- Vilka muskler fungerar?
- Träningsvariationer
- Rätt teknik för ryckande vikter
- Allmänna rekommendationer för ryckande vikter
- Historisk bakgrund och några fakta
De flesta idrottare bygger idag sitt träningsprogram kring simulatorer och övningar med hantlar och skivstång, utan att gå förbi vikten. En sådan inställning till projektilen är helt orättvis. Det finns övningar som kan utföras med en kettlebell, men inte med en skivstång eller hantel. En utmärkande egenskap hos denna sportutrustning är dess kompakta storlek, ett karakteristiskt grepp, en speciell fördelning av laster. För mångsidig träning är kettlebell helt enkelt ersättningsbar och måste nödvändigtvis ta sin äraplats i arsenal för varje person som är allvarligt engagerad i sport.
Det finns två huvudsakliga kettlebellövningar - tryck och ryck. Var och en är värd en separat artikel, men dagens är tillägnad den senare. Att driva ett ryck är mycket svårare än ett tryck. En liknande funktion beror på behovet av att utföra en rörelse - höja projektilen från den nedre till den övre punkten. Docken äger rum utan mellansteg, i motsats till tryck, där projektilen överförs till bröstet och hålls före den slutliga lyftningen. För att utföra denna rörelse måste du ha god samordning. Samtidigt måste alla muskler arbeta på ett koordinerat och snabbt sätt.
innehåll
- 1 Vilka muskler fungerar "> 2 Variationer av träning
- 3 Rätt teknik för ryckande vikter
- 4 Allmänna rekommendationer för ryckande vikter
- 5 Historisk bakgrund och några fakta
Vilka muskler fungerar?
Det är felaktigt att tro att huvudbelastningen under en skämt av en kettlebell enbart faller på underarmen. När du utför övningen är de främsta muskelgrupperna involverade ben och rygg. Cortexens muskler är mest belastade.
En kettlebell-ryck kräver anslutning av hela muskelramen. Det utförs inte med hjälp av brute force, men kräver väl samordnat och tekniskt arbete. Träning innebär inte bara styrka och kraft, utan bidrar också till utvecklingen av god koordination och muskeldynamik. Det ger den största fördelen med de posturala muskellagren - skelettet djupt.
Att få bra resultat från en skämt av en kettlebell tar tid och regelbundenhet. Om du kontinuerligt inkluderar det i ditt träningsprogram ser du snart en ökning av kraften hos muskelgrupper som är involverade i arbetet.
Träningsvariationer
Du kan rycka på olika sätt:
Alternativ 1. Erfaren idrottare med god fysisk kondition kan göra ett mer komplicerat ryck. när det utförs utan att involvera benen, men uteslutande av styrkan i ryggmusklerna. Detta blir exempelvis möjligt när du sitter på en stol, vilket inte tillåter dig att använda undre extremiteterna.
Alternativ 2. Antar användning av två skal samtidigt. De kan stiga antingen samtidigt eller i tur och ordning på varje arm.
Du bör förstå skillnaden mellan en skämt och en broach. Det senare utförs inte av tröghet, vilket tillåter vikterna att flyga upp utan utförs med muskulär ansträngning. Detta är en helt annan övning.
Rätt teknik för ryckande vikter
Motion är ganska komplicerat. Det utförs i en rörelse, men i flera steg:
Den första fasen är "Start". Idrottsman är i startpositionen. Kettlebell ligger på golvet och ligger på lika avstånd från benen, som är placerade något bredare än axelbandet.
Den andra fasen är "Swing". Du måste sätta dig lite och ta skalet med händerna. Du kan inte böja dig, eftersom det inte tillåter dig att inkludera benmusklerna i det aktiva arbetet. En fri hand ska inte möta hinder eller luta sig till någonting. Annars kommer balansen att störas till följd av att hon var framme.
Kroppen är skyldig att inte hindra viktens rörelse utan att följa projektilen. Detta ögonblick är särskilt svårt för nybörjare som stoppar rörelsen av projektilen tillbaka, gör sitt eget ryck och inte leder till slutet.
Rätt svängning innebär att vattenkokaren, efter att ha nått den extrema punkten på baksidan, kommer att börja röra sig framåt (enligt pendellagen), så den explosiva kraften i ryggen och benen måste ges till den ännu mer energi.
Den tredje fasen är "Undermining". Närvaron av en kettlebell framför idrottaren är en "signal" för att räta ut benen och luta kroppen tillbaka för att ge projektilen den nödvändiga kraften för att utföra rörelse uppåt. Ingen annan ansträngning bör göras.
Avsaknaden av störande energi tillåter inte ett genombrott i någon situation. Att försöka lyfta upp vikten med dina egna ansträngningar ökar risken för skador. När ansträngningen inte är tillräckligt vid denna lägsta punkt, kommer projektilen att flyga uppåt på egen hand. Det återstår bara att följa honom med hans kropp och hand.
Det finns inget behov av att hålla vikten med ett kvävehåll. Det räcker för att ta tag i skalet med dina fingertoppar. Naturligtvis kan du inte riktigt slappna av greppet så att kettlebell bara sätter igång gratis.
Den fjärde fasen är "Squat". Ett valfritt scen, som inte finns i alla sorters men i den klassiska versionen av skämt är obligatoriskt. Annars upphör det att vara så. När kettlebell är belägen så nära den högsta punkten som möjligt är det nödvändigt att böja sig under skalet, det vill säga för att fånga den.
Genom att utföra en knäböj kan du ta största möjliga vikt, samt spara kraft kraftigt. Detta är särskilt viktigt för dem som behöver klara standarderna.
Knäböj behövs för att dämpa en tung projektil. De kan minska den negativa belastningen på lederna. Alla som vill lära sig göra ett genombrott bör definitivt behärska denna fas.
Femte fasen “Fixering”. Vid landning vrids projektilen så att det blir möjligt att hålla vikten vid den övre extrema punkten. Det finns olika sätt att göra detta. Valet beror helt på idrottsmanens önskemål och hur lätt det är, med tanke på de anatomiska egenskaperna, att göra en eller annan fixering.
Ett oundvikligt ögonblick i denna fas är att fixeringen av projektilen i handen måste säkerställas redan före rörelsens slut. I slutet måste du raka armen helt. Detta bör inte göras för tidigt. Genomförande av rörelse med en redan rak arm kommer att orsaka allvarliga skador på axlar och armbågsfogar.
De upplever mycket stress även med helt korrekt fixering. Vid ryck bör särskild uppmärksamhet ägnas åt att sträcka och stärka vänster- och armbågsleden. Du måste ta hand om karpala ligament. De måste sträckas. De, när vikten hålls i slutpunkten, bryter tillbaka.
När en idrottare står med en vikt som hålls av en utsträckt arm, måste du luta dig lite framåt. Detta gör att du kan upprätthålla balans.
Sjätte fasen "Sänkning". Det kan utföras på två sätt - omedelbart på golvytan eller med en övergångsrörelse, när projektilen först "läggs" på bröstet, och sedan sänks ned, det vill säga liknar tryck.
De tävlande idrottare i tävlingen utövar bara det första alternativet. För idrottare som inte demonstrerar denna övning i tävlingar är den andra metoden lämpligare. Det är mycket säkrare. Oavsett det valda alternativet ska projektilen inte kastas.
Vikten ska alltid amorteras av kroppen. Om rörelsen är skarp och okontrollerad ökar sannolikheten för skada. En vikt som faller ner kan lätt göra mycket skada.
Allmänna rekommendationer för ryckande vikter
För att snabbt behärska tekniken och förebygga skador, följ bara några enkla tips:
- Hone-teknik görs bäst på en lätt projektil, men den måste vara påtaglig. Det bästa alternativet för kvinnor är en kettlebell för tio, för män - för sexton kilo.
- Nybörjare som vill behärska genombrottet bör noggrant träna den muskulösa ramen. Annars fungerar övningen helt enkelt inte. En utmärkt klara av denna uppgift kommer att möjliggöra implementering av deadlift och bänkpress med en skivstång, samt att trycka och lyfta vikter på bröstet.
- Det är omöjligt att tillåta rivnings- och rivningsinsatser när du utför någon fas. Det är nödvändigt att göra skarpa, tydliga och samordnade, lätt släta rörelser.
- Det är nödvändigt att övervaka den fria handen så att den förblir avslappnad, men inte hänger eller rycker. Tvinga inte den i ett läge. Det viktigaste är att det inte ska störa musklerna och anstränga sig.
Varaktigheten för varje ryck beror till stor del på idrottarens egen uthållighet. Tillvägagångstiden kan variera mellan 3-15 minuter.
Historisk bakgrund och några fakta
I likhet med kettlebellskal gjordes och användes för träning av olympierna i antika Grekland. Under de mörka åldrarna, när kulturen på en frisk kropp glömdes, nämnde man inte denna sportutrustning under lång tid. Under New Age-perioden började vikter användas i handeln för ett mått på vikt.
De återvände till kategorin sportutrustning vid 1800-talet, men uteslutande för att utveckla kroppen och inte för några prestationer. Kettlebells användes huvudsakligen av cirkusartister och underhöll publiken. Övningarna med vikter erkändes officiellt mycket senare - mot slutet av samma århundrade. De gick in i träningsprogrammet och blev en av de olika varianterna av viktlyftning.
Kettlebell-lyft blev en oberoende disciplin i mitten av 1900-talet. Den första tävlingen bland starkarna hölls 1948 i Sovjetunionen. Reglerna för vilka tävlingen genomfördes reglerades inte tydligt. Tävlingen visade sig vara betydande, eftersom den gav kettlebell att lyfta statusen som professionell disciplin, och skalet började bli populärt bland människor som var involverade i deras fysiska utveckling.
Nuvarande regler för lyft av kettlebell utformades i början av 90-talet. Världsrekordet för ett ryck av ett skal tillhör Sergey Trifonov, som på 1 timme utförde 1501 repetitioner med ett kilo vikt.
