Koncentrerad bicepslyft

En koncentrerad ökning av biceps kan ofta ses i hallarna. Det tros att det är han som hjälper till att pumpa biceps till topparna. Men vetenskapligt är inte möjligheten till "utseende" av toppar på armen på en person som inte är genetiskt disponerad för detta ännu inte bevisad. Men träning är populärt. Det låter dig använda små och medelstora vikter och träna båda bicepsna symmetriskt.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Rekommendationer
  • 2 alternativ
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 fungerande muskler
    • 3.2 Fördelar
    • 3.3 Nackdelar
    • 3.4 Förberedelser
    • 3.5 Korrekt utförande
    • 3.6 Fel
    • 3.7 Prestandatips
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikationer
  • 6 Intressant faktum
  • 7 Ersättningar och relaterade övningar

Utförande teknik

Startposition

  1. Rörelsen utförs från sittande position;
  2. Atleten sprider benen bred, utför en framåtböjning, vilar armbågen på låret så att hans position är fast;
  3. Ryggen förblir rak, axlarna är avsatta från öronen;
  4. Den fria armen kan vila på knä eller lår

rörelse

  • På grund av sammandragningen av bicepsna böjs armen vid armbågsledningen;
  • På den översta punkten, vid toppens sammandragning, kan du dröja dig och anstränga dina biceps;
  • Armen sträcker sig långsamt och på ett kontrollerat sätt;
  • Andas in - vid sänkning, andas ut - vid sammandragning;
  • Det finns ingen paus nedan, du måste omedelbart röra dig i motsatt riktning och återigen sammandraga musklerna;
  • Rörelsen utförs i samma antal repetitioner

Varning

  • Det är bättre att inte böja handleden i träningen, så att man inte använder de "extra" musklerna och inte tar bort belastningen från bicepsen;
  • Rörelsen är inte "skärpen" för utförande med betydande viktvikter. Det kommer att vara bättre om det börjar utföras med en sådan vikt som stigningen kommer att förbli koncentrerad, och armbågen inte rör sig relativt höften;
  • Du ska inte ta armbågen från höften, annars försvinner hela träningspunkten;
  • Att släppa hanteln ner och göra förlängningen aggressivt, till "klick" i fogen rekommenderas inte;
  • Kroppen ska inte utföra "swing" och rörelser som hjälper till att pressa upp vikten;
  • Du bör inte ta hela projektilens vikt "i fogen" och aktivt vila på låret med armbågen.

rekommendationer

  1. Denna övning är koncentrerad, du måste maximera belastningen på din hand ovan, uppmärksamheten är inriktad på detta;
  2. Du bör inte välja en sådan vikt där det inte finns något sätt att självständigt ta bort hanteln från ett lägre läge;
  3. Det är bättre att placera benen så att det finns ett stabilt läge, vanligtvis uppnås det när foten är bredare än axlarna.
  4. Att böja handleden är en dålig strategi som leder till överbelastning av underarmen;
  5. Amplituden bör vara stor, detta är inte en reducerad amplitud i övningar som involverar brachialis och brachradialis;
  6. Ryggen ska hållas neutral, ryggraden - så rak som möjligt, långsträckt utan avböjning

Exekveringsalternativ

  1. Lyft biceps medan du står i en koncentrerad stil . I själva verket finns den här övningen i två former. Idrottsman kan antingen använda ett stöd eller bänk för att fixa underarmen, eller vila armbågen i kroppen för att utesluta rörelse i underarmen. Båda alternativen rekommenderas endast med en sund rygg och används inte om det finns problem;
  2. Rise med supination . Detta är namnet på den klassiska lyftningen av hantlar för biceps i en koncentrerad stil medan han sitter, men när idrottaren vänder handflatan upp;
  3. Koncentrerad stilklättring som sitter på Larry Scotts bänk . Ja, den populära versionen med en hantel kopierar helt enkelt en enkel hiss;
  4. Motion på bottenblocket . Genom att använda handtaget på det undre blocket kan du göra böjningen ännu mer riktad och koncentrerad. Så idrottaren kommer att kunna ge konstant spänning och muskelarbete.

Analysövning

Arbetande muskler

  • Huvudmotorn är armens biceps;
    Assisterande muskler - brachialis, underarmens muskler.

godsaker

  • Detta är den högsta amplitudrörelsen, det hjälper till att sträcka bicepsna så mycket som möjligt;
  • En enkel inventering låter dig träna hemma eller i själva basrummet;
    Många alternativ för träning hjälper till att utföra rörelsen under alla förhållanden;
  • Empiriskt bevisas att denna övning kan göra armarna mer omfattande och hjälpa till med konstruktionen av "toppen" av biceps, även om studier på elektromyografen inte bevisar detta;
  • Hjälpen är helt uteslutna på grund av uppbyggnad, armbågar är fixerade;
  • Det finns variation - om du lyfter hanteln inte med ben, men med supinerat grepp kan du använda muskeln brachioradialis;
  • Övningen är tekniskt enkel, kräver inte nödvändiga färdigheter, kan utföras av både nybörjare och proffs.

brister

  • Denna övning eliminerar användningen av betydande vikter. Det är avsett att "finjustera" formen och inte att bygga stora volymer av armmuskler. Träning endast med denna rörelse är osannolikt att du kan "svänga" händerna

utbildning

För att pumpa bicepsen i en koncentrerad stil måste du först sträcka bra. Trots den uppenbara enkelheten kan det hända att träningen inte är säker om du utför den och aktivt lägger arbetsvikt utan att värma upp. Sällan börjar någon med en koncentrerad hiss till bicepsen, vanligtvis går ryggövningarna eller andra rörelser för bicepsen först i träningen, och denna övning ligger någonstans när slutet av träningen.

Hissar med koncentrerad stil används ofta med olika metoder för att öka träningsvolymen och intensiteten. Vissa idrottare gillar att göra denna övning med dropset, andra - bara i 3-4 uppsättningar med 12-15 repetitioner, men noggrant övervaka varje rörelse.

Rätt utförande

  • Fötter måste delas så brett som möjligt. För smal inställning av benen i sittande läge kan leda till att kroppen blockeras i en eller annan riktning. Du bör också lyfta knäna aktivt så att positionen är stabil. Den optimala belastningen hjälper till att välja inte bara det korrekta avståndet mellan fötterna, utan också den aktiva inkluderingen av musklerna i höfterna. Fötter måste flyttas från golvet. Samtidigt bör bänken inte vara för hög så att knäleden inte böjs i en stöt vinkel;
  • Rörelsen görs endast på grund av underarmen. Armbågen vilar på låret under hela övningen, vilket säkerställer en stabil position i axeln och stänger av den från jobbet;
  • Denna flexion ska utföras med maximal koncentration på biceps, idrottsman är fixerad vid den högsta punkten och drar muskler så mycket som möjligt;
  • Det är inte nödvändigt att tappa armen med hanteln ner, det rekommenderas att sänka den långsamt och under kontroll;
  • Utandning utförs när du lyfter vikt, inspiration - när du sänker

fel

  • Kroppsläsning;
  • Riv av handen från höften;
  • "Stående" på armbågsleden

Prestandatips

  • Detta är en avslutande övning. Alla rörelser utförs med relativt låg vikt. Du kan försöka arbeta "efter misslyckande" och hjälpa dig själv med din fria hand;
  • I denna övning fungerar 2-3 droppsatser med lättare vikt;
  • Enskilda idrottare gillar att använda stötdämpare av gummi för sina biceps, sätta dem på sin arbetsarm och, som det var, "låsa" blodet i deras biceps för att öka belastningen

Program inkludering

Denna rörelse kan knappast sättas först i planen. Få människor börjar med det, utom de som arbetar sina händer 3 gånger i veckan, och har ett enkelt träningspass bland allt detta överflöd av bicepsövningar. Vissa idrottare tenderar att utföra koncentrerad flexion med 2-3 rörelser, men detta är inte helt sant. Till sin natur kan det bara vara slutgiltigt.

Vanligtvis utförs 2-3 uppsättningar med 10-12 upprepningar per uppsättning. Möjlig ökning till 12-15, detta är en individuell indikator.

Kontra

  • Eventuella skador på målmuskelgruppen, inklusive tårar och tårar, som är ganska typiska för kraftsport, är en kontraindikation för att träna biceps;
  • God hälsa för armbandsledens ligament krävs också. Dessutom är de inflammatoriska och degenerativa processerna i armbågarna och handleden en entydig kontraindikation för denna rörelse.

Intressant faktum

Forskare vid American College of Sports Medicine mätte aktiviteten hos muskelfibrer under bicepsflexion. Koncentrerad lyft involverar så mycket som 97% av muskelfibrerna. Detta är mer än den klassiska stående skivstång höjer. Men studien bevisade inte att detta är den mest effektiva övningen för att få total muskelmassa i händerna. Det tros fortfarande att det bästa i detta avseende är pull-ups på tvärstången och stående ups på biceps.

Ersättningar och relaterade övningar

En rörelse liknande inom biomekanik lyfter en hantel på Larry Scotts bänk. Endast amplituden förändras, den är mindre på Scotts bänk, men idrottaren kan få mer belastning på grund av en ökad arbetsvikt.

Men oftast ersätts rörelsen av en koncentrerad stigning i biceps med en hand på det nedre blocket av crossover. Ett D-format handtag är fäst vid simulatorrepet, och armen är böjd, vilket leder handflatan till axeln.

Denna övning kan ersättas med en koncentrerad hiss med stötdämpare av gummi, särskilt vid träning för rehabilitering.

Du kan utföra en koncentrerad ökning av biceps i vanlig stil och med supination av handleden. Vänd handen eller inte, alla väljer självständigt. I detta avseende måste idrottare noggrant välja lasten för sig själva. Rörelsen bör ingå i träning av armar eller rygg och biceps en gång i veckan, om händerna tränas två gånger i veckan och idrottaren är specialiserad, är det vettigt att utföra denna rörelse i en träningssession, i den andra - lyfta på Scotts bänk eller en annan version av koncentrerad bicepsflexion med en skivstång.