- Den huvudsakliga uppsättningen av övningar
- En uppsättning övningar på simulatorer
- Ytterligare utbildning
- Hur man ökar träningens effektivitet ">
Ytterligare utrustning
- Kontraindikationer för klasser
Den nedre, laterala övre pressen kräver villkor motsvarande delar av musklerna i buken. Det är den övre pressen som upplever de flesta spänningar i vardagen, därför är det lättare och lättare att pumpa den än den nedre eller sidan.
innehåll
- 1 Den huvudsakliga uppsättningen av övningar
- 1.1 Vrid kroppen med svängar
- 1, 2 ben höjer
- 1.3 Penkniv
- 1.4 Benvridningar
- 2 En uppsättning övningar på simulatorer
- 2.1 Vridning på blocket
- 2.2 Klättring på bänken
- 2.3 Vridning på simulatorn
- 3 Ytterligare utbildning
- 4 Hur man ökar träningens effektivitet "> 5 Ytterligare utrustning
- 6 Kontraindikationer för klasser
Den huvudsakliga uppsättningen av övningar
Enligt experter är det möjligt att bli ägare till en bra press med kuber hemma, göra det regelbundet, välja och utföra utbildningen korrekt. Det finns många övningar som hjälper dig att uppnå ditt mål, men fokusera bättre på viktiga. De bör bli grunden för all träning som kan göras utanför gymmet.
Vrid kroppen med svängar
Använd den övre pressen effektivt, innefattar följande procedur:
Startposition
Ligg på ryggen, böj knäna, håll händerna bakom huvudet. Benen kan stanna kvar på golvet, vara i en vinkel på 90 grader på en kulle (bänk), delta i träningen.
utförande
Lyft sakta först huset till vänster och sedan till höger. Huvuduppgiften är att få armbågen att röra motsatt knä.
utrustning
Lenden ska förbli rörlig och pressad ordentligt mot golvet, lyftning och vridning bör utföras uteslutande på grund av rörelser i övre ryggen. Du måste resa dig med en andning genom munnen och sänka med en inandning genom näsan.
Nybörjare rekommenderas att börja göra från 8 till 10 vändningar i 3 uppsättningar. När övningen är helt behärskad ökar antalet repetitioner till 50.
Ben höjer
Startposition
Det utförs liggande på golvet med armarna utsträckta längs kroppen, vars handflator riktas nedåt eller på en bänk när händerna håller den i huvudområdet. Oavsett så förblir benen raka.
utförande
Vid utandning, höj benen i rät vinkel, sänk ner till det ursprungliga läget och andas in.
utrustning
Rätt utförande av denna övning innebär smidiga rörelser, frånvaron av ryck. Bäckenet måste vara helt från golvet vid lyftning. Det är tillåtet att böja benen något.
pennkniv
Startposition
"String" - kroppen, tillsammans med armarna utsträckta bakom huvudet, bildar en linje.
utförande
Höj benen samtidigt som kroppen på utandningen, fixa stigningen en sekund på den högsta punkten och återgå sedan gradvis till utgångsläget.
utrustning
Närmare uppmärksamhet kräver samordning. För att musklerna i pressen ska fungera maximalt är det nödvändigt att hålla benen med händerna på ett litet avstånd från golvytan och inte sänka dem till slutet.
Benet svänger
Startposition
Godkänd på mattan.
utförande
Lyft upp benen, utan att böjas, och senk sedan först rakt, och sedan till vänster och höger.
utrustning
Du kan få maximal avkastning endast om du håller benen på ett avstånd av 15-20 centimeter från golvet.
Ett utmärkande kännetecken för träningen är att det inte bara fungerar de övre presskuberna utan också de nedre .
En uppsättning övningar på simulatorer
Till skillnad från den tidigare kräver det användning av simulatorer. Perfekt för dem som besöker gymmet, fungerar som en extra belastning för musklerna i övre pressen.
Vrid på blocket
Stå med ryggen till simulatorn. Ta tag i handtaget med händerna och knä ner. Du kan hålla rephandtaget både bakom huvudet och framför bröstet. Ju högre händerna är, desto högre belastning på pressen. När det önskade läget accepteras gör du lutningen framåt medan du vrider fodralet.
Bänken stiger
Sitt på lutningsbänkens högsta punkt, lås benen och lut dig sedan tillbaka. Huset måste vara parallellt med golvet. Lyft upp huset och sänk det sedan till sitt ursprungliga läge.
Händerna har olika positioner. De kan korsas på bröstet, vikas bakom ryggen, föras bakom huvudet i ett "slott". Det viktigaste är att i bottenpunkten är kroppen parallell med golvet, överst - magen berör nästan höfterna.
Vrid på simulatorn
Sitt på simulatorn, fixa benens läge, ta tag i handtaget. Tekniken består i att luta mot knäna medan du vrider kroppen och sedan återgår till sitt ursprungliga läge.
Motstånd beror på simulatorn. På vissa utförs det genom att lyfta vikter, och på andra - på grund av trycket i bröstet på stoppet. Den största fördelen med denna övning är att den pumpar upp den övre pressen, den främre tandkransen och de sneda musklerna.
Ytterligare utbildning
De presenterade grundövningarna hjälper till att uppnå ett tillräckligt högt resultat, naturligtvis i fallet när de utförs inte bara regelbundet utan också korrekt. Du kan bara begränsa dig till dem, men du bör inte ignorera den extra belastningen, som kommer att vara tillräckligt användbar för de som vill uppnå maximal effekt.
Alternativa övningar:
- Enkel lyft av överkroppen.
Utförs på en matta. Benen är böjda i rät vinkel vid knäna. Lyft höljet så att den övre pressen är så spänd som möjligt och dra armarna framåt så långt som möjligt. När kroppen höjs maximalt, dröja dig vid den extrema punkten och öka gradvis "pausen" till tio sekunder.
- Två alternativ för föregående övning:
- med armarna korsade på bröstet;
- med händerna knäppta bakom huvudet;
- Backarna.
De föreslår att du använder något objekt, till exempel en bänk som du kan böja på. Övningens teknik innebär en försening i mitten av svängen. Ju större den är, desto bättre.
Hur man ökar träningens effektivitet "> Ytterligare utrustning
Du kan göra övningar för att pumpa upp den övre pressen utan sportutrustning. Det är emellertid bättre att ha utrustning som gör att du kan utöka idrottsman förmågan under träningen. Detta gäller främst bänken, som behövs för att utföra många övningar.
Det är mer bekvämt och mycket säkrare att använda en matta för klasser. Fortsätter att rekommendera pannkakor från baren. De kommer att behövas när övningarna enkelt börjar ges så att de kan användas som viktmedel.
Kontraindikationer för klasser
Inte alla kan börja träna på att pumpa upp pressen. Det finns ett antal medicinska kontraindikationer som bör hittas i förväg. Du kan inte börja träna med hypertoni, problem med kärlsystemet. Svårigheter kan upplevas av personer som lider av lumbal lordos, thorax osteochondrosis. Om du tar hänsyn till faktorer som inte tillåter dig att starta lektioner, närma dig utbildningen helt och hållet, kommer resultatet inte att vara långt framöver.
