Rumänsk dragkraft med hantlar

Vi måste komma ihåg - Rumänsk dragkraft utförs på grund av flexion i höftleden, med lätt flexion i knäna, men utan att röra golvet med ett skal. Död - på raka ben. Och återvändsgränd - uteslutande från plattformen, med en touch av golvet och en kvalitativ uppdelning. Rumänsk dragkraft med hantlar anses vara en rörelse som tar bort en del av lasten från ryggraden. Men hon har andra fördelar. Att arbeta med symmetriska skal hjälper till att uppnå balans i muskelutvecklingen. Motion används inte bara i fitness som en "byggare" av ben och skinkor, utan också i styrksport som en specialiserad rörelse för att förbättra nedbrytningen av benen.

innehåll

  • 1 Teknik
  • 2 träningsalternativ
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Vilka muskler fungerar
    • 3.2 Fördelar
    • 3.3 Nackdelar
    • 3.4 rätt position
    • 3.5 Fel
    • 3.6 Prestandatips
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikationer
  • 6 Ersättningar
  • 7 intressanta fakta

Utförande teknik

Startposition

  1. Helst tas hantlar från höjderna i raka utsträckta armar, handflatorna pekar mot höfterna och skal när de böjs i höftleden kommer att glida exakt över höfterna och inte längs kroppen;
  2. Vanligtvis beror allt på vikten. Hantlar med stor vikt visas på sidorna helt enkelt för att skivorna obekvämt håller sig fast vid benen under drift;
  3. När du använder lätt vikt, tas hantlar från racken, placeras på golvet och försiktigt, böjda knäna och bäckenet försiktigt från golvet.
  4. I allt arbete med hantlar är förmontering av ryggen viktig. Axelbladen ska föras till ryggraden, magen ska dras upp och axlarna ska tas bort från öronen.

rörelse

  • Arbetet i det rumänska lägret börjar med fixering av ryggen och bortförandet av bäckenet;
  • Idrottsman nen böjer sig vid höftleden, tar tillbaka bäckenet och kommer tillbaka;
  • Hantlar är helt enkelt i raka utsträckta armar och glider längs kroppen eller längs höfterna;
  • Knäna böjer sig så att bäcken fungerar bekvämt och böjs på samma sätt;
  • Rörelsen utförs inte på grund av förlängningen av knäna som i en knäböj eller klassiskt läger;
  • Utandning sker med hantlarnas rörelse upp, inandning - med rörelsen nedåt

rekommendationer

  1. Att lämna bäckenet är grunden för rörelse. Det beror på flexion i höften och inte på grund av ryggarbete;
  2. Om hantlarna är för tunga för armarna och greppet misslyckas, använd remmarna;
  3. Det är bättre att ordna benen så att höfterna är parallella med varandra, men strumporna kan spädas något, detta kommer att ta bort den extra belastningen från knäna;
  4. Under träningen ska man inte svänga höfterna för abrupt, och ”sätta in” knäna, liksom höftleden, musklerna ska förbli tonade, men inga fixeringar och fjädrar bör göras;
  5. Ett utkast med infogad patella är en annan övning; det kan endast användas av erfarna idrottare som har god kontroll över kroppens position;
  6. En parallell position av fötterna är tillåten, men bara om det inte orsakar smärta och obehag är det bättre att öppna strumporna något

Träningsalternativ

  1. Rumänsk dragkraft med stötdämpare av gummi. På grund av projektilens detaljer går mer belastning på ryggen och skinkorna, och lite mindre - till lårets biceps. Denna dragkraft används om du behöver känna spänningen i topppunkten, eller de som inte kan samla ryggen med hantlar. Alternativet kan vara bra för resor;
  2. King's pull är en imitation av en rumänsk dödlyft utan hantlar som står på ett ben. Ett alternativ för att värma upp, balansera eller förbättra rörelsens höftled. Lämplig för alla som försöker träna lårens baksida utan vikter;
  3. Rumänsk deadlift med hantlar på ett ben. Låter dig flytta tyngdpunkten till skinkan, på grund av att den utförs med tonvikt på förlängningen av låret på det icke-stödjande benet

Analysövning

Vilka muskler fungerar

Liksom annan dragkraft involverar detta också musklerna i ryggen, bara i mindre utsträckning. Att tänka på att det isolerar skinkor och höfter är inte värt det.

Under övningen är de viktigaste förarna:

  • skinkan;
  • Höfter biceps
  • Långa ryggmuskler

Hjälp att flytta:

  • Trapes, delvis den bredaste;
  • Pressens muskler;
  • soleus;
  • Underarmens muskler;
  • Quadriceps i höfter är involverade som stabilisatorer

Fördelarna

  • I kraft av en mer anatomiskt lämplig natur är det mer förståeligt för nybörjare. Väskor lyfts hela vägen upp från golvet och bärs, denna drag är mer som bärväskor eller resväskor än att arbeta med vikter i hallen;
  • Tillåter dig att variera tekniken, lite mer eller mindre ta bort skalen till sidan, på grund av detta ändras belastningen på ryggen;
  • Mindre belastning på korsryggen på grund av bristen på en fas av störningar från golvet;
  • Låter dig träna hemma med minimal utrustning;
  • Lämplig för kvinnor med dålig fysisk kondition;
  • Hjälper till att stärka greppet och höfterna för att börja arbeta fullt i ett vanligt läger

brister

  • Hantlarnas vikt fördelas på ett sådant sätt att många måste använda remmarna för att träna benen och skinkorna eftersom skalen inte är stabila i händerna. Detta handlar inte om någon form av "konkurrenskraftig utrustning" eller specialisering, det är bara svårt att hålla hantlar med så vikt utan remmar att du verkligen kan träna dina ben och skinkor och inte bara simulera belastningen i gymmet;
  • Inte alla lyckas hålla ryggen i rätt position för att dra hantlarna symmetriskt. För personer med nedsatt hållning kan denna övning verka svårare.

Rätt position

  • Lutningen på lutningen i denna övning bestäms av individuella indikatorer på idrottsman flexibilitet, och inte av vissa andra indikatorer.
  • speciella standarder. Det räcker vanligtvis att böja sig ner till mitten av underbenet, men personer med korta armar kan använda det;
  • Rörelsen, i motsats till den "klassiska" dragkraften börjar tvärtom. Först utför idrottaren en lutning, avleder bäckenet och tar med skalen till mitten av underbenet, och sedan med en utandning gör en ansträngning;
  • Hantlar rör sig längs lårens laterala yta eller längs framsidan av låret och underbenet för att inte störa lyften;
  • Det finns inget arbete med ryggen, att böja axlarna i det övre läget, att utföra ytterligare arbete med kroppen, "att nå ut" hantlarna till fixeringsläget som vi utför med skivstången, borde inte vara;
  • Idrottsmanens uppmärksamhet är inriktad på arbetet med höjden och skinkorna i bicepsen och inte på armarnas rörelse;
  • Om dina händer "ger upp" tidigare bör du uppmärksamma remmarna;
  • Korsryggens läge är tätt böjd, vid den övre punkten bör du inte ta axlarna med accent bakåt;
  • Träning ska inte utföras med "infogning" av knäna i toppunkten, bara räta upp

fel

  • Rundad nedre rygg och ojämn rörelse i händerna, vilket leder till snedvridningar i ryggraden;
  • Knäning är förbjudet;
  • Omvänd förlängning i korsryggen när du står är inte heller önskvärt;
  • Under uträtning behöver du inte göra en axel med axlarna;
  • Vid rätning rekommenderas det inte att slå dig själv på höfterna med skal och betonar rörelse

Prestandatips

  • Det tros att erfarna idrottare kommer att ha nytta om de sätter tårna på höjderna, till exempel på pannkakor från baren. I själva verket är detta en punkt, eftersom höjd inte alltid är i stånd att förbättra arbetet i höftens biceps, men det kommer definitivt att leda till en extra belastning av ledbanden;
  • Lutningen ska vara djup, men inte accentuerad av en "fjäder" i botten;
  • Från ungefär den andra tredjedelen av stigningen måste du skicka uppmärksamhet mot glutealmusklerna, och på grund av deras arbete, se till att förlängningen i höftleden

Program inkludering

Platsen i programmet beror på nivån på idrottsman. Om han kan lyfta en tillräckligt stor vikt i denna version av den rumänska dragkraften, passar den här övningen för honom som bas. Det kommer att kunna bli den första i träningen på baksidan av låret och ge tillräckligt med belastning. Därefter kompletteras träningen med lunges, lyfter till plattformen och skinkbroarna.

Men oftast visar det sig att denna övning utförs i den andra delen av träningen, efter den klassiska dragkraften, eller dragkraft i sumo, eftersom det helt enkelt inte är praktiskt för idrottaren att göra denna rörelse med mycket vikt. Detta är ett välgrundat tillvägagångssätt och det kan användas som ett alternativ för omfattande benträning.

När du planerar arbetsbelastning bör du följa regeln om 12 arbetsmetoder, när det gäller fitness och inte om professionell idrott. Således, om en begär utförs i klassiker eller sumo, är det inte tillrådligt att göra en "rumänsk" med hantlar i mer än tre tillvägagångssätt, eftersom den tredje övningen vanligtvis är en lår bicepsisolerande.

Layouten efter antalet repetitioner beror mer på idrottsutövarens tempo och syfte och inte på hans kön. Det sägs ofta att de kvinnliga musklerna på något sätt är speciella och svarar bättre på 12-15 repetitioner. Detta är inte så, för massförstärkning och långsam rörelsetakt är en 6-10 återupprustning mer motiverad.

Kontra

  • Rörelsen rekommenderas inte för smärta i ryggradens ryggrad, hernias och utsprång;
  • Arbetet med att sträcka och ge upp dragkraft är för dig som inte ens kan luta med hantlar. Vanligtvis är problemet inte i sträckning, utan i den överdrivna önskan att "hålla" fötterna parallellt. Späd ut strumporna lite och övningen blir tillgänglig;
  • Dra inte på höft- och gluteal bicepsskador såväl som sprains och tårar

ersättning

En lämplig ersättning är alla andra varianter av rumänsk dragkraft eller dragkraft i sumo. För dem som arbetar utan utrustning är King thrust lämplig.

Intressanta fakta

  1. Rörelsen introducerades av den rumänska tyngdlyftaren Vlad Nicolae, poängen var att ”ladda ner” höftens biceps och själva övningen hittades experimentellt.
  2. Övningen visade den största aktivitetsnivån i studiet av höftens biceps när man använde elektromyografen. Därför är det inte helt sant att kalla det en rörelse för skinkorna, men i allmänhet - till och med felaktigt.

Intressanta Artiklar