En klassisk hantelbänkpress på en lutningsbänk är en övning för att utveckla bröstmusklerna. Denna grundrörelse har varit känd sedan den gyllene eran av kroppsbyggande. Hantlar började skörda tidigare än skivstången. Många kroppsbyggare anser rörelsen vara mer gynnsam för att bygga enastående volumetriska muskler än bänkpressen, eftersom musklerna arbetar med hantlar på en fullständig amplitud. Individer lyckas emellertid säga att nybörjare inte ska trycka på en hantel utan bara behöver arbeta i simulatorer. Men i själva verket är det inget komplicerat i denna övning. Det är bara viktigt att lära sig hur man gör det redan från början.
innehåll
- 1 Rätt teknik
- 2 rekommendationer
- 3 Analys av övningar
- 3.1 fungerande muskler
- 3.2 Fördelar med hantelbänkpressen
- 3.3 Nackdelar med hantelbänkpressen
- 4 Korrekt utförande
- 4.1 Fel
- 4.2 Prestandatips
- 5 Inkludering i programmet
Rätt teknik
Det verkar som om det kunde vara enklare - vi lägger ryggen på en sluttning på 30 grader, sitter på en bänk, hantlar i våra händer, sänker oss ner, trycker på axelblad och bäcken, tar hantlarna upp, sänker, pressar. Men även här finns det ”plattformar för diskussion”:
- Vissa tränare anser att bänken trycker på en hantel som ett tekniskt fel om ryggen är i en naturlig avböjning. De anser att denna avböjning är en analog till hissens "bro" och säger att detta inte tillåter pumpning upp i bröstet;
- Andra hävdar att när man minskar axelbladen och sänker dem ner på golvet, och en fast fixering av bäckenet, spelar det ingen roll var idrottsmanens korsrygg ligger. Det finns ingen särskild mening i dess ”våldsamma” pressning mot bänken. Men axlarnas huvuden ser fram emot - detta är en kränkning av ledets anatomiska plan och orsaken till skador
Fungerar bröstet om korsryggen rivs från bänken "> 
Tekniskt sett går bänkpressen så här:
- Idrottsman nen sitter på bänken, tar med axelbladen och tar bort axlarna från öronen;
- Sedan vilar han i startpositionen;
- Assistenten hjälper till att föra hantlarna till nivån på linjen som passerar genom planet i mitten av bröstet;
- Hantelgamlar är vinkelräta mot ryggraden, grepp raka och stängda;
- Handlederna är uteslutna;
- Vid inandning sjunker hantlarna till den nedre punkten på amplituden, så nära som möjligt till den punkt där stången på stången kunde ligga på bröstet med bänkpressen;
- Vid utandning måste du medvetet anstränga bröstet och skjuta hantlarna upp;
- En annan kontroversiell fråga är armbågens position. Böj helt eller låt vara svagt böjd ">
rekommendationer
För att uppnå en harmonisk utveckling av bröstmusklerna bör båda hantlarna sänkas jämnt så att rörelsen inte kräver användning av de främre deltorna för att anpassa skalen. Om idrottsman inte kan arbeta jämnt, är det värt att följa hållningen. Vid skoliose rekommenderas det att trycka först med en hand och sedan med den andra. Den fria handen pressas mot kroppen eller visas med en hantel uppåt om projektilens vikt tillåter dig att göra detta.
Val av hantel vikt är det mest "smärtsamma" ämnet för nybörjare. När allt är bänkpressen som fungerar som ett mått på styrkaindikatorer och framgång i hallen. Därför tar många tag i de tyngsta hantlarna och försöker skörda dem med alla möjliga tekniska kränkningar. Detta är ett stort misstag. Grundläggande hantelrörelse är endast effektiv om den används på ett tekniskt korrekt sätt. "Skewed" bänkpressar leder inte till annat än en skada på handleden och axlarna.
Träning utförs med hjälp av försäkringsgivaren, detta är ett mer rationellt alternativ. Att klämma mycket lätta hantlar på 10-12 kg är inte meningsfullt, för män med en genomsnittlig fysisk utveckling och som väger från 70 kg, kan du börja med 18-20 kg för 8 repetitioner, eller använda en något lägre vikt vid träningen och gradvis öka den till arbetsmetoder.
Rörelse ska inte utföras med öppet grepp när tummen inte håller fast en hantelstång och skal kan glida.
Är det vettigt att kort reducera hantlarna vid träningsamplitudens höga punkt, som vissa kroppsbyggare rekommenderar att göra ">
Analysövning
Arbetande muskler
Huvudmotorn är de stora och mindre bröstmusklerna, triceps och främre deloid. Bicepsen, ryggmusklerna och delvis tand- och trapeziusmusklerna hjälper rörelsen. Benen fungerar som stabilisatorer.
Fördelar med hantelbänkpress
Övningen kräver inte speciell förberedelse, om överkroppens biomekanik kränks kan du utföra en bänkpress med lätta hantlar, även om armbågarna böjer sig annorlunda, eller delvis inerverade eller skadade bröstmuskler. Därför ingår hantelpressar ofta i rehabiliteringsprogram.
Rörelsen gör att du kan balansera utvecklingen av den högra och vänstra halvan av kroppen, vilket är viktigt både för estetik i kroppsbyggande, och för kraft i bänkpress och styrlyft. Hantelpressen räddar dig från snedvridningen av baren i den klassiska bänkpressen och hjälper till att mer aktivt inkludera den neuromuskulära anslutningen vid nedbrytningen från bröstet.
Hantelbänkpress hjälper till att träna "toppen" av bröstet, vilket är viktigt för kvinnor som vill ha en bra form. Motion kan inte förvränga formen på bröstet eller på något sätt påverka mjölkkörtlarna själv, därför kan den säkert utföras av alla som vill förbättra sin fysiska form.
Rörelsen gör att du kan utföra arbete med en större amplitud, aktivt involvera musklerna i bröstet, och inte bara triceps och deltas. I detta avseende pressar hanteln bänk på en lutande "bättre" bänkpress, och kan ersätta den för syften relaterade till kroppsestetik.
Nackdelar med hantelbänkpress
Rörelse är svår att utföra om det finns en krökning av ryggraden i bröstområdet. I det här fallet sitter push-ups, push-ups från plattformen, slingor, stöd eller bänkpressar i simulatorn.
Hantlar kan och bör pressas, aktivt anstränga musklerna i ryggen och benen, om detta ännu inte finns, bör du välja övningar i simulatorerna.
Det är svårt att ta tung vikt ensam, du behöver en fördröjning, och för högt idrottare, två assistenter.
Men det viktigaste minus av övningen ligger inte i sig själv, utan i utrustning som köps till fitnessklubbar. För personer som är högre än 180 cm är standardbänken för låg och därför är det nästan omöjligt att ta rätt startposition. Om det inte är praktiskt att skörda på grund av tillväxt, är det värt att justera bänkens position, lägga pannkakor för baren under stoppen.
Rätt utförande
Du kan kontrollera dig själv genom följande parametrar:
- Idrottsman nen berör bänken med bakhuvudet, axelblad och bäcken;
- Skal ner till en linje som passerar genom bröstkärnan och kan stiga till linjen i klacklarna;
- Bänkvägen är inte linjär, utan elliptisk;
- Under rörelse utesluts viktpressning, oavsiktliga pauser över hela amplituden och aktiv hjälp till sig själv av kroppen;
- Utandningen utförs med ansträngning, medan man andas in är det nödvändigt att sänka hantlarna, som om man öppnar bröstet;
- Axlar och armbågar måste kontrolleras tätt för att förhindra deras "kink" och onaturliga bana.
fel
Tekniska fel i hanteln bänkpress - är projicering av skalen till både ögon och mage, ojämn bänkpress, hantel förskjutning och inte ett hårt grepp.
En separat felkategori uppstår på grund av att idrottsmanens ben glider, eller om han fritt lägger dem på golvet, och vägrar fixa det hårt.
Prestandatips
Det är nödvändigt att övervaka hantlarnas bana, välja skal som är tillräckliga för träningsnivån och glöm inte att rörelsens mekanik består av att sänka och lyfta, och ett fel i sänkning (för högt eller lågt) kan orsaka brott mot bänken på bänken.
Program inkludering
För en kroppsbyggare eller fitness kan detta vara den första övningen som bygger både muskelmassa och volym. Rörelsen utförs i 8-15 repetitioner, ibland övar 4-6 upprepade uppsättningar också för att utveckla styrka.
Om rörelsen ingår i programmet efter bänkpressen är 12-15 repetitioner tillåtna. Antalet arbetsmetoder beror på nivån på idrottsman. Det är tillrådligt att göra dem minst 2-3, mer - det är möjligt om idrottaren återhämtar sig normalt.
Bänkpressen av hantlar gör att du inte bara kan bygga estetiska muskler i bröstet, utan också stärker axellederna när de utförs korrekt. Följ tekniken så kommer du att uppnå dina träningsmål.
