Bänkpress

Svenda bänk är designad för detaljerad studie av musklerna i bröstet. Träning används i bodybuilding. Målet är att göra en tydligare avskiljning av bröstkorgen och pumpa musklerna i en ovanlig vinkel. Detta är inte en maktövning, utan en "formativ". För genomförandet, neuromuskulär kommunikation, en känsla av en fungerande muskelgrupp är oerhört viktigt. Ett drag i rörelsen är kombinationen av isometriska och dynamiska muskelbelastningar.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Rörelse
  • 2 rekommendationer
  • 3 alternativ
  • 4 Analys av övningar
    • 4.1 Vilka muskler fungerar
    • 4.2 Fördelar
    • 4.3 Nackdelar
    • 4.4 Rätt utförande
    • 4.5 Fel
    • 4.6 Prestandatips
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Intressant faktum
  • 7 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition

  1. Träningen utförs med pannkakor från baren. Det är nödvändigt att ta skivor med liten vikt och klämma dem mellan handflatorna.
  2. Det är bekvämt att hålla skivorna med fingrarna så att de inte glider.
  3. Rörelse utförs från ett direkt rack;
  4. Händer som pressas med handflatorna mot varandra förs till nivån på mitten av bröstet;
  5. Armbågarna ska delas så att underarmarna ligger i golvet;
  6. Skivor måste pressas med handflatorna efter att ha tryckt på varandra. Isometrisk spänning i bröstmusklerna utförs i början av rörelsen

rörelse

  1. Vid utandning måste du skaka pannkakorna framåt och dra åt musklerna i bröstet.
  2. Rörelsen sker före förlängning i armbågens led, men det är inte nödvändigt att sätta in armbågarna helt;
  3. Pannkakor tenderar framåt längs en stig som ligger i golvet plan;
  4. Sedan föras pannkakorna till bröstet;
  5. Övningen utförs för det planerade antalet repetitioner, medan banan inte ändras

Varning

  • Att fixa skivor genom att placera fingrarna i nackhålet är inte optimalt, detta avlastar belastningen från musklerna i bröstet. Poängen här är inte att ta de tyngsta pannkakorna som du kan hålla, utan att hålla dem på bekostnad av kompression;
  • Armbågarna bör vara ungefär på linjen i mitten av bröstet, genom att sänka dem ner förskjuts belastningen på bicepsen;
  • Träning ska inte utföras med pauser för vila i bröstet, och kan inte anses utföras korrekt om idrottaren visar skivorna initialt upp till ögonen, delvis utför rörelse på grund av den främre deloid;
  • Rörelsen utförs inte med maximala vikter, även om idrottaren är mycket stark i bänkpressen och andra rörelser ”på bröstet”. Betydelsen av övningen är en kombination av isometriskt och dynamiskt arbete, annars kommer rörelsen redan att likna en vanlig bänkpress, dessutom utförd på ett misslyckat sätt att träna bröstbanorna

rekommendationer

  • Om du håller axeln parallellt med golvet tillsammans med underarmen kan du accentuera för att skifta belastningen på bröstet. Ju mer idrottaren tar ner armbågarna, desto mer förflyttas belastningen till icke-målmuskler - främre deltor och biceps;
  • En bänkpress uppåt är tillåten, men den inkluderar i stor utsträckning axlarna i arbetet och rekommenderas inte för dem vars mål är accentuerat arbete. Om du lägger till en liten axel - inte ett problem kan du arbeta så;
  • Det rekommenderas inte att "tjäna extra pengar" med ryggen, på grund av att du sträcker dig och minskar den bredaste någon pressrörelse blir enklare;
  • Rörelsen ska inte utföras med pauser i bröstet;
  • Om dina händer glider är det vettigt att bära handskar;
  • Projektilens vikt bör minskas om du inte kan hålla banan. Nybörjare börjar med en pannkaka.

Exekveringsalternativ

Svends press kan utföras liggande på en rak eller lutande bänk för att ta bort en del av lasten från de främre deltorna och stabiliseringsmusklerna. Detta gör det möjligt för nybörjare att göra övningen också.

På bänken måste du också koncentrera dig på att komprimera skivorna med händerna och skjuta dem framåt, och inte bara på att röra dig uteslutande med händerna. Övningen kommer att vara mindre komplicerad än den stående versionen, men kan vara användbar för nybörjare. Det kommer att ge liten nytta för följarna, såvida det inte utförs som en "efterbehandlare" i slutet av en träningssession eller som en del av någon superset.

Analysövning

Vilka muskler fungerar

De viktigaste musklerna . Pectoralis major fungerar som den primära.

Hjälpmedel är små pectoralis, triceps, deltas och buken. Latissimus dorsi-musklerna är delvis inkluderade.

Fördelarna

  • I denna rörelse är det svårt att skada dig själv på grund av skalens vikt. En idrottsman kan inte få riva, riva eller förvränga bröstet, eftersom han helt enkelt inte använder vikten som kan provocera ett problem;
  • Motion kan ingå i arbetet i vilket rum som helst, även det finns ingen glidflygkorsning, blocksimulator eller en simulator för att föra händerna framför bröstet ("fjärilar");
  • Rörelsen är lämplig för män och kvinnor, nybörjare och fortsätter;
  • Det kräver inte mycket utrymme och utrustning, därför är det lämpligt för kvällsträning i ett livligt gym efter jobbet;
  • Det kan användas som hjälpövning för bänkpressen.

brister

Tydlig enkelhet är lura. Träning avslöjar alla muskelobalanser och störningar i hållning, en person med svag rygg kommer att böja sig och kommer inte att kunna göra rörelsen korrekt. Alla med svaga främre deltor kommer att uppleva muskulös "misslyckande" i dem, men kommer att kunna fortsätta

Rätt utförande

  • Pressen tillåts antingen diagonalt uppåt eller i golvplanet;
  • Rörelsen kombinerar samtidigt komprimering av handflatorna i en hand till en annan och pressrörelsen;
  • Bänk utförs strikt vid utgången;
  • Banan för alla repetitioner bör vara densamma;
  • Vikten på de skal som används är liten.

fel

  1. Överdriven vikt;
  2. Ändra banan, sänka armbågarna;
  3. Uppfyllning vid halv amplitud;
  4. Håll pannkakor, inte pressa dem framför bröstet

Prestandatips

  • Det är optimalt att utföra rörelser med pannkakor och inte med en medboll eller en hantel. För att komplicera övningen kan du använda mer än två pannkakestycken;
  • Rörelsen kommer att vara mer effektiv om betoningen inte ligger på själva bänken, utan mer på komprimering;
  • Träning ska inte utföras i olika plan, börja trycka upp och slutar parallellt med golvet. Rörelser bör mer eller mindre upprepa varandra
  • För bästa pump måste du arbeta i god takt och inte sätta i armbågarna helt

Program inkludering

Träning kanske inte är den enda rörelsen till bröstet. Eftersom det har en formativ och pumpformad karaktär läggs den antingen till som del av supersets till bröstet eller i slutet av ett träningspass. Efter Svend-pressen krävs inte kablar med hantlar eller i en crossover, dessutom rekommenderas det strängt, eftersom det finns en hög risk för skada i mitten av bröstet.

Svends bänkpress utförs i ett relativt stort antal repetitioner, för 8-15 repetitioner, ibland för fler repetitioner, om idrottaren normalt tolererar det statiska arbetet i denna övning.

Intressant faktum

Övningen uppfanns av den skandinaviska starkman Svend Odegor Karlsson. Han är känd för att han framgångsrikt har uppträtt i alla tre ”järn” -disciplinerna - kraftlyftning, starkare och kroppsbyggande. Rörelsen uppfanns för att forma och separera musklerna i bröstet och Svend lyckades. Atleten hade helt enkelt inte ett stort antal simulatorer till hands, så han experimenterade med den tillgängliga utrustningen.

Hur du byter ut

Träning är inte så krävande för inventering att det vanligtvis inte är nödvändigt att byta ut det. Nästan alla kan hitta ett par diskar i sitt rum och utföra en bänkpress med dem. Men om du behöver en ersättning påminner den denna rörelse av information med en paus i crossover, till kablar som gummi stötdämpare är fästa på. Det är denna variation, särskilt med en paus i mitten av amplituden, på bröstet, som leder till den mest kompletta "live" av bröstmusklerna.

Du kan också ersätta övningen med isometrisk plattning av handflatorna framför bröstet. Men det är mer troligt att denna ersättning är relaterad till kvinnors träning och inte till kroppsbyggande.

Supersets med Svendas bänkpress bör byggas så att sträckningsövningen först görs och sedan bänkpressen. Till exempel är det vettigt att utföra den första minskningen framför bröstet i en crossover, och sedan Svenda. På liknande sätt med information om hantlar.

Nybörjare kan försöka göra kablar på bänken med en superset med denna rörelse för att stärka musklerna, men inte överbelasta stabilisatorerna och inte provocera teknikbrott. En välkänd superset är också en push-up push-up och bänkpress.

Träning kan utföras med en medboll eller stötdämpare, då kommer en del av tyngdpunkten att övergå till triceps. Svends bänkpress har få kontraindikationer. Trots det faktum att detta inte är en styrketräning rekommenderas det inte att göra det som rehabilitering för de personer som har skador på musklerna i bröstet, tårar i manschetterna i axlarnas rotatorer och andra skador i axelleden. I det här fallet måste du vänta på en fullständig återhämtning och först då inkludera den statiska belastningen i planen.

Intressanta Artiklar