musklerna att bli överarbetade. Antalet tillvägagångssätt bör variera från 3 till 4 gånger med 8-12 upprepningar i vardera.
3. Gör grundläggande övningar. Det är nödvändigt att börja pumpa händernas muskler med hantlar med utveckling och implementering av grundrörelser. Detta gäller särskilt de första månaderna av träningen.
4. Att utföra utbildningen är tekniskt korrekt. Om du inte observerar rätt rörelser är det omöjligt att uppnå sammandragning och muskelsträckning. Utan denna aspekt utvecklas inte muskler och pumpas inte.
5. Tillägna att klassen på dina händer en separat dag. Detta gör att biceps och triceps växer mycket snabbare och mer intensivt. Splits på muskler motsatt varandra (biceps-triceps) gör att du får effekten av sträckning och sammandragning. Denna träningsmetod är mest effektiv.

När du har bekantat dig med de viktigaste reglerna kan du gå direkt till övningarna.

Bästa hantelövningar i biceps

För att uppnå snabba framsteg och ett bra resultat måste du uteslutande fokusera på de bästa rörelserna med hantlar.

Biceps Stående

Utförs enligt följande:

• Benen är axelbredda från varandra, och armbågarna hålls i kroppen och tas inte bort till sidorna.
• Vid inandning böjs armarna vid armbågsledarna, och vid utandningen är de obundna.
• Var noga med att stanna en sekund när musklerna är sammandragna så mycket som möjligt, men tryck inte på hantlarna på axlarna.

Låt inte plötsliga rörelser eller böja händerna.

Lyft med hantlar för biceps bör göras först i träningen. Du kan utföra övningen både växelvis och samtidigt. Lasten måste bestämmas oberoende. Det viktigaste är att förhindra överdriven svängning och ryck i kroppen.

Koncentrerade hantellyftar

teknik:

• De sitter på en bänk eller annan liknande enhet.
• De vilar på insidan av låret med en armbåge.
• Böj och ta handen till bröstet.
• Inga kroppsrörelser. Arbeta bara för hand.
• Handen lyfts med ett utandning och sänks med ett andetag.
• Låt inte plötsliga rörelser. All koncentration är uteslutande på övningen.

Sådana hissar exploderar musklerna väl.

Klättring Biceps

teknik:

• Bänken är inställd i en spetsig vinkel. Om det inte finns någon sådan enhet, är en liknande position, placera något under korsryggen, ockuperad i en vanlig stol.
• De böjer armen så att rörelsen uteslutande sker i armbågsleden.
• Utan någon försening vid extrempunkten sänks handen omedelbart.
• Med inandning gör de flexion och med utandning förlänger de sig.

Denna övning gör att du kan sträcka musklerna väl, vilket bidrar till bättre pumpning av biceps, så efter det är det ett kraftigt tillströmning av blod. Hissarna görs på varje arm i tur och ordning.

hammare

teknik:

• Hantlar tar ett neutralt grepp.
• Projektilen, som inte tillåter ryck och svängning, höjer sig.
• Händerna ska hållas längs kroppen.
• Vid den högsta punkten försenas de en sekund.
• Det är viktigt att övervaka andningens jämnhet och hålla rätt tempo.

Denna övning görs av brachialis. Denna muskel är belägen under båda huvuden på bicepsen, vilket ger dem en större volym.

Bästa Triceps hantelövningar

Rörelserna nedan är bra för att pumpa dina armmuskler utanför gymmet.

Bänkpress

Det utförs enligt följande:

• De tar hantlar i sina händer och ligger antingen på golvet eller på bänken, det vill säga en stabil horisontell yta.
• Pressa och placera snäckor parallellt.
• Händerna sänks längs kroppen till nedre bröstet eller övre buken med en andetag. Armbågar kan inte tas åt sidan.
• Se till att händerna är vinkelräta mot golvplanet och armbågarna flyttas exklusivt bredvid kroppen.
• Inga förseningar. Hantlar pressar omedelbart och andas ut luft från lungorna.

Denna övning är en klassiker för att träna triceps. Det kräver noggrann utförande och full kontroll över varje rörelse som görs. Tack vare sådana pressar blir triceps mer framträdande och viktigast av allt ökar i volym.

Fransk bänkpress

Det görs enligt följande teknik:

• De har en bekväm liggeposition när huvudtonen ligger på benen. Det är mest bekvämt att göra en bänkpress eller annan yta som låter dig ta rätt betoning.
• Pressa skal i ansiktet. Hantlar sänker långsamt på sidorna av huvudet till pannan och andas in luften.
• Händerna på armbågarna ska vara vinkelräta mot golvytan.
• Förläng armen med utandning.
• Allt arbete bör endast utföras tack vare armbågens rörelser och tricepskraft.

Träningen kan utföras samtidigt på båda händerna eller separat för varje. Alla väljer det bästa alternativet för sig själv. Denna bänkpress ger händerna estetisk appell.

Fransk bänkpress

För att göra denna övning måste du följa följande teknik:

• Hantlar hålls vinkelrätt mot golvet ovanför huvudet.
• Projektilen sänks bakom huvudet och bringas till nivån på cervikala ryggkotor och sträcker därmed triceps.
• Flytta inte dina armbågsfogar. De måste förbli rörliga.

I likhet med föregående övning görs denna bänkpress antingen samtidigt eller separat. Det senare alternativet anses vara mer föredraget.

Ett exempel på ett effektivt träningsprogram med hantlar

Utgångspunkten när du utarbetar ditt eget träningsprogram är att det är bättre att pumpa biceps och triceps på olika dagar. Det bästa alternativet för varje övning är följande:

Det är inte nödvändigt att följa den givna ordningen. Det viktigaste att komma ihåg är att grundövningar alltid ska utföras först. Naturligtvis får vi inte glömma att du kan gå direkt till träningen endast efter en bra träning.