Träningsplanka - teknik

• Fördelarna med baren
• Hur man gör en träningsfält
• Sju huvudtyper av planka
• Övningsrekommendationer
• slutsats

Planka - en övning för att stärka magmusklerna, vars maximala effektivitet endast uppnås om den utförs korrekt. Den här artikeln innehåller all information som hjälper dig att förstå komplikationerna i denna övning. Med förbehåll för följande regler och rekommendationer säkerställs ett positivt resultat - en stram mage och en uppblåst press. Allt detta kan uppnås hemma.

Det vanligaste misstaget för nybörjare i gym är en skarp och överdriven belastning av pressen, inklusive klassisk eller sidovridning. Mallövningar i detta fall är helt obetydliga. För att få musklerna i buken i ton kan du träna nya och innovativa träningsmetoder. I synnerhet baren, med genomförandet som gör att du kan stärka musklerna i kärnan, för att bilda en stark muskelkorsage.

Det bör noteras att denna träningsmetod inte används i fall där arbetet är i terrängen. Anledningen är att baren är inriktad på att stärka och forma och inte på att pumpa upp muskler. I detta avseende är övningen mest populär bland dem som försöker öka styrkan och uthålligheten.

Stången är inte en isolerande övning, dess huvudmål är att stärka magmusklerna, alla magavdelningar pumpas inte.

innehåll

• 1 Fördelarna med remmen
• 2 Hur man gör träningsfältet
• 3 Sju grundtyper av plankor
  • 3.1 Armbåge
  • 3.2 Sidostativ
  • 3.3 Benstativ
  • 3.4 Stå med utsträckt arm
  • 3.5 Stå med övergång
  • 3.6 Sida upprätt
  • 3.7 Rack med fitball
• 4 rekommendationer för övningen
• 5 Slutsats

Fördelarna med baren

Motion bidrar till utvecklingen av ett antal kroppsegenskaper, nämligen:

• stärker, utvecklar muskler;
• förbättrar koncentrationen;
• perfekt midja.

Läs mer om varje förmån. Övningens huvudeffekt är inriktad på bildandet av styva korsettmuskler, särskilt mag- och ryggmuskler. Om stången är korrekt utförd kommer även livmoderhalsmusklerna att vara involverade, vilket avsevärt förbättrar hållningen.

Med denna metod kan du öka uthålligheten hos axelmusklerna, vilket uppnås på grund av att de förstärks under träningen. Baren stimulerar också utvecklingen av biceps, detta underlättas av det intensiva arbetet med axelns biceps, vilket uppstår när den övre delen hålls på utsträckta armar. Under träningsprocessen stärks pectoral, nedre rygg, glutealmuskler, abs och kalvar.

Ur psykologins synvinkel är en viktig fördel förbättrad koncentration, vars betydelse inte kan underskattas. Att utföra en övning innebär fokusering och fokusering på målet. Detta är också ett bra test för karaktär - en kropp sträckt som en sträng måste hållas under lång tid, vilket inte alla kan göra. Samtidigt är detta en fantastisk möjlighet att arbeta på dig själv och temperera din karaktär, inte skona dig själv och inte ge upp.

Den här övningen kommer att uppskattas av de som bestämde sig för att starta en kamp med en slapp mage och en suddig midja. Baren eliminerar inte bara dessa problem effektivt, utan gör också kroppen mer perfekt med en åtdragad midja och vackra kuber. Man bör dock inte glömma en balanserad diet och vägra konditionsträning.

Hur man gör en träningsfält

Att titta på personen som utför denna övning ger intrycket att det är väldigt enkelt. I själva verket är det ganska svårt att bibehålla din kropps vikt, bara förlita på dina händer, armbågar och tår.

Plankttekniken inkluderar följande steg:

1. På golvet mittemot en stor spegel, lägg en fitness / yogamatta. Sedan läggs betoningen.
2. Vila med tårna och händerna på golvet och dra ut kroppen.
3. Sträck ryggen så att du mentalt kan rita en rak linje från topp till tå. Dra åt magmusklerna och kontrollera den centrala delen av kroppen. Böjning, utsprång av präster bör inte tillåtas, annars kommer övningen inte att vara effektiv.
4. I detta läge, håll kroppen i minst en halv minut, maximalt - hur mycket styrka som räcker.

Sju huvudtyper av planka

Olika variationer av övningen kan komma till nytta när exponeringen ökar när standardstället inte orsakar problem och känslan av obehag försvinner.

Stå på armbågarna

Efter att ha tagit en benägen position (magen ner), ställ dig på armbågarna. Lyft sedan kroppen på ett sådant sätt att en rak linje bildas mentalt. Det är viktigt att förhindra slapp eller utsprång av prästerna. Denna position håller den maximala tiden, samtidigt som du registrerar alla resultat och ökar varaktigheten för varje träningspass (i det inledande skedet kan skillnaden vara flera sekunder).

Sidostativ

Det utförs enligt samma princip som på armbågarna, bara kroppen vänder sig åt sidan och betoningen överförs bara till en arm. Övningar utförs på varje arm i tur och ordning. Standardkrav: en rak linje i kroppen utan att de tappar och sväller ut.

Fotstativ

Ta en startposition och lyft benet. Håll kroppen i denna position under maximal tid.

Arm utsträckt

Ta startpositionen - den vanliga baren. Räck upp handen och räta ut den så att den är parallell med kroppen. I detta läge håller du ett tag och återgår sedan till det klassiska stativet och upprepar allt, men med den andra handen. Detta räknas som en upprepning.

Övergångsställning

Ligg på golvet, lyft upp kroppen, som när du utför den klassiska baren. Gå sedan till sidoställningen, vänd dig till andra sidan efter 10 sekunder. Retentionstiden på varje sida är densamma - 10 sekunder. Ta startpositionen. Detta räknas som en upprepning. Det vill säga det klassiska stativet växlar med sidan utan vila.

Side upprätt

Ta positionen som när du gör sidobjälken. En betoning läggs på den ena handen, den andra reser sig upp över kroppen och räter ut så att den är vinkelrätt mot golvet. Sänk ner handen genom att röra vid golvet och lyft den till sitt ursprungliga läge. Gör 10 gånger, byt sedan sidor och upprepa igen.

Stå med en fitball

Du behöver en bänk för den här övningen. Fötter placerade på bänken, underarmarna - på bollen. Med korrekt utförande av stativet, bildar kroppen en rak linje från axlarna till vristarna. Håll kroppen i denna inställning en minut.

Du kan gå vidare till de listade variationerna i fältet efter att en utökad uthållighet har observerats när du utför den klassiska tekniken. Det är viktigt att komma ihåg att sådana övningar ökar blodtrycket, därför är de kontraindicerade för människor som upplever hälsoproblem.

Övningsrekommendationer

I fall då baren utförs för första gången rekommenderas det att börja med korta träningar - inte längre än 30 sekunder. Öka tiden gradvis, med varje träningspass i några sekunder. I det första steget kan du också göra övningen på böjda knän och gå vidare till den klassiska hållningen efter att kvarhållningstiden för den "förenklade" baren har överskridit två minuter.

Som ytterligare övningar rekommenderas pull-ups och armhävningar, som gör att du kan stärka profilmusklerna som är involverade i hållaren.

Om baren utförs i syfte att utveckla ryggmusklerna och föreskrivs av terapeuten som en återhämtningsövning efter skada, inkluderar kursen 10 dagars träning. Längden på att hålla remmen bör vara mellan 0, 5-1, 5 minuter. Tack vare sådana träningar är skelettmusklerna tonade.

slutsats

Informationen och rekommendationerna i den här artikeln gör att du kan undvika misstag när du uppfyller fältet. Överensstämmelse med reglerna är nyckeln till träningens effektivitet och en garanti för att uppnå det förväntade resultatet.

Slutligen erbjuder vi att se ytterligare 100 alternativ för lameller: