Näring för att få mager muskelmassa

Näring för att få mager muskelmassa förvirras av vanliga människor med en diet för att bränna fett. Det visar sig att de drömmer om att öka deltor, biceps, longitudinella och quadriceps med skinkor, men de får en tunnare och ganska frustrerad version av sig själva. Rätt massa och torkningsration är ganska lika. Du måste tugga grönsaker, kött, fisk, kycklingbröst och ibland trumpinnar, samt spannmål och pasta. På massorna läggs frukt och grönsaker till i denna lista; på torkning kan mejeriprodukter och frukt samt pasta och ris lämna den. Dessa produkter har i vissa människor vätska.

I allmänhet, om du är intresserad av mat vid torkning, kommer vi att ange ytterligare dieter för detta ändamål. Men den torra massan måste erhållas enligt helt andra regler och med en annan mängd mat. Men för en idrottsman är det samtidigt möjligt att förbränna fett och muskeltillväxt endast i ett fall - en person har just börjat träna och bara få sina muskler till normal.

Grundläggande krav

Det finns en teori om "smutsig typning". Enligt henne kan en idrottare äta allt när han är på massan, för detsamma är hans mål att maximera sin egen vikt. Det viktigaste är att få in mängden protein, fetter och kolhydrater. Förresten, i de flesta källor anges också felaktiga nummer.

Börja uppsättningen med 1, 5 g protein, 1, 2 g fett och 4-5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Om vi ​​har en hård vinstare och massan inte växer, öka kolhydratkomponenten till 6 g per kilo massa.

Att samla "smutsiga" är vanligtvis antingen helt enkelt genetiskt begåvade och växer inte kroppsfett, eller så använder de "hjälp" av anabola steroider, som under förhållandena för hård träning maximerar vinsten i muskelmassa. En idrottsman som övar utan farmaceutiskt stöd för hälsans skull kommer inte att ha en "smutsig" diet om han inte är en djup ektomorf.

Det är rationellt att göra en "ren" uppsättning, det vill säga att äta vanlig mat - spannmål, pasta, kött- och fiskrätter, keso och frukt, och inte halvfabrikat, "doshiraki" och korvar med korv.

Kolhydrater bör erhållas med:

  • Pasta och dig själv;
  • Helkornsbröd utan jäst;
  • Bovete, havregryn, bulgur, brun ris, korn;
  • frukt

Kolhydrater från frukt bör lämnas "för söta" och konsumera cirka 20% av den totala kolhydratbelastningen med dem, inte mer. Egentligen kan socker och maltodextrin ätas, men i mycket begränsade mängder. Vanligtvis uppskattas mängden godis utifrån idrottarens form. Om det ser ut "översvämmat" tas sockerbelastningen bort. Det ser "torrt" ut - du kan tillsätta lite enkla kolhydrater. För en frisk idrottsman som tränar hårt är det överflödigt att prata om ”helt eliminera mjöl och godis”. Sådana åtgärder behövs för dem som inte är glukostoleranta, som har en tendens till typ 2-diabetes och högt blodsocker. Enkla kolhydrater äter 10-20 g i ren form före och efter en hård träning, då förvandlas de inte i levern till fett, som de vill skriva i populära källor.

Protein måste erhållas från de mest kompletta källor som möjligt. När det gäller muskelvinst har vegetarianer och veganer inga speciella problem, eftersom de kan kombinera olika proteinkällor, och det finns baljväxter, soja och tempeh, liksom andra växtprodukter, trots att de också är rika på kolhydrater.

Proteiner kan grovt delas upp i:

  • snabb användbara;
  • "LP"

De förstnämnda finns i alla fettfattiga animaliska produkter från kött till äggprotein och fisk. Den andra är ost och keso, såväl som kaseinprotein. De äts före sänggåendet för att bromsa upp absorptionen av aminosyror och ge sig tid att återhämta sig

Proteintillskott kan lösa problemet för dem som inte har tid att äta allt det nödvändiga proteinet under dagen. Och de kan sänka kostnaden för en idrottsman med en diet på 20 procent. Därför är en del protein före och efter träning en nödvändig åtgärd för alla som vill få muskelmassa, men inte kan äta regelbundet.

Fraktionell näring rekommenderas "på massbasis" av en anledning - det är nödvändigt att säkerställa fullständig assimilering av mat, och en person kan endast smälta begränsade volymer. Hardgeiners rekommenderas att omedelbart plocka upp ett enzymkomplex, eftersom det kommer att finnas mycket att äta. Den genomsnittliga delen "på vikt" är 500 g mat för en idrottare som väger 70 kg. Eftersom 5-6 engångstrick kan vara en lösning.

Kostens struktur för att få muskelmassa liknar vad WHO rekommenderar för en vanlig människas näring:

  • Hälften av alla kalorier bör komma från källor till komplexa kolhydrater;
  • 30% med proteinmat;
  • 20% är källor till fetter, med 10% av den totala mängden fetter som kommer från mättade lipider - mejeriprodukter, smör och kokosnötsolja.

Du måste dricka cirka 30-40 ml rent vatten per kilo kroppsvikt. Ju större mängd arbete som utförs i ett varmt rum, desto mer vatten.

Kostschema

Kretsen på massuppsättningen ser ut så här. En portion mat innehåller:

  • Proteiner. Keso (fettinnehåll - högst 5%), kokta ägg, kummel eller pollock (ångad, kokt), tonfisk, räka, mjölk (fettinnehåll - upp till 2%), kokt kycklingbröst.
  • Kolhydrater. Spannmål på vattnet utan kryddor och andra smaksättningar (olika såser, ketchup, majonnäs). Du kan gå in i dietpasta från durumvete (i små mängder), kokta potatis, brunt bröd.
  • Fetter. De viktigaste källorna är keso och mjölk, du kan komplettera kosten med linolja (1-2 msk. L. per dag) eller fiskolja (i kapslar). Det är tillåtet att använda kokta kycklinggulor, men i en begränsad mängd - högst 3 stycken per dag.
  • Fiber. Alla frukter och grönsaker (särskilt efter träning, när du behöver fylla på energikostnaderna).
  • Kosttillskott. Utan att misslyckas - ett protein. Inträdesplan: tre gånger om dagen, 30 g per mottagning. Komplexa aminosyror - på morgonen, vid lunchen och på kvällen, före sänggåendet. Rätt före utbildningen och omedelbart efter det - BCAA. Innan intensiv fysisk ansträngning rekommenderas också att "förse" kroppen med kreatin. Allt ovanstående är ett minimum, "överskott" kräver ytterligare finansiella kostnader.

Serveringsstorlek beaktas individuellt. Frukter eller smoothies av dem med protein äts bäst före träning eller omedelbart efter det, resten av tiden - komplexa kolhydrater. Om en idrottsman helt enkelt förvärvar ett fettlager kan 1-2 måltider göras med en minskad mängd kolhydrater.

Näringsstruktur efter vecka

Vanligtvis tar processen minst 8-12 veckor

  • 1 vecka - 3-4 g kolhydrater per kilo massa, "inträde" i massförstärkningen, början på intaget av enzymer;
  • 2 veckor - 3-4 g kolhydrater per kilo massa, gradvis introduktion av enkla kolhydrater kring träning;
  • 3 veckor - öka till 4-5 g kolhydrater;
  • 4 - 8 veckor - retention av kolhydratkomponenten på denna nivå. Du kan regelbundet minska mängden fett för att förenkla arbetet i levern och mag-tarmkanalen.

Du måste försöka laga en mängd spannmål och förbereda olika proteinkällor, så idrottsman får mer olika näringsämnen, vilket kommer att påverka hälsotillståndet positivt.

Vad man ska göra om musklerna inte växer

Intressanta Artiklar