Kreatinmonohydrat är ett av de mest populära näringstillskotten på marknaden för idrottsnäring. Om du regelbundet tar kreatin kan du ta utbildningens kvalitet till en ny nivå och göra mycket större mängd arbete. Detta leder till att muskelmassan ökar snabbare och anpassning till styrka tar mindre tid. Men ändå har inte alla idrottare kommit till en gemensam åsikt om hur man använder detta kosttillskott. Vissa hävdar till exempel att en kreatinbelastningsfas krävs för att uppnå maximal effekt. Andra är övertygade om att en sådan fas är valfri. Vem har rätt ">
innehåll
- 1 Creatine: Egenskaper
- 2 Hur man tar kreatin på rätt sätt: näringstips
- 3 Forskningsdata
- 4 Bör jag göra en laddningsfas när jag tar kreatin?
Kreatin: Egenskaper
Cirka ett gram kreatin produceras dagligen i människokroppen. Om du följer en diet som innehåller mycket kött och fisk ökar kreatinproduktionen. Det är dock viktigt att komma ihåg att kreatin förstörs snabbare än det produceras: cirka 2 gram per dag förstörs i kroppen. Med tanke på denna faktor blir det uppenbart att idrottare helt enkelt behöver införa kosttillskott i sin kost, inklusive kreatin.
Hur man tar kreatin på rätt sätt: näringsråd
Oavsett om du har en laddningsfas med kreatin eller tar den i små doser dagligen, tillägg tillåter dig att snabbt återställa nivån på detta ämne i kroppen med cirka 20%. Beroende på hur kreatin tas, kan olika resultat uppnås.
På tal om kreatinbelastning menar vi en högre dos som tas av detta ämne under den första veckan av administrering. Efter att laddningsfasen är klar växlar idrottare till lägre, så kallade underhållsdoser. Vanligtvis tas cirka 20 gram kreatin först, som är uppdelat i fyra lika stora delar. Dessa doser konsumeras jämnt i sju dagar dagligen. Efter laddningsfasen räcker det att konsumera cirka 5 gram dagligen. Laddningsfasen gör att du snabbt kan öka volymen av intramuskulärt depotkreatin. Stödfasen gör det möjligt att lämna depån mättad under en tillräckligt lång period.
Forskningsdata
Som vetenskapliga studier visar, om en idrottare tar 3-5 gram kreatin utan en laddningsfas, efter 28 dagar, ökar reserverna för detta ämne på samma sätt som i närvaro av en laddningsfas. Naturligtvis hjälper laddningsfasen att öka den totala volymen av detta ämne. Skillnaden blir dock obetydlig efter en månad.
Det är viktigt att notera ytterligare en detalj. Muskler har begränsade lagringstankar för kreatin. Om du konsumerar 20 gram av detta ämne dagligen uppnås den maximala muskelbelastningen efter två dagar. Vid den tredje dagen börjar kreatin att utsöndras från kroppen av njurarna tillsammans med urin. Därför är det vettigt att ta stora doser kreatin endast under de första tre dagarna, varefter upp till 60% av ämnet kommer att naturligt utsöndras från kroppen.
