Benkrullning i simulatorn

Att böja underbenet i simulatorn är en enkel, isolerande övning för lårets biceps. En man tar med hälen till skinkan genom att minska lårets biceps och sänker benet till sitt ursprungliga läge. Denna övning utförs av både nybörjare och de som har varit engagerade i bodybuilding under lång tid. Rörelsen existerar när idrottaren ligger med ansiktet ner på bänken, och när han utför en flexion när han står och leder hälen på ett ben till skinkan. I klassisk träning finns det en ersättning - böja båda benen med en hantel medan du ligger.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Rörelse
    • 1.3 Varning
    • 1.4 Rekommendationer
  • 2 alternativ
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Träningsanatomi
    • 3.2 Fördelar med träning
    • 3.3 Nackdelar
  • 4 Förberedelse för träning
    • 4.1 Korrekt utförande
    • 4.2 Fel
  • 5 tips
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 intressanta fakta
  • 9 alternativ

Utförande teknik

Startposition

  1. Mycket beror på idrottsmanens höjd och bänksimulatorens längd, liksom på kuddehållarens position. Det måste installeras så att du kan börja med "mjuka", svagt böjda knän, så att idrottsman kan föra klackarna på skinkan utan problem;
  2. Kuddehållaren ska inte rulla på själva hälen under rörelse, utan bör vara i sväng i regionen av Achilles-senen;
  3. Vikt ställs in beroende på idrottarens erfarenhet och styrka, lägg inte för mycket vikt, detta är inte en rörelse för att utveckla styrka;
  4. För att ta startpositionen måste du ligga med ansiktet ner på bänken och vila fötterna på simulatorns dyna

rörelse

  1. Det räcker med att böja benen vid knäna så att klackarna börjar röra sig mot skinkorna och böja benen vid knäna.
  2. Rörelsen fortsätter exakt tills klackarna träffar skinkorna, eller tills volymen på höfter och underben tillåter;
  3. Vid toppen av amplituden på bicepsna är höfterna något spända och sedan höftas höft och benen sänks;
  4. Antalet repetitioner av rörelsen från 10 till 20 eller mer, om nödvändigt enligt idrottsutövarens träningsplan.

Varning

  • Vissa idrottare ger sina höfter bicepsna en vila under denna övning, sträcker sig benen helt och "sätter in" knäna i det läge som är typiskt för en dödlyft. Det är nödvändigt att säkerställa att säkerhetsstoppens brickor inte vidrör varandra och övningen utförs med en nästan konstant ton i arbetsmuskeln.
  • Knäet kan och bör skyddas från skador om idrottaren inte vilar sitt knäskål på simulatorns kudde;
  • Det finns inget behov av att skapa en "svängning" av bäckenet, tröghetsrörelsen, vilket kommer att bidra till att sträcka knä och skador, såväl som att ta en del av belastningen från höft biceps;
  • Det rekommenderas inte att aktivt flytta vristarna längs och över simulatorns dyna. Sådana rörelser kommer att bidra till skador på akillessenen;
  • Aktivering av höft biceps är möjlig utan de extra rörelser som många gör, som om att räta ut knäna. Denna version av övningen är ganska traumatisk för ligamenten, så du behöver inte utföra den.

rekommendationer

  • Titta på din kroppsställning på bänken. Det är mest bekvämt att böja benen om höftleden faller på den "höga" delen av bänken, det vill säga den plats där den är högst;
  • Tryck inte in kudden med dina klackar och vippa inte på bänken.
  • Försök att inte "sätta i knäna" tills förlängningen;
  • Slåss inte med vikter och överbelasta dig inte i princip med isoleringsövningar i princip;
  • Om du använder droppset bör du se till att tekniken inte ändras och att knäna inte vilar mot bänken.
  • Gå inte ner i vikt så att simulatorplattorna slår mot varandra.
  • Räck inte upp vikten med ryggen, undvik överdrivet inkludering av skinkorna, detta är inte en övning för dem

alternativ

  • Flexion med ett ben liggande . Denna variation behövs rent för en förändring, om till exempel klienten tröttnar på samma program hela tiden, och han behöver något för att göra livet mer intressant. Att böja med ett ben är inte särskilt användbart, även om det kan hjälpa till med skador när du behöver "ladda" ett ben;
  • Böjande stående . Det kan utföras i en speciell simulator eller i en standard. Det tros att på detta sätt minskar höftens biceps mer;
  • Strumpflexion in och ut . Vissa kroppsbyggare tror att skiftande strumpor in och ut bär tonvikt från det yttre till det inre segmentet av lårets biceps. I själva verket tillåter inte knäna att utföra denna "operation" kvalitativt

Analysövning

Anatomiövning

Vilka muskler fungerar:

  • Huvudmotorn är höft biceps;
    Popliteal-, kalv- och glutealmusklerna hjälper rörelsen. Men i versionen av arbete i simulatorer är hjälpen från icke-huvudmuskelgrupper minimal;

Fördelar med träning

  • Det gör att du kan skapa en vacker baksida av låret, fungerar inte bara lårets biceps som helhet, utan bildar också en vacker "bicepsens topp";
  • Det låter dig arbeta med både ett ben och två ben, perfekt för dem som har obalanser i muskelutveckling;
  • Hipp bicepsträning behövs för kroppsbyggare som undviker att dra och koncentrera sig på knäböj. Flexion hjälper till att skydda knäna från skador på grund av ojämn muskelutveckling;
  • Det är bekvämt att svänga höftbizepsna på en bänk med en "kink", det låter dig gå in i ett mer utsträckt läge och öka amplituden utan att öka belastningen på knäet och utan att överbelasta korsbandet;
  • Simulatorn låter dig uppnå perfekt symmetrisk muskelutveckling

brister

  • Ibland greper för "låga" idrottare hälen på simulaturkudden, och sedan är deras höft biceps inte tillräckligt isolerade. I en sådan situation visar det sig att kalven "täpper upp" och misslyckas tidigare än höftbizepsna

Övningsförberedelser

Vissa idrottare är väldigt förtjust i att skriva om att förbereda sig för den här övningen, de inkluderar höftprogram för stretching av biceps, några "uppvärmningsövningar" och mer. I praktiken är allt detta inte nödvändigt. Isoleringsrörelser utförs efter grundläggande övningar. Vanligtvis är musklerna redan fulla av blod och elastiska, så att du kan utföra rörelsen effektivt.

I själva verket, om detta är den första övningen i planen av någon anledning, är det värt att inkludera en steg på en konditionsträningsuppvärmning och börja med en lätt vikt under arbetet. De flesta bockmaskiner har en justerbar dyna som vi vilar på. Det bör justeras noggrant så att gastrocnemius inte täpper under rörelse. Detta problem är det främsta skälet till att de flesta idrottare inte kan dra nytta av rörelsen.

Rätt utförande

  • Böj inte benen vid knäet genom att lyfta bäckenet. Detta alternativ kommer att vara ganska skadligt, eftersom det kan leda till skador på nedre rygg om vinkeln i fogen bryts. Vanligtvis rekommenderas att med en kraftig lyftning av bäckenet minskar belastningen och avlägsnar övervikt;
  • Tryck inte hårt upp kudden och lyft upp vikten på grund av tröghet. Otränade knäband kan skadas om du arbetar ojämnt, dessutom är många simulatorer utformade för att överföra last från en ojämn rörlig kabel till knäet;
  • Du bör långsamt böja benen, dröja dig i toppkontraktionen och även smidigt lossa benen för att få en belastning och inte bli skadad;
  • Om du inte kan arbeta smidigt och koncentrera flexion på utandningen, rekommenderas att ta bort lasten och arbeta med mindre motstånd från simulatorn.
  • Det är bättre att inte vila patellan i simulatorbänken, om det finns en sådan konstruktiv möjlighet;
  • Fötterna måste hållas parallellt med varandra och inte roteras med strumpor under träningen. Helst om idrottsman inte bibehåller avståndet mellan knäna under träningen

fel

  • Du kan inte vila knäna på bänken;
  • Ryka inte vikten;
  • Om träningsplanen inte tillhandahåller detta rekommenderas inte rörelse längs den reducerade amplituden;
  • Det är bättre att undvika aktiv inkludering i händernas arbete, inte "fastna" på simulatorens handtag;
  • Böj inte bäckenet på jobbet

tips

  • Undvik "balettfoten", det vill säga att du sträcker tån framåt, och som om du skjuter den bort från fotens båge;
  • Det rekommenderas inte att utföra arbete på grund av översträckning av lårets biceps och "omvänd" förlängning i knäleden. Men om möjligt är det bättre att arbeta på simulatorn med en bänk med en "paus", som borde ligga på höftleden;
  • Tårna går till foten

Program inkludering

Denna rörelse bör inte vara en oberoende separat övning på benens dag, och de behöver inte ersätta basen, liksom någon dragkraft som utförs med översträckning av lårets biceps. Rörelsen ska göras efter grundläggande övningar på baksidan av låret, på motsvarande dag, om idrottsman nen delar dagen på benen.

Träning kan utföras både för 10-12 repetitioner och för ett större antal av dem. Det beror på individens muskelrespons. Inom maktdiscipliner utförs denna rörelse inte mer än i 3-4 tillvägagångssätt i 10 repetitioner. I bodybuilding är andra alternativ möjliga. Vissa idrottare gör en rörelse i "överbelastning" -stil, använder droppset och olika andra metodtekniker för att öka belastningen.

Kontra

  1. Denna rörelse är inte lämplig för vissa idrottare på grund av antropometri. De kan bara göra det med knäna vilande på bänken på grund av deras lilla status. Så det är värt att byta till stående flexion;
  2. Du bör inte utföra övningen om det var nyligen knäskada, eller om det finns en hög risk att mjuka vävnader runt ledet blir inflammerade på grund av överbelastning;
  3. Denna övning bör inte utföras med piriforma muskelspasmer (detta är ett tillstånd där smärtan i skinkan ger benet efter att ha utfört dödlyft), då kommer rörelsen nästan säkert att ske på grund av att bäcken lyfts, och idrottsman får inte den nödvändiga belastningen på lårets biceps;
  4. Rekommenderas inte för skador på akillessenen och vristen;
  5. Bättre undvikas om det finns en skada i ryggradens ryggrad.

Intressanta fakta

  1. Enligt vetenskaplig forskning visar det sig att strumporna sprider fortfarande frågor
  • När du vrider strumporna åt sidan visar det sig att lårens yttersidor får mer belastning;
  • Om du ansluter strumporna får insidan av låret större belastning
  1. Ronnie Coleman tyckte att denna rörelse var fantastisk för att utveckla massiva höfter. Men du måste utföra det inte med den första rörelsen, utan bara efter lunges, knäböj och rumänsk dragkraft. Du måste göra denna övning exklusivt i slutet av träningen.

Coleman rådde att göra denna rörelse i slutet av träningen, i 12-15 reps i 3-4 uppsättningar.

alternativ

  • Om du går till gymmet utan benbockningsmaskin kan du göra som idrottsman i gamla skolan. Du måste använda benkrullning med en hantel som ligger med ansiktet nedåt;
  • Lasten kan simuleras på det undre blocket av crossover, sedan kan benet växelvis fästas till det undre blocket med en manschett;
  • Det tredje alternativet, som passar nybörjare och personer som inte bör överbelasta höfterna, är att arbeta med ett fitness-elastiskt band. De fixar det på ett möbelben eller något annat vertikalt stöd och lägger fötterna på foten så att det inte glider. Därefter måste du utföra flexion med ett elastiskt band medan du står för att få ett aktivt engagemang av lårmusklerna i arbetet;
  • Det enklaste alternativet är att böja benen med vikter på vristarna när du står. Det utförs stående på en stäpp eller annat stöd. Det passar endast för helt nybörjare idrottare som kommer att ha tillräckligt med denna vikt;
  • Träning för nybörjare innefattar också att utföra en böj liggande med ansiktet nedåt med vikt manschetter. Du kan göra denna rörelse växelvis, ett ben, sätta på varje ben flera fitnessvikter.

Benkrullning i simulatorn är en bra isolerande övning för lårets biceps. För de flesta fungerar en enkel regel - du måste utföra lika många böjningar som förlängningar. Men om idrottaren har för mycket quadriceps, borde han fokusera på att böja benen.

Intressanta Artiklar