Det enklaste som någon kan göra för biceps är att lyfta hantlar. Träning ingår i arsenal av att träna en nybörjare, hjälper till att träna både biceps och underarmsmuskler och kan utföras på olika sätt - med ett direkt grepp, en "hammare", växelvis, samtidigt, medan du står, sitter, på Larry Scotts bänk, i en enkel stil med stöd på väggen . Den här rörelsen räckte för att miljoner sovjetiska killar fick anständiga biceps. I modern kroppsbyggnad hjälper det att uppnå imponerande resultat - stora, symmetriskt utvecklade armar - detta är huvudmålet för den som lyfter hissarna.
innehåll
- 1 fungerande muskler
- 2 Teknik
- 3 träningsalternativ
- 3.1 Med lårfokus - koncentrerad lyft
- 3.2 Liggande på en lutningsbänk
- 4 Inkludering i programmet
Arbetande muskler
- Den huvudsakliga arbetsmuskeln är axelens bicepsmuskel. Han är bicepsen, det är vad vi vill utveckla när vi gör många hissar och strävar efter att utföra fler upprepningar med imponerande vikt;
- Brachialis och brachiradialis, brachiala och brachioradiala muskler, hjälper rörelsen. Den första är ansvarig för storleken på underarmarna i kroppens estetik, den andra - som sagt, "höjer" bicepsen om den är kvalitativt hypertroferad;
- Framdeltoider fungerar som stabilisatorer. De hjälper till att balansera vikten under rörelse, och de dras statiskt. Delvis ingår som stabilisator triceps, om hantlarna faller långsamt nog
Denna övning är effektiv för idrottare på alla nivåer. Det kan utföras i två varianter av palminställningen:
- Med handflatan i riktning mot magen;
- Övervakningslift, dvs. handflatan uppåt
Det finns också flera variationer av den ursprungliga positionen:
- Enkel stående;
- Rörelse med underarmen i höft sitter (koncentrerad hiss);
- Stig sittande på en bänk;
- Stig sittande på en lutande bänk;
- Hammer hantellyft
Utförande teknik
Denna övning bemästras bäst när du står eller sitter. Det första alternativet är mer enkelt och klassiskt. Du måste börja med relativt lätta hantlar för att först få rörelse, och sedan - utför det korrekt och i rätt mängd.
Rörelsen är som följer:
- Utgångsläge - stå, fötter bredare än axlar, hantlar längs kroppen i rakt utsträckta armar;
- Underarmarna pressas åt sidorna. Armbågarna behöver inte vila mot sidorna eller magen, men det är också omöjligt att flytta dem från sida till sida;
- Rörelsen utförs med platta blad och en spänd press;
- Med en utandning höjs hantlarna till armbågens nivå, sedan vänds armarna med handflatorna upp och hantlarna förs nästan till axlarna;
- Du måste stoppa några centimeter från axeln vid den punkt där bicepsen samverkas i största möjliga utsträckning;
- Sedan böjs händerna långsamt vid armbågarna och sänks ner till startpositionen.
Viktiga nyanser:
- Under lyft bör du försiktigt föra händerna på axlarna utan att utföra onödiga kroppsrörelser.
- Det är inte nödvändigt att vrida hantlarna lägre än läget “hantel projiceras i bågen på armbågen”, annars kan du få skador på armbandsledens ledband med för mycket vikt;
- Rörelsen ska vara smidig, andas ut från ansträngningen
Träningsalternativ
Alla variationer, på ett eller annat sätt, involverar biceps och brachialis. Frågan är i "proportioner". Alternativet med tonvikt på låret isolerar bicepsen mer, supinationen fördelar lasten lika, och "hammare" och omvänd grepp fokuserar på brachialis.
Fokuserad på låret - koncentrerad hiss
Man tror att koncentrerad lyft bör göras med mycket vikt, men det är inte så. Det räcker att utföra det rent och med mindre belastning för att få en betydande effekt. Denna rörelse är också lämplig för att pumpa topp biceps.
Tekniken är som följer:
- En bänk med tillräcklig höjd väljs så att höfterna är parallella med golvet;
- Först utförs en övning med en svagare hand;
- Armbågen vilar på låret på ett ben som står stadigt på golvet, tån är utspridd som i en knäböj, knäet böjt;
- Kroppen lutar sig något mot den fungerande handen, men passar inte på höften;
- En hand med en hantel stiger smidigt när du andas ut;
- Skalet går till axeln;
- Omvändningsreglerna är desamma som i den klassiska hissen, rotationen i mitten av amplituden;
- I denna teknik finns det en tendens att rulla tillbaka i riktning mot arbetsarmen och puckeln. Du måste kontrollera dig själv och förhindra förändringar i kroppens position.
Liggande på en lutningsbänk
Att klättra i biceps på en lutning är en övning från bicepsens sträckta position. Det utförs både med supination och med en hammare och är avsett för koncentrerad studie av biceps.
Tekniken är som följer:
- Bänken är inställd i en vinkel på fyrtiofem grader eller något lägre. Det är nödvändigt att välja en position där det inte kommer att uppstå smärta i axellederna;
- Det är nödvändigt att trycka ryggen till bänken tillräckligt hårt, samtidigt som du bär axelbladen till ryggraden;
- Hantlar lyfts upp till mitten av amplituden med en "hammare", sedan vänds armarna med handflatorna uppåt;
- På handledens övre punkt, de ser mot underarmen, bicepsen är förkortade, men du behöver inte särskilt föra armen till axeln;
- Du måste stanna vid amplitudpunkten där musklerna är sammandragna så mycket som möjligt;
- Sänkning sker som i omvänd ordning, men långsamt
Arbete på en bänk med rygg rygg används av de idrottare som vill bli av med fusk med ryggen och inte kan utföra övningen, klamra sig fast vid väggen, eftersom det helt enkelt inte finns någon sådan möjlighet i hallen.
Ryggstödet mot väggen har en teknisk nyans - ryggen ska vara helt pressad, underarmen till sidorna, men det är vettigt att skjuta fötterna framåt så att kroppens läge är stabilt i hållningen.
Program inkludering
Att lägga in denna övning i programmet kan vara ganska utmanande. Det finns en uppfattning om att allt som görs med hantlar endast ska utföras efter övningar med en skivstång. Detta är sant om en idrottsman i princip kan göra övningar med en skivstång. När det gäller nykomlingar eller flickor är det vettigt att bara lämna denna rörelse i programmet och förbättra tekniken.
Lyftning med stöd i låret, liksom på en lutande bänk, utförs med en lättare vikt och med utökad amplitud. Detta innebär att det är vettigt att inkludera dem i programmet närmare slutet, det vill säga när den huvudsakliga klättringen till bicepsen redan är klar. Du kan kombinera en enkel eller uttalad bicepslyft med träning med hantlar.
Biceps tränas vanligtvis på dagen när man stöter på kroppen på ryggen, detta är rationellt när det gäller att få maximal belastning på målmuskelgruppen. Om du gör biceps på ryggen, räcker det bara med ett par övningar.
De som vill träna den på en separat dag bör utföra 3-4 övningar för att träna musklerna helt. I båda fallen utförs 3-4 arbetsmetoder.
Har uppsättningen upprepa för viktminskning eller muskel pumpning ">
