Höft bicepsövningar

Övningar för att träna lårets biceps hjälper till att bilda vackra och utvecklade muskler i benen, särskilt deras övre del. Tack vare de pumpade upp och elastiska skinkorna på baksidan av höfterna (ZCHB), sitter byxorna effektivt ner. De spelar en viktig roll i silhuetten och ger ett sportigt och passande utseende. Men för att göra rätt betoning räcker inte grundövningar som dessa muskler deltar i, de måste kompletteras med isolerande.

innehåll

  • 1 Hip biceps: funktioner och roll ur en anatomisk synvinkel
  • 2 Funktioner i träningsprogrammet
  • 3 Bas för biceps
    • 3.1 Viktade knäböj (bred inställning)
    • 3.2 Hantel knäböj
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Isoleringsövningar
    • 4.1 Hyperextension
    • 4.2 Benkrullning

Hip biceps: funktioner och roll ur en anatomisk synvinkel

Den statiska funktionen hos quadriceps är den viktigaste. Hip biceps är antagonistmuskler. Bicepsmuskeln är involverad i uträtningen av stödbenets lår, och de deltar också i processen med att rotera nedre benet inåt och i arbetet i fotleden. Denna muskel består av huvuden med olika längder som bildar ryggmärgens utbuktning och delvis den inre ytan.

Höft biceps har en tendens att förkortas, vilket är dess särdrag. Som ett resultat kan detta framkalla onormal utveckling av ryggmusklerna, smärta när du böjer sig framåt eller höjer benen i en rak position till en vinkel på 90 grader. För att undvika sådana problem bör du träna biceps femoris (DMB), se till att du har sträckningsövningar i träningsprogrammet. Det kommer också att ge vacker muskelarkitektur.

Funktioner i träningsprogrammet

I de flesta fall involverar övningar för att träna lårets biceps deltagande av musklerna i skinkorna och quadricepsna (delvis). Av denna anledning bör allmän benutbildning, som är baserad på grundläggande övningar, även omfatta isolatorer specifikt för DMB. Endast i detta fall kommer höftutvecklingen att vara korrekt och enhetlig utan att betona till någon del.

Det bästa alternativet är styrketräning. Men hemma är det extremt svårt att välja effektiva övningar för att träna lårets biceps. Lungor och knäböj utan vikter, även med ett stort antal upprepningar, kommer inte att säkerställa uppnåendet av ett sådant resultat som motsvarigheterna, utan också med användning av en projektil (hantel, skivstång). Det är inte värt att prata om isoleringsövningar, eftersom speciella simulatorer behövs för att slutföra dem.

Innan du börjar klasser krävs att värma upp musklerna! Att springa eller gå på en bana med en sluttning i flera minuter (10-15) räcker för att förbereda musklerna för träning och för att undvika stretch.

Bas för biceps

De övningar som anges i detta material är lämpliga för kvinnor och män, men det finns vissa nyanser som påverkar resultatet.

Viktade knäböj (bred inställning)

Övningen utförs med en skivstång och är grundläggande. När det utförs är musklerna i höfterna, ryggen, abs, benen utarbetade. Försiktighet bör dock iakttas, eftersom det är stor risk för skada. Denna övning är för erfarna idrottare. I extrema fall ska det endast utföras under överinseende av en professionell tränare.

Regler för att utföra övningar som måste följas strikt:

  • Rak rygg, musklerna i ländryggen och magpressen;
  • Rörelse börjar med bäckenet, inte knäna. Att avvisa bäckenet på principen om att landa på en stol;
  • Benen bör böjas ungefär i rätt vinkel;
  • Håll knäet stilla, det ska inte gå längre än tån, annars kan inte skador undvikas;
  • När du lyfter stången görs en stark tryckrörelse. Samtidigt ger det god känsla för STB och skinkmuskeln. Fötter vilar mot golvet med klackar utan att överföra tyngdpunkten till strumporna.

Det rekommenderas att du preliminärt öva denna övning utan vikter eller använda bodybar. En sådan "repetition" gör det möjligt för oss att bestämma den optimala fotinställningsbredden för träningspersonen, såväl som vinkeln på tåvridningen, när DMB är utarbetat på den ultimata nivån.

Dessutom bör det noteras att ju djupare knäböjet är, desto mer fungerar gluteusmuskeln. Därför är djupa knäböj mer lämpade för flickor. För män räcker det att hålla sig fast tills höfterna är parallella med golvet.

Hantel Squats

Detta är en lätt version av den föregående övningen, så den passar för nybörjare och de som vill träna ZHB med minimal involvering av skinkorna.

Exekveringsregler:

  • Händer med skal ner och hålls upprätt;
  • Fötternas läge är parallellt med varandra, något bredare än axlarna.
  • Tyngdpunkten ligger på klackarna (undvik att böja dig framåt!).

dead Rod

Det kallas också rumänska. Det är en grundläggande skivstångsövning. Förutom allt annat, är höft biceps effektivt träna. En hög nivå av skada, som bara kan undvikas med rätt teknik.

Exekveringsregler:

  • Ryggen är rak (ryggkotor kan förändras på grund av avböjning);
  • Fötternas läge är parallellt med varandra, något mindre än axlarnas bredd;
  • Början av rörelsen - bortförandet av bäckenets rygg;
  • Händerna ner, rätade. När böjning / böjning är nacken så nära benen som möjligt (glider nästan över dem);
  • Vid toppen vrids bäckenet bakåt, skinkorna komprimeras.

Isolera övningar

Tack vare sådana kontroller uppnås maximal träningseffektivitet för en viss muskel. I detta fall är ett bra alternativ att böja benen med en simulator och hyperextension.

hyperextension

Som regel är övningen en del av träningsprogrammet för ryggmusklerna, men om du ändrar det lite, kommer det att vara användbart för att träna DMB och glutealmuskler. Den huvudsakliga skillnaden mellan denna kontroll för lårets biceps är installationen av maskinens stödkuddar parallellt med fyrkanten på toppen.

Exekveringsregler:

  • Rak rygg;
  • Händernas placering - på bröstet i korsat tillstånd, kan också låsas bakom huvudet;
  • Knappar är spända.
  • Luta sig framåt görs långsamt och smidigt.

Denna övning gör att du kan uppnå konkreta resultat, även om andra inte har varit effektiva.

Benkrullning

Det utförs på simulatorn i en benägen position. Tillåter dig att träna DMB till fullo. Trots den enkla tekniken blir resultatet imponerande.

Exekveringsregler:

  • Simulatorn tar en liggande position med framsidan nedåt. Med en rulle fixeras benen i fotleden;
  • Kroppen pressas mot bänken. Vid flyttning får det inte lyftas, eftersom det kan leda till skador;
  • Alla rörelser utförs smidigt utan rus, annars kommer träningen inte att vara effektiv;
  • Vid den nedre toppen bör knäna inte vara helt utsträckta, benen är alltid spända.

Träning av hög kvalitet för utveckling av lårets biceps består av tekniskt svåra övningar, som är mycket farliga för nybörjare. Därför måste nybörjare uteslutande ta itu med vägledning från en tränare. Endast i detta fall kommer klasser verkligen att vara effektiva. Träning med en erfaren mentor eliminerar också skador.

Dessutom är det mycket försiktigt och uppmärksamt att närma sig övningarna på ben och biceps för de personer som har sjukdomar i rygg, höft eller knäled. Det bör komma ihåg att de viktigaste uppgifterna innan man börjar träna på allvar är korrekt val av vikt och efterlevnad av kontrolltekniken.

Intressanta Artiklar