Scott's Bench

Larry Scotts bänk, enligt legenden, hjälpte Larry själv att hitta biceps-toppar utan genetisk predisposition. Modern vetenskap motbeviser sådana mirakel, men projektilen slog rot i gymmen, eftersom den låter dig skaka hand utan att fuska. Denna övning kan utföras med minimal vikt, eftersom den är den mest isolerade av de befintliga. Att locka dina armar med en skivstång på Scotts bänk kan slutföra din bicepsträning, eller vara den sista rörelsen på din baksida. Att utöva biceps kommer att vara betydande.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Rekommendationer
    • 1.2 Alternativ
  • 2 Analys av övningar
    • 2.1 Det viktigaste plus
  • 3 Inkludering i utbildningsprogrammet
  • 4 Nyanser
  • 5 Varningar
  • 6 Intressant faktum

Utförande teknik

Startposition

  1. Det är viktigt att justera höjden på bänkstället för dig själv;
  2. I sittläge ska axlarna ligga fritt på stativet, armhålorna ska vila mot bänkens kant;
  3. Kroppen lutar sig något framåt så att det är bekvämt att ta baren;
  4. Ryggen förblir rak, handflatorna tittar upp. Utgångsläge - med lätt böjda armbågar

rörelse

  1. Med en utandning måste du lyfta händerna till axlarna och hålla sig statisk vid punkten för maximal böjning av händerna.
  2. När det gäller inspiration faller baren ner medan armbågarna inte ändrar sin position och inte expanderar till en "död" position;
  3. Det erforderliga antalet repetitioner utförs, sedan återgår fältet till sin ursprungliga position

fel

  • Lossning av armarna från stödet. Idrottaren väljer för mycket vikt och rivar instinktivt händerna från stödet för att lyfta den;
  • De "infogade" armbågarna. I träningens nedre punkt sträcker idrottaren helt ut armarna och försöker sedan dra vikten ur den döda punkten;
  • Förskjutning av armbågarna inåt under flexion till biceps. Detta är ett annat tecken på fel skivstångsvikt. Koncentrationen minskar, belastningen på armbågsledens ledband ökar

rekommendationer

  1. Det finns inget behov av att göra övningen med maximal full amplitud. Detta kan leda till ledskador;
  2. Det är bättre att ta stången från racken med hjälp av försäkringsgivaren. Det hjälper också att återföra skivstången till racken för att undvika "infogning" av armbågarna och överförlängningen av armbågsledbanden;
  3. Gripbredden beror på ledets läge, det bör inte vara obehag och smärta.
  4. Rörelsen inträffar när triceps trycks ned till musikstället. Du behöver inte riva dem från ytan och ta upp armbågarna. Betydelsen av övningen är isolerat och inte för att maximera armbågarna;
  5. Du behöver inte vrida handlederna till axlarna.
  6. Under träningen tillåts nedböjning av korsryggen

Exekveringsalternativ

  1. Beroende på typ av projektil kan du göra en övning med en skivstång eller med hantlar. Baren låter dig spara tid, utrymme och ta mer vikt, men hantlar utvecklar båda bicepsna harmoniskt;
  2. Stånggamlar kan vara raka eller böjda;
  3. En bänk kan tillåta böja dina armar när du står eller sitter;
  4. Hantlar kan lyftas en i taget, vilket ger maximal isolering eller båda samtidigt

Analysövning

Detta är den "mest isolerade" rörelsen bland bicepslyftarna, en liknande effekt ger endast en koncentrerad ökning av bicepsen. Denna rörelse, som låter dig bygga en tydlig lättnad, och hur man kan dra åt musklerna.

Genom att arbeta i övningen kan du använda det korta bicepshuvudet i större utsträckning och det långa i mindre utsträckning. Brachialis och brachiradialis fungerar i mindre utsträckning. De måste arbetas ytterligare med “hammare” eller andra rörelser. Runda uttalare arbetar också i övningen, men bicepsen tar upp det mesta av belastningen.

Huvud plus

Den viktigaste fördelen med rörelsen är att den måste göras helt utan att fuska. Även om idrottaren lyfter armarna ovanför stativet, kommer han inte att kunna svänga kroppen på allvar och flytta belastningen på ryggmusklerna och pressen. Därför ges rörelsen ofta till nybörjare som normalt inte kan göra bicepslyft med en skivstång. Men i det här fallet behöver du en väldigt lätt vikt och ständig övervakning av fallets position.

Inkludering i utbildningsprogrammet

Om en idrottsman gör koncentrerad flexion kan Scotts bänk vara det ”näst sista” stoppet. I det här fallet kan du göra övningen som alla andra för biceps med 8-12 upprepningar i 3-4 tillvägagångssätt. Vissa tror att det är bättre att ta lite mer vikt, men arbeta i 6-8 reps. Detta är individuellt, händerna på varje idrottare svarar på belastningen individuellt.

I fallet när träningen slutar med denna övning kan du göra en uppvärmningsstrategi, och bakom den en med arbetsvikt, men till misslyckande.

Vikt bör väljas så att den inte stör den tekniska implementeringen av övningen. Isolerade rörelser för biceps är inte en plattform för att upprätta kraftposter. Om du överskattar dina funktioner finns det risk att du inte håller stången på en neutral lågpunkt och sänker den för snabbt. Då kommer det att bli ett överskott och skada på armbågsleden är möjlig.

nyanser

  • Ju bredare greppet är, desto mer handytans yttre yta är involverad, desto smalare är den inre ytan, vilket är logiskt. Men greppsbredden borde bestämmas mer av komfort i armbågsförbandet och, i mindre utsträckning, av behovet av att flytta belastningen.
  • Fullständig böjning av armen vid armbågens led är inte målet för övningen. Den övre delen av amplituden av denna övning är "tom", en person kan inte dessutom sammandraga muskler i den, och därför är det värt att stoppa inte vid det, men vid punkten för maximal spänning;
  • Hjälper till att förbättra träningens effektivitet långsamt genomförande av den negativa fasen;
  • Hammare med hantlar och Scott Bench utvecklar i högre grad brachialis.

försiktighetsåtgärder

  1. Rörelsen är lite lämplig för dem som har inflammerade ligament i armbågens leder, eller själva armbågarna är skadade;
  2. Träning kan inte utföras i en icke-kontrollerad svängstil, böjning måste utföras till den punkt där maximal spänning på bicepsen känns, och under förlängningen ska du inte "sätta in" armbågarna helt;
  3. Handförskjutning på bänken under lyftprocessen är inte tillåtet. Instabilitet i armbågarna visar att ett grepp som inte är lämpligt för bredden väljs;

Intressant faktum

Larry Scott kom på en övning, eftersom hans biceps alltid inte passade honom i form. Han ville ha imponerande "toppar" och kunde uppnå dem genom att utföra mycket isolerat arbete, inklusive på bänken. Övningen försvann i kroppsbyggnadens historia som ett "arv från den gyllene eran" och utförs av ganska många idrottare. De är lämpliga för nybörjare, det är bara viktigt att välja en måttlig vikt.

Genom att böja armarna på Scotts bänk med en skivstång eller med hantlar kan du snabbt utvecklas i form och få imponerande biceps.

Intressanta Artiklar