Ronnie Coleman är en åtta gånger innehavare av bodybuilding titeln "Mr. Olympia. "
Skillnaden mellan Ronnie-tekniken och de andra är den alternativa användningen av två olika typer av träning: kraft (kraftlyftning) och kroppsbyggande (pumpning). Han växlar dessa arter var 3-6 veckor, och så under hela sin karriär.
Vad kan vara mer utmanande än att uppnå en ny personlig rekord i viktlyftning ">
innehåll
- 1 måndag
- 2 tisdag
- 3 onsdag
- 4 torsdag
- 5 fredag
- 6 lördag
- 7 söndag - REST
- 8 Ronnie Coleman Training Week
måndag
tillbaka
- Deadlift, 4 uppsättningar med 6-12 reps
- Tryck med betoning på bröstet med en skivstång, 3 uppsättningar av 10-12 reps
- T-bar tryckkraft, 3 uppsättningar av 10 - 12 reps
- Enhånds hantel skivstång tilt 3 uppsättningar av 10-12 reps
biceps
- Arm lockar med hantlar, 4 uppsättningar med 12 reps
- Växlande armar med hantlar, 3 uppsättningar med 12 reps
- Böjd skivstångsböjning, 3 uppsättningar med 12 rep
- Stående flexion, 4 uppsättningar med 12 reps
axlar
- Armébänkpress, 4 uppsättningar av 12 reps
- Sittande hantelbänkpress, 4 set - 12 reps
- Hantel framtill, 4 uppsättningar - 12 rep
tisdag
fot
- Knäböj, 5-6 uppsättningar av 8-12 reps
- Benpress, 4 uppsättningar med 12 reps
- Lungor, 2 uppsättningar med 50 steg
- Benblandning i simulatorn, 3 uppsättningar med 12 reps
- Benförlängning, 3 uppsättningar med 12 reps
onsdag
bröst
- Bänkpress, 5 uppsättningar med 12 reps
- Bänkpress som ligger på en lutande bänk, 3 uppsättningar med 12 repetitioner
- Hantelbänkpress som ligger på en horisontell yta, 3 uppsättningar med 12 reps
- Maskiner på en horisontell yta, 4 uppsättningar med 12 repetitioner
triceps
- Förlängning av armarna på det övre blocket, 3 uppsättningar med 12 reps
- Hantelbänkpress, 4 uppsättningar med 12 reps
- Smal grepppress från bänken, 4 uppsättningar med 12 reps
torsdag 
biceps
- Vippa hantelstången, 4 uppsättningar med 12 reps
- Koncentrerad böjning av armen med en hantel, 3 uppsättningar av 12 reps
- Böj armarna på det undre blocket, 4 uppsättningar med 12 reps
axlar
- Hantelbänkpress, 4 uppsättningar med 12 reps
- Dubbel hantel i sidled, 3 set - 8 - 25 reps
- Avla händer i crossover, 3 uppsättningar av 8 - 25 repetitioner
fredag
fot
- Benavel i simulatorn, 4 uppsättningar med 30 reps
- Hantel Sumo Squat, 4 uppsättningar med 12 till 15 reps
- Huck knäböj, 3 uppsättningar med 12 reps
- Böj ett ben medan du står, 3 uppsättningar av 12 - 15 reps
- Benkrullning, 4 uppsättningar med 12 reps
lördag
bröst
- Hantelbänkpress på en lutande bänk 4 uppsättningar av 12 reps
- Hantelbänkpress på en platt bänk, 3 uppsättningar med 12 reps
- Bryta hantlar till sidan på en lutande bänk, 3 uppsättningar av 12 reps
- Bryta hantlar till sidorna på en platt bänk, 3 uppsättningar av 12 reps
triceps
- Tröjor, 4 uppsättningar -12 reps
- Bänk sitter i simulatorn, 4 uppsättningar - 12 reps
- Hantelpress med båda händerna bakom huvudet, 4 uppsättningar med 12 reps
Kalvmuskler
- Stig upp strumporna i en sluttning "åsna", 4 uppsättningar - 12 repetitioner
- Benförlängning sitter i simulatorn, 4 uppsättningar - 12 reps
- Lyft på en horisontell bänk, 3 uppsättningar - till misslyckande
Söndag - REST
Ronnie ska äta 4111 kcal varje dag. Samtidigt delas antalet måltider upp i 8. Det finns ett behov varannan timme. Stora mängder mat bör konsumeras på morgonen. Dessutom använder Ronnie Coleman 5 gånger om dagen istället för huvudmåltiden, sporttillskott.
Låt dig uppmärksamma Ronnie näringsprogram:
Den första måltiden bör innehålla: havregryn (500 g), fruktyoghurt (670 g).
Den andra måltiden består av en milkshake, som är beredd av 70 gram mjölkpulver, 2 koppar frysta jordgubbar, 50 gram bearbetad ost och 1 grov svart rostat bröd. Om du inte tål mjölk kan du ersätta den med 670 g vaniljyoghurt.
Den tredje måltiden inkluderar: stekt kycklingbröst (70 g); ångad broccoli (2 koppar), sötpotatis (2 koppar)
Fjärde måltid : tonfisksallad (60 g); avokado (84 g), pasta med kronärtskocka (112 g), majonnäs eller citronsaft (2 msk.)
Den femte måltiden bör bestå av en milkshake. Recept: blanda i en mixer pulveriserad mjölk som inte är fett (70 g), färska och frysta björnbär (2 koppar) och späd med kallt vatten efter smak.
Sjätte måltid: äggsallad. Den består av: ett brant ägg - 2 st, äggvitt från 2 ägg, kål (1 kopp), skalade äpplen (1 kopp), majonnäs (3 msk), grapefruktjuice utan socker (330 g).
Sjunde måltid: gör en cocktail. Blanda ingredienserna i en mixer: apelsinjuice (225 g), lågfett fryst sockerfri yoghurt (885 g).
Ronnie Coleman Training Week
