Namnet "australiska pull-ups" gavs till denna övning av amerikanerna. Det motsvarar slangnamnet Australien - "där nere." Vem som uppfann denna vackra övning är inte känt med säkerhet. Men det har använts i fysioterapi, barngymnastik, crossfit och fitnessträning i många år. Rörelsen kommer att hjälpa till att utveckla de bredaste musklerna i ryggen för dem som ännu inte vet hur de ska dra sig upp från visummet, eller gör det tekniskt fel - med en uppbyggnad.
I gymmen utförs övningen genom att fixera Smith-maskinens nack på en nivå under idrottsmanens midja, eller i kraftramen, med en vanlig bar som stöd för stödet. Du kan också göra övningen på parallella lågstänger med ett omvänd grepp eller en specialiserad horisontell bar. Rörelsen utförs ibland i öglor för träning, på gymnastiska ringar eller i häng på en tät gummi-stötdämpare. Detta gör att du kan aktivera ryggmusklerna på något annorlunda sätt, inkludera stabilisatorer i arbetet och minska belastningen på korsryggen.
innehåll
- 1 Teknik
- 2 rekommendationer
- 3 variationer
- 4 Analys av övningar
- 4.1 Vilka muskler fungerar
- 4.2 Fördelar
- 5 Förberedelse för träning
- 5.1 Rätt utförande
- 5.2 Fel
- 5.3 Prestandatips
- 6 Inkludering i programmet
Utförande teknik
Startposition
- Tvärstången är installerad i midjan, eller något högre om nybörjaren dras, och från ett lägre läge är det svårt för honom att göra en rörelse;
- Det är nödvändigt att fixera projektilen för att förhindra fall;
- Greppet är rakt, i en bredd något bredare än axlarna eller en tillräcklig bredd på axlarna;
- Kroppen rätas ut, bäckenet matchas, höftleden rätas ut, musklerna dras åt;
- Fingrarna håller fast fingerplattan, handflatorna vilar på fingerplattan;
- Buken dras åt och neutraliserar överdriven avböjning i korsryggen
rörelse
- Ta med axelbladen till ryggraden och ta bort axlarna från öronen;
- Sträck bröstet mot tvärslånen, fortsätt att minska axelbladen, och sil latissimusmusklerna;
- Tryck på tvärstången och sänk sedan ned kåpan;
- Minska musklerna vid utandning, lägre inspiration.
- Gör det nödvändiga antalet repetitioner, bibehålla en rak position i kroppen och åtdragna skinkorna
Varning
- En paus vid toppens sammandragning hjälper dig att stärka latissimusmusklerna bättre och kommer att avlasta onödiga rörelser;
- Att sänka ska vara relativt långsamt, bara slappna av musklerna och sänka sig under tyngdkraften är en dålig strategi;
- Att rycka upp och skjuta på bäckenet är inte tillåtet;
- Det är nödvändigt att stänga av benen så mycket som möjligt från arbetet, inte att involvera bäckenet, höftleden och inte trycka benen
rekommendationer
- Lägg dina strumpor på pannkakan från baren eller lådan för plyometrik, detta hjälper till att ta bort trögheten och eliminera glidningen.
- Dra åt bröstet mot tvärstången, i biomekanik, rörelsen liknar en inverterad bänkpress, övningen kommer därför att vara användbar för nybörjare bänkpressar, och bara de som vill lära sig att slå på ryggmusklerna och skörda mer;
- Håll statiskt i toppen, detta kommer att stärka kroppens muskler snabbare. Ryggen är ganska stark av naturen, den behöver bara inkluderas i arbetet, statik hjälper idrottaren att utvecklas och gå snabbare till mer komplexa övningar;
- Stig upp smidigt och försök att sänka dig själv med fyra räkningar, det vill säga dubbelt så långsamt;
- Om det finns problem med greppet, försök att lägga din hand helt på tvärslen, ta ett grepp djupare, arbeta inte på ett sätt som involverar "extra" muskler i rörelsen;
- Försök inte utöva starkare biceps, att arbeta i dem är inte huvudsyftet med parallella eller horisontella pull-ups;
- Eliminera sparken från marken för att gå snabbare
variationer
- Uppdrag med ett smalt omvänt grepp . Denna rörelse involverar biceps och underarmer mer på grund av dess biomekaniska natur. Motion gör att du kan stärka armarna och underarmarna lika med ryggen, men bidrar inte till långsiktiga framsteg i utvecklingen av ryggmusklerna;
- Uppdrag med ett smalt rakt grepp . Tandmuskler ingår i arbetet, och axlarna görs att fungera, men samtidigt träna de bredaste bättre;
- Australiskt pull-up brett grepp . Det vanligaste alternativet, som endast används för att utveckla det bredaste. Detta alternativ kan utföras både direkt och omvändt grepp och inkluderar ryggen mest aktivt. Studien av ryggmusklerna kommer att bli ännu mer aktiv med ett omvänt grepp, eftersom idrottarens armbågar automatiskt dras till bältet;
- Dra ut träningslingor . Detta alternativ är bekvämt genom att de som önskar kan inkludera de bakre buntarna av deltoidmusklerna, såväl som latissimus dorsi i arbetet. Att dra i öglor är väl lämpad för dem som just börjar öva, eftersom du kan stå tillräckligt nära projektilens fästpunkt och minska belastningen så att den är optimal för nybörjaren. Det räcker med att genomföra rörelsen genom att trycka underarmarna mot kroppen, så kommer du att uppnå maximalt inkluderande av latissimus dorsi.
Analysövning
Vilka muskler fungerar
I nybörjarprogram ingår träning som ett av stegen i förberedelserna för en klassisk pull-up. Rörelsen låter dig skapa en atletisk V-formad torso. Motion hjälper till att aktivera inte bara musklerna i ryggen, utan också musklerna i underarmarna och handflatorna, stärker greppet, förbereder sig för att utföra alla dragrörelser.
Arbetande muskler:
- Ryggens bredaste och rhomboid muskler;
- Trapezius och runda muskler;
- Underarmens muskler och muskler;
- Press, skinkor och benmuskler som stabilisatorer
Fördelarna
- Lämplig för nybörjare. Ofta är de det första horisontella utkastet när det gäller styrketräning, och låter dig lära dig inte bara att arbeta med din egen vikt, utan också att inkludera ryggmusklerna ordentligt. Rörelsen är bättre för en nybörjare än att dra i stången till bältet på grund av det faktum att det eliminerar även en statisk belastning på bröstkorgen och inte kan orsaka ryggskada;
- Australiska pull-ups är bra för rehab. Efter en skada hjälper denna rörelse att återställa muskeltonen, stärka ryggen och förbättra muskelfunktionen i allmänhet. Motion bidrar inte till att skapa en vridning eller kompressionsbelastning,
- Australiska pull-ups tillåter dig att bilda en vacker silhuett, lämplig för bodybuilding ändamål, kan användas av fortsatta idrottare att pumpa tillbaka musklerna i slutet av träningen. Ju högre ben, desto större belastning på det bredaste, så variationen med benen upphöjd på stödet gör att du kan få en ännu avancerad belastning;
- Pull-ups på den låga baren är idealiska för kvinnors träning, de stärker de "släpande" musklerna hos de flesta kvinnor och lindrar ställningsproblem;
- Rörelsen kan utföras av barn och ungdomar och kräver inte prenumeration på hallen, i någon trädgård finns det en horisontell bar där du framgångsrikt kan dra dig upp, och parallella barer eller en stege för att finslipa Australiens pull-ups.
Övningsförberedelser
Till skillnad från klassisk hänga, som inte är tillgänglig med begränsad rörlighet i axelleden, är detta träningsalternativ tillgängligt för alla. Innan du börjar ett träningspass måste du sträcka dig själv, utföra en allmän konditionsträningsuppvärmning, leduppvärmning och 1-2 uppsättningar av uppdrag i en lätt teknik.
För detta kan nybörjare använda en nästan vertikal ställning på marken och ett högt stöd, fortsätta med den vanliga tekniken, men utan en paus i toppen.
Träning kan inkluderas inte bara som den första rörelsen på ryggen, utan också i slutet av träningen, i vilket fall det kan utföras efter andra rörelser. Då behövs inte det gemensamma träningspasset.
För nybörjare är det vettigt att göra 1-2 tillvägagångssätt av armhävningar från golvet i början av ett pull-up-träningspass med ett parallellt grepp. Poängen är att införandet av antagonistmuskler bidrar till att ryggmusklerna fungerar bättre.
Rätt utförande
- Det är viktigt att hålla ryggraden och benen raka. Knäna kan inte "skjutas" framåt, de måste förbli i ett neutralt läge så att ledbanden inte känner obehag;
- Tvärstångens höjd kanske inte är densamma för alla människor. Den genomsnittliga utgångspositionen ligger på midjan och majoriteten bör flytta från den. Men för nybörjare är högre tvärskenor lämpliga, och för de som fortsätter och de som försöker anpassa sin hållning - att dra bokstavligen upp från ett liggande läge på golvet;
- Tekniskt utförs det korrekt av en som känner axelbladens skulderblad till ryggraden och minskar dem medvetet, och inte bara leder kroppen med bicepsen till tvärslagen;
- Utgångspunkten för övningen kännetecknas av en betoning på klackarna, men om idrottsmanens hamstrings är obekväma tillåts en fotstöd med utsträckta tår eller användning av olika typer av stöd;
- Utandningen utförs i ögonblicket för att dra upp, inandningen utförs under långsam sänkning av kroppen;
- Vi måste sträva efter att se till att båda halvorna på ryggen fungerar på samma sätt, underarmarna är parallella med varandra. Detta kommer att bidra till lika engagemang av muskler i arbetet och hjälper till att röra sig aktivt.
fel
- Arbeta med avseende på amplitud, brist på inkludering i ryggmusklernas arbete på grund av att man skjuter med benen;
- Böja benen vid knäna och skjuta bäckenet till baren;
- Ojämn rörelse, det vill säga drag med en hand och hälften av ryggen;
- Skilda axelblad vid toppkontraktion;
- Brist på stel fixering av fötterna, "ridning med fötterna";
- Andningshållning under träning;
- Hast och slarvig takt
Prestandatips
- Använd grepp om den hackade delen av nacken och magnesia, om det är tillåtet i hallen. Detta hjälper till att undvika att du glider under körning.
- Än att fötterna redan står, desto mer måste du involvera de bredaste musklerna i ditt arbete och dra dig hårdare;
- Erfaren idrottare bör sträva efter att parallellt hänga på tvärstången och därför hålla fötterna i en anständig höjd
Viktigt: erfarna idrottare kan lita på kalven och inte på fötterna. Denna betoning minskar benens effektivitet och överför belastningen till ryggen, vilket krävs för denna övning.
- Att korrigera lasten är ganska enkelt. Ju närmare ryggraden till golvplanet, desto effektivare är latissimus dorsis arbete. Därför måste tvärstången för pull-ups eller baren ställas in så lågt som möjligt i gymmet;
- I hallen kan du inte bara använda stöd för fötterna, utan också remmar för att öka rörlighetsamplituden genom att ta bort lasten från underarmarna och handflatorna. Det är vettigt att bära en rem när greppet lossnar
Nyans: denna övning kan utföras i TRX-öglorna, och sedan hjälper den inte bara att stärka musklerna i ryggen och armarna, utan också lära sig att stabilisera kroppen. I denna utföringsform får rörelsen ytterligare betydelse som en övning för ligamenten.
Program inkludering
Träningsplatsen i träningsprogrammet beror på idrottsman nen. Om idrottaren inte kan utföra 10-12 parallella pull-ups, får han denna övning i 2-3 tillvägagångssätt för ett möjligt antal repetitioner.
Om han kan utföra mer än 12 repetitioner måste du gradvis gå vidare till mer komplexa rörelser. Först höjs fötterna för att stödja för att ge maximal amplitud. Sedan växlar de gradvis från parallell dragning till utförande av övningar i en klassiker som hänger på en horisontell bar.
Den australiska pull-up kan förbli i planen så länge idrottaren kan göra det bara 20-25 reps. Så snart han kan göra mer, måste vikter läggas till. En vägd väst är perfekt för detta ändamål, men du kan också använda en ryggsäck om du tränar hemma.
