Löpning och bodybuilding. Skada ... eller bra?

Nybörjare av träning i kroppsbyggnad är ofta intresserade av: hur reflekterar löpning att förbättra muskelbyggnadens prestanda, är det effektivt för att gå upp i vikt. Låt oss försöka ta reda på det. I sportvärlden finns det två, helt motsatta synpunkter på detta ämne.

Så det är skadligt eller användbart att driva muskelbyggande för en kroppsbyggare ">

Det är definitivt skadligt - som anhängare av versionen av skadan som orsakas av att springa till en idrottare i bodybuilding påstår, och deras ställning argumenteras av det faktum att löpning negativt påverkar idrottarens tillstånd, eftersom det är en främmande belastning som gör att idrottsman bara svettas och driver bort fett, vilket resulterar i förlust av dyrbar muskelmassa. Dessutom tar löpning mycket energi, vilket gör att kroppsbyggaren inte längre kan arbeta i gymmet, vilket ger det bästa till hängivenhet och som ett resultat minskas träningens effekt avsevärt.

Men det finns en motsatt åsikt, som hävdar det motsatta. Enligt denna version, som anhängare av jogging följer, är det mycket användbart att springa för att bygga muskler. Muskelmassa kräver tillräcklig blodtillförsel för måttlig träning, vilket är precis vad som uppnås i processen att springa. Därför bör kroppsbyggare lägga till jogging i deras massa i gymmet - det rekommenderas att köra ett avstånd på fem till tio kilometer om dagen. Den maximala effekten kan uppnås om du separerar träningen och joggar och utför dem på olika dagar. Även om jogging direkt inte ökar muskelmassan, kommer det att vara en ganska kraftfull stimulerande faktor för detta.

Diskussioner om kompatibiliteten med att köra med bodybuilding avtar inte, vilket är ett relevant ämne hittills. Samtidigt kan man förstå logiken för båda sidor som motsätter sig denna fråga och därför avgöra vilken sida sanningen hittills har misslyckats. Nedan finns olika aspekter av påverkan av jogging på praktikantens kropp, på kroppsbyggarens muskeltillväxt, samt svaret på frågan om lämplig jogging utöver träning i gymmet.

innehåll

1 Effekt av att springa på muskeltillväxt
2 Vilka är fördelarna med att springa. Utvecklingen av uthållighet.
3 Vilka fördelar får kroppsbyggaren av detta?
4 Löpning och somatotyper
5 ektomorfer
6 Endomorfer
7 mesomorfer
8 knäled
9 Slutsats

Effekten av att köra på muskeltillväxt

I processen att bli av med övervikt, eller snarare dess fettkomponent, är en del av muskelvävnaden värdefull för idrottaren oundvikligen förlorad, vars byggnad återigen är omöjlig utan att få fettmassa. Därför verkar det som att köra, orubbligt brinnande kilokalorier, a priori inte kan vara användbart för en kroppsbyggare. Men när vi tittar på det från en annan vinkel kan vi komma till slutsatsen: jogging kan inte bara ta bort extra kilo, utan också påskynda förstärkning av muskelmassa.

Det faktum att aerob träning provocerar förstörelse av muskelfibrer är ett välkänt faktum. Och av denna anledning vägrar vissa idrottare dem, utan att ens föreslå att aerob träning, inklusive jogging, hjälper till att påskynda metaboliska processer och i själva verket är de mest riktiga naturliga anabola. Genom att hålla fast vid denna syn på löpning kan vi betrakta det som verklig hjälp för en idrottare som inte gör någon skada. Men i verkligheten är inte allt så enkelt som det verkar vid första anblicken.

Träning hjälper verkligen till att förstöra muskelfibrer, och om du överdriva det utan att vidta vissa åtgärder kan detta för en kroppsbyggare påverka muskelförlusten. För att idrottaren verkligen ska dra nytta av springan och effektivt kombinera löpning med bodybuilding måste du känna till och följa vissa specifika regler. Aerob träning kräver en stor mängd energi, vars huvudleverantör i kroppen är kolhydrater. Därför är det nödvändigt att minska kolhydratintaget för att gå ner i vikt så att en idrottsman kör morgon- och kvällskörningar så att kroppen börjar använda sina naturliga reserver - fettavlagringar som bränsle. I detta fall rekommenderas det att öka andelen protein i kosten för att undvika förlust av muskelfibrer.

Om en idrottare avser att använda jogging som en naturlig anabol, bör han tvärtom öka mängden kolhydrater i kosten och därmed öka kroppens energiresurser i enlighet därmed. Mängden protein kan lämnas oförändrad. Detta är fallet när kroppsbyggarens fettlager inte minskar, men effektiviteten i hans styrketräning kommer att öka avsevärt. Dessutom bidrar jogging till en ökad uthållighet, vilket gör att idrottaren kan återhämta sig snabbare efter tunga belastningar.

Vilka är fördelarna med att jogga? Utvecklingen av uthållighet.

Körklasser gör att kroppen, tillsammans med svett, aktivt kan ta bort gifter och giftiga ämnen och normalisera ämnesomsättningen. På grund av den extra tillförseln av syre, rengörs alla celler i kroppen, inklusive hjärnan och muskelvävnaden. Detta påverkar positivt både musklerna och centrala nervsystemet (centrala nervsystemet), särskilt hjärnan. En bra funktion av centrala nervsystemet innebär att musklerna fungerar smidigt, hög motståndskraft mot stress efter träning, effektivare muskeltillväxt och en minskning av risken för skador och överträningssyndrom. Aerob träning är extremt effektiv för att påskynda muskelfibertillväxt, öka muskelreserverna och ger ett ytterligare incitament till deras utveckling.

Liksom alla andra cykliska övningar bidrar löpning till maximal utveckling av kroppens allmänna uthållighet. Samtidigt stärks hjärt- och andningsorganen som är tränade i belastningen perfekt, blodcirkulationen förbättras, metaboliska processer aktiveras.

Vilka fördelar får kroppsbyggaren av detta "> Löpning och somatotyper

Nu när man vet att kroppsbyggnad och löpning kan kombineras och det bara är nödvändigt att tydligt förstå målet för att inkludera jogging i träningsprogrammet, bör man också ta hänsyn till praktikantens somatotyp (kroppstyp). Typen av fysik bestämmer träningens allmänna karaktär, både i gymmet och utanför det, i alla fall när det gäller olika träningskombinationer, inklusive att kombinera kroppsbyggande med löpning. Yuri Vlasov talade om behovet av att kombinera kroppsbyggandeövningar med övningar som ökar flexibiliteten och uthålligheten.

Oavsett definitionen bör somatotypen inte ens betraktas som en fysik, utan en slags konstitutionell psykologi av kroppen enligt teorin utvecklad av Shelton och Kretschmer. Teorin bygger på följande - det finns tre huvudtyper av kroppsbyggnad, mellan vilka det finns många olika övergångstyper. Enligt Shelton och Kretschmer är en viss psykologi inneboende i varje typ av kroppsbyggnad, även om det är kroppsbyggande detta är sekundärt - det viktigaste här är att typen av tillägg av en idrottare bestämmer utvecklingsriktningen för sin kropp och möjligheten att korrigera den. Genom att känna till din egen kroppstyp kan du effektivt kombinera gymmet med jogging.

ectomorphs

Ectomorphs, även kallade hårda geyner, tillhör en tunn typ av tillsats. Och vid första anblicken verkar det som att kombinera styrketräning med löpning inte kommer att ge något till ektomorfer, med tanke på att aerob träning är utformat för att minska kroppsfett, vilket smala idrottare praktiskt taget inte har. Å andra sidan, i processen med att löpa, är muskelfibrer, som anses vara "långsamma", huvudsakligen involverade - det är röda fibrer som tätt penetreras av kapillärnätverket. På samma sätt, men i mindre utsträckning, fungerar mellanliggande fibrer mellan snabb och långsam (röd och vit) när du kör.

När du utför övningar med vikter ingår snabba fibrer och i mindre utsträckning mellanfibrer i arbetet. Vad följer av detta "> Endomorfer

Endomorfer är en komplett typ av kroppstillägg. Först och främst rekommenderades de att köra med lokala accelerationer, eftersom resultatet är en märkbar (upp till 7%) ökning av metabolismhastigheten i 20-24 timmar efter avslutad körträning. Det är också viktigt att endomorfer gör en körning direkt efter gymmet. Under övningar med muskelvikter bränns hela tillförseln av glykogen och under körning är den enda energikällan fettavlagringar, som effektivt konsumeras under aerob träning.

Rätt timing för löpning är viktigt. Överskottet av subkutant fett förbränns bäst under morgondagar, men om träningen i gymmet äger rum på kvällen, är det inte möjligt att kombinera det i en sådan sekvens med morgonkörningen. Det perfekta alternativet är att överföra båda träningen på morgonen. Om detta inte är möjligt finns det ytterligare två alternativ. Den första är att springa både på morgnarna och på kvällarna efter styrketräning, vilket är ett tveklöst plus för endomorfen, men det händer att det inte alltid är möjligt att inse detta. Det andra alternativet är att göra morgonjogging på dagar fria från styrketräning och på dagar med styrketräning som bara körs efter det. Efterträningen behöver inte åtföljas av lokala accelerationer, bara du måste springa varje dag.

mesomorph

Att kombinera löpning med bodybuilding för mesoformen (atletisk typ av kroppssammansättning) innebär att du får en utmärkt möjlighet att heltäckande utveckla kroppen - styrka samtidigt som uthållighet. Den atletiska typen rekommenderas att köra utan acceleration, i en enda rytm, varför belastningen bara faller på långsamma fibrer, och samtidigt är det praktiskt taget ingen konsumtion av glykogen. Under styrketräning sker tillväxten huvudsakligen av snabbfibrer och i löpträning - långsamare. För den atletiska typen är det tillrådligt att växla dagarna med klasser på simulatorer.

Knäled

Oavsett att tillhöra en eller annan typ av kroppssammansättning, när du kombinerar jogging och bodybuilding, bör du komma ihåg om knäledens hälsa. Knäböj med en skivstång som samtidigt utförs med löpning ökar avsevärt risken för skador, vilket är viktigast för "rena" endomorfer och ektomorfer, såväl som för en idrottare vars konstitution har en mellanliggande position mellan dem - alla kännetecknas av den relativt svaga utvecklingen av senor och muskelvävnad.

Därför rekommenderas ectoforms att köra i upp till 20-25 minuter åt gången och utföra knäböj med en maximal vikt på två uppsättningar, med antalet upprepningar på upp till fem. Endoformer måste göra en jogging som varar 40-50 minuter och kombinerar träning i gymmet med jogging, i knäböj rekommenderas det att minska skivstångens vikt och utföra dem på högst två sätt.

Kroppsbyggande och löpträning kan bara smärtfritt kombineras med mesoformer, inklusive mellantyper som ligger nära dem, belägna mellan dem och de andra två huvudsakliga somatotyperna.

slutsats

Så vi undersökte alla de viktigaste aspekterna av att kombinera styrketräning i gymmet och löpträning. Vi vet att ensam körningsträning inte kommer att tillåta dig att bygga muskelmassa, men det kommer att vara användbart vid utbildning av varje kroppsbyggare, eftersom det är en naturlig anabola som främjar och påskyndar muskelvinst. Som ett resultat rekommenderas det att alla idrottare, utöver styrketräning, joggar. Det säger sig självt att huvudtyngd borde ligga på styrketräning. Jogging spelar en extra roll här, och du bör inte bli för engagerad i dem för att undvika att skada din hälsa. Det är nödvändigt att ta hänsyn till typen av kroppsbyggnad när man utarbetar träningsprogrammet, och inte glömma bort funktionerna i kroppsprocesserna som är ansvariga för återställande och tillväxt av muskelfibrer. Idrottsmanens val av rätt regim är en garanti för att idrottaren kommer att göra betydande framsteg för sig själv genom att bygga upp lättnadsmuskler av hög kvalitet.