Kettlebell är en universell projektil. Med dem kan du få uthållighet och styrka samtidigt som du bränner fett. De är mycket populära i USA och lite mindre - i sitt hemland, i Ryssland. Vi har en kettlebell - en standard sport- och arméutrustning. Samtidigt kommer fitnesskvinnan att få mycket av träning med ovanlig utrustning. Vikterna kan väljas och mindre eller mer vikt. Idag kommer det inte att finnas några svårigheter med detta - i nästan alla sportbutiker finns det 8 kg barnvikter och ”vikter” för crossfit i steg om en kilo.
innehåll
- 1 Funktioner i viktträning
- 2 Vem behöver viktträning?
- 3 bästa kettlebell-övningar
- 3.1 Handpress
- 3.2 Maskiner framför dig
- 3.3 Cup Squats
- 3.4 Deadlyft
- 3.5 Lungor med lyftvikter
- 3.6 Triceps förlängning av armen
- 3.7 Midjetruck
- 3.8 Åtta
- 3.9 Squat push
- 3.10 Vridning med en vikt
- 4 Träningsprogram
Funktioner i viktträning
Den västerländska världen blev kär i vikter eftersom de låter dig träna hela kroppen på ungefär en halvtimme. Varje övning involverar rygg och ben, det är de största muskelgrupperna som förbrukar den maximala mängden energi, så övningar med vikter hjälper till att gå ner i vikt bättre än någon annan typ av aktivitet.
De viktigaste funktionerna i kettlebell-lyft:
- Laddar muskler och hjärta samtidigt, kombinerar fördelarna med hjärt- och styrksarbete;
- Hjälper till att spara tid på en separat aerob träning;
- Ökar uthållighet;
- Det fungerar som ett bra fysiskt träningsområde för löpare, cyklister och simmare;
- På 30 minuter förbränner så många kalorier som en timmes regelbunden träning i gymmet;
- Det fungerar på musklerna på baksidan av lår och skinkor, såväl som armar, axlar och rygg;
- Det kan vara universellt. Vissa övningar med hantlar kan anpassas för viktträning för att dessutom pumpa bröst, rygg, muskler i lårens främre yta;
- Utvecklar jämnt alla muskler i kroppen, leder inte till svår muskelhypertrofi i vissa regioner;
- Främjar aktivering av musklerna i "ryggkedjan", förbereder kroppen för mer intensiv styrketräning;
- Förbättrar prestanda i körning och vanlig cardio;
- Hjälper till att bli av med täthet i höftleden, förbättrar den totala rörligheten.
Vem är lämplig för tyngdlyftning
Först måste du separera viktlyft och fitness. Den första är uthållighetstävling i en skämt av en kettlebell och en skit av en kettlebell, det betyder inte att idrottaren kommer att utföra andra rörelser med kettlebell. Vanligtvis gör professionella viktlyftare fysisk träning i gymmet med en skivstång, hantlar och i simulatorer. För att förbättra kroppens totala uthållighet springer de i utomlandssesongen eller simmar. Kettlebell-lyft gör en person hård och "torr", men träning kräver mycket tid och en kompetent inställning. Året är indelat i säsong och lågsäsong, under säsongsutbildningen sker i kettlebellövningar för det mesta, under lågsäsongen kan du ägna mer uppmärksamhet åt pumpning och uthållighetsträning. Kettlebell-lyft lockar flickor av det faktum att det inte bidrar till uppbyggnaden av stora muskler och gör att du kan öka kaloriförbrukningen så att näring i vanligt liv inte kan vara särskilt begränsad.
Tyngdlyftande fitness lockar människor med helt andra parametrar. Kettlebells hjälper till att öka uthålligheten, förbättra kroppens form, förbränna överflödigt fett och är samtidigt billigt och tar inte mycket utrymme i lägenheten. Ett par vikter och en gummiutvidgare passar in i varje interiör. Medan skivstång, hantlar och bänkar bara finns bland fans. Kettlebell fitness hjälper till att organisera korta, intensiva träningspass, sparar tid och sparar energi för andra aktiviteter. Det räcker med att lära sig att hantera vikter en gång, och du behöver inte välja gym, resa runt i staden och spendera tid också på vägen till gymmet.
Naturligtvis kan vikter inte vara en universell projektil för något syfte. De är inte lämpliga för dem som vill bygga en betydande muskelmassa och försöker öka muskelvolymerna så att de dyker upp på bodybuilding scenen. Vikterna hjälper inte till att korrigera figuren, om målet är att få flera kilo muskler kommer de bara att stärka den befintliga och leda till svag hypertrofi.
När det gäller vikter och äldre kunder finns det motsatta synpunkter. Inhemska specialister med medicinsk utbildning rekommenderas vanligtvis att simma eller Pilates för att bevara lederna och ryggraden. Men vikter är fortfarande mer lämpade för åldriga klienter hos idrottsklubbar eftersom de inte skapar en torsionsbelastning på ryggen, till skillnad från simning, och inte bidrar till överbelastning av ligament, till skillnad från Pilates i simulatorn. I den stora affären att bemästra vikter är en kompetent instruktör viktig.
Barn och kvinnor kan också ägna sig åt både lyftkondition och sport. Träning skapar inte en belastning på ryggraden och hindrar inte barnens tillväxt. Och för säker utveckling av tekniken finns tryckta eller gummivikt, så att barn inte skadar underarmarna medan de lär sig att lyfta dem.
Bästa kettlebell-övningar
Pavel Tsatsulin, författaren till lyfttekniken för kettlebell, hävdar att det räcker för en nybörjare att lära sig max eller svänga med en kettlebell, och han kommer redan att ha ett fullständigt träningsverktyg som kan användas i bokstavligen flera månader. Sedan - fortsätt till utvecklingen av ett ryck, tryck, tryck längs en lång cykel och andra övningar.
I styrketräning med vikter finns det funktioner som gör att du kan titta på vanliga bänkpressar och dragkraft på ett speciellt sätt. Träning med vikter är ett bra sätt att stärka ytterligare leder och ligament, och inte bara träna muskler.
Komplexa övningar med vikter kan vara mycket olika. Det enklaste består av att växla 30 sekunder med att svänga kettlebell framför dig i midjan och vila minuter i 15-20 minuter. Mer komplicerade kommer att ges nedan.
Träning med vikter kan göras varannan dag, eller 2-3 gånger i veckan, eller ännu oftare om du är en erfaren idrottsman. Vissa idrottare arrangerar övningarna på ett sådant sätt att de arbetar med styrka och uthållighet om dagen, till exempel på måndag, onsdag och fredag, träna bänkpressar, armhävningar med vikter som vikter, pull-ups, lunges och squats, och på tisdag och torsdag utför de bara swing med intervall för vila. Planen beror på målet. Att gå ner i vikt kräver fler träningspass, högre frekvens och bara 2-3 träningspass i veckan räcker för att stärka musklerna.
Handpress
teknik:
- Stå rakt, fötter axelbredd från varandra, strumpor svagt utplacerade på sidorna;
- Vikten är belägen i mitten av handflatan;
- Projektilen tas från golvet med rak rygg på grund av en skarp förlängning i knä- och höftleden;
- Underarmen pressas till kroppen;
- Pressa projektilen upp på grund av förlängning i armbågs- och axellederna;
- Sänk försiktigt tillbaka den till sitt ursprungliga läge
Samma antal repetitioner utförs med varje hand. Om en idrottare hjälper sig själv med fötterna när han utför en rörelse, är detta inte en bänkpress, utan en push.
Mahi framför dig
Denna rörelse anses grundläggande i kettlebell lyft, den ersätter många cardio, de som vinkar med en tung vikt på 24 eller 32 kg - deadlift. Rörelse kan betraktas som samordningskomplex. Detta är en ganska sällsynt explosiv övning i modern fitness.
Det utförs enligt följande:
- Du måste stå rakt upp och ta bort projektilen från golvet på grund av förlängning i knä- och höftleden. Händerna är på handtaget, greppet är stängt, men inte i låset;
- "Sätt i bäckenet" för att helt utvidga lederna, vikten kommer tröghet att gå upp till midjanivån;
- Sänk projektilen på grund av böjning på knä och höfter mellan benen i höfterna;
- Tryck den framåt igen utan att lyfta den med händerna;
- Utför antalet gungor som krävs enligt planen och med rak rygg sänker du vikten på golvet.
Gungor kan vara kompletta, det vill säga med en svängning uppåt bakom huvudet, detta kräver god flexibilitet och rörlighet i axelleden och är inte tillgänglig för alla.
Kopp knäböj
En bägare eller kopp knäböj med en kettlebell kan användas som en övning för utveckling av hela den nedre halvan av kroppen. En tyngre vikt kommer att vara praktiskt. Erfaren kan utföra övningen med två vikter, eller vikter och en gummi stötdämpare under fötterna och i händerna
Tekniken är som följer:
- Vikten tas från golvet av handtagen med händerna på sidan och visas på bröstnivån. Det är tillåtet att röra vid sidan av bröstet med ett fat;
- Fötterna är med fötterna placerade i en bekväm bredd till sidan, det är inte nödvändigt att lägga benen så breda som möjligt bredare än axlarna
- Det viktigaste är att röra sig så att knäna går i samma riktning som strumporna, och bäckenet faller under knäna, medan ryggraden förblir rak. Det är nödvändigt att helt sitta ner och stå upp, samtidigt som rörelsens amplitud bibehålls;
- Ryggen under träningen är rak, pressen är hård, du måste prestera effektivt
lyft
Övningen utförs med en vikt eller två i tekniken "resväskor", det vill säga på motsatta sidor av höfterna.
Med en vikt är tekniken enligt följande:
- Träningen börjar med en kettlebell på golvet. Händerna grepp i handtaget, greppet stängt. Det är nödvändigt att dra åt magen och dra åt den, samt samla axelbladen så att de inte "sprids" på ryggen;
- Rörelsen fortsätter på grund av förlängning i knä- och höftleden, det är nödvändigt att helt räta;
- Därefter ska du ta med dig vikten framför dig och hur man "sätter in" knäna.
- Efter - rörelsen utförs i omvänd ordning
- Det rekommenderas ibland att komplicera dragkraften genom att ta en vikt i en arm och genomföra en övning på ett ben så att motsatt ben går upp och vikten rör vid golvet, men inte vilar på det
Du kan göra övningen med två tunga vikter, sedan faller de på sidorna längs höfterna och inte framför dig.
Lungar med lyftvikter
Denna övning utvecklar balans och koordination, liksom styrkan i benen och skinkorna:
Stig upp rakt, ta en vikt på axeln från golvet:
- Ta ett steg tillbaka, falla i en språng tills knäet rör vid golvet och samtidigt pressa upp vikten;
- Utför en omvänd rörelse - stå upp och sänk handen;
- Du kan komplicera rörelsen om du pressar vikten medan du flyttar bäckenet.
Triceps förlängning av armen
Denna övning liknar en fransk bänkpress med en hantel:
- Vikten tas av handtagen, visas sedan upp, av huvudet och sänks till halsen;
- Efter detta utförs fullständig förlängning i armbågens led;
- Och igen faller projektilen bakom.
Luta till midjan
Det utförs stående eller med stöd med en fri hand på en bänk:
- Idrottsman nen drar vikten till sitt bälte på grund av minskningen av latitud och böjning i armbågsleden;
- Sedan - sänker handen försiktigt till sitt ursprungliga läge;
- Övningen utförs så att kroppen inte vrids åt sidan;
- Rörelsen utförs växelvis på höger och vänster, eller samtidigt med båda händerna med kroppen lutad
Figur åtta
Detta är en dynamisk övning som involverar kärnan:
- Det är nödvändigt att stå upprätt, benen är axelbredda från varandra, kettlebell sänks ner i ett häng;
- Sedan måste du ta med skalet i ena handen och bära det mellan benen och sedan flytta det in i den andra handen framför dig så att banan liknar en åtta;
- Den liggande "figuren åtta" dras mellan benens vikt, men vikten överförs inte från fot till fot, på grund av detta är belastningen på pressen tillhandahållen
Squat push
Skalarna är installerade på golvet, idrottaren tar tag i handtagen med ett direkt grepp och utför sedan:
- Störning av vikter från golvet på grund av förlängning i knän och bäcken och att kasta vikter på axlarna;
- Idrottaren utför en knäböj, det vill säga böjer benen i knäna något;
- Därefter utförs tryckningen av två vikter från axlarna samtidigt på grund av förlängning i knäleden och rätningen av armbågarna;
- Därefter böjer idrottsmanen benen i knäna och sänker vikterna till axlarna.
- Det finns två alternativ för övningen - antingen utförs alla repetitioner "från axlarna", eller så gör idrottaren övningen igen helt efter att ha sänkt vikterna till marken
Vridning med en vikt
Denna övning utvecklar obliques och rectus abdominis muskel:
- Du måste sitta på golvet på skinkorna och hålla vikten framför dig vid handtagen;
- Vänd sedan kroppen från sida till sida, dra tillbaka magen så att ryggen inte lutar sig tillbaka
Träningsprogram
Du kan skapa ett round-robin-program från dessa övningar. Rörelser utförs efter varandra, på en timer eller på bekostnad av. Om en timer är vald bör den ställas in på 40 sekunder, ungefärligt antal repetitioner kommer att anges nedan. Atleten vilar i slutet av cirkeln i 1-2 minuter och flyttar sedan från en övning till en annan.
| övningar | upprepning |
|---|---|
| Squat Kettlebell Push | 12 |
| Mahi kettlebell framför dig | 15 |
| Deadlift med Kettlebell | 15 |
| Figur åtta | Inom 30 sekunder |
| Handpress | 12 |
| Vridning med en vikt | 20 |
Den andra träningen är en kontinuerlig rörelse. Timeralternativet är att föredra eftersom det hjälper till att hålla bättre tempo.
Kettlebell lyftträning kan vara av ett rent aerobt format - till exempel, under 20 sekunder utförs kettlebellens svängning, 10- vila, 8 cykler, sedan i samma läge - chocker, drar till bältet, armhävningar från golvet, deadlifts, svängande vikter och enkel vridning. Denna cykel är lämplig för fettförbränning. Det är inte nödvändigt att utföra det med en tung vikt, du kan välja lättare, det viktigaste är att röra sig dynamiskt.
Träningen börjar med en lätt aerob uppvärmning, till exempel genom att gå runt i rummet i 10-12 minuter, och sedan utförs leduppvärmningen. Det är nödvändigt att utföra cirkulär rotation med armar och ben, böjning och förlängning i alla nyckelfogar, och sedan en cirkel med knäböj utan vikt, push-ups från golvet och vridning till pressen. Detta gör att du kan värma upp kvalitativt och genomföra ett träningspass utan skador.
