Genom att utföra övningar på en blocksimulator kan du diversifiera träningsprogrammet och förbättra framstegen när det gäller att bygga muskelvolym. Det speciella med sådana klasser är att de i grunden skiljer sig från träning med fria vikter.
Block i simulatorn kan dras fram och tillbaka, i sidled, ner och upp. Fria vikter ger inte sådan flexibilitet, och musklerna får inte en sådan mångsidig utveckling. Musklerna är helt utarbetade när idrottaren är engagerad i en blocksimulator.
Att lyfta stången för biceps och utföra böjning av armarna i crossoveren medan du står, har vissa skillnader i rörelsetekniken och följaktligen påverkan på musklerna. Detta gäller också informationen om händerna i en lutning, som de gör i simulatorn, vilket skiljer sig från den vanliga informationen med hantlar, eftersom de övre musklerna i bröstet fungerar något annorlunda.
Variationen i positionerna som blocksimulatorer tillhandahåller är den största och största fördelen med denna sportutrustning. Klasser på blocken kan stimulera tillväxten av muskelvolym. Idrottare som tidigare bara arbetat med fria vikter uppnår en särskilt hög effekt.
innehåll
- 1 Topp-tio blockövningar
- 1.1 №1 Tryckblock till bältet från sittande läge
- 1.2 №2 Dragkraft av det undre blocket till hakan
- 1.3 №3 Det övre blockets tryck mot bröstet
- 1.4 №4 Böja armarna i en övergång från ett stående läge
- 1, 5 №5 Minskning av händerna i crossover
- 1, 6 №6 Triset
- 1, 7 №7 Vridning på en press i en crossover
- 1, 8 №8 Förlängningsarmar med rep i crossover
- 1.9 №9 Hävstång och föra armen i crossover
- 1.10 Nr. 10 Nedre länk mellan benen
- 2 Sammanfattning
Topp tio blockövningar
De är ett urval av de mest effektiva övningarna, som av en eller annan anledning, beskrivna i den presenterade beskrivningen av var och en, bör inkluderas i huvudträningsprogrammet för muskelvinst.
Nr 1 Blockera dra till bältet från sittande läge
Det är en övning i flera leder, som syftar till att träna ryggen med deltagande av flera muskelgrupper, så att du kan använda ganska tunga vikter. Det, till skillnad från enkelled, stimulerar produktionen av mycket mer testosteron och tillväxthormon i idrottarnas kropp. Detta har en positiv effekt på muskelväxten. Du kan arbeta med både nedre och övre och med ett smalt och brett grepp.
Denna övning görs bäst i slutet av en ryggmuskelträning. Först måste du arbeta med tunga vikter, utföra deadlift, drag i lutning med en bar, komplettera med en t-bar tryck om möjligt. Förlängning av rörelseresultatet utförs genom att utföra övningar med en hand.
Nr 2 Drag av det undre blocket till hakan
Sikta på studiet av axelbandet. Det är ett av de bästa sätten att engagera och träna mittpartiet i deltoidmuskelgruppen. Det ger den största effekten med ett brett grepp. Uppnå maximal isolering utförs när en av tre positioner tas - stående med kablar (två), på golvet, sittande. Genomförande med ett styrplatta med roterande handtag kan du minska belastningen på handleden.
Den här övningen görs bäst före en enda led på deltaet och efter kraftiga tryck över huvudet. Det används ofta som en stängande dropptopp när de vill träna de maximala buntarna med deltoidmuskler maximalt.
Nr 3 Tryck på det övre blocket till bröstet
Att arbeta med fri vikt innebär att man flyttar armarna vinkelrätt mot överkroppen. I denna ryggövning med en blockövningsmaskin är amplituden mycket större. Dessutom har idrottaren möjlighet att experimentera med olika grepp och nacktyper, vilket också är en obestridlig fördel.
Många idrottare utför denna övning som en uppvärmning på axelbandet, eftersom den har ett stort rörelserikt. Och om vanliga pull-ups gör det svårt att öka belastningen, då på blocken är det mycket lättare att göra tunga tillvägagångssätt. Drag av block till bröstet kan göras efter övningar med fri vikt, som följer uppvärmningen.
Nr 4 Böja armarna i en övergång från ett stående läge
Detta är kanske en av de bästa variationerna av att utveckla biceps i en simulator som en crossover. Dess höga effektivitet beror på förmågan att ändra höjden på både blocket självt och sin egen kropps position. Denna övning kommer att vara ett utmärkt val för de idrottare som har en axelskada, eftersom det ger foget nästan fullständig rörelsefrihet.
Träning har inte hög belastning, bra för att utföra i de ögonblick då det finns behov av att minska intensiteten. Det kan göras med relativt tunga vikter. Det viktigaste, att uppnå muskelfel, att vara säker på att trögheten i rörelse inte är involverad.
Det senare beror på det faktum att exekveringstekniken kränkas på grund av fusk. Detta leder till en ökad risk för skador. Det rekommenderas att träning med sex eller åtta repetitioner utförs med två händer, antingen med en skivstång eller med en EZ-stång.
Nr 5: Minskning av händerna i en crossover
Till skillnad från många andra övningar på bröstet gör det enkelt att ändra motståndsvinkeln. Om det är nödvändigt att träna den nedre delen av pectoralmusklerna, är blocken inställda, och om betoningen ligger på den övre delen placeras tvärtom blocken nedan. På liknande sätt krävs en förändring av punkten att föra samman händerna.
Det görs näst sista eller sista i träningen. När två isoleringsövningar på bröstet görs med en gång, ska musklerna arbetas i olika vinklar. I annat fall kommer belastningarna att vara en riktning, vilket inte är effektivt.
Nr 6 Triset
Det är en studie av deltorna, som involverar utförandet av gungor till sidorna och lyfter armarna lutande. Det rekommenderas för inkludering i träningen, eftersom blocksimulatorer utformades specifikt för övningar med en gemensam led.
Triset låter dig utveckla bokstavligen varje balk i deltaet, hålla i handtaget och inte släppa det. Händerna kan höjas och stå, och i en lutning, höja framför dig eller sväng åt sidorna.
Med denna triset slutför de som regel utbildningen. I vilken del av lektionen gör denna övning inte av största vikt. Det viktigaste är att se till att utvecklingen för varje balk är densamma och inte annorlunda.
Nr 7 Vrid på en press i en crossover
Det skiljer sig från liknande övningar som utförs med sin egen vikt, förmågan att genomföra träning med ett obegränsat antal repetitioner, av vilka antalet beror på målsättningen för idrottaren, samt justera de maximala belastningarna. Vridning kan utföras både på knäna, när tyngdpunkten ligger på övre bukpress, och stående, om du behöver träna de sneda musklerna.
Träning i crossover utförs antingen första eller andra i träningen för att träna magmusklerna. Om du tar lätt vikt, ökar på grund av detta antalet repetitioner kan du vrida dig och närmare lektionens slut.
Nr 8 Utsträckning av händerna med ett rep i övergången
Anledningen till att inkludera denna övning i listan över de bästa är att den låter dig träna det långa tricepshuvudet så effektivt som möjligt. Detta beror på det faktum att det i en korsning är mycket lättare att återgå till sitt ursprungliga läge än när man använder en EZ-stång eller hantlar. Att diversifiera denna förlängning är möjlig på flera sätt, om du står på knäna eller utför den med en hand.
Idrottare som tränar triceps genom flerledsövningar kan göra denna övning när som helst under träningen, efter att de tidigare har avslutats.
№9 Ledande och föra händer i crossover
Vissa idrottare tror att det är ett extremt slöseri med tid att utföra övningar på axelns roterande manschett. Detta är en missuppfattning. Denna grupp muskler och senor, som tillsammans med deltoidmusklerna säkerställer maximal stabilitet i axellederna och minskar också risken för skador.
Det är bristen på övningar som låter dig träna rotationsmansjetten, när de andra deltorna får ökad uppmärksamhet och blir huvudorsaken till problem. Detta skapar en obalans i muskelutvecklingen, vilket leder till negativa konsekvenser, vilket påverkar skulderbältets hälsa negativt. För att utföra bortföring och adduktion inte i en crossover utan med en hantel måste du göra detta antingen stående eller liggande.
Fem upprepningar i varje tillvägagångssätt som en uppvärmning bör vara involverade i att föra och leda armar med låga vikter.
Nr 10 utkast till det undre blocket mellan benen
Antalet övningar för att träna benen som kan göras på crossover är begränsat och ineffektivt. Dragkraft med det nedre blocket mellan benen är ett undantag som gör att du kan få bästa möjliga fördel. Det liknar den rumänska deadlift, som gör att du kan träna ryggkedjan, inklusive skinkorna, nedre delen av ryggen, övre låren. För att få den största effekten måste du hålla ryggen rak, böjda knän, inte sträcka axlarna och minimera dem. Rätt teknik involverar implementering av alla rörelser uteslutande av höfterna.
Det rekommenderas att göra denna dragkraft som ett tillägg till huvudböjningarna, eftersom det är de som får knäleden att röra sig. Införandet av denna övning i träningen beror på hur idrottsman gör det. Om idrottaren arbetar på baksidan av låren med quadriceps, måste du innan en enda led övning hoppa och göra hyperextension.
Sammanfattningsvis
Engagerad i blocksimulatorer är användbar inte bara för erfarna idrottare utan också för nybörjare som nyligen har börjat gå på gymmet. Övningar som utförs med block anses vara ett av de mest effektiva och bästa sätten att förbereda leder, ligament, muskler för kommande ökande belastningar.
Baserat på material: bodybuilding.com
