Hantel Lunges

De flesta fitnesskällor rekommenderar hantel lunges till nybörjare. Men i själva verket är detta en svår övning som kräver styrka, samordning, uthållighet och färdighet för att korrekt placera kroppen i rymden. Ja, det här är den svåraste rörelsen när det gäller plan. Och inte alla bussar har samma syn på lunges. Medan vissa anser att denna rörelse är ett prisvärt ersättare för nybörjare squats med en skivstång, tror andra ganska rimligt att det är bättre att avstå från lunges, eftersom inte alla kan hålla ryggen korrekt och inte snedvrida bäckenet under rörelse. Lyckligtvis kan nästan alla friska personer behärska rätt teknik för denna effektiva övning.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Rörelse
    • 1.3 Varning
    • 1.4 Tränare rekommenderar
  • 2 variationer
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Vilka muskler fungerar
    • 3.2 Fördelar
    • 3.3 Cons
    • 3.4 Korrekt utförande
    • 3.5 Tekniska fel
  • 4 Hur man ökar effektiviteten i övningarna
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer
  • 7 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition

  1. Det är mycket viktigt att stå så att fötterna är bredden på höfterna och inte i linjalen. Om du sätter benen efter varandra i en linje får du fel position i fogen, "vrider" och en person kan skadas. Med stoppläget ”i linjen” är det dessutom svårt att upprätthålla balans, och det är nästan omöjligt att upprätthålla en rak rygg;
  2. Alternativet med ryggen lutad framåt marknadsförs ofta som "lungor för skinkorna". Det är faktiskt vettigt om en person kan hålla samma vinkel under hela träningen. Alla andra bör hålla ryggraden vinkelrätt mot golvet;
  3. Eftersom hantlar vanligtvis är tunga, är det värt att ta dem från golvet, böja benen i knä- och höftleden och använda remmarna om det inte är möjligt att hålla benen i ett läge under hela tillvägagångssättet;
  4. Arrangemanget bör vara så att hantlarna är i händerna på samma nivå. Om benen har olika längder, eller om skoliose förekommer, måste du rikta in kroppen från axelbladen, det vill säga föra dem samman och sänka dem längs ryggraden så att det är bekvämt att stå;
  5. Kroppsvikt bör vara helt på benet, som står framför, och specifikt, falla på mitten av fotbågen;
  6. Under hela träningen ska bröstet lyfta något, och pressen ska dras inåt så att kroppen inte svänger åt sidorna

rörelse

  1. Det är nödvändigt att böja benen i knä- och höftleden samtidigt;
  2. I detta fall bör arbetsbenets knä böjas i rätt vinkel;
  3. Stödbenet kan kanske inte röra golvet med knäet, du måste övervaka mer läget på arbetsbenet;
  4. Amplituden bör vara så djup som möjligt om övningen riktar sig till skinkorna;
  5. Lutningen av kroppen här kommer inte att hjälpa till att få den erforderliga mängden motstånd, det skulle vara bättre att lägga bort stödbenet och sitta djupare;
  6. Utandningen är standard, under stigning utförs först alla tillvägagångssätt från ett ben, sedan från det andra

Varning

  1. Rörelsen ska ske i ett plan, det vill säga ryggradens vinkel i förhållande till golvet förändras inte under hela träningen;
  2. Om hantlarna är för tunga, och eleven lutar sig framåt under träningen, bör han ta en mindre vikt, eftersom detta fel inte bara tekniskt gör övningen "ful", utan också kan orsaka förlust av balans och falla, såväl som skador på de främre korsbandsbanden;
  3. Knäna bör inte "falla ut" framåt, endast en liten avvikelse i underbenets vertikala läge är tillåtet. Det är på grund av denna funktion att personer med dålig stretch inte kan utföra lungor. De borde stanna på delade knäböj, det vill säga lägga stödbenet närmare och utföra övningen med de mest stabila höfterna.
  4. Det finns inget behov av att försöka "nå" djupare om sträckan inte tillåter det. Arbeta gradvis, och kroppen anpassar sig till den nya övningen;
  5. Titta på knäets position under förlängningen, du behöver inte "trycka" det i motsatt riktning.

Bussar rekommenderar

  • För att kontrollera kroppens läge med hjälp av en "avskräckning" av axelbladen och dra upp buken, och jämna korrekt andning;
  • Att stå upp på bekostnad av muskler och inte "hopp" och på grund av avstötning av ett stödben;
  • Håll koll på knäarnas riktning, rull inte in och ut;
  • Arbetsbenet bör inte ändra lårets position på grund av ”svängning” i höftleden

variationer

  • Dynamiska lunges. De är "lunges med ett steg tillbaka", men det här namnet är mindre vanligt. De är vanliga lungor, men med ett steg tillbaka. Det är nödvändigt att ta en utgångsposition varje gång. Arbetsbenet rör sig inte, bara de stödande fotstegen;
  • Lunger i stegbredd - med medelbredd, med stora och delade knäböj. Följaktligen påverkar fötternas inställning muskel accenter. Det delade knäböjet är mer troligt att träna lårbenets biceps, det "breda steget" - skinkan och "klassikern" - quadriceps;
  • Lunges i ett steg "går" genom hallen med lunges, det vill säga ett steg, böjning av knän och höfter, och ett steg framåt med ett stödben. Av någon okänd anledning tros det att detta är den bästa attacken för skinkor, flickor, viktminskning och reklamträning. I själva verket är detta en övning för quadriceps, i de flesta versioner.

Analysövning

Vilka muskler fungerar

De viktigaste flyttarna:

  • Quadriceps och gluteus maximus;
  • Höfter biceps
  • kalvar

Hjälpmuskler

  1. Kroppsstabilisatorer - press, lång ryggmuskulatur och den bredaste;
  2. Medium och liten gluteal;
  3. Underarmens muskler och handflator;
  4. Trapesformat, särskilt när du håller en stor vikt;
  5. Rhomboid muskler

godsaker

  • Rörelsen är lämplig för lågutrustade hallar, för hemmabruk och för olika situationer när hallen är upptagen och gymutrustningen är upptagen;
  • Det hjälper till att bränna en hel del kalorier genom att studera kroppsmuskler i statistik;
  • Förbättrar samordningen både för spelsport och för hushållens fysiska aktivitet;
  • Hjälper till att bli av med ryggsmärta från övningar i Smiths simulator;
  • Tillräckligt säkert för dem som skadade ryggraden och inte kan hoppa med en skivstång;
  • Det kan i vissa fall användas för bråck och utsprång, tillståndet är frånvaron av snedvridningar i bäckenområdet och vridningsinsatser. I detta fall används vanligtvis mindre vikter och statodynamiska driftsätt.

cons

  • Detta är den svåraste konditionrörelsen när det gäller koordination, om du inte gör försök att behärska viktlyftningsövningar. För en harmonisk utveckling av båda halvorna i kroppen måste nybörjartränaren bokstavligen slåss, om en person försöker självständigt behärska övningen, uppfyller den inte alltid kvalitetsstandarder;
  • Träna idrottare tvingas använda remmarna eller flytta på skivstången för att verkligen ladda benen, i de flesta vanliga gym är det inga tunga hantlar.

Rätt utförande

  1. Skalen måste hållas i raka händer, ibland rekommenderas att hålla dem på axlarna, men om målet är att arbeta på balans och förhindra att kroppen lutar, är ett annat alternativ bättre - hålla hantlar framför bröstet;
  2. Stödbenets knä kan antingen lätt röra golvet eller inte röra, djupet beror på idrottsmanens antropometri. Människor med långa höfter rör nästan alltid på golvet med någon rörelseteknik;
  3. Smal iscensättning rekommenderas inte för syften som inte är relaterade till friidrott. Höftfogarna i denna variant är överbelastade, och det är ganska lätt att tappa balans;
  4. Rörelsen ska inte utföras i en ballistisk stil, det vill säga på grund av en kraftig sänkning och "slå" knäet från golvet;
  5. Det är nödvändigt att ungefär placera vikten mellan mitten av bågen på arbetsbenets fot och stödets tå;
  6. Rundning av ryggen och lutande framåt bör undvikas;
  7. Avböjning i korsryggen, men inte i bröstet, är tillåten

Tekniska fel

  • Avstötning från golvet med stödbenets tå;
  • "Hoppar" för att sänka och slå av knäet från golvet;
  • Avrundning i bröstet;
  • Luta framåt;
  • Axellyft med varje repetition;
  • Knäets rörelse inåt och utåt

Hur man ökar effektiviteten i träningen

  • Lunging är ett bra drag, men det bör inte ersätta knäböj och dragkraft. För svaga muskler i höfterna är oftast orsaken till att knäna "skravlar" vid varje repetition och personen inte kan utföra rörelsen korrekt;
  • Det är bättre att inkludera lunges i programmet på squats dagen och inte på dagen för dragkraft, även om de räknar ut mer quadriceps;
  • Det bästa alternativet för att fördjupa amplituden är att sätta arbetsfoten på stegplattformen;
  • Det finns ett komplicerat alternativ - den bulgariska delade knäböjningen, i vilken det "bakre" benet är placerat på stödet, men i detta fall bör höjden vara sådan att man utesluter tryck med bakfoten från stödet;
  • I den nedre punkten kan du kraftigt minska musklerna i skinkorna, men detta påverkar inte fördelningen av belastningen i rörelse. Om du vill inkludera gluteal mer - arbeta i hög amplitud och inte i dess övre tredjedel;
  • Motion måste följa lagarna om gradvis ökad belastning. Det vill säga, det kommer inte att fungera hela mitt liv att lunga med en liten hantel och undrar varför skinkan inte växer;
  • Om du inte kan göra övningen med hantlar med högre vikt kan du under en tid lägga till motstånd med gummiband, men det rekommenderas fortfarande att ompröva din belastning på benen;
  • Det är möjligt att inte bara genomföra lungor, utan också att "kliva" på en hög plattform för att möjliggöra glutealmuskler att arbeta mer;
  • Rörelsen behöver inte göras med "lunges-steg" -tekniken. Detta senaste mode har gått från crossfit, där steg anses vara ett av sätten att uträtta kroppsstabiliteten som behövs för viktlyftning;
  • Det är nödvändigt att gradvis bemästra attacker. Börja med alternativet utan hantlar, ta sedan vikterna, och först efter att sätta dina fötter på trappan, utför den bulgariska delade huk och steg

Program inkludering

Att inkludera lunges i programmet är ganska enkelt. Det är nödvändigt att utföra dem på dagen för knädominerande knäböj, eller, om det inte finns något i programmet, på dagen för benpressen. Vanligtvis är lunges den andra övningen i programmet efter knäböj, helt enkelt för att de har en komplex koordinationskaraktär. Inte alla människor kan göra dem i slutet av ett träningspass, du måste överväga detta.

Att avsluta ett träningspass med promenader runt hallen är också en modetrend och inte en metodisk teknik. Människor bör använda det bara om tekniken för att utföra lunges i ett steg tillåter dem att göra det efter att musklerna har utmattats.

De upprepade lägena för denna övning beror på idrottarens mål och vikterna som han använder. Det är en myt att attacker med hantlar inte kan göras i kort kraft 4-6 upprepade uppsättningar. Om målet just är att utveckla styrka bör du använda den här metoden.

Kan lungor rekommenderas som huvudrörelse på benens dag "> Kontraindikationer

Lungorna visas inte för några skador på knä och vrister som är i en fas av aktiv återhämtning, de kan inte göras av de som på grund av tillståndet i centrala nervsystemet har allvarliga problem med rumslig orientering, och de rekommenderas inte om det inte finns någon teknisk skicklighet och det inte är Möjligheter att få på grund av liten rörlighet i lederna och inflammation i ligamenten.

Hur du byter ut

Till skillnad från den rådande uppfattningen inom fitnesslitteraturen ersätts övningen av en vertikal bänkpress med ett ben, eller en bänkpress med ett ben i simulatorn. Detta rekommenderas för de som inte bör få tunga hantlar i sina händer av skäl relaterade till skador eller tillståndet i trapeziusmuskeln.

Intressanta Artiklar