För att kvalitativt förbättra uthålligheten och styrkan i ryggmusklerna, måste du veta att alla muskler i denna del av kroppen är indelade i två kategorier: ytliga och djupa . Musklerna som löper nära huden inkluderar trapezius och latissimus, dentatet och romboidmusklerna är relaterade till muskelvävnaden i en djupare säng.
Vid pumpning av ryggmuskler rekommenderas det inte att utföra övningar som syftar till att träna kroppens baksida, med laster utformade för ben och armar. Vid behov kan du kombinera ryggövningar med pressbelastningar och "deltor" (axelmuskler). Utövningar som syftar till att öka styrkan i ryggmärgen bör alltid utföras efter en kvalitetsuppvärmning och flera uppsättningar av grundläggande åtgärder.
innehåll
- 1 Deadlift
- 2 lutstång
- 3 Hantel Hantel
- 4 axelrygg
- 4.1 Rygg på axlarna
- 4.2 Lyft på axlarna
- 5 tryckblock mot bröstet
- 6 tryckblock mot magen
- 7 Hyperextension
lyft
Deadlift är en av de grundläggande övningarna bland de som syftar till att träna ryggmuskelmuskan. Detta komplex laddar många leder och pumpar dessutom alla större muskelgrupper.
- För att utföra övningen är det nödvändigt att stå framför skivstången i läget “strumpor axelbredd” (du kan också välja en pose med en smalare benfördelning). Efter att ha tagit startpositionen måste du böja dig ner och ta skivstången med händerna, medan borstarna ska ha exakt samma bredd som avståndet mellan axlarna.
- I början av uppåtgående rörelse sker viktlyftning på grund av muskelvävnadens ben, ryggen förblir rörlig. I den andra fasen av övningen spelas ryggmusklerna och det är på deras bekostnad att det är nödvändigt att skjuta stången mot ljumsken.
- Efter det att projektilen befinner sig i korsryggen, är det nödvändigt att sänka skivstången till golvet exakt längs samma bana längs som hissen utfördes.
Lutande stång drag
Följande övning utförs huvudsakligen för belastningen på "trapezium" och den bredaste muskelvävnaden i ryggen, och biceps och bakre deltoidmuskler är också involverade i processen.
- Förbered dig för övningen på följande sätt: lägg benen på bekvämt avstånd och böj knäna.
- Det är nödvändigt att börja lyfta stången med ett direkt handtag utan att böja dem vid knäleden. Att höja träningsapparaten var enklare, det är nödvändigt att böja sig till baren i en vinkel ungefär lika med 30 grader.
- Efter att ha lutat framåt är det nödvändigt att böja sig framåt i nedre delen av ryggen och föra skivstången till knänivån, varefter projektilen, med användning av spänningar i ländryggmuskelvävnaden, förs in i buken. Vid lyft från knä till buken bör särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggmusklernas arbete: många nybörjare gör ett misstag genom att lyfta stången med biceps, varför den positiva effekten av handlingen reduceras till noll.
- Efter det att stången har höjts till bukenivån är det nödvändigt att fixera den i uppnådd höjd under flera sekunder, varefter projektilen återförs till golvet längs samma bana.
Hantel Hantel
Hantel dragkraft i en lutande position gör att du kan maximera användningen av den nedre delen av de bredaste musklerna, som, när du utför andra övningar, är utarbetat något mindre än alla andra muskelvävnadsgrupper. Jämfört med att lyfta en hantel i ett normalt läge låter du lutningsalternativet lyfta projektilen till en stor höjd och minskar belastningen på ryggkotorna.
- Innan övningen kan du prova två startpositioner och bestämma vilken som är bättre. Det första alternativet: lägg vänster ben och knä på bänken och vila mot den med vänster hand, varefter höger hand går tillbaka. Det andra alternativet: båda benen ligger på golvet, medan vänster är framför höger och böjer sig vid knäleden, varefter vänsterhand vilar på bänken, och kroppen bringas i ett lutande läge.
- Det är nödvändigt att börja övningen med ett neutralt grepp av hanteln. Efter att ha tagit projektilen med din fria hand lyftes hanteln till bladen (eller högre) i en båge, vid toppunkten är hanteln fixad i 2-3 sekunder, varefter den återgår.
När du lyfter hanteln i en lutning måste du övervaka kroppens position (den ska inte vridas för att lyfta hanteln till högsta möjliga höjd), det är också värt att uppmärksamma armbågarna (de måste vara ordentligt fixerade i startpositionen).
shrugs
Handrygg - lyft axlar med en belastning, utförd för att förbättra styrkan hos "trapezoid". Denna övning är svår för nybörjare, så erfarna instruktörer rekommenderar att du börjar ärren först efter några månaders intensiv träning. Det finns två tekniker för att utföra en shrag, som skiljer sig åt i de positioner där åtgärder utförs.
Axlarna står
För att utföra skaftet i "stående" läge, är det nödvändigt att välja ett skal med en krökt nacke: en sådan stång minskar belastningen på inguinalmusklerna och benen.
- För att utföra ärr är det nödvändigt att stå upp som i en deadlift med en bar redan i handen.
- Övningen börjar med att lyfta axlarna till högsta möjliga höjd. Stångens rörelse styrs uteslutande av "trapezoid", inga andra muskelvävnadssystem i träningen utarbetas.
- Efter att ha nått topppunkten är det nödvändigt att sänka projektilen och upprepa cykeln i flera tiotals sekunder.
När du utför övningen "axlarna stående" kan du inte göra rotationsrörelser i musklerna - det kan leda till skador. Om du inte har tillräckligt med styrka eller förberedelse för att genomföra flera cykler, måste du sätta stativen på stativets nedre läge och sätta en projektil på dem om musklerna inte kan hålla projektilen i en given position.
Lyft på axlarna
- Den ursprungliga positionen ligger på en horisontell bänk med fötterna stående på golvet. Begränsare för stången är installerade 10 cm under nivån vid vilken punkten som motsvarar den fulla utsträckningen av armarna i armbågsförbanden är belägen.
- Lägg dina händer i axlarnas bredd, grepp projektilen och tryck upp den, tryck axlarna mot bänken och pressa axelbladen så mycket som möjligt.
- När du andas ut rör axelbladen sig från varandra och axlarna reser sig från bänken.
- När du inhalerar återgår du till föregående position.
Vid utförande av en skaft som ligger, är det nödvändigt att vara särskilt uppmärksam på huvudets position (det är förbjudet att riva det och ryggen från bänken).
Bröstdrag
Upptagningar togs som grund för blockets dragkraft mot bröstet: vid utförande av övningen utförs samma åtgärder som när man lyfter sin egen vikt på den horisontella stången.
- Som förberedelse för träningen måste du sitta på sätet och ta tag i blockets handtag (om de är för höga måste du justera projektilen).
- För att minska axelbladen måste du sänka blocket till cirka bröstnivå.
- Efter sänkning återgår blocket omedelbart men smidigt till sitt ursprungliga läge.
För att ta bort lasten från bicepsen och koncentrera uteslutande på ryggmusklerna, är det nödvändigt att använda den öppna typen av handtaget. Armbågarna när du sänker och lyfter maskinen rör sig i samma plan utan att röra sig horisontellt.
Blockera drag i magen
Attraktionen för blocket som ligger nära golvet är inriktat på utveckling av muskelvävnad "deltor", latissimusmusklerna och underarmen.
- Utgångsläget sitter mot simulatorn med handtagen i händerna. För att starta övningen måste du dra blocket mot dig själv, medan kroppen avviker något, ryggen är spänd och bicepsna är helt avslappnade.
- När du utför övningen är det nödvändigt att locka till och avstänga blocket så exakt som möjligt, den största uppmärksamheten ägnas åt att hålla ryggen i den ursprungliga positionen.
- Med blockets närmast möjliga position bör bladen nästan fullständigt reduceras.
- För att återgå till utgångsläget måste du raka armarna och hålla i handtaget lite för att upprätthålla jämna rörelser.
När du drar blocket mot magen bör ryggen inte rundas, repetitionerna ska vara rytmiska och utföras ungefär samma tid.
hyperextension
Hyperextension är en övning som stärker musklerna i korsryggen. Belastningen vid utförande av hyperextension ligger främst på höftens biceps, extensors i ryggen och musklerna i skinkorna. Hyperextension möjliggör bland annat utveckling av mycket små ryggmuskulära vävnader, som inte är möjliga att studera med andra åtgärder. Även om hyperextensions inte riktar sig direkt mot att utarbeta ryggmusklerna, är deras inkludering i träningsplanen nödvändig: en stark korsrygg är nyckeln till kvaliteten på deadlift och andra komplex, utan vilket skapandet av starka ryggmuskler är omöjligt.
- Det initiala läget - de övre rullarna är mitt emot den övre delen av höfterna, de nedre - på vristarnas nivå eller något högre.
- Övningen börjar med upprättandet av fötterna mellan rullarna och fixering av händerna på bröstet i "criss-cross" -läget.
- Efter avslutad förberedelse är det nödvändigt att luta sig framåt med avrundning av ryggen, efter att ha nått en vinkel på 60 grader är det nödvändigt att fixera kroppen en kort tid i detta läge och sedan återgå till utgångsläget.
Du bör inte gå ner på golvet - det kommer inte att ge effektivitet när du arbetar med musklerna i korsryggen, och ytterligare belastningar visar sig vara mycket betydande. Högst upp på hissen bör du inte böja dig bakåt - det ökar risken för ryggmärgssträckning och skador.
