Stående på tårna utvecklar kalvmusklerna. Genom att göra övningen får kalvarna att sträcka sig maximalt vid den lägsta punkten under rörelse och kontrakt, men redan statiskt. Det kan tyckas att det är enkelt att göra sådana uppgraderingar, men det är absolut långt ifrån sanningen. De flesta nybörjare idrottare vet inte rätt teknik för denna övning. De väljer för stora arbetsvikter och utför en hiss med liten amplitud utan att fokusera på att träna kalvmuskelgrupperna. Om du inte följer rätt teknik kommer träningens effektivitet att vara minimal. För att övningen ska få maximal nytta måste du veta hur du gör det på rätt sätt. Tiden som används på utvecklingen kommer att rättfärdiga sig helt.
innehåll
- 1 Kärnan i övningen
- 1.1 Fördelar med träning
- 1.2 Kontraindikationer
- 2 Vilka muskler fungerar
- 3 typer av övningar
- 3.1 I simulatorn
- 3.2 Med en skivstång
- 3.3 Med hantlar
- 4 Sammanfattning
Kärnan i övningen
Att stå på tårna är den viktigaste övningen för att bygga upp skaft. Det kan utföras i en mängd olika variationer. Använd hantlar, en skivstång på axlarna och utför också hissar i en speciell simulator eller Smith. Resultatet blir naturligtvis annorlunda. Alla andra befintliga övningar för att träna kalvmusklerna härrör från att lyfta på tårna från en stående position.
Övningens biomekanik upprepas fullständigt när man tränar kalvmusklerna för benpress. Skillnaden är att det inte finns någon axiell belastning på ryggraden. Motion "åsna" från den gyllene eran av bodybuilding representerar samma stigning på tårna stående. Den enda skillnaden är att kroppen lutar sig framåt. Detta leder till att lasten ändras något.
Fördelarna med träning
För att uppnå hypertrofi räcker det att utföra en stigning till tårna en gång var sjunde dag. Träning kan göras i slutet av ett benträning. Kalvmusklerna är involverade i att utföra många grundläggande rörelser som en stabilisator, till exempel främre knäböj med en skivstång, deadlift.
Ju starkare och mer utvecklade kalvmusklerna, desto större är vikten som idrottsman kan lyfta. Kaviar måste tränas inte bara för de vackra musklerna i underbenet, utan också för dem som vill lyfta stora arbetsvikter när de utför grundläggande rörelser. Kraftlyftare och crossfit-idrottare som tränar under lång tid, inkluderar alltid i schemat tid för utveckling av kalvmuskler.
Kontra att utföra
För att bedöma riskerna i samband med träningen måste du förstå mekanismen för belastningsfördelning. Ett starkt tryck utövas på hamstringen. Personer som redan har upplevt vissa problem med honom, till exempel som gör frontala knäböj, rekommenderas inte att utföra övningen.
Axiell belastning är också på ryggradsdelen. Den är liten, men närvarande. Framför allt känns en sådan belastning när man utför övningar i simulatorn och i Smith, liksom med en skivstång på axlarna. Ju större arbetsvikt, desto högre belastningsgrad. För att fokusera på kalvmuskelns arbete rekommenderas det att arbeta med medelvikt.
Personer som lider av bråck, cervikalt utsprång ensam, osteokondros, kyfos och andra allvarliga problem i samband med ryggraden, är det bättre att träna kalvmusklerna i en simulator avsedd för benpress. Biomekanik skiljer sig inte från den klassiska stående tå-up, men eliminerar onödig stress.
Vilka muskler fungerar
Kalvmusklerna står för nästan hela den dynamiska belastningen. Detta är ungefär nittio procent. Resten distribueras till extensorerna i ryggraden, skinkor, quadriceps, trapezius. För att benmusklerna ska utvecklas fullt ut är det nödvändigt att uppmärksamma utbildningen av soleusmuskeln, som ligger direkt under vaden.
För att uppnå enhetlig pumpning av underbenet utför de lyft på strumporna inte när de står, utan sitter i simulatorn. En välutvecklad soleusmuskulatur "skjuter" boken bokstavligen ut. Detta ger underbenen en toppform. De bakre och mellersta buntarna i deltoidmuskelgrupperna fungerar på samma sätt.
Variationer av övningar
Det finns olika sätt att utföra en övning. Beroende på metod kan praktikanten behöva en mängd olika utrustningar.
I simulatorn
Representerar den vanligaste variationen. En maskin för att träna kalvmusklerna finns idag i nästan alla moderna gym. Dess huvudfördel är maximal bekvämlighet för att sträcka muskelgrupper vid den lägsta amplitudpunkten. Detta beror på avståndet som återstår mellan plattformen och golvytan.
Utförande teknik:
- Bli i en startposition. På plattformen finns det bara fotstrumpor, och klackarna sänks ner. De borde misslyckas så mycket som möjligt. Giltigheten för den antagna positionen indikeras genom att sträcka i kalvmusklerna. Från denna punkt utförs varje efterföljande repetition.
- Längst ner kvarstår ytterpunkten i några sekunder. Detta gör att du kan sträcka kalvmusklerna så mycket som möjligt. Det är nödvändigt att försöka göra övningen i maximal möjlig amplitud.
- Återigen reser de sig till strumporna. Försök att stå så högt som möjligt och utför toppkontraktion i toppen.
Det är nödvändigt att hålla sig i det yttre övre läget så länge som möjligt. Smärta bör övervinnas och kalvmusklerna komprimeras. Ju längre desto bättre. Detta gör att du kan uppnå maximal möjlig effekt och resultat.
Toppkontraktion som hålls i 3-4 sekunder är en ganska bra indikator. Stark pumpning börjar kännas efter 6-8 stigningar. Du måste utföra minst fem repetitioner till, som kommer att ges genom smärta.
Huvuduppgiften när du utför denna övning är att träna kalvmusklerna till ett fullständigt misslyckande. Flera sammandragningar måste utföras efter det att det är omöjligt att göra en toppkontraktion och maximal sträckning. Detta låter dig helt "avsluta" musklerna.
Denna rekommendation gäller för absolut alla sorter av denna övning, och inte bara vad som görs med simulatorn. Om den här enheten inte är tillgänglig kan den utföras i en krok.
Ett annat alternativ är Smith. I det här fallet hålls stången på trapes som liknar knäböj eller i utsträckta armar.
Med en skivstång
Tyvärr har inte varje gym en maskin för att arbeta på kalvmusklerna. Om så är fallet utförs hissarna antingen i Smith eller med en skivstång. För att simulera hela biomekaniken för övningen i simulatorn bör en liten plattform placeras under strumporna. Detta gör att du kan öka rörlighetsamplituden och sträcka kalvarna på den allra lägsta punkten. Detta villkor är obligatoriskt. Bristen på en plattform kommer omedelbart att minska träningens effektivitet med hälften, och belastningen blir underlägsen. För att engagera sig i för stora vikter rekommenderas inte, eftersom du behöver känna arbetet för varje muskel och inte bara de lyfta kilo.
Med hantlar
Det är inte mycket skillnad med de tidigare variationerna. Skillnaden är att arbetsvikterna inte hålls på ryggen utan i händerna. Denna variation kräver också att lägga en plattform under strumporna för att sträcka kalvmusklerna vid amplitudens nedre punkt. Utan detta tillstånd kommer belastningen inte att betonas på kalvmusklerna. Detta, som i tidigare versioner, minskar effektiviteten med 50%.
Hantlar kan ersättas med vikter. Det finns ingen särskild skillnad i detta. Träningen utförs stående på antingen två eller ett ben. I det senare fallet hålls viktningsmaterialen i motsatt hand. Detta gör att du dessutom kan ladda de små musklerna som ansvarar för koordination eller balans.
Sammanfattningsvis
Det finns många varianter av stående tår lyfta övningar. De låter dig diversifiera dina träningspass och utföra det även om det inte finns något sätt att använda simulatorn. Det viktigaste är att observera prestandatekniken, andas ut luft med ansträngning. Du kan inte jaga en stor arbetsvikt. Det finns inget behov av detta. Om du är uppmärksam på idrottare med utvecklade kalvmuskler, arbetar de med låg vikt. Idrottare med dåligt uppblåsta lägre benkalvar höjer tvärtom en stor massa. Slutsatser föreslår sig själva.
