Kroppsbyggande innebär flera svåra uppgifter, inklusive bildning av presskuber . Faktum är att bygga muskler i buken är en extremt svår process som kräver särskild behandling. Den här artikeln talar om att pumpa nedre press och hur man gör det effektivt och snabbt.
innehåll
- 1 Nedre tryck: funktioner
- 2 Rollen för korrekt näring
- 3 Användbar information
- 4 Övningar för uppblåsning av nedre press
Nedre tryck: Funktioner
Oavsett kön för idrottare som är engagerade i fitness eller "bodybuilding" är det en brådskande fråga att pumpa upp denna del av pressen. För att utföra övningar för denna muskelgrupp så effektivt som möjligt är det nödvändigt att bekanta sig med dess funktioner ur en anatomisk synvinkel. I alla människor är muskelgruppen i abs samma, men varje person har individuella egenskaper i form och i antal abs-kuber.
Pressavdelningar:
- övre;
- sänka;
- sida.
I processen att lyfta överkroppen fungerar den övre pressen, höjer benen - nedre, lutande kroppsrörelser - lateral. Således, för att träna den avdelning vi behöver, kommer vi att behöva använda olika typer av rörelser i den nedre delen av kroppen. Den nedre pressen i ett uppblåst och tonat tillstånd eliminerar problemet med en sagging buk, medan den manliga figuren tar form, en midja bildas hos kvinnor. Du bör dock vara medveten om att det inte är möjligt att snabbt bilda präglade magmuskler om näringen inte har justerats.
Rätt näring
Rätt bildning av nedre press i större utsträckning beror inte på träning i gymmet, men på näring, säger kroppsbyggare med erfarenhet. Därför är det viktigt att följa vissa regler när du gör en hemmeny. Även frekvent och intensiv abs-träning fungerar inte om du blir av med överflödigt fett i buken. Det är möjligt att uppnå uppblåsta lättnadsmuskler, men fettlagret "förmörkelse" av alla resultat och betydelsen av en sådan "osynlig press" är mycket tveksamt.
Av denna anledning är den huvudsakliga och primära uppgiften att eliminera subkutant fett i denna avdelning till en nivå som inte överstiger 10%. I själva verket är detta inte en extremt svår uppgift - i det första steget behöver du bara hålla fast vid en diet och sedan kombinera en balanserad diet och intensiv träning. För det rättvisa könet rekommenderas att man överger godis och kolsyrade drycker med högt kaloriinnehåll.
Bra näring för den nedre pressen innebär att följa reglerna:
- För att undvika att få extra kilo måste du äta i enlighet med ett strikt beräknat dagligt kaloriintag .
- Livsmedlets sammansättning bör vara en tredjedel av vegetabiliskt och animaliskt protein (det är att föredra att använda dietkötsorter - kalvkött, kanin, fjäderfä som leverantörer av protein).
- De återstående två tredjedelarna av kosten är kolhydrater . Användning av "långsamma" kolhydrater, som är mer användbara (de som finns i grönsaker, obearbetat ris, fullkornsbröd, spannmål) rekommenderas.
- En mycket obetydlig andel i kosten tilldelas fetter, och deras huvudsakliga del bör vara av växter.
- Minsta mängd vätska som konsumeras per dag är 2 liter .
- Fraktionella och frekventa måltider - sex måltider om dagen med obligatorisk inkludering av frukost.
Användbar information
Effektiviteten för utbildning för pressen beror direkt på den strikta implementeringen av tekniken. Om detta inte respekteras ökar risken för obehag och till och med svår smärta i ryggen. Rätt andningsfördelning spelar också en viktig roll för att pumpa upp pressen: övningar måste utföras vid inandning och avslappning av musklerna vid utandning.
Förekomsten av smärta i ländryggen observeras när man observerar träningstekniken, men om de inte är särskilt starka kommer de förmodligen att försvinna efter att musklerna blir starkare och starkare. I händelse av att smärtan störs i flera dagar är det tillrådligt att stoppa övningarna och få en läkarkonsultation för att identifiera problem i denna del av kroppen.
Det rekommenderas inte att använda en extremt komplex uppsättning övningar - några enkla, men effektiva för att träna olika muskelgrupper i pressen kommer att vara tillräckligt. Du bör inte överbelasta dig med ett stort antal tillvägagångssätt: i det inledande skedet är tre tillvägagångssätt med upprepningar 15-20 gånger tillräckligt för en övning.
Lägre pressövningar
Naturligtvis skulle det bästa alternativet vara ett program som utarbetats av en tränare, fitnessspecialist eller annan sportmentor. Här kommer vi att prata om de mest effektiva övningarna för träning hemma. Samtidigt är det viktigt att notera att när det gäller bildandet av lättnadspressen är det inte mycket skillnad mellan klasser i gymmet och hemma.
Listan över övningar för nedre press:
- Att lyfta knäna medan du ligger är den enklaste övningen, men kräver korrekt utförande. Ta ett liggande läge, lägg händerna bakom huvudet och böj benen på knäna så att fötterna helt rör vid golvet. Därefter dras knäna i magen medan bäckenet måste höjas något.
- “ Sax ” - utförs från samma startposition som i första fallet med endast raka ben. Uppfyllning: att korsa benen växlar med deras avel till sidorna.
- Vridning - från det angivna startläget är det nödvändigt att lyfta den övre delen av kroppen medan den vänstra armbågen behöver "dras" till höger knä. Gå sedan tillbaka till startpositionen och utför samma övning med det andra benet och armen.
- " Cykel " - från en benägen position för att förstå knäna och göra rörelser på principen att trampa på en cykel.
I det första steget av ovanstående övningar räcker det, och därefter kan du komplicera träningskomplexet genom att lägga till klasser med de enklaste detaljerna, till exempel med en lutande bänk.
Förutom rätt näring och regelbunden träning finns det en annan metod för att pumpa upp den lägre pressen - konditionsträning. De är ett övningsprogram som genomförs intensivt och i följd. Detta komplex låter dig effektivt bränna överskottsfett på bara en månad. Det är nödvändigt att bestämma den optimala hastigheten och efter en kort tid kommer pressen att bli klar och präglad med den nödvändiga hårdheten och elasticiteten. Övningsprogrammet innehåller armhävningar från golvet i ett intensivt läge, burpees och ett antal andra höghastighetsövningar.
