Så snart denna rörelse inte kallas. Stående ledningar, hantelabduktion stående i sidled, stående underarmutspädning, underarmabduktion, stående armar med hantlar. För enkelhetens skull kommer vi att beteckna det som "spridningen av armarna som står på mittdeltaet", men det är anatomiskt korrekt att kalla det lateral bortföring. Antalet tekniker som utförs av idrottare är ännu mer varierande. Vissa hävdar att du måste sträva efter på ett sådant sätt att du lyfter axlarna och tar hantlarna i en båge. Andra - får i inga fall hanteln över armbågen. Ytterligare andra medger fusk; fjärdedelar strider mot det. Femte tror i allmänhet att rörelse orsakar klämning av nerverna i axelleden och därför inte bör övas. Massan med alternativ, i själva verket i fitness behöver vi behärska det enklaste, och inte försöka inkludera de "extra" musklerna som trapezier i processen.
innehåll
- 1 Varför axlar ofta skadas
- 2 Regler för axelutbildning
- 3 Utspädningsteknik
- 4 Mahi med en hantel
- 4.1 Rörelsens funktioner
- 5 Tekniska fel
Varför axlar ofta skadas
I själva verket är avel med hantlar sällan orsaken till skador, med undantag för mycket skrämmande utrustning. Enskilda idrottare kan kasta vikter mot huvudet, lyfta armarna för högt, svänga aggressivt och rotera armarna i axelleden tillbaka medan de rör sig. De riskerar allvarligt, men inte genom att riva musklerna, som man vanligt tror, utan av förorening och efterföljande inflammatoriska processer.
Problemet med axlarna är att de inte bara laddas i sport utan också i vardagen. Vi sitter mycket, lyfter axlarna och täcker trapesformen, vi bär påsar för en axel under lång tid, sträcker hälften av kroppen och ofrivilligt minskar den andra, och gör ofta skarpa armar utan att värma upp. Detta leder till överbelastning av lederna.
Anta att en person aldrig har tränat. Han kommer in i hallen och börjar utföra en bänkpress, en bänkpress i simulatorn, sittande, stående, ett par bänkpressar, men redan med hantlar. I alla är deltoidarbetet och ledet involverat. Det räcker för att överarbeta och göra en besvärlig rörelse och du kan få en belastning eller stretch. Ironiskt nog inträffar skadan vid den sista övningen oftast, och detta är inte någon slags tung press, utan en isolerande gunga med hantlar som står eller bortföring av armen i sidled med kabeln. Anledningen här är inte rörelsen i sig, utan överbelastningen av fogen.
Nybörjare rekommenderas inte för mer än 2-3 bänkpressövningar under en träningssession. Om det finns för många övningar är det bättre att lämna ledningar eller gungor för en enkel session, och inte göra när kroppen redan har fått tillräcklig belastning. Helst bör träningen inkludera en tung bänkpress, en extra bänkpress och en bortföring av armarna medan du ligger eller står. Först då kommer volymen att vara tillräcklig.
Av stor vikt är de anatomiska egenskaperna. Med överdriven utveckling av trapezoid kommer idrottsman inte att kunna utföra rörelsen endast på skuldrarnas bekostnad. Detta bör beaktas när du väljer vikter och börjar bokstavligen med 2-3 kg.
Skador åtföljs ofta av inflammationer som inte är lokaliserade, men sprids över muskelbunten. Ofta påverkar de nerverna, det förstärker smärtan. En läkare bör vara involverad i att diagnostisera axelskador. Gissa hembehandling kommer inte att leda till någonting bra.
Regler för axelträning
Några av dem har redan nämnts. Axlarna "lider" vanligtvis på grund av den orimliga fysiska formen av idrottsmanens iver. Enkelt uttryckt vill alla pumpa dem snabbare, eftersom de ger figuren en atletisk look och därför förvandlar utbildningen av någon del av kroppen till "axlar". Detta är inte rationellt och leder till skador. En nybörjare måste inte svänga axlarna samma dag som bröstet och ryggen.
Det finns två grundläggande regler för att skapa en split för nybörjare:
- Om bänkpressen utförs när du står eller sitter på dagen för axelträning, behöver den inte fästas i bröstet eller ryggen. Gör axlarna med benen som idrottare i gamla skolan och håll dig frisk;
- Om det inte finns någon bänk i träningen, men det bara finns ledningar och en lyft-broach, gör sedan axelträning på dagen för lätt bänkpress medan du arbetar med triceps
Att träna axlar med ryggen är meningsfullt bara om det verkligen inte finns någon annanstans att sätta dem, alla pressar i träningen är tunga, benen är också tunga och ryggen utförs på grundval av principen om skadainjektion. Men i fitness är detta inte typiskt. Snarare är det en styrkliftstrategi.
Viktigt: om nybörjaren inte delar sig ännu kan händernas bortförande ersätta honom med en bänkpress i vissa fall. Till exempel när träning genomfördes för att träna den klassiska bänkpressen med en skivstång, och de främre deltorna är redan överbelastade.
Utspädningsteknik
Denna rörelse har bara några få tekniska funktioner. De syftar till att säkerställa att belastningen inte förskjuts till de främre och bakre buntarna av deltoidmusklerna. De främre buntarna lyfter upp händerna, ryggen. Det är enkelt - du behöver inte svänga gungan med en tydlig betoning på att ta axelbladen och svänga framåt med svängningen av hantlarna framför bröstet. Bodybuilding alternativ älskas av bodybuilding proffs av bara en anledning. Dessa människor har tränat i flera år, ibland i decennier. Deras muskler är svåra att "bryta igenom" något och överraska. Därför använder de så konstiga metoder för lekmannen.
Viktigt: Denna övning utförs sällan först vid träning av axelbandet, men kräver nästan alltid ledvärmning. Om du redan har gjort bänkpressar medan du stod och låg, behöver du bara utföra flera rotationer i axelleden och föra tillbaka armen. De som inte behövde ett fullt träningspass, med lätta bänkpressar med karosseriband, leder med gummi eller utan vikter.
Hur man genomför rörelsen:
- Stå rätt framför spegeln för att se dina rörelser;
- I händerna, ta hantlar med minsta vikt, men så att det känns;
- Ta underarmen åt sidan, längs en bågformig bana, höja armbågen till sidan, men inte ovanför axeln;
- Armbågarna är något böjda;
- Hantlar i händerna utvecklas i rörelseriktningen;
- När vi lägger händerna på sidorna, är lillfingret uppe, tummen i botten, och detta får hanteln att vända;
- Höjning och sänkning utförs smidigt och långsamt, utan att fuska av kroppen och ytterligare onödiga rörelser
I normalt läge utförs rörelse för 10-12 upprepningar. Men det finns speciella fall. Till exempel har en person mycket lyhörda, långsamma muskelfibrer och kräver flera repetitioner eller statik, det vill säga hålla hantlarna vid toppunkten. Eller en variant med ett relativt lågt repetitionsläge är möjligt om det motsatta är sant. Det är viktigt att observera dig själv och göra vad kroppen svarar på.
Viktigt: övningen ska inte utföras på grund av tröghet i något av alternativen. Om du behöver trycka med fötterna, studsa eller göra kroppsrörelser har man tagit för mycket vikt och det är nödvändigt att minska det.
Mahi med en hantel
Abduktion av en arm är ett alternativ för dem som kämpar med muskelobalans eller lider av fusk. Det är nödvändigt att ta tag i det vertikala stödet med din fria hand och stå upp och överföra vikten till mitten av bågen på båda fötterna. Sedan tas armen åt sidan, vilket helt upprepar tekniken för huvudövningen.
Trots att målet är att besegra obalanser görs rörelsen på båda sidor av samma antal upprepningar.
Det är nödvändigt att undvika överdriven sidovridning för att undvika klämning av nerven och inte provocera en inflammatorisk process.
Rörelsens funktioner
Följande är funktionerna i övningen:
- Detta är en isolerande muskelrörelse, du behöver inte ta stora hantlar och försöka skjuta dem uppåt när det visar sig;
- Vikt väljs individuellt, strikt så att det är möjligt att lyfta den genom att minska den mellersta deloidbunten och inte inkludera trapezoid och muskler i kroppen och benen;
- Om fusk inte alls kan tas bort, måste du göra en rörelse i läget "sittande på bänken" med ryggen tryckt bakåt;
- Det finns inget sätt att utveckla tekniken "> Tekniska fel
Listan över misstag för nybörjare och proffs är nästan densamma:
- Lusten att pumpa muskler så snabbt som möjligt och valet av för tunga hantlar, som säkert kommer att störa träningen korrekt;
- Utgång till strumporna, rullar i foten, byte av fotläge;
- Utförande av rörelse på grund av lutningen av huset;
- Startposition med ryggen lutad;
- Ändra rörelsebana, kasta hantlar mot huvudet;
- Ojämn höjning höger och vänster. Om din ryggrad är böjd, följ en arm;
- Flexion i höftleden med en lutning framåt;
- Förändring i vinkel i höftleden när trötthet inträffar;
- Införandet av överflödigt muskler som trötthet
Skuldraflingar utförs ofta med en droppsats för att utlösa omfattande pumpning. Detta är endast tillåtet om idrottaren är erfaren och kan behålla en startposition under hela träningen.
De som arbetar med fusk kan rekommendera släta ledningar på det undre blocket av crossover. Detta hjälper dig att bli av med onödiga chocker och andra rörelser och gör att du omedelbart kan förbättra tekniken. Övningen måste utföras regelbundet, då med dess utveckling kommer det inte att finnas några stora problem.
