Sissy squats

Sissy Squats är en kroppsbyggande övning. Det dök upp när idrottare märkte att det att hålla sig med en arbetsvikt på axlarna och parallella höfter inte är särskilt bekvämt, och i vissa fall leder till skador på knäledens ledband. Idrottare och deras tränare experimenterade för att minska axialbelastningen och öka quadriceps-sträckningen i rörelse, och detta alternativ visade sig. Rörelsen utförs med en shin fixerad i simulatorn eller bänken. Med all önskan från vissa idrottare kan denna rörelse knappast kallas isolerande. Ja, det fungerar på quadriceps i större utsträckning än en enkel knäböj med en skivstång, men höftens, kalven och skinkans biceps ingår också.

innehåll

  • 1 Teknik
  • 2 rekommendationer
  • 3 variationer
  • 4 Rörelseanalys
    • 4.1 Vilka muskler fungerar
    • 4.2 Fördelar
    • 4.3 Nackdelar
    • 4.4 Förberedelser för genomförande
  • 5 Korrekt utförande
  • 6 misstag
  • 7 Prestandatips
  • 8 Inkludering i programmet
  • 9 Kontraindikationer
  • 10 intressanta fakta
  • 11 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition

  • Fixa nedre benet i simulatorn för elakta knäböj, eller ta följande position - handen håller stödet, bäckenet är avslappnat, undre benet är vinkelrätt mot golvet, korsryggen är spänd och böjd. Du kan hoppa vid det vertikala stödet, så att det är mellan knäna, och båda händerna tog tag i det;
  • Magen bör dras måttligt, ryggen ska vara spänd så att man undviker att svänga åt sidorna och falla;
  • Rörelserna i höftleden är minimala när du sitter utan en simulator, och är tillåtna om kalvlåset används;
  • De som inte använder simulatorn måste alltid stå på tårna för att utesluta den klassiska knäböjstekniken från de möjliga alternativen för övningen

rörelse

  1. Knäbotten sänks till inandning. Bäckenet följer knäböjningen, det är inte nödvändigt att ta med det dessutom;
  2. Höfter parallellt med varandra, knänna pekar framåt. Detta är svårigheten med träningen, höftleden är i ett onaturligt plan för knäböj;
  3. Amplitude - hur mycket flexion i knäet tillåter;
  4. Om du återvänder tillbaka bör du jämna ut lederna och stiga upp i utandningen

Varning

  • Höftleden rör sig minimalt. Positionen med knäna framåt tillhandahålls inte anatomiskt för dem, idrottare måste medvetet kontrollera kroppens position och inte tillåta onödiga rörelser i ledet;
  • Planen bör innehålla andra övningar som innebär flexion och förlängning av knäet. De låter dig värma upp. Om denna hjälpövning av någon anledning är den första i planen, bör du värma upp kvalitativt;
  • Övningen kräver i sin natur inte vikter eller utförs med en minimivikt på bröstet. Rörelsen främjar utvecklingen av quadriceps, men utförs vanligtvis i slutet av träningen och laddar dessa starka muskler enligt restprincipen.

rekommendationer

  1. Teknik studeras endast utan börda. För de flesta idrottare, särskilt de som utför en stor mängd knäböjningsövningar, visas den sissy squat endast utan vikt eller med minimala vikter;
  2. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ryggens position. Hon ska inte gå framåt och luta sig. Om en idrottare försöker "tumla" framåt, borde han vila sin fria hand på axeln och höja armbågen;
  3. Knä ser fram emot, om de går isär, som om idrottaren inte kontrollerade sig själv, bör du överge denna rörelse på quadriceps och använda något som bägare. Detta är viktigt för att inte bli skadad i höften. Sådana stunder orsakas av fogens struktur, vi kan inte bara medvetet övervinna dem eller på något sätt neutralisera dem;
  4. Under knäböj måste du kontrollera lägre ben. Om det finns en önskan att fylla haken framåt, bör du antingen ta bort bördan eller hitta ett sätt att fixa haken utan en simulator. Det finns ett alternativ att utföra denna övning på en vanlig bänk - lägg strumporna mot väggen, bänken - uppsatt bakom så att knäledets krökning faller i nivå med bänkstolen. Om det behövs höjs det till pannkakor eller står på pannkakorna i fötter. Vidare utförs rörelsen i vanlig stil, men vristen är inte längre "rida". Om detta inte fungerar, bör du överväga ett annat alternativ för isolering på quadriceps, eftersom övningen med "knackning" av knäna framåt blir traumatisk.

variationer

  • Sissy squats i den speciella Sissy Squat Machine . Simulatorn är sällsynt i praktiken, men den kan ersättas med vilken maskin som helst med kuddehållare eller en bänk på knänivån. Det här alternativet gör att du kan uppnå maximal isolering, med det tar idrottsman idrottaren lasten från lårens och skinkans biceps så mycket som möjligt och läser inte benmusklerna med en tåstativ.

Rörelse parsing

Vilka muskler fungerar

  • Quadriceps, särskilt det mediala, dvs mittens muskelhuvud

extra:

  • I statistik, pressen och ryggen, ger de stabilisering av kroppen under träningen;
  • I dynamiken - skinkor, kalvar och höfter på höfterna, hjälper de i rörelse

godsaker

  1. Lämplig för pojkar och flickor är inte en allvarlig styrkaövning, lämplig för ryggmärgsskador, hernias, utsprång;
  2. Låter dig förbättra samordningen för de som är involverade i att bygga program och försöker inte göra grundövningar med en skivstång. Efter en del benpress kommer de sissy squats att verka något mycket koordinerat och komplicerat;
  3. Hjälper till att bli av med obalansen i utvecklingen av lårmusklerna, som ofta finns hos många som drar människor, och de som har använt halva livet på konstruktionen av skinkorna. Enkelt uttryckt hjälper det att inte få en knäskada i vardagen på grund av betydande höft bicepshypertrofi;
  4. Det hjälper högtalarna att uppnå separation, det vill säga den synliga separationen av quadricepshuvudena från varandra;
  5. Förbättrar styrkan i det sammanhang som hjälper utvecklingen av quadriceps, som sedan aktivt ingår i arbetet i vanliga knäböj.

cons

  • Att hitta en simulator för denna övning är en verklig utmaning. Dessa är vanligtvis bara i "mekka" av bodybuilding. Och i en vanlig nätverksklubb måste man nöja sig med anmärkningsvärd färdighet och en vanlig bänk för övningar;
  • Rörelsen är snävt specialiserad. I fitnessträning kommer de inte att kunna byta ut en vanlig squat eller lägga till den istället för någon annan träning. I själva verket är det bara nödvändigt att framhäva belastningen på lårens fyrkants, och av inget annat skäl;
  • Träning är svårt att utföra om lederna inte är tillräckligt rörliga och flexibiliteten inte utvecklas. I detta fall bör du undvika det.

Förberedelse för genomförande

I uppvärmningskomplexet för denna övning måste du inkludera arbete på en elliptisk tränare eller en stationär cykel för att säkerställa flexion och förlängning av knäleden i en bekväm stil.

Rätt utförande

  • Detta är den enda versionen av knäböj där underbenet och ryggen är i ett parallellt plan. Det finns också en "fyra" knäböj i Smith-maskinen, men den tillhör också bodybuilderens tillämpade arsenal och används sällan i fitness;
  • Stöd är nödvändigt för dem som har svårt att bibehålla kroppens vertikala position;
  • Squatdjup kan inte betraktas som ett universellt värde. Varje idrottsman definierar det oberoende och måste reglera det enligt sina egna känslor. Detta är inte en konkurrenskraftig kraftlyftningsrörelse för att ständigt se till att bäckenet ligger under patellaen;
  • I alla versioner av övningen koncentreras kroppsvikt på framsidan av fotbågen och till och med på tårna, om idrottsman inte använder simulatorn i träningen;
  • Andetaget ska vara lugnt och smidigt, inte hålla det eller andas ut genom att sänka kroppen ner. Att sänka kroppsvikt verkar vara subjektivt svårare, men i själva verket är målet med övningen att lyfta vikt;
  • Utan stöd kan de som inte trumla framåt eller bakåt klara rörelsen. Om idrottare lyckas göra denna övning utan stöd, indikerar detta den exceptionella utvecklingen av den vestibulära apparaten;
  • Övningen kan utföras med vikter på bröstet eller i Smiths maskin, om idrottaren är tillräckligt tränad och har god rörlighet i lederna och låter honom sitta ner i en knäböj utan tvekan

fel

  1. För stora vikter som inte tillåter dig att koncentrera dig på teknik och inte lyfts av målmuskelgruppen utan av ryggen i samband med benen;
  2. Skarpa rörelser, hög träningshastighet;
  3. Brist på uppvärmning och förbelastning;
  4. Höfflektion;
  5. Överskottsdjup

Prestandatips

  • Ju bredare fötterna är, desto mer är det mediala huvudet på lårets fyra steg aktiverat, den smala inställningen flyttar lasten till sidoplanet;
  • Fötter cirka 25 cm breda - det mest stabila läget;
  • Pannkakor måste läggas under hälen, om annars är idrottsmanens kropp instabil

Program inkludering

Denna övning sätts aldrig först i planen. Det är "efterbehandling", det utförs i 3-4 metoder för muskelfel. Därför utförs övningen utan vikt eller med minimal belastning.

Vid bodybuilding görs det ofta i en superset med frontal knäböj eller rutnät i en hackmaskin. Men detta är en avancerad taktik, det är till liten nytta för den nybörjare.

Progression i denna rörelse uppnås vanligtvis först genom att öka antalet repetitioner, och först därefter - genom att lägga till arbetsvikt. I sin natur är motion inte makt.

I program för kvinnor kan träning inkluderas i händelse av att ett utvecklat quadriceps krävs och betoning på det. I en fitnessbikini och enkla övningar för dig själv används träning sällan.

Kontra

Kontraindikation är förekomsten av artritiska förändringar i knä och vrister, liksom trauma i dessa leder. Rörelsen är strikt avsedd för personer utan skador och med god rörlighet i lederna, den kan inte användas för att träna idrottare som helt enkelt försöker rehabilitera sig från skador i nedre extremiteterna med hjälp av lätta vikter.

Intressanta fakta

  • Träning är inte nytt. Det gjordes av Thomas Platz och Vince Gironde, det har använts i kroppsbyggande sedan gyllene era själv;
  • Namnet kommer från slangordet "tjej, tjej", rörelsen kallades "tjej", inte för att tjejer vill svänga stora quadriceps, utan för att det utförs utan vikt;
  • Squatmaskinen uppfanns i Golden Era, och den var i den legendariska Venice Beach hallen.

Hur du byter ut

Den mest lämpliga ersättningen är en kopp squat med tonvikt på pannkakan i huvudet, men det är allmänt accepterat att de som i princip inte kan göra det sissy squat, ska göra benförlängningen i simulatorn med quadriceps.