Quadriceps lårövningar

Lårmusklerna är en av de största musklerna i människokroppen. Ju mer utvecklade dessa muskler är, desto mer varaktig är en person och desto högre är graden av fysisk beredskap som helhet. Att genomföra övningar med benen påverkar en person direkt höftleden, vilket har en positiv effekt på det allmänna tillståndet i könsorganet, lossar knäleden. Detta händer om klasserna genomförs i gymmet. Klasser i gymmet är så attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper genom att välja en viss sportutrustning.

innehåll

  • 1 Anatomi och syfte med quadriceps
  • 2 Strukturen för quadriceps
  • 3 Grundläggande övning på quadriceps
    • 3.1 Barbell Squats
    • 3.2 Främre knäböj
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Benpress
    • 3, 5 lunges
  • 4 Isolera quadricepsövningar i låren
    • 4.1 Benförlängningsövningar på simulatorn
    • 4.2 Ett benpress
  • 5 Ladda ner Quadriceps - Video

Anatomi och syfte med quadriceps

Grunden för lårmusklerna är quadriceps-muskeln, som består av fyra muskler fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt på alla muskelbuntar, det vill säga på hela quadriceps. Denna muskelgrupp utför följande grundläggande funktioner:

  • Denna muskelgrupp kan hålla människokroppen i en vertikal position. Den stöder människokroppen när du står, och låter inte knäleden spänna.
  • Under rörelse (springa eller gå) tenderar quadriceps att vara ansvarig för korrekt flexion och förlängning av knäleden, vilket fördelar hela belastningen korrekt. Samtidigt gör det möjligt att luta bäckenet i olika riktningar, samt dra knäna till magen.

Strukturen för quadriceps

  1. Den femorala delen av muskeln är dess sidoyta och deltar i alla rörelser där benen deltar. Det är den mest cirkulära komponenten i detta muskelbunt. Det kallas också sidomuskulaturen.
  2. Den inre delen av låret bildas av en bred medial muskel. I form liknar det en viss rundhet på insidan av knäet. Den mediala muskeln är också utformad för att ge normal flexion och förlängning av knäet.
  3. Mellan de mediala och laterala musklerna finns en bred mellanliggande muskel, som delvis sträcker sig bortom kanterna på dessa två muskler vid punkterna för deras anslutning till knäet. Det används främst när man hoppar och springer, samt under knäböj.
  4. På framsidan av låret är rektusmuskeln, som är en del av quadriceps-komplexet. Den är längre och utgör den främre halvcirkelformade delen av låret. Det är intressant i det att det inte är fäst vid lårbenet medan man tar en aktiv del i flexion och förlängning av benen.

Quadriceps består av olika muskelgrupper, som kännetecknas av hastigheten för olika övningar: långsamma och snabba muskelfibrer. Som ett resultat bör övningar ha både kraftbelastning och aerob.

Grundläggande quadricepsövning

Utvecklingen av denna muskelgrupp är baserad på användningen av grundövningar som bidrar till utvecklingen av idrottsmanens styrka och uthållighet i samband med en ökning av muskelfibervolymen.

Skivstångsnäckor

Avser en av de huvudövningar som idrottsutövarna använder. Denna övning ökar funktionen hos quadriceps och hjälper också till att stärka musklerna i skinkorna. I denna process är musklerna i ryggen, pressen och baksidan av låret involverade. Övningens effektivitet beror på optimaliteten i belastningarna, annars kan övningarna leda till allvarliga skador om du inte börjar träna med låg vikt, öva dig på knäböjstekniken. Tekniken är som följer:

  • Stångens stång ska inte vara placerad i nacken, utan ska vara på baksidan av deltorna och trapesformat.
  • Håll ryggen rak och dra i axelbladen så att vikten på stången fördelas jämnt. Hakan riktas uppåt för att inte provocera framåt, som överbelaster korsryggen och kan leda till skador.
  • För att upprätthålla balans är fötterna bredare än axlarna och strumporna ser åt sidan.
  • Träningen börjar med rörelsen av bäckenet tillbaka, som om du behöver haka.
  • Benen på knänna bör vara fixerade när baksidan av låret är parallellt med golvet, men kan vara lägre. Det beror på graden av förberedelse för idrottaren och uppgiften. Ju lägre knäböj, desto effektivare är musklerna.
  • Att resa sig från ett sammanträde bör vara utan plötsliga rörelser och bibehålla balans. När den övre punkten nås är benen inte helt raka utan förblir något böjda för att undvika skador på knäleden.

Engagera sig i dessa övningar, engagera dig inte i maximala belastningar. För korrekt bildning av quadriceps kan det vara bättre att byta knäböj mot en skivstång med vanliga frontala knäböj, men också med en skivstång.

Främre knäböj

En sådan övning liknar den föregående, men stapeln har ett något annorlunda arrangemang, vilket stärker fyrfadens mer. Tekniken för att utföra denna övning är som följer:

  • Grepp utförs på raka armar som ligger något bredare än axeln.
  • Baren ligger på framsidan av axlarna.
  • Armarna är böjda och deras övre delar är parallella med golvet.
  • Efter fixering av stången i detta läge utförs en knäböj, vars teknik liknar den föregående.

Hacka knäböj

Gack - simulatorn är utformad för att stärka quadriceps, medan övningar på den minskar belastningen på ryggraden. Lenden är placerad på en rörlig bas, händerna hålls på ledstängerna och benen är i ett lutande plan. Om du ändrar fotens bredd kan du skifta belastningen relativt lårens sida.

  • När du utför övningen bör inte ha bråttom och bör inte göra plötsliga rörelser.
  • När man når maximal belastning rekommenderas det inte att förlänga knäna helt.
  • All belastning ska falla på fyrkantshallen.
  • Förläng inte knäna utanför strumporna.

Benpress

Den huvudsakliga övningen, aktivt arbetar på benen, men samtidigt ta bort alla ansträngningar från ryggen. Om fötterna är placerade så nära varandra som möjligt, deltar även quadriceps i arbetet.

  • För att undvika stress i ryggen bör korsryggen pressas ordentligt mot sätet.
  • I det här fallet bör det kontrolleras så att knäna inte är helt obundna och även vid bröstet vid träningens sista skede.
  • Om benen delas lite bredare, kommer de inre strålarna i lårmusklerna att fungera mer.

utfall

Lungor kan utföras med olika sportartiklar, till exempel en skivstång eller hantlar. Denna övning görs också i Smiths simulator. Om alternativen ständigt växlar, kan du uppnå maximal effekt. Effekten kommer att öka ännu mer om denna övning växlas med andra övningar, som squats.

  • Fötter ska placeras parallellt, men något bredare än höfterna.
  • I detta fall vidtas breda steg, och benet böjd vid knäleden bör bilda en rät vinkel med avseende på golvet.
  • Platsen för knäet måste kontrolleras: det ska vara rörligt och inte "gå" från sida till sida.
  • Bakbenets knä är placerat så nära golvet som möjligt, men vidrör inte det.
  • När du lämnar ett utsprång, fungerar quadriceps så mycket som möjligt.

När du använder skivstången bör du strikt följa skivstångstekniken som beskrivs ovan i undernummerna "skivstångsnäckor". Om hantlar används är händerna parallella med kroppen och är rörliga.

Isolerade övningar i lår quadriceps

Denna typ av träning tillämpas på en enda muskel så att den ser mer attraktiv ut, men de kan inte öka muskelmassan och utveckla styrka och uthållighet.

Benförlängningsövningar på simulatorn

Om det är vettigt att träna framkanten av quadricepsna, är det exakt övningen. Eftersom större delen av belastningen faller på knäna bör du inte lägga en stor vikt.

  • Benen är böjda tills de tar ett parallellt läge, relativt golvet.
  • Länden hålls direkt på sätet.
  • Rörelser bör ske i långsam takt utan tröghet, vilket minimerar alla ansträngningar.
  • Det maximala antalet repetitioner bör utföras.
  • Efter träningen bör det finnas en brännande känsla i muskeln.

En benpress

För att utföra en isolerad belastning på quadriceps, kan du utföra en enstaka benpress. När du gör denna övning på simulatorn tas ett ben bort.

Ladda ner Quadriceps - Video

Intressanta Artiklar