Biceps är en av brachialmusklerna, som är mycket tydligt synlig under huden. Denna muskel är känd för nästan varje person, eftersom den är med den, kan man säga, börjar kroppsbyggande. Vad är bodybuilding ">
Från tidiga tider är biceps i människokroppen utformad för att utföra två åtgärder:
1. Flexion av armbågsleden.
2. Inversion av handen.
Genom att utföra det andra steget förklaras varför viktlyftarens biceps är mycket mindre än en person som bara arbetar med hantlar på morgonen. Från stavens vikt går belastningen endast till den del av muskeln som är ansvarig för flexionsförlängning, och en del av muskelfibrerna är i ett avslappnat tillstånd och väntar på rotationsåtgärder av borsten. Baserat på detta är den första användbara övningen att arbeta med hantlar. Dessutom måste varje böj i armbågen åtföljas av inversion av handen. Det verkar vara en bagatell, men ett enkelt experiment kan göras: böj din arm vid armbågen, som om du lyft en sportutrustning, om nu med din andra hand eller någon annan kommer att kontrollera tillståndet i den böjda armens biceps, så kommer muskelspänningen att märkas. Börja sedan vrida borsten, utan att räta upp armarna, kommer bicepsen att bli tuffare - kom till ett tillstånd av maximal spänning.
Förresten, överdriv inte det med vikten av sportutrustning. Om vikten är för stor, så är det en sväng eller, för att uttrycka det vetenskapligt, det är omöjligt att utföra supinering av handen, och vad den ofullständiga belastningen på biceps leder till har redan sagts. Arbeta med hantlar kan utföras varannan dag med en extra ledig dag per vecka, utan rädsla för överbelastning på grund av övervikt. När du börjar utföra rätt övningar i tillräckliga mängder, känna genast att musklerna började utvecklas.
För ett komplett utbud av övningar som syftar till att utveckla biceps räcker det med ett par staplade hantlar, en stol, en handduk (helst en våffla) och en uppblåsbar boll.
Om du, förutom att träna hemma, redan har någon form av träningsschema, så glöm inte att minst 6 timmar måste gå mellan sportträning. Om dina vanliga träningspass är kväll, träna sedan dina biceps på morgonen eller vice versa.
Vi rekommenderar följande till synes enkla träningsprogram för utveckling av brachialmuskeln. Ja, vi bör inte glömma att det inte finns några övningar för utveckling av en muskel. Så denna uppsättning övningar kommer oundvikligen att påverka alla axelmusklerna i varierande grad.
Det finns sex övningar:
1. Alternativa lyfthantlar som sitter.
2. Den diagonala hammaren.
3. Lutande stigningar på bollen.
4. Lyft bollen med en hand.
5. Stig på en handduk.
6. Ökningen av ett direkt grepp.
Låt oss överväga varje övning separat.
1. Den enklaste övningen: i sittande läge, på en stol, håll projektilen i raka armar, böj armbågarna på en gång och vrid handleden på dig själv. Inget behov av att göra plötsliga rörelser. Utför övningen långsamt, uppmätt, inte glömma av handledens ledning, håll dina bicepsar i spänning i några sekunder, först sedan ut armen till dess ursprungliga position.
2. Denna analog till den första övningen kan utföras sittande eller stående. Den största skillnaden är att hanteln föras till motsatt skuldra.
3. Acceptera ryggläget, men under ryggen bör stödrollen vara att utföra en stor gymnastikboll (som på bilden). Det är bättre att vila mot väggen. Händer med hantlar rätade ut. Huvudet är rakt, blicken riktas uppåt. Armbågarna är strikt fixerade; när du utför övningen ska du inte ändra armbågens position. Böj dina armar, som i övningen "Sequential Raises Sitting", fixera projektilen i några sekunder vid toppunkten och översätt den långsamt till sin ursprungliga position.
4. Du måste knä framför bollen, vila handen på bollen för att upprätthålla balans, lägg den andra handen (i hanteln) på bollen. Utan att lyfta händerna med projektilen från bollen, utan att göra ansträngningar med kroppen, bara med rörelse och spänning i axelmusklerna lyft hanteln, fixa den i ett par sekunder och sänk den långsamt till sin ursprungliga position.
5. Stående, huvudet rakt, se framåt, med händerna ner framför dig, håll hanteln på en vriden handduk (som på bilden till vänster). Fäst armbågarna rörligt, lyft hanteln genom att vrida händerna på dig själv, som i den första övningen. Glöm inte pausen under toppkontraktion av biceps.
6. Stående, håll hantlarna framför dig med armarna utsträckta nedåt. Utför mycket långsamt att lyfta hantlarna, fixa och återgå till startpositionen.
I den första lektionen i varje vecka räcker det att göra tre uppsättningar om 10 gånger var och en av de tre första övningarna. I den andra lektionen - tre till tio återstående tre. Men under den tredje, alternerande första eller andra veckan, utför 3x10 sekund, tredje och femte övningar under udda veckor och de första, fjärde, sjätte övningarna på jämna veckor.
Det är hela den enkla uppsättningen övningar för att pumpa upp axelmusklerna hemma. Innan du börjar träna, se till att dina styrkor, önskningar och förmågor sammanfaller. Vad du exakt ska pumpa biceps för en extern demonstration är ditt mål att du är redo att fortsätta dessa övningar i framtiden för att behålla formen. Annars kan konsekvenserna av kortvarig muskelutveckling och icke-användning av den inte vara särskilt trevliga.
Under moderna förhållanden mycket information. Glöm inte att välja en individuell diet baserad på kalorifoder och protein näring. Sök professionella näringsläkare för att hjälpa dig hitta rätt näring så att alla dina ansträngningar för fysisk träning inte är förgäves.
