Att dra upp den horisontella stången är en komplex rörelse. Otränade nybörjarsidrottare, såväl som människor som av naturen har mer utvecklade pressmuskler och inte dragkraft, kan inte omedelbart utföra det. Negativt dra upp är att föra bröstet till baren på vilket sätt som helst, till exempel från ett hopp, eller med hjälp av en partner, och långsamt sänka kroppen. Träning är mer lovande än att flytta i en gravitron eller annan simulator av en enkel pull-up.
Negativ dragning är bättre än andra kompensationsövningar, eftersom det gör att du snabbt kan förstå tekniken för att lyfta kroppen till den horisontella stången. Denna version av övningen stärker ligamenten och ökar rörligheten i lederna.
Det är bra för att utveckla ryggmuskler, biceps och underarmar. Negativ förbättrar greppstyrkan, särskilt för nybörjare.
innehåll
- 1 Teknik
- 2 rekommendationer
- 3 alternativ
- 4 Inkludering i programmet
Utförande teknik
Startposition
- Gå upp till det horisontella fältet från stödet eller använd hjälp av en partner för att ta handen. Du kan hoppa på den horisontella fältet, men detta är ett svårare alternativ för dem som kan ta bort uppbyggnaden och återbetala trögheten omedelbart;
- Greppet är något bredare än axlarna, händerna fattar fritt den horisontella stången;
- Fingrarna ska inte ha ett öppet grepp, det vill säga tummen täcker också tvärstången;
- Sedan måste du hoppa eller med hjälp av en assistent för att ta den övre positionen, det vill säga, dra bröstet till tvärslagen;
- Det är bättre om assistenten kommer att hjälpa, eftersom det enda sättet att komma igenom hela banan är exakt som i den vanliga pull-up
rörelse
- Det är nödvändigt att försiktigt gå ner;
- Kort sagt är att kroppens vikt kommer att trycka ner och det kommer att vara svårt att göra;
- Idrottsman måste motstå tyngdkraften och falla så långsamt som möjligt
Varning
- Idrottaren ska inte utföra övningen "repetition". Målet är att sänka så långsamt som möjligt, baserat på deras tid under belastning, tillräcklig för muskelhypertrofi. Vanligtvis varar tillvägagångssättet 40 sekunder, men antalet upprepningar bör vara så litet som möjligt och inte tvärtom;
- Motion ska inte åtföljas av att hoppa från den horisontella fältet. Komprimeringsbelastningen på knäna och ryggraden som uppstår vid hoppning är nästan säkert ett hej till skada om det är en nybörjare;
- Rörelsen utförs exakt tills det ögonblick då idrottsman inte kan dra sig upp. Så snart huvudövningen blir tillgänglig, slutar vi att göra resultat och fokusera på antalet upprepningar.
rekommendationer
- En nybörjare bör börja med greppbredden och riktningen på handflatorna som är mest bekväm för honom. För de flesta är detta ett omvänt grepp och träning på grund av biceps och rygg, snarare än ett direkt brett grepp. När tekniken utvecklas kan greppet ändras.
- Fortsättare kan använda denna övning för att öka resultatet i de vanliga pull-ups "för repetitioner" om de utför negativ med vikter, det vill säga med vikten fäst på bältet eller i en vägd väst.
alternativ
- Pull-up med ett stopp i rörelsens amplitud . Det drar upp med fixering - detta är arbete när kroppen inte faller jämnt, idrottaren gör stopp och under dem försöker bygga upp hela kroppens stabilitet. Detta gör att du kan använda musklerna i statik och aktivera dem;
- Negativ å ena sidan . En annan övning som används av erfarna människor för att öka resultaten i den klassiska versionen av övningen. Att dra på ena armen kräver god balans och greppstyrka. Om inte, använd remmar.
Program inkludering
Negativa uppdrag utförs på en oberoende separat dag. Om målet är att lära sig att dra upp, bör du inte träna ryggen med andra vertikala stavar den här dagen. Du kan komplettera denna träning med arbete på rotatorkuffen, lyfta med en skivstång eller hantlar för biceps och 1-2 horisontella drag på ryggen, om idrottaren har en sådan volym.
Att dra upp är planens första övning och läggs i slutet endast om idrottaren är erfaren, vet hur han ska dra upp och gör negativa med viktning som en extra rörelse, som är utformad för att utveckla styrkan hos hans latissimus och underarmar;
Om målet är att lära sig att dra sig upp, i början av varje träning, försöker idrottaren att dra sig upp, utan hjälp av en partner och inte från ett hopp. Om han lyckas utför han så många upprepningar som möjligt, vilar i 5-10 minuter och fortsätter till negativerna.
Grepp ofta misslyckas för nybörjare, så du bör använda den mest halkfria horisontella baren, applicera magnesia på dina händer och fixa dina händer med remmar, om det inte finns något annat sätt att hålla sig i hängden under lång tid.
För träningsändamål räcker det med att dra upp 3-4 tillvägagångssätt av negativa med 30-40 sekunder under belastning varje tillvägagångssätt. Detta hjälper idrottaren att få både grepp och muskelstyrka.
Om du inte kan lära dig, trots vanliga träningspass, bör du vara uppmärksam på hållning i allmänhet. Ofta hindras axlarna. Utvecklingen av romboid, latitudinal och posterior deltoid löser dessa problem.
